Meskipun ada banyak manfaat kesehatan untuk minum kopi dalam jumlah sedang, terlalu banyak kopi dapat merusak kesehatan Anda, karena dapat menyebabkan insomnia, sakit perut, tremor otot, dan detak jantung yang meningkat. Apakah Anda ingin menghilangkan kafein sepenuhnya atau hanya mengurangi konsumsi kopi Anda, Anda perlu merencanakan ke depan jika Anda ingin mengganti kopi dengan alternatif yang lebih sehat. Bersiaplah untuk penarikan kafein dan sesuaikan jadwal harian Anda sehingga menghilangkan kopi tidak menggagalkan tujuan kesehatan dan kebugaran Anda yang lain.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Memilih Minuman Pengganti Anda
Langkah 1. Minumlah teh daripada kopi
Teh hijau mungkin merupakan pilihan yang paling jelas jika Anda ingin mengganti kopi dengan alternatif yang lebih sehat. Minuman ini mengandung banyak antioksidan, dan juga memberikan manfaat lain seperti penurunan risiko penyakit jantung dan kardiovaskular.
- Perlu diingat bahwa teh hijau mengandung kafein – meskipun jauh lebih sedikit daripada kopi. Teh hitam juga merupakan sumber kafein, tetapi teh herbal biasanya bebas kafein.
- Yerba mate adalah alternatif lain untuk kopi yang populer di Amerika Selatan. Ini dapat memberi Anda kafein (sekitar 85 mg per cangkir dibandingkan dengan 160 mg per cangkir dalam kopi, sehingga Anda tidak akan gelisah) serta antioksidan, vitamin, dan mineral.
- Karena teh mengandung lebih sedikit kafein daripada kopi, teh akan memberi Anda energi yang biasa Anda dapatkan dari secangkir kopi di pagi hari, tetapi tanpa kegelisahan atau kecemasan mental yang menyertainya.
- Teh ginseng adalah stimulator mental yang baik jika Anda ingin meningkatkan fokus dan konsentrasi. Meskipun teh biasanya pahit, Anda bisa mempermanisnya sesuai selera – cukup gunakan madu daripada gula jika Anda ingin menjaga kesehatan minuman.
- Teh licorice adalah pilihan lain. Meskipun bebas kafein, ia tetap meningkatkan energi dan meningkatkan fungsi adrenal, sehingga Anda akan lebih siap untuk menangani stres.
Langkah 2. Cobalah campuran kopi herbal
Berhenti minum kopi bisa lebih sulit lagi jika Anda menyukai rasa minumannya. Campuran teh herbal yang terbuat dari akar chicory, maca, dan dandelion panggang mendekati rasa kopi.
- Anda biasanya dapat menemukan campuran ini di toko teh khusus, atau Anda dapat membeli bahan-bahannya secara terpisah dan membuatnya sendiri.
- Campuran ini tidak mengandung kafein, jadi mungkin sempurna jika Anda menikmati rasa kopi tetapi mencoba detoksifikasi dari kafein.
- Chicory sering dicampur dengan kopi itu sendiri, terutama di Prancis utara dan sebagian AS dengan budaya yang secara signifikan dipengaruhi Prancis, seperti Louisiana.
Langkah 3. Ganti cangkir pagi Anda dengan air lemon
Meskipun air lemon tidak terasa seperti kopi, minuman ini merupakan minuman pagi yang baik karena merangsang fungsi hati. Air lemon juga membangunkan indra Anda, memberi Anda sentakan energi.
- Cukup jatuhkan beberapa iris lemon segar ke dalam air Anda di pagi hari. Tambahkan beberapa es batu jika Anda ingin minuman dingin.
- Anda juga dapat mencoba teh lemon zest atau citrus zinger tea, yang keduanya akan memberi Anda kesegaran di pagi hari dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda.
Langkah 4. Makan smoothie buah dengan kacang
Khususnya di sore hari, hilangkan rasa lesu yang biasanya membuat Anda berlari ke kedai kopi terdekat dengan meminum smoothie sehat dengan sajian kacang kaya protein seperti almond atau kacang mete.
- Kemerosotan sore Anda biasanya lebih berkaitan dengan penurunan gula darah setelah makan siang daripada kafein. Namun, Anda mungkin sudah terbiasa mengatasi penurunan energi ini dengan kopi.
- Smoothie adalah alternatif yang lebih sehat untuk rehat kopi sore Anda. Pilih buah dan sayuran yang kaya akan antioksidan dan Vitamin C, dan tambahkan bubuk whey atau campurkan almond untuk mendapatkan tambahan protein.
- Protein memberi tubuh Anda energi dan akan membantu Anda tetap kenyang lebih lama daripada secangkir kopi biasa.
Langkah 5. Lakukan suntikan jus rumput gandum
Jika segelas espresso adalah cara favorit Anda untuk memperbaiki kopi Anda, cobalah menggantinya dengan segelas jus rumput gandum, yang merupakan sumber vitamin dan mineral penting yang mudah dicerna.
- Jus rumput gandum juga merupakan cara alami untuk meningkatkan energi Anda tanpa kafein.
- Jika Anda tidak menyukai rasa jus rumput gandum, coba campurkan ke dalam smoothie untuk menyamarkan rasanya.
Langkah 6. Putuskan apakah Anda ingin menghilangkan kafein sepenuhnya
Ada banyak alternatif kopi yang lebih sehat yang masih mengandung kafein, meskipun biasanya dalam jumlah yang lebih rendah daripada rata-rata secangkir kopi Anda. Jika Anda ingin detoksifikasi dari kafein, ada baiknya Anda menghindari minuman ini.
- Pertimbangkan untuk beralih ke kopi tanpa kafein, yang memberi Anda rasa kopi yang akrab dengan kafein yang jauh lebih sedikit (kira-kira jumlah dalam secangkir teh).
- Jika Anda telah memulai pengobatan untuk mengontrol kondisi kesehatan, atau jika Anda sedang hamil, dokter Anda mungkin telah menyarankan Anda untuk secara substansial mengurangi atau menghilangkan kafein dari diet Anda.
- Jika Anda berencana untuk detoksifikasi dari kafein serta menghentikan kebiasaan minum kopi Anda, perhatikan makanan seperti cokelat yang juga mengandung kafein.
Langkah 7. Temukan minuman dengan banyak antioksidan
Kopi sendiri mengandung antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan Anda secara keseluruhan. Idealnya, jika Anda berencana untuk mengurangi atau menghilangkan konsumsi kopi, Anda harus mencari cara lain untuk mendapatkan antioksidan yang Anda butuhkan.
- Jika Anda ingin terus menerima antioksidan tetapi ingin berhenti minum kopi, mulailah meningkatkan jumlah buah dan sayuran yang Anda makan setiap hari.
- Teh hijau dan putih mengandung lebih banyak antioksidan daripada kopi, tetapi mereka juga mungkin mengandung kafein. Ingatlah hal itu jika Anda berencana untuk menghilangkan kafein serta kopi dari diet Anda.
- Jus buah dan sayuran juga tinggi antioksidan. Pilih jus alami utuh seperti cranberry atau delima yang tidak encer dan tidak mengandung gula tambahan dan batasi konsumsi Anda hingga 4 ons per hari.
Bagian 2 dari 3: Mengikuti Rencana
Langkah 1. Tetapkan tanggal untuk berhenti minum kopi
Terutama jika Anda akan berhenti sepenuhnya dari kafein, cara paling mudah untuk melakukannya adalah dengan menandai tanggal "berhenti" tertentu di kalender Anda. Buatlah setidaknya beberapa minggu sehingga Anda punya waktu untuk mengurangi konsumsi kopi Anda.
- Idealnya, Anda ingin menetapkan tanggal Anda setidaknya dua minggu sebelumnya. Jumlah waktu tertentu, bagaimanapun, akan tergantung pada seberapa banyak kopi yang biasa Anda minum dan seberapa banyak Anda ingin menggantinya dengan alternatif yang lebih sehat.
- Cobalah untuk tidak menetapkan tanggal Anda lebih dari sebulan, atau Anda akan mengurangi peluang Anda untuk menaatinya. Jika terlalu jauh, itu menjadi tujuan yang kurang aktif dan lebih merupakan gagasan umum tentang sesuatu yang ingin Anda lakukan "kapan-kapan".
- Terutama jika Anda juga berencana untuk detoksifikasi dari kafein, mungkin yang terbaik adalah menetapkan tanggal untuk akhir pekan atau hari libur, ketika Anda bisa tinggal di rumah dan menghindari kopi sebanyak mungkin selama beberapa hari pertama yang paling sulit.
- Ketika Anda memilih hari Anda, tandai di kalender Anda dan posting di beberapa tempat yang sering Anda lihat. Ini akan memperkuat tanggal dalam pikiran Anda.
Langkah 2. Singkirkan diri Anda dari kopi secara perlahan
Meskipun Anda dapat berhenti minum kopi kalkun dingin, mengambil pendekatan tambahan akan mengurangi gejala penarikan Anda dan memberi Anda peluang lebih baik untuk berhenti dengan sukses.
- Anda dapat melakukan ini dengan secara bertahap mengurangi jumlah cangkir kopi yang Anda minum per hari. Misalnya, jika Anda biasanya minum lima cangkir sehari, kurangi menjadi empat. Minum hanya empat cangkir kopi sehari selama beberapa hari, lalu turun menjadi tiga. Teruskan sampai Anda tidak lagi minum kopi.
- Jika Anda menikmati rasa kopi seperti halnya kafein, cobalah secara bertahap mengganti kopi Anda dengan kopi tanpa kafein. Hari pertama, minum kopi seperti biasa. Untuk beberapa hari ke depan, hanya minum kopi tanpa kafein di sore hari (jika Anda biasanya minum kopi biasa di sore hari). Kemudian mulailah mengganti cangkir pagi pertama Anda dengan kopi tanpa kafein - setengah kafein pada hari pertama, dan secara bertahap mengurangi jumlah kopi berkafein setelahnya.
- Setelah Anda beralih ke kopi tanpa kafein, Anda telah mengurangi ketergantungan tubuh Anda pada kafein. Sekarang Anda dapat menyerang keterikatan Anda pada rasa kopi tertentu jika tujuan Anda adalah melepaskan kopi sama sekali.
Langkah 3. Pertimbangkan apakah Anda perlu menghilangkan kopi sepenuhnya
Kopi sebenarnya memiliki banyak manfaat kesehatan yang terbukti, dan bisa menjadi hal yang baik jika dikonsumsi dalam jumlah sedang. Jika Anda hanya minum terlalu banyak, pertimbangkan untuk menggunakan metode di atas untuk mengurangi minum tidak lebih dari dua atau tiga cangkir setiap hari dan lihat apakah itu berhasil untuk Anda. Jika Anda masih mengalami efek samping yang merugikan, seperti kegelisahan atau tremor otot, mungkin kopi tidak cocok untuk Anda. Jika tidak, mungkin tidak perlu menghilangkannya dari diet Anda sepenuhnya.
- Kopi dikemas dengan antioksidan - pada kenyataannya, ini adalah salah satu sumber antioksidan teratas bagi orang Amerika - yang melindungi sel-sel Anda dari radikal bebas penyebab kanker. Penelitian telah menunjukkan bahwa minum lima atau lebih cangkir kopi sehari dapat menurunkan risiko kanker payudara sebesar 57 persen dan risiko penyakit jantung sebesar 21 persen.
- Kopi juga dapat mengurangi risiko penyakit Alzheimer dan Parkinson, menurunkan risiko diabetes tipe 2, dan mengurangi risiko sirosis hati.
Langkah 4. Ganti kebiasaan satu per satu
Kopi mungkin telah menjadi bagian kebiasaan dalam hidup Anda dengan cara yang bahkan tidak Anda sadari. Luangkan waktu untuk merenungkan kebiasaan tersebut sehingga Anda dapat mengubahnya secara bertahap. Ketahuilah bahwa mungkin perlu beberapa waktu untuk benar-benar menghilangkan kebiasaan minum kopi Anda.
- Saat Anda mengurangi kopi, pikirkan berbagai ritual yang Anda kaitkan dengan kopi.
- Misalnya, kopi mungkin menjadi bagian dari rutinitas pagi Anda. Karena cangkir pagi pertama Anda mungkin akan menjadi yang terakhir, Anda punya banyak waktu untuk melepaskan diri dari ritual ini. Coba lakukan hal lain sebelum Anda membuat kopi, atau berhenti menyetel pembuat kopi Anda agar Anda terjaga dengan aroma kopi.
- Jika Anda dan rekan kerja Anda memiliki ritual sore hari untuk minum kopi di kedai kopi terdekat atau bersama di ruang istirahat, minumlah sesuatu yang lain daripada kopi. Anda mungkin ingin menyarankan pertemuan di tempat lain beberapa hari pertama sehingga Anda tidak terganggu dan tergoda oleh aroma kopi.
Langkah 5. Jalan-jalan atau jogging setiap pagi
Melakukan beberapa olahraga ringan di pagi hari akan membuat tubuh Anda melompat, memberi Anda ledakan energi berkelanjutan yang akan membantu Anda menjalani sisa hari Anda.
- Tidak seperti kafein, energi yang dihasilkan dari latihan kardiovaskular singkat bersifat berkelanjutan, dan tidak akan menyebabkan kerusakan di sore hari.
- Jika pagi Anda sangat hiruk pikuk, ingatlah bahwa Anda tidak harus menyelesaikan latihan penuh. 10 hingga 15 menit olahraga sedang adalah semua yang Anda butuhkan untuk memompa darah Anda.
Langkah 6. Bersiaplah untuk fluktuasi berat badan
Ketika Anda berhenti minum kopi, akibatnya berat badan Anda bisa naik atau turun, bahkan jika Anda tidak mengubah bagian lain dari rutinitas harian Anda. Mengevaluasi bagaimana Anda biasanya minum kopi dapat memberi Anda gambaran yang lebih baik tentang apa yang diharapkan.
- Misalnya, jika Anda menikmati minuman kopi dengan susu dan gula atau sirup rasa, Anda sebenarnya bisa menurunkan berat badan karena semua kalori yang terkandung dalam minuman kopi biasa Anda.
- Namun, karena kafein bertindak sebagai penekan nafsu makan alami, berat badan Anda juga mungkin bertambah saat Anda berhenti minum kopi - terutama jika Anda mendapati diri Anda ngemil lebih banyak sepanjang hari sebagai hasilnya.
- Anda dapat mencegah kenaikan berat badan ini dengan meningkatkan aktivitas harian Anda dan menimbun makanan ringan yang sehat seperti buah-buahan dan sayuran, yogurt, dan kacang-kacangan.
Bagian 3 dari 3: Menangani Penarikan
Langkah 1. Bicaralah dengan teman dan keluarga Anda
Terutama jika Anda benar-benar berhenti dari kafein, beri tahu orang-orang di sekitar Anda kapan tanggal berhenti Anda. Mereka tidak hanya akan lebih pengertian dengan Anda selama waktu itu, tetapi mereka akan memiliki gagasan yang lebih baik tentang apa yang diharapkan dari Anda.
- Mintalah teman dan keluarga Anda untuk bersabar ketika berurusan dengan Anda dalam beberapa minggu pertama, ketika Anda kemungkinan akan menderita penarikan kafein.
- Jika Anda memiliki teman yang sering Anda temui sambil minum kopi, cari tahu apakah mereka bersedia bertemu dengan Anda untuk kegiatan lain, seperti jalan-jalan di taman atau jalan-jalan ke toko smoothie.
- Ingatlah bahwa memiliki orang-orang di sekitar Anda yang mencintai Anda dan mendukung upaya Anda dapat mempermudah pencapaian tujuan Anda. Anda bahkan mungkin bisa mendapatkan teman lain dengan kekhawatiran yang sama untuk berhenti minum kopi bersama Anda, sehingga Anda dapat terikat dalam solidaritas.
Langkah 2. Evaluasi dampaknya terhadap kehidupan sosial Anda
Terutama jika Anda senang mengunjungi kedai kopi, mengganti kopi dengan alternatif yang lebih sehat mungkin berarti Anda juga harus menemukan pilihan sosial lainnya.
- Misalnya, jika salah satu kedai kopi favorit Anda sering mengadakan pertunjukan musisi lokal yang Anda sukai, bicarakan dengan musisi tersebut dan cari tahu tempat lain yang mereka mainkan di mana Anda dapat menikmati musik tanpa tergoda oleh pemandangan dan aroma kopi.
- Kegiatan di luar ruangan adalah cara yang baik untuk sedikit berolahraga sambil menghindari godaan kopi. Ajak teman untuk bertemu Anda di taman lokal, bergabung dengan tim olahraga komunitas, atau terlibat dalam acara lokal.
Langkah 3. Lakukan power nap
Banyak tempat kerja tidak memberi Anda kebebasan untuk tidur siang sebentar selama hari kerja. Namun, jika Anda memiliki kesempatan untuk melakukannya, power nap juga dapat menyegarkan dan mengembalikan energi tubuh Anda - jika tidak lebih baik - daripada secangkir kopi di sore hari.
- Jika Anda melakukan power nap, atur alarm dan pastikan Anda bangun dalam waktu 15 atau 20 menit. Tidur siang lebih lama dari itu bisa membuat Anda lebih lelah.
- Bahkan jika Anda merasa sulit untuk tidur siang, meluangkan beberapa menit di sore hari untuk duduk bermeditasi dengan tenang juga merupakan cara yang baik untuk mengisi ulang baterai Anda.
Langkah 4. Cobalah obat yang dijual bebas untuk sakit kepala dan mual
Sakit kepala dan sakit perut adalah bagian alami dari proses penarikan. Bahkan jika Anda tidak berhenti sepenuhnya dari kafein, Anda mungkin masih memiliki beberapa gejala ini sebagai akibat dari penurunan asupan kafein.
- Perlu diingat bahwa cara tercepat untuk menghilangkan gejala putus kafein adalah dengan mengonsumsi sedikit kafein; namun, jika Anda mencoba mengatasi ketergantungan tubuh Anda pada kafein, ini tidak akan membantu tujuan Anda dan hanya akan membuat Anda mundur lebih jauh.
- Periksa label bahan dalam obat bebas dengan hati-hati, dan pastikan apa pun yang Anda konsumsi tidak mengandung kafein. Misalnya, banyak obat sakit kepala yang dijual bebas, terutama untuk migrain, mungkin mengandung kafein sebagai bahannya.
- Jika saat ini Anda sedang menjalani pengobatan untuk mengobati kondisi medis tertentu, bicarakan dengan dokter Anda sebelum menggunakan obat bebas, karena obat tersebut dapat mengganggu keefektifan obat resep Anda.
