Banyak program diet atau olahraga memerlukan perubahan gaya hidup yang besar, komitmen jangka panjang dan atau produk atau peralatan yang mahal. Bagi banyak orang, program ini tidak masuk akal atau bahkan terjangkau. Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa perubahan gaya hidup yang drastis atau besar atau perubahan yang tidak realistis tidak mudah dipertahankan dalam jangka panjang. Namun, membuat perubahan gaya hidup yang lebih kecil dalam jangka waktu yang lama mungkin lebih mudah, lebih terjangkau dan lebih menyenangkan bagi banyak orang.
Langkah
Metode 1 dari 3: Merencanakan Gaya Hidup yang Lebih Sehat
Langkah 1. Buat janji dengan dokter Anda
Jika Anda merasa ada beberapa perubahan kecil yang perlu atau ingin Anda lakukan dalam hidup Anda untuk menjadi lebih sehat, tidak ada salahnya untuk memeriksakan diri ke dokter sebelum melakukan perubahan.
Mereka dapat meninjau riwayat kesehatan Anda, berat badan dan memberi tahu Anda perubahan apa yang mungkin paling bermanfaat bagi Anda
Langkah 2. Tetapkan tujuan untuk diri Anda sendiri
Tujuan kecil seringkali paling menarik karena paling mudah dicapai. Jika tujuan Anda terlalu tinggi dan Anda tidak dapat mencapainya tepat waktu, Anda mungkin berkecil hati. Tetapkan tujuan kecil yang pada akhirnya mengarah ke tujuan Anda yang lebih besar. Ini akan membantu memberi Anda motivasi untuk membuat dan mempertahankan perubahan gaya hidup.
- Saat menetapkan tujuan Anda, pastikan itu realistis, tepat waktu, dan spesifik. Kualitas ini membuat tujuan lebih mudah dicapai dalam jangka panjang. Misalnya, alih-alih tujuan "Saya ingin meningkatkan daya tahan saya", buatlah tujuan Anda "Saya ingin bisa berenang lima putaran di kolam saya tanpa perlu berhenti."
- Juga pertimbangkan apakah Anda memerlukan tujuan yang lebih kecil untuk memenuhi tujuan jangka panjang yang lebih besar. Misalnya, jika Anda ingin berlari sejauh lima mil, Anda dapat membuat tujuan untuk berlari sejauh 5k (yaitu 3,1 mil) sebagai tujuan perantara.
Langkah 3. Tuliskan perubahan gaya hidup yang realistis
Ingatlah bahwa terlalu banyak perubahan gaya hidup sekaligus adalah resep untuk kegagalan. Penting bahwa Anda hanya mencoba menerapkan begitu banyak perubahan sekaligus. Pikirkan tentang perubahan gaya hidup apa yang perlu Anda lakukan untuk mencapai tujuan Anda. Jika Anda merasa tidak bersedia melakukan perubahan gaya hidup yang diperlukan untuk memenuhi tujuan Anda, tinjau kembali tujuan Anda dan ubah sesuai kebutuhan.
- Perubahan gaya hidup adalah perubahan kecil dalam perilaku yang dapat menghasilkan peningkatan kesehatan atau kesejahteraan. Studi menunjukkan bahwa perubahan gaya hidup kecil dalam jangka waktu yang lama lebih berkelanjutan.
- Contoh perubahan gaya hidup meliputi: mengganti makanan penutup dengan buah-buahan atau naik tangga daripada lift.
- Perubahan gaya hidup yang ingin Anda lakukan juga dapat membantu Anda membuat, mengubah, atau menghasilkan tujuan tambahan. Misalnya, Anda mungkin ingin makan lebih sehat. Tujuannya bisa untuk makan buah atau sayuran setiap hari.
Langkah 4. Tetapkan garis waktu untuk perubahan gaya hidup Anda
Bahkan dengan perubahan gaya hidup kecil, mencoba menyelesaikan banyak hal sekaligus bisa jadi sulit dan sulit untuk diikuti. Menetapkan perubahan gaya hidup Anda ke garis waktu yang teratur dapat membantu Anda menjadi lebih sukses. Coba perhatikan perubahan mana yang akan Anda buat pertama, kedua, ketiga, dst.
- Setelah Anda mencapai tujuan Anda dan perubahan gaya hidup untuk membantu Anda mencapainya, tetapkan urutan ke daftar Anda. Misalnya: Minggu 1: Berhenti minum soda; Minggu 2: Naik tangga alih-alih lift; Minggu 3: Tidur lebih awal.
- Terus evaluasi kembali kemajuan Anda. Jika Anda melihat satu perubahan gaya hidup khususnya memberi Anda masalah, ulangi timeline Anda untuk memperhitungkannya. Beri diri Anda waktu untuk membuat perubahan ini menjadi kebiasaan. Sekali lagi, jika Anda mencoba mengerjakan beberapa item sekaligus, Anda mungkin kurang berhasil.
Langkah 5. Temukan dukungan
Jauh lebih mudah untuk tetap berpegang pada rencana ketika orang lain tahu Anda melakukannya. Dapatkan sistem pendukung dan bersandar pada mereka bila perlu. Memberi tahu keluarga, teman, atau rekan kerja tentang perubahan gaya hidup baru Anda dapat membantu Anda tetap termotivasi.
Ini juga membantu untuk mengelilingi diri Anda dengan orang-orang yang juga berada di jalur yang sama saat Anda membuat perubahan gaya hidup kecil untuk membantu meningkatkan kesehatan mereka. Anda dapat memantulkan ide satu sama lain atau mengerjakan tujuan yang sama pada saat yang bersamaan
Metode 2 dari 3: Mengubah Kebiasaan Makan Anda
Langkah 1. Minum lebih banyak air
Tujuan umum untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan adalah membuang minuman manis dan meningkatkan asupan air dengan alasan. Ini adalah tujuan yang bagus karena air sangat penting untuk hidrasi dan kesehatan Anda. Meningkatkan konsumsi air adalah cara yang hampir gratis dan tanpa rasa sakit untuk secara instan membuat perubahan positif bagi diri Anda sendiri.
- Tujuan jangka panjang Anda adalah minum sekitar 64 ons atau 2 L cairan bening bebas gula setiap hari.
- Buang minuman manis. Minum lebih banyak air memang bagus, tetapi melewatkan minuman manis akan membantu mengurangi asupan kalori Anda secara keseluruhan.
- Mulailah minum lebih banyak air secara bertahap. Tambahkan satu gelas atau satu botol air dari biasanya. Atau, tukar satu soda atau satu minuman energi dengan jumlah air yang setara. Perlahan-lahan tingkatkan jumlah air yang Anda minum dan kurangi jumlah minuman manis yang Anda minum.
- Jangan minum buah Anda. Minumlah lebih sedikit jus buah dan alih-alih dapatkan nutrisi dari buah utuh. Anda akan mendapatkan manfaat tambahan dari serat buah selain kehilangan gula tambahan dari jus buah.
- Waspadalah terhadap keracunan air. Hal ini disebabkan oleh minum air dalam jumlah banyak dalam waktu singkat. Ketika seseorang menderita keracunan air, itu membawa tingkat natrium (garam) ke tingkat yang sangat rendah. Keracunan air adalah kondisi yang langka. Namun, hal itu harus ditanggapi dengan serius, karena dapat berakibat fatal.
Langkah 2. Minum air sebelum makan
Sambil meningkatkan jumlah air yang Anda minum, Anda juga bisa mengatur waktu meminumnya. Minum segelas besar air (sekitar delapan ons) tepat sebelum makan atau camilan dapat membantu mengurangi nafsu makan dan jumlah kalori yang Anda konsumsi.
Langkah 3. Makan buah dan sayur setiap hari
Makan cukup buah dan sayuran adalah kunci untuk gaya hidup dan diet sehat, karena makanan ini merupakan sumber vitamin, mineral, dan antioksidan yang penting. Namun, makan tujuh sampai sembilan porsi buah dan sayuran yang direkomendasikan setiap hari mungkin menakutkan atau sulit.
- Jika Anda bukan pemakan buah atau sayuran, buatlah daftar lima buah dan sayuran favorit Anda. Mulailah dengan menambahkan hanya dalam satu porsi buah atau sayuran sehari. Saat Anda merasa nyaman dengan tujuan ini, tambahkan dua porsi sehari.
- Jika Anda tidak menyukai banyak buah dan sayuran, pergilah ke toko dan pilih sesuatu yang baru atau asing bagi Anda. Atau coba item yang sudah lama tidak Anda miliki.
- Simpan buah segar di meja dan sayuran dipotong, dicuci, dan siap untuk dimakan di lemari es. Semakin sedikit persiapan yang dibutuhkan, semakin besar kemungkinan Anda memasukkannya ke dalam diet Anda.
- Jika Anda menikmati makanan manis setelah makan malam, cobalah makan buah dengan makanan penutup Anda.
- Perlu diingat bahwa kulit buah memiliki nutrisi paling banyak. Katakanlah, dalam sebuah apel, pertahankan kulitnya. Jangan makan kulit buah delima, padahal di situlah nutrisinya.
Langkah 4. Pilih biji-bijian jika Anda bisa
Biji-bijian utuh adalah biji-bijian olahan minimal yang lebih tinggi serat, protein, dan nutrisi lainnya dibandingkan dengan biji-bijian olahan (roti putih atau pasta biasa). Mereka mungkin memiliki rasa yang lebih pedas dan tekstur kenyal, yang mungkin tidak dinikmati oleh semua orang.
- Jika Anda biasanya makan biji-bijian olahan, mulailah dengan membuat sekitar setengah dari pilihan biji-bijian Anda biji-bijian utuh. Saat Anda merasa lebih nyaman dengan tujuan ini, Anda dapat bekerja untuk membuat lebih banyak pilihan biji-bijian biji-bijian.
- Makanan gandum untuk dicoba meliputi: pasta gandum 100%, oatmeal, quinoa, beras merah atau roti gandum 100%.
- Cobalah berbagai biji-bijian dan berbagai merek biji-bijian. Misalnya, cobalah pasta gandum utuh 100%. Jika Anda tidak menyukainya, coba merek lain pasta gandum 100% karena setiap merek memiliki rasa yang sedikit berbeda.
Langkah 5. Makan camilan sehat
Mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat bukan berarti tidak bisa menikmati camilan. Faktanya, ngemil dapat membantu mengelola dan mengontrol rasa lapar dan mendukung penurunan berat badan.
Camilan sehat harus mengandung beberapa protein tanpa lemak dan buah atau sayuran. Namun, mulailah mengubah camilan Anda secara perlahan untuk perubahan yang bertahan lama. Misalnya, jika Anda biasanya memiliki sekantong kecil keripik di sore hari, cobalah menukarnya dengan sekantong kecil keripik gandum dengan salsa
Langkah 6. Kemasi makan siang Anda
Studi menunjukkan bahwa mengemas makan siang Anda dapat membantu mengurangi asupan kalori Anda secara keseluruhan (dan biaya makanan). Mengantongi makan siang Anda dengan cokelat akan memberi Anda kontrol lebih besar atas makanan apa yang Anda makan dan bagaimana mereka disiapkan.
- Jika Anda biasanya makan siang di luar setiap hari, mulailah dengan mengemas makan siang Anda hanya satu hingga dua hari seminggu.
- Juga bungkus camilan sore jika Anda biasanya mampir ke mesin penjual otomatis untuk mengambil penjemputan sore.
Langkah 7. Makan lebih sedikit sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS)
Fruktosa adalah gula yang melewati tubuh Anda, seperti gula glukosa yang biasanya digunakan tubuh Anda. Namun, fruktosa memiliki jalurnya sendiri. Ini bisa berubah menjadi glukosa untuk digunakan otot dan otak Anda, tetapi cenderung langsung membuat lemak di tubuh Anda, ketika ada terlalu banyak gula di tubuh Anda. Fruktosa ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran secara alami, tetapi ditemukan dalam konsentrasi tinggi secara artifisial, seperti Sirup Jagung Fruktosa Tinggi.
Sirup jagung fruktosa tinggi digunakan sebagai pemanis sedemikian rupa sehingga kita tidak menyadarinya dapat ditemukan di hampir semua hal. Itu ada dalam banyak makanan olahan, kue kering, dan minuman, jadi makan lebih sedikit mungkin agak sulit, tetapi ada baiknya untuk menyadari apa yang Anda makan
Metode 3 dari 3: Menambahkan Aktivitas Fisik
Langkah 1. Berjalan lebih banyak sepanjang hari
Menemukan waktu untuk berolahraga bisa jadi sulit, terutama dengan jadwal sibuk atau perjalanan panjang. Mulailah menambahkan aktivitas fisik dengan meningkatkan berapa banyak langkah atau berapa banyak Anda berjalan di siang hari.
- Meningkatkan aktivitas fisik adalah perubahan besar yang harus dilakukan untuk membantu meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Olahraga telah terbukti membantu meningkatkan suasana hati, meningkatkan energi, dan mengurangi risiko penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.
- Bahkan tanpa olahraga yang direncanakan setiap hari, menambahkan langkah ekstra dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda. Coba: naik tangga alih-alih lift, parkir ayah pergi, mengirim pesan secara langsung alih-alih email di tempat kerja, berjalan sambil berbicara di telepon, atau berjalan-jalan saat istirahat makan siang.
- Anda membakar lebih banyak kalori dengan berjalan dengan kecepatan lebih cepat daripada yang Anda lakukan dengan kecepatan lebih lambat.
- Anda juga dapat mempertimbangkan untuk membeli pedometer untuk membantu melihat berapa banyak langkah yang Anda ambil dan memantau kemajuan Anda dalam meningkatkan langkah total Anda.
- Coba "aturan satu mil". Ini berarti Anda dapat berjalan kaki ke toko, sekolah, kantor, atau lokasi lain jika jaraknya kurang dari satu mil (dan ini merupakan jalan yang aman). Lewati naik bus atau mengemudi!
Langkah 2. Tambahkan kardio yang direncanakan
Olahraga tambahan di luar aktivitas gaya hidup (seperti naik tangga), sangat menambah manfaat kesehatan yang diberikan oleh olahraga. Rencanakan kardio sehingga Anda mendapatkan latihan yang ditargetkan yang bermanfaat bagi jantung dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Anda akan melihat peningkatan tambahan dalam berat badan, suasana hati, dan kesehatan secara keseluruhan.
- USDA menyatakan bahwa Anda harus melakukan 150 menit atau sekitar 2 1/2 jam aktivitas fisik intensitas sedang setiap minggu. Aktivitas intensitas sedang adalah latihan apa pun yang meningkatkan detak jantung Anda dan membuat Anda bernapas lebih keras dan sedikit berkeringat.
- Jika rekomendasi ini terlalu banyak, mulailah dengan setengah dari jumlah itu. Atau memecah waktu itu menjadi potongan-potongan kecil. Misalnya, jalan cepat 10 menit saat sarapan, makan siang, dan makan malam lima hari seminggu memenuhi target 150 menit Anda.
- Juga, jika Anda tidak dapat melakukan intensitas sedang pada awalnya, lakukan 150 menit latihan intensitas rendah. Misalnya, berjalan dianggap sebagai latihan intensitas rendah. Aktivitas apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali.
Langkah 3. Tambahkan beberapa latihan ketahanan
Tidak semua latihan kekuatan mengharuskan Anda menghabiskan waktu di gym. Ada banyak latihan yang mudah dilakukan di rumah yang membutuhkan sedikit atau tanpa peralatan.
- Dianjurkan untuk memasukkan 20 menit latihan kekuatan dua hari seminggu. Termasuk latihan kekuatan membantu membangun massa otot tanpa lemak yang dapat meningkatkan metabolisme Anda dan berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat.
- Mudah, tidak ada peralatan latihan yang dibutuhkan antara lain: lunges, push-up, sit-up, squat, atau wall sit.
Langkah 4. Carilah kesempatan olahraga sosial yang menyenangkan
Pergi ke kolam renang dengan adik laki-laki Anda, berjalan-jalan dengan sahabat Anda, mengejar putri Anda di sekitar taman bermain, atau bermain olahraga halaman belakang dengan keluarga Anda.
Langkah 5. Bergerak sambil menonton TV
Jika Anda belum siap untuk pergi ke gym atau berolahraga lebih intens, cobalah bergerak sambil menonton acara TV favorit Anda. Bangun selama jeda iklan dan bugar dalam beberapa menit aktivitas.
- Cobalah berlari atau berjalan di tempat, atau beberapa latihan kekuatan. Karena jeda iklan sekitar dua menit, Anda dapat membakar sekitar 270 kalori selama dua jam waktu menonton TV.
- Duduklah di atas bola olahraga di depan meja atau TV Anda.
Tips
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan pola makan besar. Juga berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan. Penting untuk mengetahui apakah perubahan ini aman dan sehat untuk Anda.
- Mainkan olahraga yang Anda sukai. Berolahraga pasti tidak harus menjadi tugas!
- Setelah Anda mencapai tujuan Anda, jangan kembali ke kebiasaan lama Anda. Itu akan membuat semua pekerjaan yang baru saja Anda lakukan sia-sia.
- Minimalkan hadiah terkait makanan untuk usaha Anda. Jika Anda memberi diri Anda terlalu banyak, Anda dapat melawan kerja keras Anda.
