Sepertinya semua orang minum kopi, tetapi banyak orang berhasil merasa terjaga dan waspada tanpanya. Kopi dapat menyebabkan peningkatan kecemasan, dehidrasi dan masalah perut, itulah sebabnya banyak orang memilih metode alternatif untuk mendapatkan energi. Ada banyak perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kesehatan dan kewaspadaan Anda secara umum. Ada juga perbaikan cepat yang dapat Anda lakukan sepanjang hari untuk menjadi lebih terjaga dan mencegah diri Anda meraih cangkir kopi itu.
Langkah
Metode 1 dari 6: Mengubah Lingkungan Anda
Langkah 1. Buka tirai
Lingkungan di sekitar kita sering memainkan peran besar dalam seberapa waspada kita. Sinar matahari alami dapat meningkatkan suasana hati Anda bahkan ketika Anda menderita perubahan suasana hati musiman. Kami mendarah daging sehingga cahaya alami membuat kami merasa seperti kami harus bangun. Cobalah untuk mengubah ruang kerja atau lingkungan Anda untuk memasukkan cahaya alami.
Langkah 2. Nyalakan lampu
Jika Anda tidak memiliki akses ke cahaya alami, menyalakan lampu pun dapat membuat Anda merasa lebih terjaga. Pencahayaan redup meningkatkan kelelahan dan memberi sinyal ke tubuh kita bahwa sudah waktunya untuk tidur. Dengan menyalakan lampu, Anda dapat membuat diri Anda lebih waspada dan terjaga.
Langkah 3. Gunakan aromaterapi
Ini mungkin bukan hal pertama yang Anda pikirkan, tetapi melibatkan indra Anda dengan aromaterapi adalah cara yang terbukti untuk menjadi lebih terjaga. Aroma tertentu seperti peppermint, rosemary, eucalyptus atau aroma jeruk dapat membuat Anda merasa kembali berenergi dan fokus.
- Beli lilin atau pengharum ruangan dengan aroma khusus ini untuk menyegarkan lingkungan Anda.
- Anda juga dapat membeli minyak esensial dari toko makanan kesehatan dan mengoleskan beberapa tetes di bawah hidung Anda.
- Jauhi lavender, vanila, dan melati. Ini semua adalah aroma yang sangat menenangkan yang meningkatkan rasa kantuk dan relaksasi.
Langkah 4. Atur ruang Anda
Ruang yang berantakan atau tidak teratur benar-benar dapat menyeret Anda ke bawah. Memiliki ruang yang bersih dapat membuat Anda merasa proaktif dan tidak terlalu lelah. Coba kosongkan ruang Anda dan lihat bagaimana hal itu memengaruhi tingkat kelelahan Anda.
Langkah 5. Putar musik
Memiliki musik di latar belakang apa pun yang Anda lakukan adalah cara yang bagus untuk merangsang otak Anda. Penelitian telah menemukan bahwa musik dapat membuat Anda merasa lebih bahagia dan meningkatkan produktivitas Anda. Jika Anda tidak terganggu oleh musik, coba pasang beberapa lagu yang energik. Jika kata-kata mengalihkan perhatian Anda terlalu banyak, mainkan musik instrumental atau suara alam.
- Ketuk kaki Anda. Mengikuti musik, meski hanya sedikit, melibatkan tubuh Anda dan akan membantu Anda merasa lebih waspada dan pada saat itu.
- Suara alam dapat bertindak sebagai white noise yang akan menghentikan Anda dari terganggu oleh apa yang terjadi di sekitar Anda. Karena Anda akan lebih fokus, Anda juga akan merasa lebih hadir dan terjaga.
Metode 2 dari 6: Beristirahat
Langkah 1. Menjauh dari layar
Jika Anda memiliki pekerjaan meja atau seorang pelajar, Anda mungkin menghabiskan banyak waktu di depan layar komputer. Istirahatkan mata Anda dengan meluangkan waktu untuk melakukan hal lain di luar layar. Jika Anda sedang menonton TV, istirahatlah dan lakukan hal lain.
Jika Anda tidak bisa pergi, lihatlah suatu tempat di kejauhan setiap 20 menit atau lebih. Melakukan hal ini membantu otot mata Anda rileks dan akan membuat mata Anda merasa kurang lelah dan tegang
Langkah 2. Istirahat sejenak
Jika Anda duduk untuk waktu yang lama, baik di tempat kerja atau di kelas, Anda harus bangun sesekali untuk melakukan peregangan. Peregangan meningkatkan aliran darah dan dapat memberi Anda dorongan energi yang cepat. Bahkan hanya melakukan peregangan selama tiga puluh detik di meja Anda dapat meningkatkan kewaspadaan dan tingkat energi Anda.
- Satu peregangan yang dapat Anda lakukan adalah dengan menggenggam kedua tangan Anda di belakang punggung, dan angkat tangan Anda sejauh mungkin dengan tangan Anda masih saling menggenggam. Ini meregangkan punggung bagian atas Anda.
- Untuk meregangkan leher, miringkan kepala ke samping sehingga telinga hampir menyentuh bahu. Bergantian dengan sisi lainnya.
- Menyentuh jari-jari kaki Anda adalah peregangan lain yang baik untuk membuat darah Anda mengalir.
Langkah 3. Pergi ke luar
Jika Anda sudah berada di dalam sepanjang hari, istirahatlah saat yang tepat dan pergilah ke luar. Jalan cepat membuat darah Anda mengalir dan sinar matahari serta udara segar adalah cara alami yang bagus untuk memulihkan energi. Bahkan hanya beberapa menit sudah cukup untuk memberi Anda dorongan.
Langkah 4. Lakukan power nap
Jika Anda hanya mengantuk, pertimbangkan untuk tidur siang sebentar. Tidur siang selama 20 menit direkomendasikan oleh banyak orang untuk membantu Anda menjadi lebih waspada. Tidur siang selama 30-60 menit terbukti meningkatkan ingatan dan ingatan, tetapi tidur siang yang lebih lama dapat membawa Anda ke tidur yang lebih nyenyak dan membuat Anda merasa lebih pusing saat bangun. Pertimbangkan jumlah waktu yang Anda miliki dan tidur siang yang sesuai.
- Ingatlah untuk mengatur alarm Anda! Jika tidak, Anda bisa kesiangan.
- Cobalah untuk tidur siang baik di pagi hari atau di sore hari setelah makan siang. Tidur siang di sore hari bisa membuat Anda merasa lebih lelah dan dapat memengaruhi tidur Anda di malam hari.
Langkah 5. Luangkan waktu untuk bernapas
Bernapas dalam-dalam meningkatkan kadar oksigen darah, yang membuat Anda lebih waspada. Berfokus pada pernapasan juga membuat Anda lebih hadir dan sadar.
- Duduk tegak di kursi atau berdiri. Ini memberi perut Anda cukup ruang untuk menahan napas dalam-dalam.
- Tarik napas dalam-dalam melalui hidung dengan mulut tertutup. Tahan napas selama beberapa detik.
- Buang napas dengan bibir mengerucut sehingga napas keluar perlahan.
- Anda juga dapat menghirup dan menghembuskan napas dengan cepat, menghirup melalui hidung dan menghembuskan napas melalui hidung, dengan menjaga mulut tetap tertutup. Ini adalah teknik yoga yang disebut merangsang napas.
Langkah 6. Mandi air dingin
Mandi air dingin dapat memberi Anda energi instan. Jika Anda punya waktu di hari Anda dan akses untuk mandi, masuklah ke dalam air setidaknya selama tiga menit. Sementara mandi air hangat menenangkan, mandi air dingin dapat mengejutkan sistem dan akan membawa Anda keluar dari rasa kantuk.
- Jika Anda tidak ingin rambut Anda basah, kenakan topi mandi.
- Jika Anda tidak bisa meluangkan waktu untuk mandi, pergilah ke kamar mandi dan percikkan air dingin ke wajah Anda. Ini memiliki efek serupa untuk membuat Anda lebih waspada.
Metode 3 dari 6: Makan untuk Kewaspadaan
Langkah 1. Jangan melewatkan sarapan
Ini adalah kesalahan yang dilakukan banyak orang, dan ini dapat berdampak serius pada terjaga Anda sepanjang hari. Pikirkan tubuh Anda seperti mobil yang membutuhkan bahan bakar. Memulai hari dengan sarapan memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk memulai hari Anda.
Jauhi item sarapan manis seperti donat atau muffin. Sebagai gantinya, makanlah makanan sarapan seperti telur, oatmeal atau yogurt untuk sarapan yang tinggi protein
Langkah 2. Minum air yang cukup
Banyak dokter menganjurkan minum air putih 8 gelas sehari. Air memiliki banyak manfaat, tetapi termasuk membuat Anda lebih segar dan terjaga. Pastikan untuk minum air sebelum atau sesudah makan makanan asin atau dehidrasi.
Anda juga dapat menggunakan air sebagai obat cepat setiap kali Anda merasa lelah. Kelelahan adalah efek samping dari dehidrasi, jadi ketika Anda merasa lelah cobalah minum segelas air
Langkah 3. Makan buah, bukan permen
Sangat menggoda untuk makan sepotong permen untuk memberi Anda dorongan energi itu. Namun, permen akan memberi Anda energi yang mungkin membuat Anda merasa lebih buruk. Alih-alih permen, makanlah apel atau pisang. Gula dari buah meningkatkan gula darah Anda tetapi tidak membuat Anda jatuh gula seperti permen.
Langkah 4. Makan karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks seperti biji-bijian memberi Anda dosis energi yang panjang. Mereka lebih baik daripada karbohidrat sederhana seperti gula dan minuman ringan karena mereka memberi Anda energi tahan lama tanpa kecelakaan.
Beberapa contoh karbohidrat kompleks adalah sayuran hijau, kentang, kacang-kacangan, jagung dan lentil
Langkah 5. Jangan makan berlebihan
Koma makanan itu nyata. Makan terlalu banyak bisa membuat Anda merasa tidak produktif dan lesu. Memang wajar untuk memiliki sedikit jeda energi setelah makan siang, tetapi Anda dapat mengelolanya dengan makan sehat dan tidak berlebihan dengan ukuran porsi.
Pantau ukuran porsi Anda dengan membawa makanan dari rumah. Dengan cara ini Anda akan tahu persis berapa banyak yang Anda makan dan Anda tidak akan membuat keputusan makanan impulsif. Itu juga bisa menghemat uang Anda
Metode 4 dari 6: Berolahraga untuk Meningkatkan Kewaspadaan
Langkah 1. Berolahraga secara teratur
Meskipun banyak orang mengasosiasikan olahraga dengan kelelahan, itu sebenarnya bagus untuk tingkat energi Anda jika Anda melakukannya secara konsisten. Cobalah untuk menjaga rutinitas berolahraga setidaknya tiga kali seminggu. Studi menunjukkan bahwa orang yang tidak aktif dapat meningkatkan tingkat energi mereka sebesar 20% dengan berolahraga secara teratur.
Langkah 2. Lakukan latihan intensitas rendah
Jika Anda membutuhkan ledakan energi segera, lakukan latihan yang akan menempatkan Anda pada kisaran detak jantung rendah hingga sedang. Jika Anda berusaha sekuat tenaga, Anda berisiko membuat diri Anda lelah. Jalan cepat atau bersepeda adalah dua contoh latihan yang ideal untuk membantu tingkat energi.
Langkah 3. Cobalah untuk memasukkan olahraga ke dalam kehidupan sehari-hari Anda
Gunakan tangga alih-alih lift. Sepeda untuk bekerja. Cobalah untuk memasukkan sedikit olahraga ke dalam rutinitas harian Anda. Mengintegrasikan latihan Anda ke dalam kehidupan sehari-hari Anda akan membuat latihan tidak terlalu menakutkan dan akan membantu Anda merasa lebih energik dari hari ke hari.
Lebih baik lagi bila Anda bisa melakukan aktivitas ini saat Anda mulai merasa mengantuk. Membuat jantung Anda bergerak dapat memberi Anda tendangan yang Anda butuhkan saat Anda merasa lelah
Metode 5 dari 6: Menggunakan Sumber Kafein Lain
Langkah 1. Minum teh
Teh merupakan sumber alternatif kafein yang umumnya lebih sehat daripada kopi. Namun itu memiliki lebih sedikit kafein daripada kopi, tergantung pada jenisnya. Teh hitam memiliki kafein paling banyak per cangkir: sekitar 65 mg dibandingkan dengan 150 mg dalam kopi. Jika Anda ingin memiliki tingkat kafein yang sama dengan kopi, minumlah beberapa cangkir teh hitam di pagi hari dan sepanjang hari sesuai kebutuhan.
- Teh kurang dehidrasi daripada kopi, dan dehidrasi dapat menyebabkan kelelahan. Manfaat kesehatan lainnya termasuk mengurangi risiko penyakit jantung, beberapa jenis kanker dan diabetes tipe 1 di antara penyakit lainnya.
- Tetaplah pada teh tanpa tambahan gula sebagai lawan dari teh botol yang manis. Gula sementara meningkatkan tingkat energi Anda, tetapi juga membuat gula crash sekitar 20 menit setelah Anda mengkonsumsinya yang dapat membuat Anda merasa sangat lelah.
Langkah 2. Minum minuman energi
Ada banyak minuman energi di luar sana di pasaran yang diformulasikan untuk membuat Anda merasa lebih waspada. Minuman energi yang paling terkenal mengandung sekitar 80 mg kafein per porsi 8 ons. Ada juga minuman energi yang tersedia dalam bentuk shot jika Anda sedang terburu-buru.
Banyak dari minuman ini datang dalam versi rendah kalori atau nol kalori jika Anda memperhatikan berat badan Anda
Langkah 3. Minum minuman energi alami
Banyak supermarket sekarang menawarkan lebih banyak pilihan minuman energi alami di samping yang lebih terkenal. Ini mungkin pilihan yang lebih baik untuk Anda jika Anda berhati-hati hanya dengan bahan-bahan alami. Mereka juga menawarkan alternatif rasa yang berbeda jika Anda tidak menyukai rasa kebanyakan minuman energi komersial.
- Cobalah minuman yang menggunakan bahan guayusa, sumber kafein alami yang juga mengandung antioksidan, yang menghentikan Anda dari kegelisahan kafein. Cari produk ini di Whole Foods atau Vitamin Shoppe.
- Cobalah minuman yang dibuat dengan Yerba Mate. Mate secara tradisional adalah teh Amerika Selatan, tetapi ada beberapa minuman energi yang dibuat menggunakan infus Yerba Mate. Minuman ini rata-rata bisa mencapai 140 mg kafein per porsi.
Langkah 4. Minum pil kafein
Jika Anda menginginkan perbaikan kafein yang cepat dan nyaman, pertimbangkan untuk mencoba pil kafein. Banyak pil kafein mengandung sekitar 100 mg kafein. Pastikan untuk mengikuti petunjuk pada kotak atau botol saat meminum pil ini.
Metode 6 dari 6: Mendapatkan Tidur yang Memuaskan
Langkah 1. Dapatkan setidaknya 7 jam tidur
Jika Anda melihat lebih sedikit perbaikan cepat dan lebih banyak perubahan gaya hidup, pastikan Anda cukup tidur di malam hari. Orang dewasa berusia 18 tahun ke atas membutuhkan setidaknya 7 jam tidur. Remaja 14-17 membutuhkan 8-10 jam, sedangkan anak-anak 6-13 membutuhkan 9-11 jam.
Langkah 2. Pastikan tidur Anda tidak terganggu
Tidur yang terganggu adalah tidur yang buruk, dan itu akan mempengaruhi Anda keesokan harinya. Pastikan Anda meletakkan ponsel pada pengaturan yang tidak akan membangunkan Anda sepanjang malam. Jika Anda sering terbangun beberapa kali dalam semalam, konsultasikan dengan dokter Anda.
Langkah 3. Jangan menyetel alarm Anda terlalu dini
Banyak orang mengatur beberapa alarm atau menekan tombol snooze beberapa kali sebelum mereka benar-benar bangun. Jangan menyetel alarm pada waktu yang terlalu dini bagi Anda untuk bangun hanya karena Anda mengandalkan untuk menekan tombol snooze. Setelah Anda bangun untuk pertama kalinya, Anda tidak akan lagi mendapatkan tidur nyenyak. Pertimbangkan itu sebelum Anda menyetel alarm di malam hari.
Langkah 4. Bangunlah saat alarm Anda berbunyi
Bahkan jika Anda tidak bangun dari tempat tidur selama beberapa menit, lakukan yang terbaik untuk tetap membuka mata. Menekan tombol snooze sebenarnya lebih menyakitkan daripada membantu. Setiap kali Anda tertidur setelah menekan tombol snooze, Anda memulai siklus tidur baru yang akan membuat Anda terbangun. Ini membuat Anda merasa lebih grogi begitu Anda benar-benar bangun dari tempat tidur dan dapat memengaruhi Anda sepanjang hari.
Langkah 5. Miliki jadwal tidur yang konsisten
Cobalah untuk bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari. Meski menggoda, jangan terlalu banyak tidur di akhir pekan. Memiliki jadwal tidur yang konsisten membantu tubuh kita menjaga jam dan ritme internal. Tanpa konsistensi, otak kita menjadi bingung tentang jam berapa melepaskan hormon tidur dan bangun dan kita mungkin merasa mengantuk pada waktu yang salah.
Tips
- Cobalah melakukan sesuatu yang tidak biasa. Kelelahan bisa menjadi gejala kebosanan. Melakukan sesuatu yang mengasyikkan akan membuat Anda merasa lebih terjaga.
- Coba gunakan beberapa metode berbeda untuk memerangi kelelahan. Terkadang perlu sedikit eksperimen untuk melihat apa yang cocok untuk Anda.
- Temui dokter jika Anda merasa lelah yang tidak dapat dijelaskan atau kronis.
