Disosiasi terjadi ketika pikiran Anda memisahkan diri dari dunia fisik. Pengalaman itu terasa seperti Anda tidak hadir secara mental di lingkungan Anda. Di satu ujung spektrum, Anda mungkin hanya melamun, sementara di ujung lain, Anda mungkin merasa benar-benar terpisah dari diri fisik dan lingkungan Anda. Orang sering memisahkan diri sebagai cara untuk mengatasi trauma dan tekanan psikologis. Ketika pikiran Anda menjadi kewalahan, disosiasi dapat memberikan cara untuk mengatasinya. Mulailah dengan belajar mengenali episode disosiatif Anda, yang diperlukan untuk mengatasinya. Selanjutnya, belajarlah untuk membumikan diri Anda pada saat ini, yang dapat menghentikan disosiasi. Untuk mengatasi disosiasi yang terus-menerus dan berulang, Anda mungkin perlu menjalani terapi.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengenali Disosiasi
Langkah 1. Perhatikan gejala umum disosiasi
Ini akan membantu Anda mengenali saat Anda mengalami episode. Tuliskan gejala yang Anda alami, serta apa yang terjadi saat itu. Perlu diingat bahwa disosiasi terjadi pada spektrum, dengan melamun atau zonasi saat mengemudi di sepanjang jalan yang akrab menjadi pengalaman disosiatif kecil. Di ujung spektrum yang berlawanan adalah gangguan identitas disosiatif, yang merupakan kondisi serius. Gejala umum meliputi:
- Merasa terpisah secara mental, kosong, atau tidak hadir
- Ketidakhadiran atau pengembaraan pikiran
- Menganggap dunia sebagai tidak nyata (dikenal sebagai derealisasi) atau perasaan diri Anda sebagai terdistorsi (dikenal sebagai depersonalisasi)
- Mengamati tubuh Anda sebagai "orang luar"
- Mati rasa emosional dan tidak mampu mengungkapkan perasaan Anda
- Kelelahan atau kantuk yang berlebihan
- Mengalami reaksi tertunda terhadap peristiwa kehidupan
Langkah 2. Perhatikan bagaimana perasaan Anda ketika Anda berpisah
Ini akan membantu Anda mengidentifikasi episode sehingga Anda dapat mencoba untuk berhenti memisahkan. Perhatikan pikiran, sensasi, dan perasaan Anda. Anda juga harus memperhatikan pemicu yang sering terjadi, karena ini akan membantu Anda mengidentifikasi apa yang menyebabkan episode disosiatif Anda sehingga Anda dapat mengatasinya. Tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan ini:
- Bagaimana perasaan saya? Misalnya, Anda mungkin merasa terpisah, berkabut, atau seperti melayang di atas situasi.
- Apa yang saya pikirkan? Anda mungkin mengalami kesulitan membentuk pikiran atau menemukan bahwa pikiran Anda kosong.
- Apa yang terjadi sekarang? Anda mungkin mengidentifikasi apa yang membuat Anda stres.
Langkah 3. Buat jurnal untuk membantu mengatasi pengalaman Anda
Menulis jurnal adalah cara yang bagus untuk mengatasi emosi Anda dan mengatasi pengalaman sulit. Penjurnalan tidak hanya dapat membantu Anda melacak episode dan belajar memprosesnya, tetapi juga membantu Anda memproses masa lalu.
- Tulis di jurnal Anda setiap hari. Dokumentasikan kehidupan sehari-hari Anda, perasaan Anda tentang masa lalu, dan pengalaman disosiatif Anda.
- Ketika Anda melihat sebuah episode, catat apa yang mengarah ke sana dan bagaimana perasaan Anda.
- Dalam beberapa kasus, Anda mungkin memilih untuk membawa jurnal Anda ke sesi terapi Anda, jika Anda pergi ke terapi.
Langkah 4. Pahami bahwa ada berbagai jenis disosiasi
Meskipun pelepasan ringan umumnya merupakan respons psikologis normal terhadap situasi stres, beberapa orang dapat mengalami kondisi ini secara kronis dan untuk jangka waktu yang lebih lama. Episode disosiatif yang parah dan berkepanjangan dapat menjadi gejala penyakit mental; oleh karena itu, Anda harus mempertimbangkan untuk berbicara dengan profesional kesehatan mental jika Anda benar-benar bergumul dengan pengalaman Anda. Menurut Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (edisi ke-5), kondisi di mana disosiasi merupakan gejala yang menonjol meliputi:
- Gangguan depersonalisasi terjadi ketika Anda merasa terlepas dari hidup Anda atau diri Anda sendiri.
- Amnesia disosiatif terjadi ketika Anda melupakan bagian dari hidup Anda, seringkali untuk menutupi trauma.
- Fugue disosiatif terjadi ketika Anda lupa siapa Anda dan juga bepergian ke lokasi baru yang tidak dikenal.
- Gangguan identitas disosiatif (DID) terjadi ketika pikiran Anda terpecah menjadi kepribadian individu yang terpisah sebagai respons terhadap trauma ekstrem.
- Gangguan Disosiatif Tidak Ditentukan (DDNOS) didiagnosis ketika Anda mengalami gejala disosiasi tetapi tidak memenuhi persyaratan untuk diagnosis gangguan tertentu.
Langkah 5. Mintalah bantuan untuk mengidentifikasi kapan Anda berpisah, jika perlu
Adalah normal untuk tidak menyadari ketika Anda memisahkan diri. Untungnya, mudah bagi orang-orang yang peduli dengan Anda untuk menyadarinya, karena Anda mungkin akan terlihat seperti sedang linglung. Minta mereka untuk membantu Anda mengenali kapan ini terjadi.
Anda dapat mengatakan, “Saya tahu bahwa saya cenderung untuk memisahkan diri ketika keadaan menjadi sulit, tetapi sulit bagi saya untuk memperhatikan ketika saya melakukannya. Bisakah Anda memberi tahu saya jika saya terlihat kosong?”
Metode 2 dari 3: Membumikan Diri Anda di Masa Sekarang
Langkah 1. Jelaskan di mana Anda berada saat ini
Ini adalah cara sederhana untuk mengingatkan diri Anda di mana Anda berada. Mulailah dengan menyatakan lokasi, lalu coba buat daftar sebanyak mungkin detail tentangnya. Dengan melakukan ini, Anda akan dapat kembali ke situasi yang Anda alami daripada merasa terlepas.
Misalnya, Anda dapat mengatakan ini: “Saya di meja makan. Adikku di sini makan bersamaku. Kami sedang makan sereal. Sereal rasanya sangat manis dan berbau buah. Saya memakai piyama yang terasa lembut di kulit saya. Kakakku sedang berbicara denganku. Dia bertanya apakah saya ingin minum.”
Langkah 2. Identifikasi hal-hal di ruang di sekitar Anda, seperti “semua yang berwarna biru
Ini membantu Anda terlibat dengan saat ini, yang mendasari Anda pada saat ini. Ini mirip dengan permainan "Saya memata-matai," di mana Anda akan memilih hal-hal tertentu di lingkungan Anda. Berikut adalah beberapa petunjuk bagus untuk melakukan aktivitas pentanahan ini:
- Berapa banyak item merah yang saya lihat?
- Berapa banyak benda bulat yang bisa saya hitung?
- Apa jenis pola yang saya lihat?
- Apa yang bisa saya cium?
- Apa yang saya dengar?
- Bagaimana indra saya terlibat?
Langkah 3. Aktifkan 1 atau lebih dari 5 indera Anda
Indra Anda memberi Anda tautan terbaik ke masa kini karena membuat Anda lebih sadar di mana Anda berada. Saat Anda merasa terpisah, mulailah dengan memicu 1 indra. Kemudian, libatkan setiap indra Anda, jika Anda bisa. Berikut adalah beberapa cara untuk melakukannya:
- Gosokkan sepotong es pada kulit Anda, sirami air dingin di atas tangan Anda, atau pasang karet gelang di pergelangan tangan Anda.
- Oleskan setetes minyak esensial ke titik nadi Anda dan hirup.
- Makan sesuatu dan fokus pada rasa.
- Dengarkan suara lingkungan Anda.
- Jelaskan apa yang dapat Anda lihat di sekitar Anda.
- Berdiri dengan satu kaki-mencoba untuk menyeimbangkan akan memaksa tubuh Anda untuk terlibat kembali dengan diri sendiri.
Langkah 4. Gunakan perhatian penuh untuk tetap membumi
Perhatian penuh adalah praktik hidup di masa sekarang. Ini bisa sangat membantu jika Anda berjuang dengan disosiasi. Anda mungkin ingin membaca buku dan majalah tentang kesadaran, atau mengerjakan buku kerja. Ini adalah keterampilan yang membutuhkan waktu untuk berkembang, tetapi berikut adalah beberapa cara untuk memulai:
- Lakukan hanya 1 hal dalam satu waktu.
- Saat Anda makan, fokuslah pada rasa makanan Anda.
- Pergilah berjalan-jalan di alam dan fokus pada apa yang Anda dengar, rasakan, cicipi, cium, dan lihat.
- Fokus pada napas Anda.
- Merenungkan. Anda dapat mencoba menggunakan aplikasi meditasi gratis, seperti Insight Timer, Calm, atau Headspace.
- Cobalah yoga.
- Lihat majalah seperti Mindful, Happinez, Breathe, dan Flow.
- Baca buku-buku seperti Ke Mana Pun Anda Pergi, Di Sanalah Anda oleh Jon Kabat-Zinn.
Langkah 5. Fokus pada bagaimana kaki Anda terasa di tanah
Yang terbaik adalah melakukan ini tanpa alas kaki. Letakkan kaki Anda di tanah dan tekan ke dalamnya. Perhatikan sensasinya, seperti ubin halus, karpet kasar, atau rumput basah yang licin. Berjalan-jalan, berkonsentrasi pada kaki Anda menyentuh tanah.
Metode 3 dari 3: Pergi ke Terapi
Langkah 1. Temui terapis yang berspesialisasi dalam trauma
Disosiasi paling sering diakibatkan oleh trauma, jadi penting bagi terapis Anda memiliki pengalaman bekerja dengan korban trauma. Tanyakan kepada terapis potensial Anda tentang pengalaman mereka. Anda juga dapat memilih untuk melihat situs web atau iklan mereka untuk melihat apakah mereka mencantumkan trauma di antara spesialisasi mereka.
- Anda dapat meminta rekomendasi dari dokter atau mencari terapis online.
- Karena lingkungan yang aman sangat penting untuk pemulihan Anda, mintalah untuk mengunjungi kantor sebelumnya. Anda perlu merasa benar-benar nyaman untuk mengatasi trauma mendasar yang memicu penggunaan disosiasi Anda sebagai keterampilan mengatasi.
Langkah 2. Jalani terapi bicara untuk mengatasi trauma yang mendasari Anda
Terapi bicara adalah pengobatan yang paling direkomendasikan untuk gangguan disosiatif. Terapis Anda akan membantu Anda mengatasi trauma masa lalu Anda dan belajar bagaimana menghentikan episode disosiatif ketika mereka mulai.
- Mereka kemungkinan akan membantu Anda bekerja melalui proses grounding yang disediakan di atas.
- Mereka juga akan membantu Anda berbicara melalui trauma Anda tanpa memisahkan.
Langkah 3. Kembangkan strategi koping baru
Disosiasi adalah strategi koping, jadi Anda memerlukan strategi alternatif untuk membantu Anda mengatasinya. Terapis Anda akan membantu Anda mengidentifikasi pilihan untuk Anda. Misalnya, Anda mungkin belajar menelepon teman ketika Anda merasa stres, menggunakan pernapasan dalam, atau melakukan perawatan diri sehari-hari.
- Strategi seperti ini membutuhkan banyak latihan setiap hari agar efektif, jadi jangan khawatir jika kemajuan Anda tampak lambat pada awalnya.
- Temukan latihan yang membantu menurunkan tingkat stres dan kecemasan Anda secara keseluruhan, seperti latihan grounding, latihan pernapasan, atau relaksasi otot progresif.
- Anda dapat membuat kotak perawatan diri untuk ditarik pada saat Anda membutuhkannya. Anda dapat menyertakan buku yang menenangkan, minyak esensial, sweter atau selimut lembut, CD dengan musik santai, permen keras, atau peralatan untuk hobi. Anda dapat mengeluarkan kotak Anda untuk membantu Anda membumi dan mengatasi apa yang terjadi.
Langkah 4. Pertimbangkan antidepresan jika Anda mengalami depresi atau kecemasan
Tidak ada obat untuk disosiasi. Namun, Anda mungkin mengalami perasaan depresi dan kecemasan bersama dengan gangguan disosiatif Anda. Ini normal dan dapat diobati. Dokter Anda dapat menentukan apakah antidepresan tepat untuk Anda.
- Antidepresan dapat menyebabkan efek samping. Efek samping yang umum termasuk mulut kering, mual, penglihatan kabur, sembelit, nafsu makan meningkat, penambahan berat badan, kelelahan, pusing, gelisah, agitasi, insomnia, dan masalah seksual.
- Demikian pula, obat-obatan tidak dimaksudkan untuk sepenuhnya menyelesaikan masalah Anda. Sebaliknya, mereka dapat membantu mengelola gejala Anda saat Anda mengatasinya dalam terapi.
Langkah 5. Bergabunglah dengan kelompok pendukung untuk penyintas trauma
Sebuah kelompok pendukung memungkinkan Anda untuk berbagi pengalaman Anda dengan orang-orang yang dapat berhubungan karena mereka memiliki pengalaman serupa. Anda juga dapat belajar dari orang lain yang pernah mengalami situasi serupa. Ini dapat memberikan dukungan emosional yang sangat dibutuhkan untuk membantu Anda dalam perjalanan menuju pemulihan.
Tanyakan kepada dokter Anda tentang kelompok yang bertemu di daerah Anda. Anda juga dapat bertanya ke pusat perawatan lokal atau mencari secara online
Langkah 6. Pergi ke terapi fisik jika Anda mengalami gejala fisik
Dalam kasus yang jarang terjadi, orang dengan gangguan disosiatif memiliki gejala fisik, seperti kelumpuhan, kehilangan kemampuan berbicara, atau kesulitan berjalan. Untungnya, terapi fisik dapat membantu! Terapis dan dokter Anda dapat membantu Anda mendapatkan rujukan ke seseorang yang dapat membantu Anda mengelola atau mengatasi gejala ini, jika Anda memilikinya.
- Anda juga dapat mencoba Psikoterapi Sensorimotor untuk membantu Anda mengatasi trauma dan disosiasi masa lalu. Ini akan membantu Anda mengatasi gejala somatik yang mungkin disebabkan oleh masalah Anda dengan membantu Anda terhubung kembali dengan sensasi fisik dan tubuh Anda.
- Kebanyakan orang yang memiliki gangguan disosiatif tidak memerlukan terapi fisik, tetapi ini adalah sumber yang bermanfaat bagi mereka yang membutuhkannya.
