Pikiran negatif tidak diperuntukkan hanya untuk beberapa orang atau situasi-setiap orang diganggu oleh pikiran negatif di beberapa titik dalam hidup mereka. Faktanya, memiliki pikiran negatif adalah fenomena normal, dan sekitar 80% dari pikiran yang kita miliki memiliki semacam tema negatif. Meskipun mungkin ada banyak alasan berbeda untuk pemikiran negatif Anda, Anda dapat belajar untuk menangkap pikiran negatif ini dan menantangnya agar tidak ada lagi.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Perhatikan Pikiran Anda
Langkah 1. Buat jurnal pemikiran
Membuat jurnal penting agar Anda dapat mencatat kapan pikiran negatif ini muncul, dalam keadaan apa, dan bagaimana Anda bereaksi terhadapnya saat itu. Seringkali, kita menjadi begitu terbiasa dengan pikiran negatif kita sehingga menjadi "otomatis", atau refleks kebiasaan. Meluangkan waktu sejenak untuk mencatat pemikiran dalam jurnal Anda akan mulai memberi Anda jarak yang Anda butuhkan untuk mengubah pemikiran ini.
- Ketika Anda memiliki pikiran negatif, tuliskan apa pikiran itu. Catat juga apa yang terjadi ketika pikiran itu muncul. Apa yang kamu lakukan? Kamu bersama siapa saja? Di mana kamu? Apakah ada sesuatu yang terjadi yang mungkin memicu pemikiran ini?
- Catat tanggapan Anda saat ini. Apa yang Anda lakukan, pikirkan, atau katakan dalam menanggapi pemikiran ini?
- Luangkan sedikit waktu untuk merenungkan ini. Tanyakan pada diri sendiri seberapa kuat Anda mempercayai pikiran-pikiran ini tentang diri Anda, dan bagaimana perasaan Anda saat mengalaminya.
Langkah 2. Perhatikan saat Anda bersikap negatif terhadap diri sendiri
Pikiran negatif bisa tentang orang lain, tetapi sering kali, itu tentang kita. Keyakinan negatif tentang diri kita sendiri dapat bermanifestasi dalam evaluasi diri yang negatif. Evaluasi diri ini dapat terlihat seperti pernyataan "harus", seperti "Saya harus lebih baik dalam hal ini." Mereka juga bisa terlihat seperti pelabelan negatif, seperti "Saya pecundang" atau "Saya menyedihkan." Generalisasi negatif juga umum, seperti "Saya selalu merusak segalanya." Pikiran-pikiran ini menunjukkan bahwa Anda telah menginternalisasi keyakinan negatif tentang diri Anda dan menerimanya sebagai fakta.
- Catat dalam jurnal Anda ketika Anda mengalami pemikiran seperti ini.
- Saat Anda menuliskannya, cobalah memberi diri Anda sedikit ruang antara diri Anda dan pikiran itu. Tuliskan "Saya berpikir bahwa saya adalah seorang pecundang," daripada hanya mengulangi "Saya seorang pecundang." Ini akan membantu Anda menyadari bahwa pikiran-pikiran ini bukanlah fakta.
Langkah 3. Identifikasi beberapa perilaku bermasalah
Pikiran negatif, terutama tentang diri kita sendiri, biasanya menghasilkan perilaku negatif. Saat Anda merekam pikiran Anda, perhatikan perilaku yang Anda gunakan untuk menanggapinya. Beberapa perilaku tidak membantu yang umum termasuk:
- Menarik diri dari orang yang dicintai, teman, dan situasi sosial
- Kompensasi yang berlebihan (misalnya, bertindak ekstrem untuk membuat orang lain bahagia karena Anda ingin mereka menerima Anda)
- Mengabaikan hal-hal (misalnya, tidak belajar untuk ujian karena Anda yakin Anda "bodoh" dan tetap akan gagal)
- Bersikap pasif daripada tegas (mis., Tidak menyuarakan pikiran dan perasaan Anda yang sebenarnya dengan cara yang jelas)
Langkah 4. Periksa jurnal Anda
Cari pola dalam pikiran negatif Anda yang mengungkapkan keyakinan inti. Misalnya, jika Anda sering melihat pemikiran seperti "Saya harus lebih baik dalam ujian" atau "Semua orang mengira saya pecundang," Anda mungkin telah menginternalisasi keyakinan inti negatif tentang kemampuan Anda untuk melakukan, seperti "Saya bodoh." Anda membiarkan diri Anda berpikir dengan cara yang kaku dan tidak masuk akal tentang diri Anda sendiri.
- Keyakinan inti negatif ini dapat menyebabkan banyak kerusakan. Karena mereka berjalan begitu dalam, penting untuk memahaminya, daripada hanya fokus pada mengubah pikiran negatif itu sendiri. Hanya berfokus pada mengubah pikiran negatif sedikit seperti membalut luka peluru: itu tidak akan mengatasi apa yang menjadi akar masalahnya.
- Misalnya, jika Anda memiliki keyakinan negatif inti bahwa Anda "tidak berharga", Anda mungkin akan mengalami banyak pikiran negatif terkait dengan keyakinan itu, seperti "Saya menyedihkan", "Saya tidak pantas dicintai siapa pun, " atau "Saya harus menjadi orang yang lebih baik."
- Anda juga mungkin akan melihat perilaku negatif yang terkait dengan kepercayaan ini, seperti membungkuk ke belakang untuk menyenangkan teman karena jauh di lubuk hati, Anda yakin bahwa Anda tidak layak untuk berteman. Anda perlu menantang keyakinan untuk mengubah pikiran dan perilaku.
Langkah 5. Tanyakan pada diri Anda beberapa pertanyaan sulit
Setelah Anda mencatat pemikiran Anda di jurnal Anda sebentar, luangkan waktu untuk bertanya pada diri sendiri aturan, asumsi, dan pola yang tidak membantu yang dapat Anda identifikasi dalam pemikiran Anda. Ajukan pertanyaan pada diri sendiri seperti:
- Apa standar saya untuk diri saya sendiri? Apa yang menurut saya dapat diterima dan tidak dapat diterima?
- Apakah standar saya untuk diri saya sendiri berbeda dengan standar saya untuk orang lain? Bagaimana?
- Apa yang saya harapkan dari diri saya dalam berbagai situasi? Misalnya, bagaimana saya mengharapkan diri saya ketika saya di sekolah, bekerja, bersosialisasi, bersenang-senang, dll?
- Kapan saya merasa paling cemas atau meragukan diri sendiri?
- Dalam situasi apa saya paling sulit pada diri saya sendiri?
- Kapan saya mengharapkan hal negatif?
- Apa yang keluarga saya katakan tentang standar dan apa yang harus dan tidak boleh saya lakukan?
- Apakah saya merasakan kecemasan dalam beberapa situasi lebih dari yang lain?
Skor
0 / 0
Bagian 1 Kuis
Mengapa Anda harus meninjau jurnal pemikiran Anda secara berkala?
Untuk memastikan Anda tidak menulis apa pun yang tidak ingin dilihat orang lain.
Tidak tepat! Jurnal pemikiran Anda bersifat pribadi, dan Anda harus jujur saat menulis di dalamnya. Jika Anda khawatir orang lain membacanya, sembunyikan. Tebak lagi!
Untuk memeriksa kesalahan ejaan dan tata bahasa.
Tidak! Tidak ada yang akan membaca jurnal pemikiran Anda kecuali Anda, jadi Anda tidak perlu khawatir tentang ejaan atau tata bahasa yang sempurna. Biarkan pikiran Anda mengalir dengan bebas! Coba lagi…
Untuk mencari pola dalam pikiran negatif Anda.
Benar! Tinjau jurnal pemikiran Anda untuk mencari pola dalam pikiran negatif Anda. Misalnya, jika Anda sering menulis "Semua orang mengira saya pecundang", Anda mungkin memiliki keyakinan negatif inti bahwa Anda tidak berharga. Ini adalah sesuatu yang dapat Anda kerjakan. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Untuk menghidupkan kembali bagaimana perasaan Anda pada hari tertentu atau dalam situasi tertentu.
Tidak terlalu! Anda tidak meninjau jurnal pemikiran Anda untuk mengalami kembali emosi Anda. Sebaliknya, Anda meninjaunya secara analitis untuk melihat bagaimana Anda bereaksi terhadap situasi dan emosi apa yang sering Anda rasakan. Coba lagi…
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Bagian 2 dari 4: Mengubah Pikiran Negatif yang Berbahaya
Langkah 1. Berhati-hatilah dengan pikiran dan keyakinan Anda
Buatlah keputusan bahwa Anda akan berperan aktif dalam menentukan pikiran Anda sendiri. Anda dapat mengontrol apa yang Anda pikirkan. Ini berarti membuat upaya setiap hari untuk secara sadar memprogram pikiran atau afirmasi ke dalam pikiran Anda serta belajar untuk sadar dan lebih hadir. Ingatlah bahwa Anda adalah orang yang istimewa, satu-satunya yang pantas mendapatkan cinta dan rasa hormat - dari orang lain dan dari diri Anda sendiri. Langkah pertama untuk menyingkirkan pikiran negatif adalah membuat komitmen untuk melakukannya.
- Seringkali membantu untuk memilih pemikiran tertentu atau "aturan" yang tidak membantu yang ingin Anda fokuskan untuk diubah, daripada mencoba untuk sepenuhnya menghapus semua pemikiran negatif dalam semalam.
- Misalnya, Anda dapat memilih pikiran negatif tentang apakah Anda pantas mendapatkan cinta dan persahabatan untuk memulai.
Langkah 2. Ingatkan diri Anda bahwa pikiran hanyalah pikiran
Pikiran negatif yang Anda temui bukanlah fakta. Mereka adalah produk dari keyakinan inti negatif yang telah Anda adopsi selama hidup Anda. Mengingatkan diri Anda bahwa pikiran Anda bukanlah fakta, dan bahwa pikiran Anda tidak mendefinisikan Anda, akan membantu Anda menjauhkan diri dari pemikiran negatif yang tidak membantu.
Misalnya, alih-alih mengatakan "Saya bodoh," katakan, "Saya memiliki pemikiran yang bodoh." Alih-alih mengatakan, "Saya akan gagal dalam ujian", katakan "Saya pikir saya akan gagal dalam ujian ini." Perbedaannya tidak kentara tetapi penting dalam melatih kembali kesadaran Anda dan memberantas pemikiran negatif
Langkah 3. Temukan pemicu pikiran negatif Anda
Mengetahui persis mengapa kita memiliki pikiran negatif sulit untuk ditentukan, tetapi ada beberapa hipotesis tentang mengapa hal ini terjadi. Menurut beberapa peneliti, pikiran negatif adalah produk sampingan dari evolusi di mana kita terus-menerus memindai lingkungan kita untuk mencari petunjuk tentang bahaya atau mencari tempat perbaikan atau hal-hal yang harus diperbaiki. Terkadang pikiran negatif disebabkan oleh kecemasan atau kekhawatiran, di mana Anda memikirkan semua yang bisa salah atau bisa berbahaya, memalukan, atau memicu kecemasan. Selain itu, pemikiran negatif atau pesimisme dapat dipelajari dari orang tua atau keluarga Anda ketika Anda masih muda. Berpikir negatif juga dikaitkan dengan depresi dan diperkirakan bahwa pemikiran negatif menyebabkan depresi dan depresi memacu pemikiran negatif secara siklis. Terakhir, pemikiran negatif dapat berasal dari trauma atau pengalaman masa lalu yang menyebabkan Anda merasa malu dan ragu.
- Pikirkan tentang kondisi atau situasi yang mengganggu yang mungkin terkait dengan mengapa Anda merasa buruk tentang diri sendiri. Bagi banyak orang, pemicu tipikal mungkin termasuk rapat kerja, presentasi sekolah, masalah interpersonal di tempat kerja atau rumah, dan perubahan hidup yang signifikan, seperti meninggalkan rumah, berganti pekerjaan, atau berpisah dari pasangan.
- Menyimpan jurnal Anda akan membantu Anda mengidentifikasi pemicu ini.
Langkah 4. Waspadai berbagai jenis pikiran negatif
Bagi banyak dari kita, pikiran dan keyakinan negatif bisa menjadi sangat normal sehingga kita hanya menganggapnya sebagai cerminan akurat dari kenyataan. Cobalah untuk menyadari beberapa pola berpikir kunci yang berbahaya; ini dapat membantu Anda lebih memahami perilaku Anda. Berikut adalah beberapa jenis pemikiran negatif umum yang oleh terapis disebut sebagai 'distorsi kognitif':
- Semua-atau-tidak sama sekali atau pemikiran biner
- Penyaringan mental
- Melompat ke kesimpulan negatif
- Mengubah positif menjadi negatif
- Penalaran emosional
- Pembicaraan diri yang negatif
- Generalisasi berlebihan
Langkah 5. Cobalah Terapi Perilaku Kognitif informal
Terapi Perilaku Kognitif, atau CBT, adalah metode yang efektif untuk mengubah pikiran Anda. Untuk mulai mengubah pikiran negatif Anda, Anda harus memperhatikan pikiran Anda saat itu terjadi. Tangkap diri Anda berpikir negatif dan berhentilah untuk melihat jenis pemikiran negatif yang mana. Anda bahkan dapat menuliskannya dalam jurnal saat Anda pertama kali belajar mengubah pemikiran Anda untuk mendapatkan kejelasan tentang prosesnya.
- Setelah Anda mengidentifikasi jenis pemikiran negatif di tempat kerja, mulailah menguji realitas pemikiran tersebut. Anda dapat mencari bukti sebaliknya. Misalnya, jika Anda berpikir, "Saya selalu mengacaukan segalanya", pikirkan tiga contoh di mana Anda berhasil melakukan sesuatu. Perhatikan juga hal-hal yang Anda lakukan dengan sukses saat Anda berlatih CBT, sebagai bukti terhadap pikiran yang membatasi. Anda juga dapat bereksperimen dengan pikiran untuk melihat apakah itu benar. Misalnya, jika Anda berpikir, "Saya akan pingsan jika saya mencoba berpidato di depan orang banyak", bereksperimenlah dengan pemikiran ini dengan membuat pidato tiruan di depan orang lain untuk membuktikan kepada diri sendiri bahwa Anda tidak akan lulus. keluar. Anda juga dapat mencoba survei untuk menguji pikiran. Tanyakan kepada orang lain tentang pemikiran Anda untuk melihat apakah interpretasi mereka sama dengan Anda.
- Anda juga dapat mencoba mengganti kata-kata tertentu yang membuat pernyataan menjadi negatif. Misalnya, jika Anda mengatakan "Saya seharusnya tidak melakukan itu pada teman saya", Anda dapat mengatakan, "Segalanya akan menjadi lebih baik jika saya tidak melakukan itu pada teman saya" atau "Saya sedih saya melakukan itu pada teman saya, dan saya akan mencoba untuk tidak mengulanginya di masa depan."
- Lembur, latihan berbasis CBT ini dapat membantu Anda menyesuaikan pikiran Anda menjadi lebih realistis, positif, dan proaktif, daripada negatif dan merugikan diri sendiri.
Langkah 6. Serang pemikiran semua-atau-tidak sama sekali
Jenis pemikiran ini terjadi ketika Anda melihat bahwa hidup dan semua yang Anda lakukan hanya memiliki dua jalan. Hal-hal baik atau buruk, positif atau negatif, dll. Anda tidak memberikan ruang untuk fleksibilitas atau interpretasi ulang.
- Misalnya, jika Anda tidak mendapatkan promosi tetapi secara khusus didorong untuk melamar saat berikutnya ada lowongan, Anda mungkin masih bersikeras bahwa Anda gagal total dan tidak berharga karena Anda tidak mendapatkan pekerjaan itu. Anda melihat segala sesuatunya sebagai baik atau buruk dan tidak ada apa-apa di antaranya.
- Untuk menantang jenis pemikiran ini, mintalah diri Anda untuk memikirkan situasi dalam skala 0-10. Ingatlah bahwa segala sesuatunya sangat tidak mungkin menjadi 0 atau 10. Misalnya, Anda dapat mengatakan pada diri sendiri, “Pengalaman kerja saya untuk promosi ini adalah sekitar 6 dari 10. Itu menunjukkan bahwa saya tidak cocok untuk posisi ini. Itu tidak berarti saya tidak cocok untuk posisi lain.”
Langkah 7. Melawan penyaringan
Saat Anda memfilter, Anda hanya melihat sisi negatif dari segala sesuatu dan menyaring yang lainnya. Ini biasanya menghasilkan distorsi individu dan situasi. Anda bahkan dapat meledakkan hal-hal negatif di luar proporsi.
- Misalnya, jika bos Anda mencatat bahwa Anda salah ketik pada laporan, Anda mungkin fokus pada hal ini dan mengabaikan semua hal baik yang dia katakan tentang pekerjaan Anda.
- Alih-alih, fokuslah pada situasi yang berpotensi negatif, seperti kritik, sebagai peluang untuk berkembang daripada menyerang. Anda dapat mengatakan pada diri sendiri, “Bos saya sangat menyukai pekerjaan saya, dan fakta bahwa dia memberi tahu saya tentang kesalahan ketik menunjukkan bahwa dia menghargai kemampuan saya untuk memperbaiki kesalahan. Itu sebuah kekuatan. Saya juga tahu untuk mengoreksi lebih hati-hati lain kali.”
- Anda juga dapat mencoba menemukan satu hal positif untuk setiap hal negatif yang Anda perhatikan. Ini akan mengharuskan Anda untuk memperluas fokus Anda.
- Anda mungkin juga menyadari bahwa hal-hal positif pada diri Anda berkurang, seperti mengatakan “Saya hanya beruntung” atau “Itu hanya terjadi karena bos/guru saya menyukai saya.” Ini juga pemikiran yang tidak tepat. Ketika Anda bekerja sangat keras untuk sesuatu, akui usaha Anda.
Langkah 8. Cobalah untuk tidak langsung mengambil kesimpulan
Ketika Anda melompat ke kesimpulan, Anda menganggap yang terburuk ketika hampir tidak ada bukti untuk mendukung pendapat itu. Anda belum meminta informasi atau klarifikasi dari orang lain. Anda baru saja membuat asumsi dan menjalankannya.
- Misalnya, "Teman saya tidak menanggapi undangan yang baru saya kirim setengah jam yang lalu jadi dia pasti membenci saya."
- Tanyakan pada diri Anda sendiri bukti apa yang Anda miliki untuk asumsi ini. Minta diri Anda untuk menyusun daftar bukti yang mendukung asumsi tersebut, sama seperti Anda seorang detektif. Apa yang sebenarnya Anda ketahui tentang situasinya? Apa yang masih Anda perlukan untuk membuat penilaian yang tepat?
Langkah 9. Hati-hati dengan alasan emosional
Anda menyimpulkan bahwa perasaan Anda mencerminkan fakta yang lebih besar. Anda menerima pikiran Anda sebagai benar dan benar tanpa mengajukan pertanyaan tentangnya.
- Misalnya, "Saya merasa gagal total, jadi saya pasti gagal total."
- Sebaliknya, tanyakan pada diri sendiri untuk bukti lain tentang perasaan ini. Apa yang orang lain pikirkan tentang Anda? Apa yang disarankan oleh kinerja Anda di sekolah atau di tempat kerja? Bukti apa yang dapat Anda temukan untuk mendukung atau mendiskreditkan perasaan ini? Ingatlah bahwa pikiran bukanlah fakta, bahkan ketika itu terasa benar.
Langkah 10. Atasi generalisasi yang berlebihan
Ketika Anda menggeneralisasi, Anda berasumsi bahwa satu pengalaman buruk secara otomatis memastikan lebih banyak pengalaman buruk di masa depan. Anda mendasarkan asumsi Anda pada bukti terbatas dan menggunakan kata-kata seperti selalu atau tidak pernah.
- Misalnya, jika kencan pertama tidak berjalan seperti yang Anda harapkan, Anda mungkin berpikir, "Saya tidak akan pernah menemukan seseorang untuk dicintai."
- Hilangkan kata-kata seperti “selalu” atau “tidak pernah”. Gunakan bahasa terbatas sebagai gantinya, seperti "Tanggal khusus ini tidak berhasil."
- Carilah bukti untuk menantang pemikiran ini. Misalnya, apakah satu kencan benar-benar menentukan sisa kehidupan cinta Anda? Apa kemungkinan sebenarnya dari itu?
Langkah 11. Akui semua pikiran, termasuk yang negatif
Pikiran negatif sama seperti pikiran lainnya. Mereka datang ke kepala Anda. Mereka ada. Mengakui pikiran Anda yang tidak membantu tidak berarti menerima bahwa itu "benar" atau benar. Itu berarti memperhatikan ketika Anda mengalami pikiran negatif yang tidak membantu dan mengakui bahwa Anda memilikinya, tanpa menghakimi diri sendiri karenanya.
- Mencoba mengendalikan atau menekan pikiran negatif, seperti mengatakan "Saya tidak akan memiliki pikiran negatif!" benar-benar dapat membuat mereka lebih buruk. Ini seperti mengatakan pada diri sendiri untuk tidak memikirkan gajah ungu -- sekarang, hanya itu yang bisa Anda bayangkan.
- Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengakui, alih-alih melawan, pikiran negatif dapat membantu Anda mengatasinya.
- Misalnya, jika pikiran itu menunjukkan bahwa Anda tidak menarik, perhatikan dengan mengatakan pada diri sendiri sesuatu seperti, "Saya berpikir bahwa saya tidak menarik." Anda tidak menerima ini sebagai benar atau benar, hanya mengakui bahwa pemikiran itu ada.
Skor
0 / 0
Bagian 2 Kuis
Manakah dari skenario berikut yang merupakan contoh pemfilteran?
Berpikir bahwa Anda tidak akan pernah mendapatkan promosi di tempat kerja tidak peduli seberapa keras Anda berusaha.
Tidak tepat! Pernyataan yang menggunakan kata “selalu” atau “tidak pernah” merupakan contoh dari generalisasi yang berlebihan. Ketika Anda menggeneralisasi, Anda sering berasumsi bahwa 1 pengalaman buruk secara otomatis memastikan lebih banyak pengalaman buruk di masa depan. Coba lagi…
Anda merasa gagal, jadi Anda pasti gagal.
Tidak terlalu! Ini adalah contoh penalaran emosional, di mana Anda memutuskan bahwa perasaan Anda adalah fakta. Klik pada jawaban lain untuk menemukan yang benar…
Anda lupa memberi makan kucing sebelum meninggalkan rumah, jadi sekarang dia akan mati.
Tidak! Ini adalah contoh pemikiran semua-atau-tidak sama sekali. Dengan jenis pemikiran ini, Anda percaya segala sesuatunya hitam atau putih. Dalam hal ini, Anda lupa memberi makan kucing, jadi Anda memikirkan kemungkinan terburuk: ia akan mati. Namun, kenyataannya kucing hanya akan lapar sampai Anda tiba di rumah. Pilih jawaban lain!
Anda mendapat umpan balik positif pada memo Anda, tetapi Anda kesal karena atasan Anda mengetahui bahwa Anda lupa mencantumkan tanggalnya.
Sangat! Lupa mencantumkan tanggal pada memo Anda adalah hal yang sangat kecil dibandingkan dengan komentar positif yang Anda terima. Berfokus pada satu aspek negatif dari kritik atasan Anda adalah contoh penyaringan karena Anda berfokus pada 1 komentar negatif daripada beberapa komentar positif. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Bagian 3 dari 4: Menumbuhkan Cinta Diri
Langkah 1. Kembangkan perhatian penuh
Mindfulness adalah teknik yang mengajak Anda untuk belajar mengamati emosi Anda tanpa emosi yang meningkat. Prinsip mindfulness adalah Anda perlu mengakui dan mengalami pikiran dan emosi negatif sebelum Anda dapat melepaskannya. Mindfulness tidak mudah karena berarti menjadi sadar akan self-talk negatif yang sering menyertai rasa malu, seperti menyalahkan diri sendiri, membandingkan dengan orang lain, dll. Namun, tugasnya adalah mengakui dan mengenali rasa malu tanpa terjebak atau memberi kekuatan pada emosi yang muncul. Penelitian telah menunjukkan bahwa terapi dan teknik berbasis kesadaran dapat memfasilitasi penerimaan diri dan membantu mengurangi pikiran dan perasaan negatif.
- Cobalah untuk menemukan ruang yang tenang untuk melatih perhatian. Duduk dalam posisi santai dan fokus pada pernapasan Anda. Hitung tarikan dan embusan napas. Mau tidak mau, pikiran Anda akan mengembara. Ketika ini terjadi, jangan menghukum diri sendiri tetapi perhatikan apa yang Anda rasakan. Jangan menilai itu; hanya menyadarinya. Cobalah untuk menarik perhatian kembali ke napas Anda, karena ini adalah pekerjaan perhatian yang sebenarnya.
- Dengan mengakui tetapi tidak memusatkan pikiran Anda dan tidak membiarkannya mengambil alih, Anda belajar bagaimana mengatasi perasaan negatif tanpa benar-benar berusaha mengubahnya. Dengan kata lain, Anda mengubah hubungan Anda dengan pikiran dan perasaan Anda. Beberapa orang telah menemukan bahwa dengan melakukan ini, pada akhirnya isi pikiran dan emosi Anda juga berubah (menjadi lebih baik).
Langkah 2. Perhatikan “harus
“Harus, harus, dan harus sering kali merupakan tanda dari aturan atau asumsi yang tidak membantu yang telah Anda internalisasikan. Misalnya, Anda mungkin berpikir, “Saya seharusnya tidak meminta bantuan karena itu akan menunjukkan kelemahan,” atau Anda mungkin berpikir, “Saya harus lebih terbuka.” Ketika Anda memperhatikan bahasa ini, luangkan waktu untuk bertanya pada diri sendiri beberapa pertanyaan tentang pemikiran ini:
- Bagaimana pemikiran ini memengaruhi hidup saya? Misalnya, jika Anda berpikir "Saya harus lebih terbuka atau saya tidak akan punya teman," Anda mungkin merasa malu ketika Anda tidak menerima undangan sosial. Anda mungkin memaksakan diri untuk pergi keluar dengan teman-teman, bahkan ketika Anda merasa lelah atau dapat menggunakan waktu untuk diri sendiri. Ini dapat menyebabkan masalah bagi Anda.
- Dari mana pikiran ini berasal? Pikiran sering datang dari aturan yang kita pegang untuk diri kita sendiri. Mungkin keluarga Anda sangat ekstrovert dan mendorong Anda untuk menjadi sangat sosial, bahkan jika Anda seorang introvert. Ini mungkin membuat Anda percaya bahwa ada sesuatu yang "salah" dengan menjadi lebih pendiam, yang dapat menyebabkan keyakinan inti negatif tentang diri Anda seperti "Saya tidak cukup baik seperti saya."
- Apakah pemikiran ini masuk akal? Dalam banyak kasus, keyakinan inti negatif kita didasarkan pada pemikiran yang terlalu kaku dan kaku yang menahan kita pada standar yang tidak masuk akal. Misalnya, jika Anda seorang introvert, mungkin tidak masuk akal bagi Anda untuk selalu terbuka dan bersosialisasi sepanjang waktu. Anda mungkin benar-benar membutuhkan waktu untuk diri sendiri untuk mengisi ulang. Anda bahkan mungkin bukan teman yang menyenangkan jika Anda tidak mendapatkan waktu yang Anda butuhkan.
- Apa yang saya dapatkan dari pemikiran ini? Pertimbangkan apakah Anda mendapat manfaat dari pemikiran atau keyakinan ini. Apakah itu membantu Anda?
Langkah 3. Temukan alternatif yang fleksibel
Alih-alih aturan kaku lama untuk diri sendiri, carilah alternatif yang lebih fleksibel. Seringkali, mengganti istilah yang memenuhi syarat seperti "kadang-kadang," "akan lebih baik jika," "Saya ingin," dll. Adalah langkah pertama yang baik dalam membuat harapan Anda untuk diri sendiri lebih masuk akal.
Misalnya, alih-alih mengatakan, “Saya harus lebih terbuka atau saya tidak akan punya teman,” sesuaikan bahasa Anda dengan istilah yang fleksibel: “Kadang-kadang saya akan menerima undangan dari teman, karena persahabatan itu penting bagi saya. Terkadang saya akan meluangkan waktu untuk diri sendiri, karena saya juga penting. Alangkah baiknya jika teman-teman saya memahami introversi saya, tetapi bahkan jika mereka tidak, saya akan menjaga diri saya sendiri.”
Langkah 4. Bertujuan untuk pandangan yang lebih seimbang tentang diri Anda
Seringkali, keyakinan negatif tentang diri sendiri bersifat ekstrem dan total. Mereka mengatakan "Saya gagal" atau "Saya pecundang." Keyakinan ini memungkinkan tidak ada "wilayah abu-abu" atau keseimbangan. Coba temukan pandangan yang lebih seimbang tentang penilaian diri ini.
- Misalnya, jika Anda sering merasa "gagal" karena membuat kesalahan, cobalah untuk membuat pernyataan yang lebih moderat tentang diri Anda: "Saya pandai dalam beberapa hal, rata-rata dalam beberapa hal, dan tidak begitu baik dalam beberapa hal. beberapa hal -- sama seperti orang lain.” Anda tidak mengatakan Anda sempurna, yang juga tidak akurat. Anda mengakui bahwa, seperti setiap manusia lain di planet ini, Anda memiliki kekuatan dan area untuk berkembang.
- Jika Anda sering menjumlahkan diri sendiri, seperti "Saya pecundang," atau "Saya menyedihkan," ulangi kalimat ini untuk mengakui "wilayah abu-abu": "Kadang-kadang saya membuat kesalahan." Perhatikan bahwa pernyataan ini bukanlah sesuatu tentang Anda, itu adalah sesuatu yang Anda lakukan. Anda bukanlah kesalahan Anda atau pikiran Anda yang tidak berguna.
Langkah 5. Tunjukkan belas kasih pada diri Anda sendiri
Jika Anda merasa diri Anda dalam bahaya merenungkan, lingkaran rekaman rusak di mana Anda "terjebak" dalam pola pikir yang tidak membantu, peliharalah belas kasih dan kebaikan diri. Alih-alih mencaci-maki diri sendiri dan terlibat dalam self-talk negatif (yaitu, "Saya bodoh dan tidak berharga"), perlakukan diri Anda seperti Anda memperlakukan teman atau orang terkasih lainnya. Ini membutuhkan pengamatan yang cermat terhadap perilaku Anda dan kemampuan untuk mundur dan menyadari bahwa Anda tidak akan membiarkan seorang teman terlibat dalam pemikiran merusak diri semacam ini. Penelitian telah menunjukkan bahwa self-compassion memiliki banyak manfaat, termasuk kesejahteraan mental, peningkatan kepuasan hidup, dan penurunan kritik diri, antara lain.
- Tawarkan diri Anda afirmasi positif setiap hari. Ini berfungsi untuk mengembalikan rasa harga diri Anda dan meningkatkan belas kasih yang Anda tunjukkan untuk diri sendiri. Sisihkan waktu setiap hari untuk mengatakan dengan lantang, menulis, atau memikirkan afirmasi. Beberapa contoh termasuk: "Saya orang yang baik. Saya pantas mendapatkan yang terbaik bahkan jika saya telah melakukan beberapa hal yang meragukan di masa lalu saya"; "Saya membuat kesalahan dan saya belajar darinya"; "Saya memiliki banyak hal untuk ditawarkan kepada dunia. Saya memiliki nilai bagi diri saya sendiri dan orang lain."
- Anda dapat mempraktekkan welas asih ketika Anda membuat jurnal Anda. Saat Anda melacak pikiran negatif Anda, tunjukkan pada diri Anda kebaikan tentang mereka. Misalnya, jika Anda memiliki pikiran negatif, “Saya sangat bodoh dan saya akan gagal dalam ujian ini besok,” periksalah dengan baik. Ingatkan diri Anda untuk tidak menjumlahkan diri Anda sendiri. Ingatkan diri Anda bahwa setiap orang membuat kesalahan. Rencanakan apa yang dapat Anda lakukan untuk menghindari kesalahan serupa di masa depan. Anda dapat menulis sesuatu seperti, “Saya merasa bodoh karena saya tidak cukup belajar untuk ujian ini. Semua orang membuat kesalahan. Saya berharap saya telah belajar lebih banyak, tetapi saya tidak dapat mengubahnya. Lain kali, saya dapat belajar lebih dari sehari sebelumnya, saya dapat meminta bantuan tutor atau guru saya, dan saya dapat menggunakan pengalaman ini untuk belajar dan berkembang.”
Langkah 6. Fokus pada hal positif
Pikirkan tentang hal-hal yang baik. Kemungkinannya adalah Anda tidak memberi diri Anda penghargaan yang cukup untuk semua yang telah Anda lakukan sepanjang hidup Anda. Kesan diri sendiri, bukan orang lain. Luangkan waktu untuk merenungkan dan melihat kembali kejayaan masa lalu Anda dari besar ke kecil; ini tidak hanya akan membantu Anda menjadi lebih sadar akan pencapaian ini tetapi juga dapat membantu memvalidasi tempat Anda di dunia dan nilai yang Anda berikan kepada orang-orang di sekitar Anda. Pertimbangkan untuk mengambil buku catatan atau jurnal dan mengatur timer selama 10 hingga 20 menit. Selama waktu ini, tulis daftar semua pencapaian Anda dan kembali ke sana karena Anda memiliki lebih banyak untuk ditambahkan!
Dalam nada ini, Anda menjadi pemandu sorak Anda sendiri. Beri diri Anda dorongan positif dan pujian untuk hal-hal yang Anda lakukan. Misalnya, Anda mungkin memperhatikan bahwa meskipun Anda tidak mendapatkan semua olahraga yang Anda inginkan, Anda telah pergi ke gym satu hari ekstra dalam seminggu
Langkah 7. Gunakan pernyataan dan bahasa yang positif dan penuh harapan
Bersikaplah optimis dan hindari ramalan pesimisme yang terpenuhi dengan sendirinya. Jika Anda mengharapkan hal-hal buruk, itu sering terjadi. Misalnya, jika Anda mengantisipasi presentasi berjalan buruk, itu mungkin saja. Sebaliknya, bersikaplah positif. Katakan pada diri sendiri, "Meskipun itu akan menjadi tantangan, saya bisa menangani presentasi ini." Skor
0 / 0
Bagian 3 Kuis
Manakah contoh istilah fleksibel?
"Kadang-kadang"
Ya! Anda harus mengganti istilah fleksibel, seperti "kadang-kadang", "akan lebih baik jika," dan "Saya ingin", sebagai ganti istilah negatif seperti "seharusnya", "harus", dan "seharusnya". Misalnya, Anda dapat mengubah pernyataan negatif "Saya harus lebih terbuka" menjadi "Saya ingin lebih terbuka". Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
"Sebaiknya"
Tidak! "Seharusnya" adalah istilah negatif, bukan istilah fleksibel. Misalnya, "Saya harus lebih terbuka atau saya tidak akan punya teman" tidak memberikan ruang gerak apa pun. Ada pilihan yang lebih baik di luar sana!
"Sebaiknya"
Tidak terlalu! Pernyataan "Seharusnya" sering kali merupakan hasil dari asumsi yang telah Anda internalisasikan. Misalnya, Anda mungkin berpikir, “Saya seharusnya tidak meminta bantuan karena itu akan menunjukkan kelemahan, " padahal sebenarnya meminta bantuan tidak selalu menunjukkan kelemahan. Coba lagi…
"Harus"
Tidak tepat! "Harus" adalah istilah negatif karena tidak memberikan fleksibilitas. Misalnya, "Saya harus lebih sering keluar atau saya tidak akan punya teman" adalah cara berpikir yang serba bisa atau tidak sama sekali. Ada pilihan yang lebih baik di luar sana!
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Bagian 4 dari 4: Mendapatkan Dukungan Sosial
Langkah 1. Lepaskan pengaruh orang lain
Jika Anda memiliki pikiran negatif di kepala Anda, mungkin Anda memiliki orang-orang di sekitar Anda yang memberikan makanan untuk jenis pesan negatif yang sama tentang Anda, bahkan teman dekat dan keluarga. Untuk melepaskan rasa malu dan bergerak maju, Anda harus meminimalkan individu "beracun" yang menjatuhkan Anda daripada mengangkat Anda.
- Anggap pernyataan negatif orang lain sebagai bobot 10 pon. Ini membebani Anda dan menjadi lebih sulit untuk mengangkat diri Anda kembali. Bebaskan diri Anda dari beban itu dan ingatlah bahwa orang tidak dapat mendefinisikan siapa Anda sebagai pribadi. Hanya Anda yang dapat menentukan siapa Anda.
- Anda mungkin juga perlu memikirkan orang-orang yang membuat Anda merasa buruk tentang diri sendiri. Anda tidak dapat mengontrol perilaku orang lain; apa yang dapat Anda kendalikan adalah bagaimana Anda merespons dan bagaimana Anda membiarkan perilaku mereka memengaruhi Anda. Jika orang lain bersikap kasar, kejam, atau meremehkan atau tidak menghormati Anda secara tidak adil, pahamilah bahwa dia mungkin memiliki masalah atau masalah emosionalnya sendiri yang menyebabkan dia bertindak negatif terhadap Anda. Namun, jika orang ini memicu rasa rendah diri Anda, sebaiknya Anda menjauh atau menjauh dari situasi di mana orang itu hadir, terutama jika dia merespons negatif jika Anda mencoba mengkonfrontasinya tentang perilakunya.
Langkah 2. Kelilingi diri Anda dengan dukungan sosial yang positif
Hampir semua manusia mendapat manfaat dari dukungan sosial dan emosional, baik itu dari keluarga, teman, rekan kerja dan lain-lain di jejaring sosial kita. Sangat membantu bagi kita untuk berbicara dan menyusun strategi dengan orang lain tentang masalah dan masalah kita. Anehnya, dukungan sosial justru membuat kita lebih mampu mengatasi masalah kita sendiri karena itu meningkatkan harga diri kita.
- Penelitian telah secara konsisten menunjukkan korelasi antara dukungan sosial yang dirasakan dan harga diri, sehingga ketika orang percaya bahwa mereka memiliki dukungan sosial, harga diri dan perasaan harga diri mereka meningkat. Jadi, jika Anda merasa didukung oleh orang-orang di sekitar Anda, Anda seharusnya merasa lebih baik tentang diri sendiri dan lebih mampu mengatasi perasaan negatif dan stres.
- Ketahuilah bahwa dalam hal dukungan sosial, tidak ada mentalitas satu ukuran untuk semua. Beberapa orang lebih suka hanya memiliki beberapa teman dekat yang dapat mereka hubungi, sementara yang lain menebar jaring yang lebih luas dan mencari dukungan di antara tetangga atau gereja atau komunitas agama mereka.
- Dukungan sosial juga dapat mengambil bentuk baru di zaman modern kita. Jika Anda merasa cemas karena harus berbicara dengan seseorang secara langsung, Anda juga dapat tetap terhubung dengan keluarga dan teman atau bertemu orang baru melalui media sosial, obrolan video, dan email.
Langkah 3. Ulurkan uluran tangan kepada orang lain
Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang menjadi sukarelawan cenderung memiliki harga diri yang lebih tinggi daripada mereka yang tidak. Mungkin tampak kontra-intuitif bahwa membantu orang lain membantu Anda merasa lebih baik tentang diri sendiri, tetapi sains memang menunjukkan bahwa perasaan keterhubungan sosial yang menyertai kegiatan sukarela atau membantu orang lain membuat kita merasa lebih positif tentang diri kita sendiri.
- Sebagai bonus, membantu orang lain membuat kita lebih bahagia! Selain itu, Anda juga akan membuat perbedaan nyata di dunia seseorang. Anda tidak hanya akan lebih bahagia, tetapi orang lain mungkin juga akan bahagia.
- Ada begitu banyak kesempatan di luar sana untuk terlibat dengan orang lain dan membuat perbedaan. Pertimbangkan untuk menjadi sukarelawan di dapur umum atau tempat penampungan tunawisma. Tawarkan untuk melatih tim olahraga anak-anak selama musim panas. Masuklah ketika seorang teman membutuhkan bantuan dan buatkan mereka banyak makanan untuk dibekukan. Relawan di tempat penampungan hewan lokal Anda.
Langkah 4. Konsultasikan dengan profesional kesehatan mental
Jika Anda berjuang untuk mengubah atau menghilangkan pemikiran negatif dan/atau merasa bahwa pikiran negatif Anda mempengaruhi fungsi mental dan fisik Anda sehari-hari, Anda harus membuat janji dengan konselor, psikolog, atau profesional kesehatan mental lainnya. Perhatikan bahwa Terapi Perilaku Kognitif sangat membantu untuk mengubah pemikiran dan merupakan salah satu jenis terapi yang paling banyak diteliti dan memiliki bukti kuat kemanjurannya.
- Dalam banyak kasus, terapis dapat membantu Anda mengembangkan strategi yang berguna untuk meningkatkan citra diri Anda. Ingat terkadang orang tidak bisa memperbaiki semuanya sendiri. Selain itu, terapi telah terbukti memiliki efek signifikan pada peningkatan harga diri dan kualitas hidup.
- Selain itu, terapis dapat membantu Anda mengatasi masalah kesehatan mental lain yang mungkin Anda hadapi sebagai penyebab atau konsekuensi dari rasa malu dan rendah diri, termasuk depresi dan kecemasan.
- Ketahuilah bahwa meminta bantuan adalah tanda kekuatan, bukan tanda kegagalan atau kelemahan pribadi.
Skor
0 / 0
Bagian 4 Kuis
Kapan Anda harus mencari bantuan dari profesional kesehatan mental?
Jika Anda tidak dapat mengelilingi diri Anda dengan dukungan sosial yang positif.
Tidak terlalu! Dukungan sosial yang positif dapat datang dari berbagai cara. Jika Anda tidak menerimanya dari 1 sumber, seperti teman Anda, Anda dapat mencoba sumber lain, seperti keluarga, rekan kerja, atau koneksi online Anda. Ada pilihan yang lebih baik di luar sana!
Jika Anda merasa pikiran negatif Anda mempengaruhi fungsi mental dan fisik Anda.
Tepat! Jika Anda berjuang untuk mengubah atau menghilangkan pemikiran negatif, atau jika Anda merasa bahwa pikiran negatif Anda mempengaruhi fungsi mental dan fisik Anda sehari-hari, Anda harus mempertimbangkan janji dengan konselor, psikolog, atau profesional kesehatan mental lainnya. Orang ini dapat membantu Anda mengembangkan strategi yang berguna untuk menghilangkan pikiran negatif. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Jika Anda mengalami kesulitan berlatih mindfulness.
Tidak! Mindfulness adalah teknik di mana Anda mengamati emosi Anda tanpa emosi yang meningkat. Jika Anda kesulitan berlatih mindfulness, tidak apa-apa. Cobalah teknik membuang pikiran negatif yang berbeda. Klik pada jawaban lain untuk menemukan yang benar…
Jika Anda tidak ingin membuat jurnal pemikiran.
Belum tentu! Meskipun membuat jurnal pemikiran adalah cara yang bagus untuk mengidentifikasi pikiran dan perasaan negatif Anda, Anda tidak harus melakukannya. Ada cara lain untuk membasmi dan menghentikan pikiran negatif. Pilih jawaban lain!
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Karena Anda manusia, pemikiran negatif sepertinya tidak bisa dihilangkan sama sekali. Namun, mengubah pikiran negatif Anda akan menjadi lebih mudah seiring waktu dan frekuensi pikiran negatif akan berkurang.
- Pada akhirnya, tidak seorang pun kecuali diri Anda sendiri yang dapat menghapus pikiran negatif Anda. Anda harus melakukan upaya sadar untuk mengubah pola pikir Anda dan merangkul pemikiran positif dan proaktif.
- Penting untuk diingat bahwa meskipun beberapa pemikiran negatif berbahaya dan dapat diklasifikasikan sebagai distorsi kognitif, tidak semua pemikiran negatif itu buruk. Ada teori, terutama dalam perencanaan, di mana mereka menggunakan pemikiran negatif atau memikirkan semua yang mungkin salah untuk menghasilkan pilihan jika segala sesuatunya tidak berjalan sesuai rencana. Selain itu, berpikir negatif sehubungan dengan kehilangan, kesedihan, perubahan, atau situasi emosional yang kuat lainnya adalah normal karena perjalanan hidup memang membawa perasaan dan pikiran alami ini dari waktu ke waktu.
