Sakit samping, atau jahitan samping, adalah masalah umum bagi semua jenis atlet. Rasa sakit yang tajam yang berkembang di sisi Anda saat Anda berlari dapat memperlambat Anda atau bahkan menghentikan Anda di jalur Anda. Sayangnya tidak ada obat yang benar-benar efektif, tetapi ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi kemungkinan mengembangkan sakit samping, serta beberapa cara Anda dapat meringankannya saat Anda sedang bepergian.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mempersiapkan Latihan Anda
Langkah 1. Makan ringan dan hindari karbohidrat kompleks
Satu hal yang dapat menyebabkan sakit samping saat berlari adalah berlari dengan jenis makanan yang salah di perut Anda.
- Sebelum berolahraga berat, makanlah sarapan ringan yang rendah serat dan kandungan lemak.
- Makanan dan cairan yang membutuhkan lebih banyak aliran darah untuk dicerna seperti karbohidrat kompleks dianggap menarik darah dari diafragma, yang dapat menyebabkan nyeri samping.
Langkah 2. Minum banyak cairan
Kemungkinan penyebab nyeri samping lainnya adalah dehidrasi. Pastikan untuk tetap terhidrasi dengan baik sebelum dan selama berlari.
- Setelah terhidrasi dengan baik di malam sebelumnya, minumlah 16 – 20 ons (0,5 – 0,6 liter) air empat puluh lima menit sebelum Anda mulai berlari.
- Minumlah sedikit air (2 – 4 oz atau 65 – 125 ml) secara berkala selama latihan Anda untuk mencegah berkembangnya nyeri samping akibat dehidrasi.
Langkah 3. Pemanasan
Mempersiapkan tubuh Anda untuk berolahraga dapat membantu mencegah cedera serta mencegah sakit samping.
- Mulailah dengan jalan santai selama tiga hingga lima menit. Berjalan membawa tubuh Anda melalui berbagai gerakan yang mirip dengan jogging tanpa memberikan tekanan yang tidak semestinya pada tubuh Anda sebelum siap.
- Joging dalam waktu singkat. Setelah beberapa menit berjalan, tambahkan beberapa joging singkat, yang biasa disebut dengan menambahkan “langkah”. Joging sejauh 60 – 100 meter kemudian kurangi kecepatan kembali untuk berjalan-jalan.
- Tingkat pemanasan yang dibutuhkan tergantung pada aktivitas yang akan Anda lakukan dan tingkat kebugaran Anda.
Langkah 4. Lakukan peregangan dinamis
Peregangan statis, atau duduk di tempat saat Anda melakukan peregangan, sebenarnya dapat menyebabkan cedera dan tidak banyak membantu mencegah nyeri samping. Sebaliknya, lakukan peregangan dengan cara aktif seperti ini:
- Lompat sejauh 25-50 meter lalu istirahat
- Joging mundur
- Lakukan “tendang pantat” dengan berjalan dengan ayunan ke atas yang dramatis, angkat kaki Anda ke arah belakang.
- Lakukan gerakan memutar ke samping dengan mengangkat tangan di atas kepala dan bersandar ke kiri dan kanan di pinggang.
Bagian 2 dari 3: Mengobati Sakit Samping Saat Berolahraga
Langkah 1. Pelan-pelan dan ambil napas dalam-dalam
Jika Anda menemukan diri Anda berlari ketika sakit samping muncul misalnya, kurangi kecepatan Anda.
- Fokus pada pembentukan pola pernapasan di mana Anda menarik napas selama tiga langkah dan menghembuskan napas selama dua langkah.
- Dorong perut Anda keluar saat Anda menarik napas dan rilekskan saat Anda mengeluarkan napas.
Langkah 2. Tekan ke samping dengan tangan Anda
Anda dapat meredakan beberapa nyeri pegal linu hanya dengan menekan area tersebut dengan tangan Anda.
- Tekan tepat di bawah tulang rusuk Anda di sisi yang sakit menggunakan empat jari.
- Tambahkan tekanan saat Anda mengeluarkan napas untuk membantu meringankan rasa sakit.
Langkah 3. Periksa postur Anda
Berlari dengan postur yang buruk dapat memberi tekanan pada diafragma Anda dan menyebabkan nyeri samping.
- Pastikan untuk berlari berdiri tegak agar Anda dapat bernapas dengan mudah.
- Orang yang berlari dengan punggung melengkung lebih rentan terhadap nyeri samping saat berolahraga.
Langkah 4. Isi kembali cairan dan elektrolit tubuh Anda
Tubuh Anda mungkin kram karena kekurangan cairan atau nutrisi yang dibutuhkan untuk memberi Anda bahan bakar.
- Hidrasi secara teratur sepanjang lari Anda untuk mencegah dehidrasi.
- Minum minuman olahraga seperti Gatorade dapat mengisi kembali cairan dan elektrolit.
Langkah 5. Berhenti dan regangkan
Anda mungkin menemukan bahwa tidak ada yang Anda lakukan saat bepergian bekerja untuk mengekang sakit samping Anda. Jika itu masalahnya, Anda mungkin perlu berhenti sejenak untuk melakukan peregangan. Peregangan inti Anda khususnya dapat membantu mengurangi tekanan pada diafragma Anda yang dapat menyebabkan sakit samping. Salah satu peregangan efektif yang dapat Anda lakukan adalah:
- Letakkan tangan Anda di atas kepala dan tarik napas sambil mengembangkan perut Anda.
- Buang napas perlahan saat Anda menurunkan lengan dan menekuk pinggang ke arah lantai.
- Biarkan lengan Anda menjuntai sejenak, lalu berdiri tegak dengan tangan di atas kepala lagi saat Anda berdiri.
Langkah 6. Otot melalui itu
Sementara sakit samping bisa sangat menyakitkan dan menyulitkan Anda untuk menyelesaikan latihan Anda, ada kalanya berhenti untuk melakukan peregangan bukanlah pilihan. Jika Anda menemukan diri Anda dalam situasi di mana memperlambat atau berhenti tidak memungkinkan, Anda dapat menekan rasa sakit.
- Meskipun jahitan samping menyakitkan, Anda sangat tidak mungkin menyebabkan cedera dengan melanjutkan latihan Anda.
- Teruslah berolahraga sampai Anda memiliki kesempatan untuk memperlambat kecepatan dan pernapasan Anda, lalu biarkan diri Anda pulih.
Bagian 3 dari 3: Membangun Kebiasaan untuk Mencegah Sakit Samping
Langkah 1. Kerjakan inti Anda
Studi menunjukkan bahwa orang dengan perut yang kuat kurang rentan terhadap nyeri samping daripada mereka yang tidak secara teratur melatih otot inti mereka.
- Gabungkan melakukan sit-up atau crunch ke dalam latihan rutin Anda untuk mengembangkan otot perut yang kuat.
- Melakukan plank, dengan meletakkan siku dan jari kaki di lantai, lalu mengangkat tubuh ke atas (seperti posisi up saat melakukan push-up) adalah cara lain untuk memperkuat otot inti Anda.
Langkah 2. Nilai langkah Anda
Terkadang jahitan di sisi tubuh Anda bisa disebabkan karena terlalu banyak memantul saat Anda berlari. Ini mungkin karena organ-organ Anda meregangkan jaringan ikatnya saat memantul di dalam diri Anda, serta mempengaruhi jaringan ikat yang menempel pada diafragma Anda. Lain kali Anda berlari, perhatikan langkah Anda. Apakah Anda mendorong diri Anda terlalu tinggi dari tanah saat Anda berlari, atau apakah langkah Anda terlalu panjang sehingga menyebabkan Anda terpental? Untuk meminimalkan pantulan, coba yang berikut ini:
- Cobalah memukul tanah dengan tumit Anda alih-alih mendarat di atas bola kaki Anda.
- Perhatikan posisi kaki Anda dalam kaitannya dengan lutut saat menyentuh tanah. Apakah kaki Anda lebih jauh dari lutut Anda? Cobalah untuk mendaratkan kaki Anda di tanah ketika diposisikan tepat di bawah lutut Anda.
- Persingkat langkahmu. Hitung berapa kali kaki kanan Anda menyentuh tanah selama satu menit berlari. Jika di bawah 90, langkah Anda mungkin terlalu panjang.
- Visualisasikan bahwa Anda sedang berlari di suatu tempat dengan langit-langit yang hanya beberapa inci di atas kepala Anda, dan jika Anda melambung terlalu tinggi, kepala Anda akan terbentur.
- Bicaralah dengan pelatih pribadi atau pelatih lari tentang cara melatih langkah Anda jika Anda kesulitan.
Langkah 3. Lakukan latihan kardio secara teratur
Orang yang sering berlari cenderung tidak menderita sakit samping karena berbagai alasan.
- Setelah Anda terbiasa berlari, Anda dapat belajar menyesuaikan kecepatan dan pola pernapasan Anda untuk menghindari rasa sakit samping yang lebih baik.
- Olahraga yang sering akan memperkuat otot inti Anda yang dapat mengurangi nyeri samping.
Langkah 4. Simpan log makanan
Beberapa makanan diketahui membuat pelari lebih rentan menderita sakit samping, tetapi setiap orang berbeda, jadi perhatikan apa yang Anda makan dan bagaimana pengaruhnya terhadap Anda.
- Jus buah telah diketahui menyebabkan sakit samping pada beberapa orang saat mereka berlari.
- Jika Anda mengalami sakit samping yang luar biasa menyakitkan atau sering mengalaminya, lihat apa yang Anda makan hari itu dan pertimbangkan untuk menghapus sesuatu dari diet Anda.
