Bersepeda adalah aktivitas kardiovaskular hebat yang umumnya mudah dilakukan pada persendian karena tidak menahan beban, meskipun nyeri punggung tampaknya relatif umum di kalangan pengendara sepeda. Menurut penelitian, sekitar 68% orang yang bersepeda sering mengalami nyeri punggung yang melemahkan terkait dengan bersepeda di beberapa titik dalam hidup mereka. Sakit punggung akibat bersepeda memiliki sejumlah penyebab, terutama: dimensi sepeda yang tidak sesuai, postur tubuh yang buruk, dan otot punggung (dan inti lainnya) yang lemah dan tidak fleksibel. Mempelajari dimensi sepeda yang tepat, serta latihan dan peregangan punggung yang spesifik akan memungkinkan Anda menghindari sakit punggung karena bersepeda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Memilih Sepeda yang Tepat
Langkah 1. Beli ukuran sepeda yang sesuai
Seharusnya jelas bahwa sepeda berukuran tidak tepat dapat menyebabkan sakit punggung atau masalah fisik lainnya, tetapi banyak orang memilih sepeda baru berdasarkan titik harga dan cenderung meremehkan pentingnya dimensi dan ergonomis sepeda. Idealnya, sepeda harus disesuaikan dengan tubuh Anda, tetapi itu bisa menjadi sangat mahal. Alternatif yang lebih ekonomis adalah membeli sepeda dari toko sepeda yang sebenarnya (bukan department store besar) dan bertanya kepada penjual tentang ukuran yang tepat.
- Setelah Anda mempersempit gaya sepeda dan ukuran rangka, mintalah untuk menguji sepeda dalam waktu lama (setidaknya 30 menit) dan lihat bagaimana punggung Anda meresponsnya.
- Memilih sepeda yang terlalu besar akan menyebabkan Anda membungkuk terlalu jauh saat meraih setang, yang pada akhirnya dapat menyebabkan sakit punggung.
- Bagi mereka yang memiliki kondisi punggung rendah, sepeda reclining (juga disebut sepeda telentang) mungkin merupakan pilihan terbaik.
Langkah 2. Pastikan sadel memiliki ketinggian yang tepat
Meskipun tinggi rangka sepeda itu penting, terutama untuk dapat turun dengan aman, ketinggian sadel Anda bahkan lebih penting. Tinggi sadel ditentukan oleh seberapa panjang kaki Anda dan harus diposisikan sedemikian rupa sehingga ketika pedal berada di bagian bawah pukulan (paling dekat dengan tanah), lutut Anda harus sedikit menekuk di dalamnya - idealnya antara 15 – 20 derajat kelenturan.
- Pinggul dan bokong Anda tidak boleh bergerak ke samping saat mengayuh dan Anda tidak perlu meregangkan kaki Anda di bagian bawah setiap pukulan pedal - meregangkan kaki terlalu jauh membuat punggung bawah Anda tegang.
- Menyesuaikan sudut sadel juga penting. Memposisikannya secara horizontal (sejajar dengan tanah) cocok untuk kebanyakan orang, meskipun orang dengan kondisi punggung kronis atau area perineum sensitif mungkin merasa lebih nyaman dengan sadel yang agak miring ke depan.
Langkah 3. Sesuaikan ketinggian dan sudut stang
Setang sepeda harus disesuaikan dengan ketinggian di mana Anda dapat dengan nyaman mencapainya dari posisi tegak, sambil sedikit menekuk siku. Ini biasanya merupakan preferensi pribadi, tetapi ketinggian stang sering kali bahkan dengan atau hingga 4 inci (10 cm) di bawah tinggi sadel, tergantung pada fleksibilitas otot punggung. Sudut setang tidak dapat disesuaikan pada banyak sepeda kelas menengah ke bawah, tetapi jika milik Anda, cobalah pengaturan yang berbeda dan lihat bagaimana respons punggung Anda. Meningkatkan sudut bertindak untuk menaikkan setang dan membawanya lebih dekat ke tubuh Anda (memungkinkan Anda memiliki postur yang lebih tegak), yang mungkin berguna untuk mencegah ketegangan punggung.
- Pengendara sepeda pemula dan sesekali harus menjaga setang mereka pada ketinggian yang sama dengan sadel mereka.
- Pengendara sepeda berpengalaman umumnya menjaga setang mereka beberapa inci di bawah tinggi sadel mereka agar lebih aerodinamis dan lebih cepat, tetapi membutuhkan fleksibilitas yang layak di dalam otot-otot punggung mereka.
Langkah 4. Dapatkan sepeda dengan suspensi
Hampir semua sepeda modern (setidaknya sepeda gunung) memiliki semacam suspensi atau aksesoris peredam kejut. Penyerapan goncangan sangat penting untuk kesehatan tulang belakang Anda, terutama jika Anda bersepeda gunung di medan yang kasar dan sering goyah. Semakin mulus perjalanan Anda, semakin sedikit nyeri muskuloskeletal yang mungkin Anda alami. Dapatkan sepeda dengan guncangan depan setidaknya, tetapi pertimbangkan sepeda dengan suspensi penuh di suatu tempat di bawah kursi jika mencegah sakit punggung penting bagi Anda.
- Bentuk lain dari peredam kejut pada sepeda meliputi: ban tebal yang menonjol, sadel yang sangat empuk, dan celana pendek bersepeda yang empuk.
- Sebagian besar aksesori suspensi dapat disesuaikan, jadi mintalah bantuan tenaga penjual yang memenuhi syarat jika Anda perlu.
- Sepeda balap jalanan cenderung sangat ringan dan kaku, tetapi tidak dilengkapi dengan suspensi.
Bagian 2 dari 3: Mempertahankan Bentuk yang Benar
Langkah 1. Hindari membungkuk atau membungkukkan bahu saat berkendara
Postur tubuh Anda saat bersepeda juga penting jika Anda ingin menghindari sakit punggung. Cobalah untuk menjaga punggung Anda tetap lurus saat bersepeda - tidak sepenuhnya tegak seperti duduk di kursi - tetapi agak datar, stabil dan didukung dengan baik oleh bahu persegi. Bagikan sebagian berat badan Anda ke lengan dan tangan sambil menjaga dada dan kepala Anda tetap tegak. Pergeseran posisi dan ubah sudut tubuh bagian atas secara berkala untuk mencegah kelelahan otot.
- Mengangkat dan menurunkan kepala dengan lembut dari waktu ke waktu sangat membantu untuk menjaga leher tetap kendur dan menghindari ketegangan otot.
- Sekitar 45% dari cedera berlebihan pada pengendara sepeda jalan profesional melibatkan punggung bawah.
Langkah 2. Jaga agar lengan sedikit ditekuk saat berkendara
Saat mengendarai sepeda, jaga agar lengan sedikit ditekuk (10 derajat) sambil memegang setang. Postur ini akan memungkinkan persendian dan otot tubuh bagian atas Anda menyerap beberapa getaran dan benturan alih-alih tulang belakang Anda, terutama jika Anda cenderung bersepeda di medan yang kasar seperti jalur hutan atau gunung.
- Pegang stang dengan seluruh tangan Anda, tetapi jangan terlalu erat. Kenakan sarung tangan bersepeda empuk untuk membantu penyerapan goncangan.
- Jika punggung Anda cenderung bergerak saat bersepeda, pisahkan perjalanan Anda menjadi beberapa bagian dan istirahat lebih banyak.
Langkah 3. Pertahankan kaki Anda pada sudut 90 derajat di bagian atas pukulan
Saat mengayuh, lebih efisien dan terbaik untuk pinggul dan punggung bawah Anda untuk menekuk lutut pada sudut 90 derajat di bagian atas pukulan menjajakan (ketika itu terjauh dari tanah). Pada 90 derajat, paha Anda kira-kira sejajar dengan sadel, yang kemudian memungkinkan dorongan kuat ke bawah pada pedal. Di bagian bawah pukulan (ketika peddle paling dekat dengan tanah), lutut Anda harus ditekuk sekitar 15-20 derajat, yang tidak mungkin meregangkan otot punggung bawah, tendon dan/atau ligamen.
- Jika kaki Anda tidak cocok dengan sudut ini saat Anda mengayuh, maka sesuaikan ketinggian sadel Anda.
- 1/3 bagian depan kaki Anda harus bersentuhan dengan pedal saat mengayuh.
Bagian 3 dari 3: Memperkuat dan Meregangkan Punggung Anda
Langkah 1. Perkuat kelompok otot inti Anda
Inti Anda termasuk otot-otot di panggul, punggung bawah, pinggul, dan perut. Memiliki inti yang kuat yang bekerja dalam harmoni secara dramatis mengurangi risiko cedera punggung dan nyeri akibat olahraga. Memastikan kelompok otot inti Anda relatif kuat sebelum Anda mulai bersepeda adalah strategi yang baik untuk mengurangi risiko sakit punggung.
- Bersepeda tidak secara khusus memperkuat otot inti tubuh, meskipun tentu saja dapat membuat mereka tegang.
- Sebaliknya, setiap latihan yang menggunakan otot perut dan punggung secara terkoordinasi adalah latihan inti yang baik. Misalnya, hanya mencoba menjaga keseimbangan sambil duduk di atas bola latihan yang besar akan melatih otot inti Anda.
- Lakukan latihan jembatan: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, jaga agar tulang belakang Anda dalam posisi netral dan tidak memiringkan pinggul. Saat mengontraksikan otot perut, angkat pinggul dari lantai dan tahan posisi tersebut setidaknya selama 30 detik. Ulangi lima sampai 10 kali sehari. Ini juga akan membantu memperkuat glutes Anda.
- Cobalah plank: Mulailah dengan posisi merangkak, dengan tangan rata di lantai tepat di bawah bahu. Rentangkan kaki Anda ke belakang sehingga tangan dan kaki Anda menopang berat badan Anda. Jaga punggung tetap lurus - jangan sampai melorot atau membulat - dan kencangkan perut. Tahan selama 30 detik, lalu lepaskan. Ulangi dua hingga tiga kali, secara bertahap tingkatkan durasi latihan.
- Aktivitas hebat yang akan memperkuat inti Anda dan mempersiapkan Anda untuk bersepeda adalah berenang.
Langkah 2. Perkuat bokong dan kaki Anda
Bersepeda jelas dapat memperkuat kaki Anda, tetapi penelitian telah menunjukkan bahwa jika kaki Anda tidak cukup kuat sebelum terlibat dengan bersepeda, maka Anda berisiko lebih tinggi mengalami sakit punggung. Para ilmuwan telah menunjukkan bahwa ketika pengendara sepeda mengayuh sampai kelelahan, paha belakang dan otot betis mereka menjadi semakin lelah, yang berdampak negatif pada postur tulang belakang mereka dan menempatkan mereka pada risiko sakit punggung. Karena itu, pertimbangkan untuk meningkatkan kekuatan di kaki Anda sebelum memulai bersepeda sebagai hobi.
- Perkuat hamstring Anda dengan melakukan deep leg bends, lunges dan/atau hamstring curls di gym dua hingga tiga kali seminggu. Mulailah dengan beban ringan dan lanjutkan ke yang lebih berat selama beberapa minggu. Konsultasikan dengan pelatih pribadi jika Anda tidak terbiasa dengan latihan beban.
- Perkuat betis Anda dengan meraih beberapa beban bebas (setidaknya 10 pon di masing-masing tangan) dan melakukan angkat tumit. Saat berjinjit, tahan selama lima detik dan ulangi 10 kali setiap hari. Maju ke beban yang lebih berat selama beberapa minggu.
- Selain memperkuat kaki, salah satu yang harus diperkuat adalah glutes (bokong). Jika paha belakang dan betis menjadi terlalu kencang, glutes menjadi lemah. Hal ini menyebabkan lebih banyak pekerjaan yang ditempatkan di punggung bawah. Otot bokong yang lemah juga dapat menyebabkan nyeri lutut.
- Perkuat bokong (glutes) Anda dengan melakukan latihan menjembatani. Berbaring telentang dengan kaki rata dan lutut ditekuk. Perlahan angkat punggung Anda dari lantai setinggi mungkin sehingga paha dan punggung Anda sejajar dalam garis lurus. Tahan posisi ini selama 20 detik. Istirahat dan ulangi 3 sampai 4 kali. Anda dapat meningkatkan posisi menahan saat Anda meningkatkan kekuatan.
Langkah 3. Jaga agar punggung tetap lentur dengan peregangan
Sisi lain dari punggung yang kuat adalah punggung yang fleksibel. Otot punggung yang kuat penting untuk menghasilkan tenaga saat mengayuh dan menyerap trauma mikro akibat guncangan dan getaran di jalan, tetapi punggung yang fleksibel sangat penting untuk menahan postur yang diperlukan saat bersepeda tanpa menyebabkan ketegangan. Aktivitas hebat yang meregangkan punggung dan otot inti lainnya adalah yoga. Pose tubuh yoga yang menantang juga berfungsi untuk memperkuat otot inti dan kaki Anda serta memperbaiki postur tubuh Anda secara keseluruhan.
- Lakukan peregangan kaki ke dada: berbaring di permukaan yang empuk dengan lutut ditekuk dan kaki menyatu di lantai. Raih tulang kering Anda dan coba sentuhkan paha ke dada. Lakukan sejauh mungkin sampai Anda merasakan regangan pada otot punggung bawah dan tahan (tanpa memantul) selama 30 detik. Ulangi 10x sehari sampai Anda tidak lagi merasa tidak nyaman dengan bersepeda.
- Sebagai seorang pemula, pose yoga mungkin membuat beberapa rasa sakit pada otot-otot kaki dan punggung Anda - itu akan hilang dalam beberapa hari.
Tips
- Bersepeda tidak terlalu menggelegar bagi tulang belakang Anda dibandingkan banyak latihan aerobik lainnya, seperti berlari, tetapi tidak "ramah sendi" seperti berenang.
- Sepeda yang umumnya disebut "cruiser" tidak dibuat untuk kecepatan, tetapi biasanya lebih ergonomis untuk punggung dan tulang belakang Anda.
- Chiropractor dan terapis fisik dilatih untuk memperkuat punggung Anda dan membuatnya lebih fungsional. Pertimbangkan penilaian / perawatan sebelum masuk ke bersepeda lebih serius.
- Cobalah mendapatkan stang mid-ride untuk sepeda Anda untuk posisi yang lebih tegak.
