Nyeri punggung bawah cukup umum di antara orang Amerika, dengan sekitar 80% orang dewasa menderita itu di beberapa titik dalam hidup mereka. Alasannya adalah karena punggung bagian bawah (disebut tulang belakang lumbar) harus menopang tubuh bagian atas saat Anda berlari, berjalan, dan duduk - kompresi berdampak negatif pada sendi, cakram intervertebralis, ligamen, dan saraf. Nyeri punggung bawah dapat berkisar dari ringan hingga berat, tetapi biasanya hanya berlangsung dari beberapa hari hingga beberapa minggu. Anda dapat mengelola sebagian besar episode nyeri punggung bawah di rumah, meskipun terkadang seorang profesional kesehatan diperlukan untuk penyebab yang lebih serius.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengatasi Nyeri Punggung Bawah di Rumah
Langkah 1. Istirahat dan bersabarlah
Tulang belakang adalah kumpulan sendi, saraf, otot, dan pembuluh darah yang kompleks dan padat. Jadi, ada banyak struktur yang bisa menimbulkan rasa sakit jika Anda salah bergerak, mengalami trauma, atau terlalu menekan area tersebut. Namun, nyeri punggung bawah (bahkan ketika parah) dapat menghilang dengan cepat tanpa pengobatan - seringkali dalam beberapa hari. Ini karena tubuh memiliki kemampuan yang kuat untuk menyembuhkan dan sebagian besar sakit punggung disebabkan karena sedikit "rusak" bukannya rusak. Bersabarlah jika Anda merasakan sakit punggung bagian bawah, hentikan aktivitas yang memberatkan dan lihat apakah nyeri itu hilang dengan sendirinya.
- Istirahat total tidak lagi direkomendasikan untuk sebagian besar jenis nyeri punggung bawah. Konsensus medis adalah bahwa setidaknya beberapa latihan ringan (berjalan, memanjat tangga) membantu untuk nyeri pinggang karena merangsang aliran darah dan dapat membantu "melonggarkan" atau "membuka" sendi atau saraf tulang belakang yang teriritasi.
- Jika nyeri punggung bawah Anda disebabkan oleh olahraga di gym, maka mungkin Anda berolahraga terlalu keras atau dengan bentuk tubuh yang buruk - mintalah nasihat pelatih pribadi.
- Jika nyeri punggung bawah Anda terkait dengan pekerjaan, bicarakan dengan atasan Anda tentang mengubah tugas kerja yang lebih ringan atau mengubah area kerja Anda - alas empuk untuk di bawah kaki Anda atau kursi dengan penyangga pinggang, misalnya.
Langkah 2. Gunakan terapi dingin untuk nyeri punggung bawah akut
Saat Anda mengistirahatkan punggung bagian bawah dan bersabar selama beberapa hari, pertimbangkan untuk menerapkan terapi dingin. Menerapkan kompres es atau gel beku ke cedera muskuloskeletal akut (tiba-tiba atau baru) adalah efektif karena menghilangkan rasa sakit dan mengurangi peradangan. Es yang dihancurkan, es batu, paket gel dingin atau sekantong sayuran beku harus dioleskan ke area punggung bawah yang paling menyakitkan selama antara 10 – 15 menit setiap jam, sampai ketidaknyamanan mulai memudar. Setelah membaik, kurangi frekuensinya menjadi tiga kali sehari.
- Selalu bungkus apa pun yang beku dengan kain tipis sebelum mengoleskannya ke punggung bagian bawah untuk mencegah radang dingin atau iritasi kulit.
- Mengompresi terapi dingin pada punggung bagian bawah dengan perban atau penyangga elastis juga dapat membantu mencegah terjadinya peradangan.
- Ingatlah bahwa terapi dingin biasanya tidak sesuai untuk nyeri punggung kronis (jangka panjang) karena dapat memperburuk gejala - panas lembab sering kali lebih meredakan.
Langkah 3. Oleskan panas lembab ke nyeri punggung bawah kronis
Jika nyeri punggung bawah Anda kronis dan telah mengganggu Anda selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun, maka mengoleskan panas lembab mungkin lebih baik karena meningkatkan aliran darah dan melemaskan otot-otot yang tegang dan jaringan lunak lainnya. Sumber panas lembab yang baik adalah kantong herbal yang dapat dipanaskan dengan microwave, terutama yang diresapi dengan aromaterapi yang menenangkan, seperti lavender. Masukkan tas ke dalam microwave selama beberapa menit, lalu oleskan ke punggung bawah sambil duduk atau berbaring selama sekitar 20 menit. Tutupi tas dengan handuk untuk melindunginya dan mencegah kehilangan panas terlalu cepat.
- Sebagai alternatif, rendam punggung bawah Anda dalam rendaman garam Epsom hangat setidaknya selama 20 menit beberapa kali sehari sampai gejala Anda hilang. Garam epsom mengandung magnesium, yang melemaskan otot dan mengurangi pembengkakan.
- Jangan membuat air mandi Anda terlalu panas sehingga melepuh dan ingatlah untuk tetap terhidrasi dengan baik - mandi garam hangat menarik cairan dari kulit Anda dan dapat membuat Anda dehidrasi.
- Menerapkan panas lembab atau berendam dalam air garam hangat biasanya tidak dianjurkan untuk nyeri punggung akut karena meningkatkan aliran darah dan cenderung meningkatkan peradangan.
Langkah 4. Minum obat bebas (OTC)
Obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) OTC seperti ibuprofen (Advil, Motrin), naproxen (Aleve) atau aspirin dapat menjadi solusi jangka pendek yang efektif untuk nyeri punggung bawah akut karena mengurangi peradangan dan nyeri. Di sisi lain, nyeri punggung bawah kronis mungkin lebih baik diatasi dengan mengonsumsi obat penghilang rasa sakit yang dijual bebas, seperti acetaminophen (Tylenol), karena obat tersebut mengubah cara otak Anda merasakan rasa sakit.
- NSAID dapat berbahaya bagi perut dan ginjal Anda jika dikonsumsi dalam dosis besar atau untuk jangka waktu yang lama (lebih dari beberapa bulan), jadi berhati-hatilah dan baca label dengan cermat.
- Acetaminophen tidak terlalu keras pada perut dan ginjal Anda, tetapi dapat merusak hati Anda, jadi jangan berlebihan.
- Cara lain untuk meredakan nyeri pinggang, tetapi tanpa risiko iritasi lambung, ginjal, atau hati, adalah dengan mengoleskan krim atau gel yang mengandung NSAID, asetaminofen, atau analgesik alami seperti mentol dan capsaicin.
Langkah 5. Ubah posisi tidur Anda
Posisi tidur dan/atau lingkungan tidur Anda mungkin berkontribusi atau menyebabkan nyeri punggung bawah. Misalnya, tidur tengkurap dapat menyebabkan terlalu banyak lengkungan di punggung bawah, yang menekan dan mengiritasi sendi dan saraf tulang belakang. Posisi tidur terbaik untuk punggung bagian bawah adalah posisi telentang (miring ke samping mirip dengan posisi janin dengan pinggul dan lutut ditekuk) dan posisi terlentang (terlentang dengan kaki ditinggikan dengan bantal). Kedua posisi ini mengurangi tekanan pada sendi punggung bawah dan mengurangi kemungkinan iritasi/nyeri.
- Mengubah lingkungan tidur Anda biasanya berarti memastikan apa yang Anda tiduri mendukung tulang belakang Anda. Secara umum, tempat tidur yang terlalu empuk cenderung menyebabkan nyeri punggung, sedangkan tempat tidur ortopedi yang lebih kencang cenderung mengurangi kejadian nyeri punggung bawah.
- Setiap orang sedikit berbeda, jadi cara yang baik untuk menilai tempat tidur Anda adalah apakah Anda bangun dengan rasa sakit atau tidak. Jika Anda bangun dengan sakit, maka posisi/lingkungan tidur Anda merupakan faktor yang memberatkan. Jika Anda lebih sakit di penghujung hari, kemungkinan pekerjaan/aktivitas/olahraga Anda yang harus disalahkan.
- Perlu diingat bahwa sebagian besar kasur busa dan pegas hanya bertahan sekitar 10 tahun dengan penggunaan terus-menerus, meskipun itu tergantung pada berat badan Anda. Putar dan balik kasur Anda secara teratur (setiap kali Anda mencuci seprai) untuk memperpanjang umurnya.
Langkah 6. Perbaiki postur Anda
Terlalu banyak membungkuk saat Anda duduk dan berdiri dapat meningkatkan ketegangan pada punggung bawah Anda dan menyebabkan iritasi atau rasa sakit. Memperbaiki postur Anda dapat membantu mengurangi ketegangan punggung dan meredakan sakit punggung yang ada. Bahkan, memperbaiki postur Anda juga dapat membantu mencegah kambuhnya nyeri punggung bawah. Namun, memperbaiki postur tubuh Anda adalah tugas yang sulit yang membutuhkan usaha dan dedikasi setiap hari.
- Memperkuat otot inti Anda adalah strategi yang baik untuk membantu memperbaiki postur Anda. Otot inti adalah otot di punggung bawah, perut bagian bawah, dan panggul - semuanya terhubung ke tulang belakang dan/atau panggul dengan cara tertentu untuk membantu menjaga tubuh tetap tegak.
- Untuk menjaga postur tubuh yang baik saat berdiri: berdiri dengan berat badan Anda didistribusikan di kedua kaki dan hindari mengunci lutut Anda. Kencangkan otot perut dan bokong agar punggung tetap lurus. Kenakan sepatu yang mendukung dan kurangi kelelahan otot dengan mengistirahatkan satu kaki secara berkala di atas tumpuan kaki.
- Untuk menjaga postur tubuh yang baik saat duduk: pilih kursi yang kokoh, sebaiknya yang memiliki sandaran tangan. Jaga agar punggung bagian atas tetap lurus, tetapi bahu Anda rileks. Bantalan kecil yang diletakkan di belakang punggung bawah Anda dapat membantu menjaga lekukan alami punggung bawah Anda. Jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai, gunakan bangku kaki jika perlu.
- Menyetel alarm di ponsel Anda atau menggunakan aplikasi untuk mengingatkan Anda sepanjang hari untuk memeriksa dan memperbaiki postur Anda akan sangat membantu.
Langkah 7. Pastikan Anda menggunakan teknik pengangkatan yang aman
Meskipun ada beberapa ketidaksepakatan tentang cara terbaik untuk mengangkat, karena bervariasi tergantung pada situasinya, tetapi ada beberapa aturan dasar yang harus Anda coba ikuti.
- Uji berat beban agar Anda tidak kaget dan tiba-tiba beban berat atau bergeser. Jika bebannya terlalu berat, mintalah bantuan.
- Berdirilah sedekat mungkin dengan beban sebelum mengangkat, dan pertahankan sedekat mungkin dengan tubuh Anda saat Anda membawa.
- Jangan memutar, meregangkan, atau memutar pinggang - jika Anda perlu memutar, lakukan dengan seluruh tubuh Anda.
- Postur mengangkat yang tepat mungkin termasuk angkat jongkok (membungkuk di lutut dan pinggul sambil menjaga punggung tetap lurus), angkat membungkuk (menjaga kaki tetap lurus sambil menekuk punggung), atau gaya bebas (semi jongkok yang memungkinkan Anda untuk beristirahat). beban di paha Anda).
Metode 2 dari 3: Mendapatkan Perawatan Punggung Alternatif
Langkah 1. Buat janji dengan chiropractor
Chiropractors adalah dokter yang berspesialisasi dalam tulang belakang dan persendian lainnya. Mereka dilatih untuk mengobati masalah punggung dengan cara alami, seperti manipulasi tulang belakang secara manual. Manipulasi manual, juga disebut penyesuaian tulang belakang, digunakan untuk melepaskan atau memposisikan ulang sendi tulang belakang yang sedikit tidak sejajar, yang memicu peradangan dan rasa sakit yang tajam.
- Penyesuaian tulang belakang tunggal terkadang dapat secara signifikan meredakan nyeri punggung bawah Anda, tetapi biasanya dibutuhkan tiga hingga lima perawatan untuk benar-benar merasa jauh lebih baik. Ingatlah bahwa asuransi kesehatan Anda mungkin tidak mencakup perawatan chiropraktik.
- Chiropractor juga menggunakan terapi yang dimaksudkan lebih untuk ketegangan otot dan keseleo ligamen, yang mungkin lebih sesuai untuk masalah punggung bawah Anda. Stimulasi otot elektronik, terapi ultrasound dan perawatan TENS adalah contoh dari terapi tersebut.
- Traksi atau peregangan tulang belakang Anda dengan meja inversi juga dapat membantu nyeri punggung bawah. Beberapa ahli tulang menggunakan tabel inversi, yang memungkinkan Anda untuk merebahkan tubuh bagian atas dan meminta bantuan gravitasi untuk mendekompresi tulang belakang Anda.
Langkah 2. Lakukan pijatan punggung bagian bawah
Seperti disebutkan di atas, tidak semua cedera punggung bawah berhubungan dengan sendi. Banyak yang terkait dengan tarikan atau ketegangan otot. Otot yang tertarik terjadi ketika serat otot kecil robek, yang menyebabkan rasa sakit, peradangan dan pelindung otot atau kejang. Dengan demikian, pijat jaringan dalam bisa sangat bagus untuk ketegangan ringan hingga sedang karena menenangkan kejang otot, mengurangi peradangan dan meningkatkan relaksasi. Mulailah dengan pijatan 30 menit dari terapis pijat berlisensi, dengan fokus pada tulang belakang dan panggul lumbal bagian bawah Anda.
- Satu sesi pijat selama 30 menit mungkin cukup untuk meredakan nyeri punggung bawah Anda, tetapi seringkali perlu beberapa sesi lagi untuk melihat hasil yang signifikan. Untuk nyeri punggung kronis, pertimbangkan untuk meningkatkan sesi Anda menjadi satu jam dan sertakan juga latihan punggung dan/atau kaki bagian tengah.
- Minumlah banyak air murni setelah pijat apa pun untuk menghilangkan produk sampingan peradangan dari tubuh Anda. Kegagalan untuk melakukannya dapat menyebabkan nyeri otot, sakit kepala atau mual ringan.
- Sebagai alternatif pijat profesional, letakkan bola tenis di bawah punggung bawah Anda dan gulingkan perlahan selama 15 menit beberapa kali sehari sampai rasa sakitnya hilang.
Langkah 3. Cobalah beberapa terapi akupunktur
Akupunktur adalah seni penyembuhan Tiongkok kuno yang melibatkan menusukkan jarum tipis ke titik-titik tertentu di dalam kulit Anda dalam upaya mengurangi rasa sakit dan peradangan. Akupunktur untuk nyeri punggung bawah bisa sangat membantu, terutama jika dilakukan saat gejala Anda akut (cukup baru). Akupunktur ternyata bekerja dengan memicu pelepasan banyak zat, termasuk endorfin dan serotonin, yang berfungsi menghilangkan sensasi rasa sakit.
- Ada beberapa bukti penelitian bahwa akupunktur benar-benar membantu nyeri punggung bawah kronis, tetapi hasil Anda mungkin berbeda.
- Titik akupunktur yang memberikan pereda nyeri punggung tidak semuanya terletak dekat dengan tempat Anda merasakan sakit - beberapa berada di area yang jauh, seperti tangan Anda.
- Akupunktur sekarang dipraktekkan oleh banyak profesional kesehatan - siapa pun yang Anda pilih harus disertifikasi oleh Komisi Sertifikasi Nasional untuk Akupunktur dan Pengobatan Oriental.
Langkah 4. Pertimbangkan terapi perilaku-kognitif
Terapi perilaku-kognitif (CBT) mencoba mengidentifikasi pikiran dan keyakinan negatif Anda, dan kemudian menggantinya dengan yang lebih positif. Lebih khusus lagi, pendekatan CBT untuk mengobati nyeri punggung akan fokus pada bagaimana Anda merespons atau merasakan gejala nyeri Anda. CBT telah terbukti membantu mengurangi stres dan nyeri punggung kronis pada banyak orang.
- CBT dapat menjadi pilihan pengobatan "jalan terakhir" untuk nyeri punggung bawah ketika tidak ada hal lain yang membantu.
- Konsultasikan dengan dokter keluarga, psikolog atau perwakilan perusahaan asuransi Anda untuk mengetahui nama-nama praktisi CBT di daerah Anda. Pertimbangkan untuk mewawancarai beberapa dari mereka sebelum Anda memutuskan mana yang akan dilanjutkan.
Metode 3 dari 3: Mendapatkan Perawatan Medis untuk Punggung Anda
Langkah 1. Buat janji dengan dokter Anda
Jika kesabaran, perawatan dasar di rumah, dan terapi alternatif tidak benar-benar membantu dalam mengurangi nyeri punggung bawah Anda, buatlah janji dengan dokter Anda. Mereka akan memeriksa Anda untuk melihat apakah rasa sakit Anda disebabkan oleh masalah tulang belakang yang serius: herniasi tulang belakang, saraf yang terjepit, infeksi tulang (osteomielitis), osteoporosis, fraktur stres, artritis lanjut atau kanker. Untuk mengontrol rasa sakit, dokter Anda dapat meresepkan NSAID atau obat penghilang rasa sakit yang lebih kuat.
- Sinar-X, pemindaian tulang, MRI, pemindaian CT, dan studi konduktansi saraf adalah semua metode untuk melihat dan mendiagnosis masalah tulang belakang.
- Anda juga dapat dikirim untuk tes darah untuk melihat apakah Anda menderita rheumatoid arthritis atau infeksi tulang belakang (osteomielitis atau meningitis).
- Anda akhirnya dapat dirujuk ke spesialis medis (ahli ortopedi, ahli saraf, rheumatologist) untuk lebih mengetahui masalah punggung bawah Anda.
Langkah 2. Dapatkan rujukan terapi fisik
Jika nyeri punggung bawah Anda kronis (mengganggu Anda selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun) dan terkait dengan otot yang lemah, postur tubuh yang buruk dan/atau kondisi degeneratif (osteoartritis "keausan"), Anda harus mempertimbangkan terapi rehabilitasi tulang belakang - Anda mungkin akan membutuhkan rujukan dari dokter Anda. Seorang fisioterapis dapat mengajari Anda latihan peregangan dan penguatan khusus untuk tulang belakang lumbar bagian bawah, yang dapat meredakan nyeri seiring waktu. Terapi fisik biasanya direkomendasikan 3x per minggu selama 4-8 minggu untuk membuat dampak yang signifikan pada masalah punggung bawah kronis.
- Untuk rehabilitasi tulang belakang, fisioterapis cenderung menggunakan berbagai bola latihan, bola obat berbobot, pita ketegangan elastis, stimulasi otot elektronik dan/atau perangkat ultrasound terapeutik.
- Latihan penguatan efektif yang dapat Anda lakukan sendiri untuk otot punggung bawah meliputi: berenang, mendayung, posisi yoga tertentu, dan ekstensi punggung.
Langkah 3. Cobalah terapi titik pemicu myofascial
Nyeri punggung Anda mungkin terkait dengan cedera otot atau ketegangan pada titik pemicu, yang dapat menyebabkan nyeri alih, atau nyeri yang meluas ke area lain. Jadi, meskipun Anda mungkin mengalami rasa sakit di punggung bagian bawah, titik pemicunya mungkin terletak di tempat lain di tubuh Anda.
Temukan praktisi yang terlatih untuk mengidentifikasi dan mengobati nyeri myofascial. Dia mungkin menggunakan berbagai teknik untuk melepaskan titik pemicu
Langkah 4. Pertimbangkan suntikan steroid untuk rasa sakit Anda
Jika obat resep yang lebih kuat dan/atau rehabilitasi punggung tidak terbukti efektif, maka suntikan obat kortikosteroid ke dalam persendian, otot, tendon atau ligamen bagian bawah Anda dapat dengan cepat mengurangi peradangan dan nyeri, dan memungkinkan gerakan yang lebih baik. Kortikosteroid didasarkan pada hormon alami manusia, yang memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat dan bekerja cepat. Yang paling umum digunakan oleh dokter disebut prednisolon, deksametason dan triamsinolon. Dokter keluarga Anda kemungkinan akan merujuk Anda ke spesialis punggung (ahli ortopedi) untuk injeksi jika menurutnya itu akan membantu.
- Potensi efek samping dari mendapatkan suntikan steroid antara lain: infeksi lokal, perdarahan berlebihan, melemahnya tendon, atrofi otot, iritasi/kerusakan saraf, dan penurunan fungsi sistem kekebalan tubuh.
- Pereda nyeri dari suntikan steroid dapat berlangsung dari beberapa minggu hingga berbulan-bulan. Dokter tidak suka memberikan lebih dari dua suntikan per tahun.
- Jika suntikan kortikosteroid tidak memberikan banyak bantuan untuk nyeri punggung bawah Anda, maka operasi (ada banyak prosedur bedah yang berbeda) harus dieksplorasi dengan dokter Anda sebagai upaya terakhir.
Tips
- Menggulung sepotong busa yang kuat adalah cara yang baik untuk memijat punggung bagian bawah dan membantu menghilangkan rasa sakit. Pinjam roller busa dari instruktur yoga, fisioterapis, atau chiropractor Anda - atau beli dari toko peralatan olahraga atau toko besar.
- Selain roller busa, Anda juga dapat menggunakan lacrosse atau bola tenis sederhana untuk menargetkan simpul otot di punggung bawah. Cukup letakkan bola di bawah punggung bawah dan gulingkan sampai Anda menemukan tempat yang empuk. Tahan di sana selama beberapa detik dan pindah ke tempat berikutnya. Lakukan ini setiap hari sampai rasa sakit mereda.
- Latihan penghilang stres seperti meditasi, tai chi, yoga, pilates, dan latihan pernapasan juga dapat membantu meringankan dan mencegah nyeri punggung bawah.
- Berhenti merokok karena mengganggu aliran darah, mengakibatkan lebih sedikit oksigen dan nutrisi ke punggung bawah dan otot lainnya.
- Tetap relatif bugar karena nyeri punggung bawah lebih sering terjadi pada orang yang kelebihan berat badan dan tidak fit.
- Saat tidur, tidurlah di permukaan yang keras dengan bantal di bawah punggung Anda.
Peringatan
-
Temui dokter keluarga Anda segera jika Anda mengalami:
- Nyeri menjalar dari punggung ke bawah kaki
- Rasa sakit yang semakin parah saat Anda membungkuk atau menekuk kaki Anda
- Nyeri yang semakin parah di malam hari
- Demam yang tidak dapat dijelaskan dan penurunan berat badan tiba-tiba dengan sakit punggung
- Sakit punggung dengan tiba-tiba kehilangan kontrol kandung kemih atau usus
- Sakit punggung dengan mati rasa atau kelemahan pada kaki
