Jika Anda menderita nyeri punggung bawah, Anda tidak sendirian. Sebanyak 80 persen orang dewasa mengalami nyeri punggung bawah yang persisten di beberapa titik dalam hidup mereka. Untungnya, sebagian besar nyeri punggung bawah dapat dihilangkan dengan perawatan sederhana yang tidak memerlukan biaya sama sekali. Mengikuti panduan ini mungkin yang Anda butuhkan untuk merasa seperti baru lagi.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengurangi Rasa Sakit Anda
Langkah 1. Atasi rasa sakit dengan terapi dingin
Tempatkan kompres es di punggung bagian bawah selama sekitar 20 menit selama 2 hari pertama Anda mengalami rasa sakit. Bungkus kantong es dengan handuk atau kaus lama agar tidak bersentuhan langsung dengan kulit Anda. Anda dapat melakukan sesi 20 menit ini sesering setiap 2 jam sekali.
- Jika Anda tidak memiliki kompres es, Anda dapat menggunakan sekantong sayuran beku. Trik lainnya adalah dengan merendam spons dalam air, memasukkannya ke dalam kantong plastik, dan membekukannya. Kemudian bungkus dengan kain. Anda mungkin ingin menggunakan kantong kedua untuk mencegah kebocoran.
- Menggunakan kompres es selama lebih dari 20 menit dapat membakar kulit Anda atau merusak saraf Anda.
Langkah 2. Beralih ke panas setelah 2 hari
Jika nyeri punggung bawah Anda berlanjut, panas dapat membantu meningkatkan sirkulasi ke area tersebut untuk merangsang penyembuhan. Panas juga mengganggu pesan rasa sakit yang dikirim saraf ke otak Anda, sehingga punggung Anda akan terasa lebih baik.
- Coba gunakan bantal pemanas dengan pengaturan yang dapat disesuaikan. Dengan cara ini, Anda dapat menyesuaikan suhu seperlunya untuk memenuhi kebutuhan spesifik Anda. Ingatlah untuk menghindari tertidur dengan bantal pemanas menyala.
- Jika Anda tidak memiliki botol air panas atau bantal pemanas, Anda dapat berendam di bak mandi air hangat. Panas lembab lebih baik daripada panas kering karena akan mencegah kulit Anda menjadi terlalu kering dan gatal.
Langkah 3. Cobalah terapi pijat
Terapi pijat secara teratur dapat meningkatkan sirkulasi dan mengendurkan otot-otot Anda, memberikan sedikit kelegaan untuk nyeri punggung bawah Anda. Meskipun Anda mungkin merasakan perbedaan setelah hanya satu sesi, beberapa sesi biasanya diperlukan untuk efek yang lebih tahan lama.
- Ada lebih banyak terapi terstruktur atau bertarget yang merawat punggung bagian bawah Anda secara khusus. Namun, pijat terapi umum akan memiliki efek yang sama.
- Pijat juga mengurangi stres dan ketegangan, yang dapat meredakan nyeri punggung bawah.
- Anda juga dapat mencoba praktik penghilang stres lainnya seperti latihan pernapasan dalam atau meditasi.
Langkah 4. Cobalah untuk terus bergerak, jika memungkinkan
Duduk atau berbaring di tempat tidur selama berhari-hari tidak akan banyak membantu pemulihan Anda. Anda memang ingin melakukannya sedikit lebih mudah dari biasanya, tetapi cobalah melakukan apa yang Anda bisa untuk bangun dan bergerak sepanjang hari.
Cobalah untuk melakukan hal-hal yang biasa Anda lakukan, tetapi kurangi. Misalnya, jika Anda biasanya berjalan-jalan, Anda bisa berjalan-jalan sebentar. Kalau sudah terbiasa naik sepeda, masih bisa jalan, tapi jangan lama-lama
Langkah 5. Temui ahli terapi fisik jika rasa sakitnya tidak terkendali
Jika sakit punggung Anda berlangsung selama lebih dari beberapa minggu atau cukup serius sehingga Anda mengalami kesulitan bergerak, buatlah janji bertemu dengan seorang profesional medis. Meskipun Anda dapat menemui dokter jika mau, Anda mungkin bisa mendapatkan saran medis yang lebih terarah dengan beralih ke ahli terapi fisik atau chiropractor.
Mereka dapat memberi tahu Anda apakah obat apa pun diperlukan untuk meringankan rasa sakit Anda
Metode 2 dari 3: Meningkatkan Kekuatan dan Fleksibilitas
Langkah 1. Regangkan paha belakang Anda dua kali sehari
Banyak orang mengabaikan peran paha belakang dalam menopang punggung bawah Anda. Jika Anda mengalami nyeri punggung bawah, hamstring yang kencang atau memendek bisa jadi penyebabnya.
- Berbaring telentang di lantai, menghadap dinding atau sisi sofa atau kursi. Angkat satu kaki sehingga memanjang dengan tumit bertumpu pada dinding atau perabot. Tetap dalam posisi ini selama 20 hingga 30 detik, bernapas dalam-dalam, lalu beralih ke kaki lainnya.
- Anda dapat melakukan peregangan serupa dengan kedua kaki di atas dinding jika Anda ingin meregangkan kedua paha belakang secara bersamaan. Anda mungkin ingin meletakkan handuk yang digulung di bawah punggung bawah sebagai penyangga.
Langkah 2. Mulai rejimen jalan kaki
Berjalan adalah aktivitas berdampak rendah yang umumnya mudah dilakukan di punggung Anda. Jika Anda baru mengenal kebugaran dan olahraga, rejimen jalan kaki bisa menjadi cara yang bagus untuk mulai beralih ke gaya hidup aktif. Menjadi lebih aktif dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan serta mengurangi nyeri punggung bawah.
Bergantung pada tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan, Anda mungkin ingin memulai dengan berjalan kaki singkat selama 10 atau 15 menit. Tingkatkan waktu dan jarak berjalan Anda secara bertahap hingga Anda berjalan selama 35 hingga 45 menit sehari, 3 hingga 5 hari seminggu
Langkah 3. Perkuat inti Anda
Setiap kali Anda berolahraga, luangkan waktu untuk latihan yang akan memperkuat inti Anda, seperti sit-up, crunch, pinggul, dan plank. Untuk melakukan plank, misalnya, mulailah dengan berbaring tengkurap dengan bertumpu pada siku dengan lengan bawah rata di lantai. Libatkan otot perut Anda dan angkat tubuh Anda rata dari lantai sampai Anda hanya ditopang oleh lengan bawah dan jari kaki Anda. Tahan posisi selama 20 detik hingga satu menit, lalu turunkan dan ulangi.
Secara bertahap tingkatkan jumlah waktu untuk melakukan latihan penguatan inti ini. Otot inti Anda bertindak sebagai korset alami untuk menjaga tubuh Anda tetap tegak dan tulang belakang Anda lurus. Semakin kuat inti Anda, semakin sedikit ketegangan yang akan Anda tanggung
Langkah 4. Tambahkan latihan yang menargetkan punggung bawah dan pinggul Anda
Jika Anda memperkuat pinggul dan otot punggung bagian bawah, otot-otot tersebut akan mampu menangani lebih banyak tanpa terlalu banyak bekerja dan sakit. Latihan berat badan yang sederhana dapat memperkuat otot punggung bawah dan pinggul Anda tanpa perlu menjadi anggota gym atau peralatan olahraga yang mewah.
- Lutut roll memperkuat otot inti di kedua sisi tulang belakang Anda. Berbaring telentang dengan tangan lurus keluar dari bahu dan kaki rata di lantai dengan lutut ditekuk. Perlahan-lahan putar lutut Anda ke satu sisi, jaga agar bahu Anda tetap rata di lantai. Kembali ke tengah dan ulangi di sisi lain. Lakukan 10 pengulangan di setiap sisi.
- Perkuat pinggul dan otot dasar panggul dengan memiringkan panggul. Otot-otot ini membantu menopang punggung bawah Anda. Berbaring telentang dengan kaki rata di lantai, sekitar selebar pinggul. Ratakan punggung bawah Anda ke lantai dan libatkan inti Anda. Kemudian miringkan panggul ke arah tumit sampai Anda merasakan punggung bawah terangkat dari lantai. Turunkan dan ulangi 10 hingga 15 kali, tarik napas dalam-dalam.
Langkah 5. Cobalah pose anak untuk rileks dan meregangkan punggung Anda
Berlututlah di lantai dengan jempol kaki bersentuhan dan lutut selebar pinggul. Saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan tangan Anda ke atas dan raih ke depan untuk melipat tubuh Anda di atas kaki Anda.
- Turunkan dahi Anda sampai ke lantai jika Anda bisa. Kemudian Anda dapat menarik lengan Anda untuk beristirahat di samping tubuh Anda. Jika Anda tidak bisa turun sejauh itu, Anda bisa melepaskan tangan Anda. Anda mungkin ingin meletakkan balok di depan Anda untuk mengistirahatkan kepala.
- Pose ini adalah pose santai. Jangan memaksakan diri ke posisi yang tidak nyaman. Tetap berpose selama 30 detik hingga beberapa menit jika Anda merasa nyaman.
Langkah 6. Gunakan kucing-sapi untuk meningkatkan fleksibilitas tulang belakang Anda
Mulailah dengan posisi merangkak di lantai dengan lutut tepat di bawah pinggul dan pergelangan tangan tepat di bawah bahu. Jaga agar punggung tetap rata dan bernapas dalam-dalam. Saat menarik napas, tekan dada Anda ke depan dan biarkan perut Anda jatuh ke lantai, lengkungkan punggung Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, tekan tulang ekor ke bawah dan putar punggung ke arah langit-langit.
- Ulangi latihan ini 10 sampai 15 kali dengan napas untuk setiap gerakan. Cobalah untuk menjaga berat badan Anda merata antara lutut dan pergelangan tangan Anda.
- Jika lantainya keras di pergelangan tangan atau lutut Anda, Anda bisa menggunakan handuk yang digulung untuk bantalan dan penyangga.
Metode 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Evaluasi postur Anda
Postur tubuh yang buruk dapat menyebabkan atau memperburuk nyeri punggung bawah dengan memberi tekanan lebih pada daerah lumbar tulang belakang Anda. Berdiri menyamping dalam posisi alami di depan cermin dan periksa posisi punggung Anda. Jika Anda membungkuk, atau memiliki lengkungan yang menonjol di tulang belakang Anda, Anda mungkin merasa lega dengan menyesuaikan postur Anda.
- Pegang tingkat panggul Anda, tidak bernada maju atau mundur. Turunkan bahu Anda sehingga tulang belikat Anda terselip di kedua sisi tulang belakang Anda. Angkat mahkota kepala Anda ke arah langit-langit.
- Duduk tegak di kursi dan rapatkan tulang belikat Anda, lalu rileks. Ulangi 10 hingga 15 kali. Lakukan latihan ini beberapa kali sehari untuk membantu memperbaiki postur Anda.
Langkah 2. Berdiri setiap setengah jam
Jika Anda duduk berjam-jam di meja kerja, itu mungkin berkontribusi pada nyeri punggung bawah Anda. Setiap setengah jam atau lebih, berdiri dan berjalanlah selama sekitar 5 menit. Upaya sederhana ini saja dapat membantu mengurangi nyeri punggung bawah Anda.
- Jika memungkinkan, ubah stasiun kerja Anda sehingga Anda dapat bekerja sambil berdiri sebagian waktu. Jika bos Anda tidak mau melakukannya, lihat apakah Anda dapat meningkatkan kursi Anda ke kursi yang memberikan lebih banyak dukungan punggung bawah.
- Pastikan Anda duduk tegak dengan kaki rata di lantai, bahu ke belakang, dan kepala lurus. Membungkuk atau membungkuk dapat menambah tekanan pada punggung bagian bawah, menyebabkan rasa sakit.
Langkah 3. Sesuaikan diet Anda
Beberapa makanan dapat meredakan nyeri punggung bawah, sementara makanan dan minuman lain dapat memperburuknya. Makanan kaya kalium seperti pisang dan sayuran hijau dapat meredakan nyeri punggung bawah.
- Nyeri punggung bawah dapat disebabkan oleh konstipasi. Makanan berserat tinggi, termasuk buah-buahan dan sayuran, dapat membantu meringankan sembelit dan membuat Anda kembali ke jalur semula.
- Pastikan Anda minum setidaknya 8 ons air sehari, karena dehidrasi juga berperan dalam nyeri punggung bawah.
- Hindari gula olahan, aspartam, biji-bijian olahan, minuman berkafein (terutama soda), dan alkohol.
Langkah 4. Atasi masalah tidur yang Anda miliki
Kesulitan tidur atau tetap tertidur sering berjalan seiring dengan nyeri punggung bawah kronis. Seringkali beberapa perubahan sederhana pada kebiasaan malam hari Anda dapat meningkatkan kualitas tidur Anda.
- Matikan elektronik beberapa jam sebelum tidur, dan jangan menonton televisi di tempat tidur sebelum tidur. Jika Anda tidak dapat tertidur dalam keheningan, putar musik santai atau nyalakan kipas angin untuk suara putih di latar belakang.
- Hindari kafein, alkohol, dan makanan pedas beberapa jam sebelum tidur. Zat-zat tersebut dapat mengganggu pola tidur Anda. Jika Anda merasa tidak bisa tidur setelah 20 atau 30 menit, bangun dan lakukan sesuatu lalu coba lagi, daripada berbaring di tempat tidur sambil berguling-guling.
- Jika perubahan sederhana tidak mengubah pola tidur Anda, temui dokter yang berspesialisasi dalam mengobati gangguan tidur. Ada obat tidur resep non-kebiasaan yang dapat membantu Anda.
- Jika Anda mengalami kesulitan tidur dengan nyeri punggung bawah dan Anda biasanya tidur miring, coba letakkan bantal di antara lutut saat Anda tidur. Ini akan membantu menghilangkan stres dari punggung bawah Anda.
Langkah 5. Dapatkan kasur baru
Jika punggung bagian bawah Anda sering sakit saat pertama kali bangun di pagi hari, mungkin kasur Anda penyebabnya. Jika kasur Anda kendur, atau jika sudah lebih dari 7 tahun, mungkin sudah saatnya mencari penggantinya.
- Jika kasur baru tidak sesuai dengan anggaran Anda, pertimbangkan untuk membeli kasur atau alas kasur. Ini dapat membantu membuat tempat tidur Anda lebih nyaman dengan menambahkan bantalan ekstra ke atas.
- Anda mungkin juga dapat memperbaiki efek kasur yang buruk dengan tidur di posisi yang berbeda. Cobalah tidur menyamping dengan bantal di antara lutut untuk menjaga tulang belakang tetap sejajar.
Langkah 6. Berhenti merokok
Merokok mengurangi oksigen yang mencapai jaringan Anda, yang dapat menyebabkan kekakuan dan nyeri. Perokok juga memiliki insiden masalah tulang belakang yang lebih tinggi seperti stenosis tulang belakang, suatu kondisi yang menyakitkan di mana kanal tulang belakang tidak cukup besar untuk sumsum tulang belakang.
Jika Anda seorang perokok dan ingin berhenti, bicarakan dengan dokter Anda dan buatlah rencana. Mencari dukungan dari keluarga dan teman akan meningkatkan peluang Anda untuk sukses. Di A. S., Anda juga dapat menghubungi saluran berhenti nasional di 1-800-QUIT-NOW
Langkah 7. Ambil langkah-langkah untuk mengurangi stres
Stres dapat meningkatkan ketegangan di punggung Anda, yang menyebabkan nyeri punggung bawah. Meskipun Anda mungkin tidak dapat melakukan apa pun tentang aspek kehidupan Anda yang menyebabkan stres, Anda dapat mengembangkan cara yang lebih baik untuk menangani stres. Pertimbangkan untuk menambahkan latihan berdampak rendah ke rutinitas harian Anda, mendengarkan musik santai, atau sekadar keluar di alam.
Meditasi mindfulness dan jurnal dapat membantu orang mengatasi masalah dalam hidup mereka. Anda juga dapat melakukan hobi santai, seperti mewarnai, merenda, atau menjahit
Apa Kesalahan Umum yang Dilakukan Atlet Saat Pulih Dari Cedera Punggung?
Jam tangan
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
Tips
- Beberapa obat, termasuk beta blocker dan statin, dapat menyebabkan nyeri kaki dan pinggul. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda berpikir obat Anda mungkin berkontribusi pada masalah punggung bawah Anda.
- Jika Anda menikmati manfaat mental dan fisik dari peregangan seperti pose anak dan kucing-sapi, Anda mungkin ingin mencoba kelas yoga. Biasanya ada banyak kelas berbeda yang tersedia, untuk segala usia dan tingkat kebugaran. Anda tidak harus kurus atau super fleksibel untuk memulai yoga, Anda juga tidak harus berusia tertentu.
- Gunakan bantalan kursi pijat untuk mengurangi stres dan nyeri punggung bawah.
