Jika Anda telah melakukan diet untuk sementara waktu, mungkin tampak seperti menimbang diri sendiri adalah bagian penting dari keseluruhan proses. Namun, timbangan ini membawa banyak beban – dapat menyebabkan stres dan kekhawatiran, dan sebenarnya memicu Anda untuk makan lebih banyak karena frustrasi dan kecemasan. Kabar baiknya adalah Anda bisa menurunkan berat badan tanpa menimbang diri sendiri. Cukup pertahankan gaya hidup aktif dan kebiasaan makan sehat, dan fokuslah pada langkah-langkah lain yang benar-benar mencerminkan kesehatan Anda lebih dari angka pada timbangan.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Tetap Aktif
Langkah 1. Berolahragalah selama 150 menit per minggu
Tubuh Anda membutuhkan olahraga agar tetap sehat, tetapi bukan berarti Anda harus menghabiskan waktu berjam-jam di gym. Hanya 20 menit olahraga ringan setiap hari dapat membuat Anda tetap sehat dan kuat.
- Jika Anda berolahraga lebih giat, Anda bisa melakukannya selama 75 menit. Untuk olahraga sedang, lakukan 150 menit per minggu.
- Anda bahkan tidak perlu mendedikasikan satu blok hari Anda untuk berolahraga. Berjalan cepat 10 menit di pagi hari dan satu lagi di malam hari sudah cukup.
- Bergabung dengan gym atau pusat kebugaran dapat membantu Anda tetap termotivasi, serta memberi Anda akses ke sumber daya lain seperti pelatih bersertifikat dan kelas untuk variasi.
- Anda juga dapat mempertimbangkan untuk berolahraga dengan seorang teman. Dengan cara itu Anda bisa mendapatkan waktu sosial serta latihan harian Anda.
Langkah 2. Sertakan latihan kekuatan dalam rejimen latihan Anda
Latihan kekuatan penting tidak hanya untuk menurunkan berat badan tetapi juga mengembangkan fisik yang lebih bugar dan kencang. Saat Anda mulai membangun otot yang lebih kuat, Anda akan merasa jauh lebih baik tentang bagaimana penampilan tubuh Anda dan bagaimana pakaian Anda pas.
- Banyak orang khawatir tentang latihan kekuatan jika mereka telah berjuang dengan penurunan berat badan karena mereka percaya mereka akan menambah massa dan menjadi lebih besar. Namun, ini biasanya tidak terjadi.
- Otot membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat daripada lemak, membuat latihan kekuatan menjadi lebih penting jika Anda memutuskan untuk membuang timbangan.
- Cobalah membawa satu set pemberat pergelangan tangan atau pergelangan kaki saat Anda berjalan-jalan. Anda dapat melakukan beberapa set latihan selama berjalan. Pastikan saja Anda tidak mengenakan beban pada pergelangan tangan atau pergelangan kaki selama berjalan karena ini akan membuat sendi Anda terlalu tegang. Bawa mereka ke dalam ransel kecil dan lepaskan setelah Anda menyelesaikan setiap set.
- Jika Anda ingin mulai mengangkat beban, pertimbangkan untuk memulai dengan pelatih bersertifikat. Jelaskan tujuan Anda dan itu dapat membantu Anda mengembangkan rutinitas latihan yang akan memaksimalkan hasil Anda dan membantu Anda langsing tanpa menambah berat badan.
Langkah 3. Bergabunglah dengan klub atau tim olahraga amatir
Jika ada olahraga yang Anda sukai, cari tahu apakah ada liga atau klub di komunitas Anda yang dapat Anda ikuti. Banyak kota memiliki liga komunitas melalui departemen rekreasi lokal.
- Jika Anda memainkan olahraga yang Anda sukai, Anda akan berolahraga tanpa merasa seperti bekerja karena Anda akan bersenang-senang.
- Anda juga mendapatkan kesempatan untuk menjadi lebih terlibat dalam komunitas Anda dan bertemu orang-orang yang berpikiran sama yang memiliki minat yang sama dengan Anda.
- Menjadi sukarelawan untuk membantu olahraga remaja juga dapat memberi Anda beberapa latihan sambil membantu anak-anak tetap aktif dan mengembangkan keterampilan mereka.
Langkah 4. Memasukkan gerakan ke dalam kehidupan sehari-hari Anda
Pergi ke gym bukan satu-satunya cara untuk berolahraga. Anda dapat memasukkan hal-hal kecil ke dalam rutinitas harian Anda yang akan membuat Anda tetap aktif tanpa terlalu mengganggu hidup Anda.
- Misalnya, alih-alih mengintai tempat parkir terdekat saat Anda berbelanja, parkirlah di ujung tempat parkir dan nikmati jalan-jalan singkat.
- Anda juga dapat memasukkan sedikit olahraga ke dalam kehidupan sehari-hari Anda dengan naik tangga daripada lift bila memungkinkan – terutama jika Anda hanya naik atau turun dua atau tiga lantai.
- Letakkan dumbel di samping sofa sehingga Anda dapat melakukan gerakan ikal atau lift cepat saat menonton televisi. Menyimpan sepeda olahraga atau treadmill di depan televisi Anda juga bagus untuk ini, dan memungkinkan Anda berolahraga sambil menonton acara favorit Anda. Namun, perlu diingat bahwa menonton televisi lebih dari satu jam per hari berkontribusi pada gaya hidup yang tidak banyak bergerak, yang dapat berbahaya bagi kesehatan Anda.
Langkah 5. Bekerja menuju tujuan yang berarti
Ketika Anda fokus pada skala, tujuan latihan Anda kemungkinan besar berorientasi pada berat badan. Sekarang setelah Anda tidak lagi membebani diri sendiri, Anda bebas membuat tujuan yang lebih bermakna daripada sekadar "menurunkan lima pon dalam seminggu" atau semacamnya.
- Tetapkan tujuan Anda dalam hal melakukan lebih banyak dan berkinerja lebih baik, daripada berfokus pada penurunan berat badan.
- Misalnya, jika Anda baru saja mulai berlari dan saat ini Anda berlari sejauh satu mil dalam 12 menit, Anda dapat menetapkan target untuk mengurangi satu menit dari waktu tersebut setiap minggu hingga Anda mencapai target sejauh enam menit. Ketika Anda mencapai tujuan itu, Anda akan tahu bahwa Anda telah berhasil terlepas dari angka berapa pun dalam skala apa pun.
Bagian 2 dari 3: Mengontrol Diet Anda
Langkah 1. Makan sebagian besar makanan utuh
Apa yang Anda makan adalah bagian penting dari apakah Anda menambah atau menurunkan berat badan. Makanan utuh, termasuk banyak buah dan sayuran setiap kali makan, memberikan nutrisi yang Anda butuhkan tanpa banyak bahan kimia dan aditif yang tidak Anda butuhkan.
- Cobalah untuk membeli makanan segar sebanyak mungkin ketika Anda pergi ke toko kelontong, termasuk sayuran dan buah-buahan segar. Ingatlah berapa lama mereka akan disimpan, dan rencanakan perjalanan belanjaan Anda sesuai dengan itu.
- Anda juga ingin memasukkan sumber protein tanpa lemak, seperti ayam atau kalkun tanpa kulit, ikan, daging sapi atau babi tanpa lemak yang dipangkas, dalam setiap makanan. Biji-bijian dan kacang-kacangan, kedelai, polong-polongan, lentil, buncis, semua kacang-kacangan, dan yogurt juga merupakan sumber protein yang baik kapan pun Anda ingin menggantinya.
- Periksa label dengan cermat pada makanan kemasan yang Anda beli, seperti sereal atau snack bar. Produk organik adalah pilihan yang baik, tetapi Anda ingin memastikan sebagian besar, jika tidak semua, bahan dalam makanan yang Anda beli adalah makanan utuh yang Anda kenali.
Langkah 2. Hindari makanan olahan
Makanan beku dan junk food mungkin nyaman, tetapi jika Anda mencoba menurunkan berat badan, itu tidak akan membantu Anda. Bahkan banyak makanan beku yang diberi label sebagai makanan diet masih mengandung banyak gula dan bahan kimia yang meningkatkan berat badan.
- Jangan berpikir bahwa semua makanan olahan pasti buruk bagi Anda. Misalnya, sayuran beku secara teknis "diproses", tetapi mungkin sama baiknya dengan membeli sayuran segar.
- Lihat saja labelnya dan jauhi yang mengandung banyak bahan kimia atau hal lain yang bukan bahan makanan.
- Jika Anda terbiasa makan makanan beku demi kenyamanan, Anda mungkin harus sedikit mengatur ulang hidup Anda untuk menyediakan waktu memasak makanan yang lebih baik. Misalnya, Anda dapat menyisihkan beberapa jam satu hari dalam seminggu untuk membuat jumlah makanan yang lebih besar sehingga Anda dapat membekukan diri sendiri dan makan sepanjang minggu.
Langkah 3. Ubah kebiasaan makan Anda
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus menghindari ngemil tanpa berpikir dan makan emosional. Belajarlah untuk mendengarkan tubuh Anda dan memahami apa artinya mengidam, seperti apa rasanya lapar, dan kapan Anda kenyang.
- Mengubah jadwal Anda sehingga Anda makan dalam porsi kecil setiap dua atau tiga jam sekali daripada tiga kali makan besar sehari dapat membantu mengontrol makan Anda, terutama jika Anda memiliki kebiasaan ngemil.
- Singkirkan camilan manis dan asin serta junk food, dan simpan banyak camilan sehat seperti almond atau wortel saat Anda mendapatkan kudapan.
- Jika Anda mendambakan sesuatu, tanyakan pada diri sendiri mengapa. Jika keinginan Anda memiliki alasan emosional, fokuslah pada sumber emosi itu daripada memuaskan keinginan Anda.
- Misalnya, jika Anda memiliki keinginan untuk makan karena Anda stres tentang tugas kerja, Anda mungkin dapat memerangi stres itu lebih produktif dengan menelepon atau mengirim email ke rekan kerja, atau memetakan jadwal untuk menyelesaikan tugas tepat waktu..
Langkah 4. Minum banyak air
Umumnya, Anda ingin mencoba minum setidaknya enam gelas air sehari untuk menjaga tubuh Anda tetap terhidrasi. Jika Anda berolahraga dan banyak berkeringat, Anda mungkin perlu minum lebih banyak air untuk mengganti cairan yang hilang.
- Ingatlah bahwa sering kali Anda merasa lapar, sebenarnya Anda mengalami dehidrasi. Minum air putih secara teratur akan membuat Anda merasa lebih kenyang dan dapat menahan keinginan untuk ngemil.
- Jika Anda bukan penggemar air biasa, cobalah air beraroma atau berkarbonasi.
- Ganti minuman ringan yang biasa Anda minum dengan air secara bertahap. Anda mungkin langsung melihat perbedaan besar dalam penampilan dan perasaan Anda.
Langkah 5. Kurangi gula dan alkohol
Saat Anda mencoba menurunkan berat badan, gula dan alkohol adalah musuh Anda. Baca label bahan dengan cermat pada semua makanan yang Anda beli, perhatikan gula tambahan yang dapat menggagalkan bahkan rencana diet terbaik sekalipun.
- Tubuh Anda memproses alkohol dengan cara yang sama seperti gula, jadi sebaiknya hindari minum alkohol jika Anda ingin menurunkan berat badan.
- Lihatlah makanan yang biasa Anda makan, terutama makanan kemasan, bumbu, dan makanan beku. Banyak dari mereka mengandung sirup jagung atau sirup jagung fruktosa tinggi, sejenis gula tambahan yang dapat merusak tujuan penurunan berat badan Anda.
- Singkirkan minuman ringan, permen, dan camilan manis dari rumah agar Anda tidak tergoda.
- Jika Anda penyuka makanan manis, cobalah mengganti makanan manis yang biasa Anda makan dengan buah dan jus buah yang tidak ditambahkan gula. Anda akan tetap mendapatkan rasa manis, tetapi tanpa tambahan gula, kalori, dan lemak.
Bagian 3 dari 3: Berfokus pada Tindakan Lain
Langkah 1. Pertahankan tekanan darah yang sehat
Kunjungi dokter Anda secara teratur untuk memeriksakan tekanan darah Anda. Jika tinggi, dokter Anda dapat memberi tahu Anda berapa target tekanan darah yang baik untuk Anda dan merekomendasikan perubahan dalam pola makan dan gaya hidup Anda yang akan membantu menurunkan tekanan darah Anda.
- Memiliki tekanan darah yang baik merupakan indikasi yang lebih baik dari kesehatan Anda secara keseluruhan daripada pembacaan pada skala, dan banyak orang yang secara teknis kelebihan berat badan masih berhasil mempertahankan tekanan darah dengan aman dalam kisaran yang sehat.
- Jika tekanan darah Anda tinggi, cobalah berolahraga 10 atau 15 menit ekstra sehari (selain 20 hingga 30 menit yang sudah Anda lakukan). Jangan merokok dan batasi asupan alkohol Anda.
- Setelah Anda mengunjungi dokter, terus periksa tekanan darah Anda di rumah, terutama jika Anda didiagnosis menderita tekanan darah tinggi. Dengan cara ini Anda dapat secara pribadi melacak bagaimana setiap perubahan yang Anda buat memengaruhi tekanan darah Anda.
Langkah 2. Jaga kadar kolesterol Anda tetap terkendali
Jika Anda berusia di atas 20 tahun, Anda harus mengunjungi dokter untuk pemeriksaan kolesterol setidaknya setiap lima tahun sekali. Kadar kolesterol Anda secara alami akan meningkat seiring bertambahnya usia, tetapi melakukan skrining secara teratur dapat membantu Anda menjauhkan diri dari zona bahaya.
- Umumnya, Anda ingin menjaga LDL atau kolesterol "jahat" Anda di bawah 130. Angka berapa pun di atas itu berarti Anda berisiko lebih tinggi terkena penyakit jantung atau pembuluh darah.
- Sebaliknya, Anda ingin HDL atau kolesterol "baik" Anda lebih tinggi. Kolesterol jenis ini sebenarnya melindungi Anda dari penyakit jantung. Idealnya, itu harus 60 atau lebih.
- Ada beberapa faktor yang mempengaruhi kadar kolesterol Anda, seperti usia dan keturunan, yang tidak dapat Anda kendalikan. Namun, dengan pola makan sehat dan gaya hidup aktif, Anda biasanya dapat menjaga kadar kolesterol Anda di zona optimal.
Langkah 3. Tingkatkan kualitas hidup Anda
Bagaimana Anda hidup dan apa yang Anda dapatkan dari hidup lebih penting daripada berapa berat Anda. Fokus pada hal-hal yang benar-benar penting bagi Anda, dan luangkan waktu setiap hari untuk melakukan sesuatu yang Anda sukai.
- Salah satu cara untuk meningkatkan kualitas hidup Anda adalah menemukan tujuan yang Anda sukai dan melakukan pekerjaan sukarela. Cari di daerah Anda untuk organisasi nirlaba yang mendukung atau menganjurkan tujuan yang Anda sukai. Hubungi mereka dan tawarkan waktu Anda.
- Misalnya, jika Anda menyukai binatang, Anda dapat mempertimbangkan untuk secara sukarela mengajak anjing berjalan-jalan di tempat penampungan hewan setempat.
- Investasikan dalam hobi Anda jika Anda menikmatinya, terlepas dari apakah orang lain mengejeknya. Jika Anda senang bermain gitar, sisihkan waktu setiap hari untuk memainkan lagu favorit Anda atau mempelajari sesuatu yang baru.
Langkah 4. Perhatikan penampilan dan perasaan Anda
Jika Anda merasa kuat dan sehat serta menyukai penampilan Anda saat mengenakan pakaian, Anda tidak akan terlalu khawatir tentang angka tertentu yang muncul saat Anda menimbang diri sendiri.
- Ketika Anda tidak menimbang diri sendiri, Anda tidak lagi merasa nyaman mengetahui bahwa Anda telah kehilangan berat badan karena jumlahnya telah turun. Anda juga tidak akan stres karena merasa gagal karena jumlahnya terus bertambah.
- Namun, yang lebih penting bukanlah angka pada timbangan. Apakah Anda dapat melihat ke cermin dan merasa nyaman dan percaya diri dengan penampilan Anda dan bagaimana pakaian Anda pas.
- Selain itu, merasa sehat dan memiliki energi sepanjang hari untuk melakukan hal-hal yang Anda butuhkan dan ingin lakukan harus menjadi tujuan akhir Anda – tidak dapat masuk ke dalam ukuran pakaian tertentu.
Langkah 5. Hargai apa yang dapat Anda lakukan daripada penampilan Anda
Seperti tujuan olahraga Anda, Anda akan mendapatkan lebih banyak penurunan berat badan jika Anda mencoba melakukan lebih banyak hal daripada mengkhawatirkan apakah Anda cukup kurus atau apakah Anda terlihat menarik.
- Saat Anda terus membuat pilihan makan sehat dan mempertahankan gaya hidup aktif, Anda akan bersemangat untuk terus mendorong diri sendiri untuk membuat kemajuan dan meningkatkan kinerja Anda.
- Ingatlah bahwa tubuh dibuat untuk aktif dan melakukan sesuatu, bukan untuk melihat ke arah tertentu. Jika Anda fokus pada kemampuan tubuh Anda untuk berfungsi dan menggunakannya untuk tujuan itu, pada akhirnya Anda akan jauh lebih sehat – dan bahkan mungkin jauh lebih bahagia juga.
Langkah 6. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda mengalami masalah
Jika Anda tampaknya tidak dapat menurunkan berat badan meskipun Anda telah berusaha sebaik mungkin, mungkin ada baiknya Anda berkonsultasi dengan dokter Anda. Dokter Anda mungkin dapat membantu Anda dengan:
- Memeriksa kondisi kesehatan mendasar yang mungkin mengganggu penurunan berat badan.
- Merujuk Anda ke ahli gizi untuk membantu menyusun rencana makan yang sesuai untuk Anda.
- Merujuk Anda ke terapis untuk bantuan dengan makan emosional.
