Penurunan berat badan terjadi dengan menciptakan defisit kalori, yang berarti Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan memantau apa yang Anda makan setiap hari, dan memasukkan olahraga ringan ke dalam rutinitas harian Anda. Mengontrol kalori dan porsi tidak berarti Anda harus merasa lapar sepanjang waktu. Dengan memilih makanan yang membuat Anda kenyang lebih lama, mengubah makanan Anda, dan mempromosikan gaya hidup yang aktif dan sehat secara keseluruhan, Anda dapat berupaya menurunkan berat badan tanpa khawatir merasa lapar.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Memilih Makanan yang Lebih Berisi
Langkah 1. Belanja makanan bervolume tinggi dan rendah kalori
Jaga agar diri Anda merasa kenyang dengan memasukkan makanan yang memiliki kepadatan energi rendah, atau lebih sedikit kalori yang tersebar di volume makanan yang lebih tinggi. Makanan ini biasanya akan lebih tinggi serat dan lebih rendah lemak, dan dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dengan memasukkan lebih banyak makanan secara fisik ke dalam tubuh Anda tanpa terlalu banyak kalori ekstra.
- Sayuran seperti salad hijau, brokoli, kembang kol, dan asparagus semuanya rendah kalori dibandingkan volumenya. Gunakan sayuran sebagai isian, topping, atau sebagai bagian dari salad.
- Tetap berpegang pada buah-buahan segar. Jus buah, buah-buahan kering, dan buah-buahan yang dikemas dalam sirup biasanya memiliki gula yang lebih pekat, dan dengan demikian memiliki kepadatan energi yang lebih tinggi.
- Biji-bijian utuh seperti gandum, quinoa, atau beras merah kaya akan serat serta nutrisi penting lainnya, dan dapat membantu Anda tetap kenyang dan sehat dalam jumlah sedang.
Langkah 2. Masukkan makanan rendah GI ke dalam makanan Anda
Makanan yang rendah pada skala indeks glikemik (GI) membutuhkan waktu lebih lama untuk dipecah oleh tubuh Anda, sehingga dapat membantu Anda tetap kenyang untuk jangka waktu yang lebih lama. Cobalah untuk menghindari karbohidrat yang diproses secara berlebihan seperti roti putih dan sebagai gantinya pilihlah biji-bijian, kacang-kacangan biasa, kacang polong, dan biji-bijian. Meskipun beberapa penelitian mendukung penggunaan diet rendah GI untuk menurunkan berat badan, penelitian lebih lanjut perlu dilakukan untuk menentukan apakah itu efektif.
- Cobalah untuk memasangkan karbohidrat rendah GI dengan makanan padat nutrisi lainnya untuk memastikan Anda tetap kenyang dan tetap mendapatkan apa yang dibutuhkan tubuh Anda.
- Misalnya, Anda dapat membuat camilan dari telur rebus, yang mengandung protein, dan setengah apel, yang menyediakan karbohidrat rendah GI.
- Pertimbangkan untuk mengurangi makanan olahan tinggi seperti roti putih, kue kering, kue kering, dan kerupuk menjadi seminggu sekali, atau jika mungkin, hilangkan seluruhnya.
Langkah 3. Sertakan makanan ringan dalam rencana makan Anda
Mengidam sepanjang hari itu wajar, dan mengabaikannya hanya akan mendorong Anda untuk membuat pilihan makanan yang kurang sehat di kemudian hari. Sebaliknya, simpan camilan sehat di sekitar saat mengidam menyerang. Anda bahkan dapat merencanakannya sebagai bagian dari rencana makan harian Anda jika Anda sering mengidam.
- Camilan seperti popcorn tanpa mentega dan edamame panggang akan membantu Anda tetap kenyang di antara waktu makan tanpa memberikan terlalu banyak kalori untuk asupan Anda secara keseluruhan, dan sambil membatasi lemak jenuh dan trans serta gula tambahan.
- Camilan kaya serat seperti buah beri dan potongan buah, serta keripik ubi jalar yang dipanggang dalam oven juga dapat membantu Anda kenyang lebih lama.
Langkah 4. Manjakan diri Anda sesekali
Sementara makan berlebihan dapat menggagalkan diet Anda, membatasi diri Anda sepenuhnya dari makanan yang Anda nikmati dapat mendorong Anda untuk membuat pilihan yang tidak sehat juga. Masukkan camilan kecil ke dalam diet Anda, seperti satu sendok es krim atau satu potong pizza. Sebarkan tiga atau empat camilan kecil selama seminggu untuk membantu Anda tetap fokus tanpa merasa terkekang.
- Padukan kesenangan Anda dengan makanan sehat dan bergizi tinggi seperti buah atau sayuran. Misalnya, satu potong pizza dengan salad besar yang mengandung biji-bijian atau sumber lemak dan serat sehat lainnya. Cobalah makan sesendok es krim dengan secangkir beri atau jeruk cincang.
- Ingatlah untuk menyimpan camilan dalam porsi kecil dan sesekali. Biarkan diri Anda beberapa kali makan curang sepanjang minggu Anda daripada hari curang penuh, dan rencanakan itu terlebih dahulu sehingga Anda tidak terlalu memanjakan diri.
Bagian 2 dari 3: Mengubah Cara Anda Makan
Langkah 1. Rencanakan makanan Anda
Anda lebih cenderung memilih makanan yang sehat dan mengenyangkan ketika Anda merencanakannya terlebih dahulu, daripada membuat keputusan saat itu juga. Luangkan waktu seminggu sekali untuk merencanakan makanan Anda selama seminggu, termasuk makanan ringan dan camilan. Fokus pada memasukkan makanan sehat yang mengenyangkan ke dalam setiap makanan, dan gunakan rencana makan Anda untuk membuat daftar belanja untuk memastikan Anda membawa pulang makanan yang kuat.
Ini juga dapat membantu untuk memiliki camilan kecil sebelum pergi berbelanja. Ini membantu Anda merasa kenyang di toko dan dapat mencegah Anda membuat keputusan yang impulsif dan didorong oleh rasa lapar
Langkah 2. Cobalah makan perlahan
Makan lambat tidak berhasil dalam semua kasus, tetapi banyak orang melaporkan merasa kenyang setelah makan lebih sedikit ketika mereka fokus mengunyah perlahan. Ini memberi tubuh Anda lebih banyak waktu untuk memungkinkan hormon pencernaan Anda berinteraksi dengan otak Anda, menandakan bahwa Anda sudah kenyang sebelum menggigit lagi.
- Salah satu trik untuk membantu Anda makan lebih lambat adalah meletakkan garpu di antara setiap gigitan makanan. Jangan mengambilnya lagi sampai Anda benar-benar mengunyah dan menelan gigitan terakhir.
- Trik bagus lainnya adalah minum air di antara gigitan. Ini juga akan meningkatkan pencernaan Anda.
Langkah 3. Singkirkan minuman berkalori tinggi
Segelas delapan ons air dan delapan ons gelas soda akan mengambil jumlah ruang yang relatif sama di perut Anda. Soda, bagaimanapun, membawa kalori dan gula yang tidak perlu, dan tidak menghidrasi sebaik air. Kurangi minuman berkalori tinggi seperti soda, minuman kopi siap saji, dan minuman berkalori lainnya.
Jika Anda ingin menambahkan rasa pada air Anda, cobalah memeras air lemon atau jeruk nipis segar, atau masukkan air Anda dengan potongan buah yang sudah dipotong-potong. Sebagai alternatif, Anda dapat memilih untuk minum teh tanpa pemanis atau es teh. Berhati-hatilah karena teh manis mungkin mengandung lebih banyak gula daripada soda
Langkah 4. Pilih penambah rasa rendah kalori
Beberapa saus, seperti saus tomat dan saus barbeque, berkalori tinggi dan tidak banyak membantu Anda merasa kenyang. Pilih penambah rasa berkalori rendah seperti rempah segar, bumbu halus, dan saus seperti mustard, lobak, dan saus pedas.
Tambahkan bumbu segar ke daging, salad, dan sayuran panggang untuk memberi mereka rasa yang kaya dan kompleks. Rosemary cocok dengan sebagian besar daging, dan rempah-rempah seperti daun ketumbar dapat membantu salad terasa lebih segar
Bagian 3 dari 3: Mempertahankan Gaya Hidup Sehat
Langkah 1. Berolahraga secara teratur
Olahraga teratur memiliki sejumlah manfaat, termasuk membantu membakar kelebihan kalori. Cobalah untuk berolahraga antara 30 dan 60 menit dengan intensitas sedang, empat hingga enam hari seminggu. Gabungkan latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan untuk menjaga tubuh Anda tetap sehat.
- Olahraga teratur memungkinkan Anda makan lebih sedikit dan tetap membuat defisit kalori, karena Anda mengeluarkan lebih banyak energi selama latihan.
- Pastikan untuk melacak latihan Anda dan perkiraan kalori yang terbakar sehingga Anda tidak melebih-lebihkan berapa banyak yang bisa Anda makan. Ada sejumlah aplikasi ponsel cerdas yang dapat membantu Anda melacak makanan dan olahraga harian Anda.
Langkah 2. Istirahat yang cukup
Rata-rata orang dewasa harus tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Kurang tidur mungkin terkait dengan ngemil terus-menerus dan makan berlebihan, dan dapat menyabotase makanan yang direncanakan dengan menyebabkan keinginan untuk makan makanan berlemak dan manis.
Langkah 3. Kurangi stres
Stres adalah faktor lain yang dapat menyebabkan makan berlebihan, mendorong pilihan yang tidak sehat sebagai lawan dari makanan sehat dan mengenyangkan. Luangkan waktu setiap hari untuk merenung, bermeditasi, berjalan-jalan di alam, atau menemukan cara lain untuk melepaskan diri dari stres kehidupan sehari-hari Anda.
- Mungkin membantu untuk menetapkan batasan dalam rangsangan stres. Jika email kantor Anda terhubung ke telepon Anda, misalnya, Anda mungkin memutuskan untuk tidak melihat telepon Anda mulai dua jam sebelum Anda pergi tidur.
- Cobalah relaksasi otot progresif untuk membantu Anda melepaskannya. Berbaring telentang, tutup mata Anda, dan mulai dari kaki fokus pada ketegangan kemudian rilekskan setiap kelompok otot, akhirnya naik ke bagian atas kepala Anda.
Langkah 4. Cari bantuan saat Anda membutuhkannya
Jika Anda berjuang untuk tetap kenyang dengan diet seimbang dan moderat sekitar 1.600 hingga 2.400 kalori sehari, mungkin ada masalah medis mendasar yang perlu ditangani. Jadwalkan janji temu dengan dokter Anda jika menurut Anda mungkin ada alasan non-diet yang membuat Anda berjuang untuk menurunkan berat badan.
Dokter Anda akan dapat menguji kadar hormon Anda serta faktor biologis lainnya yang mungkin berkontribusi terhadap perjuangan Anda
Tips
- Jangan melakukan diet ekstrim. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi Anda untuk mendapatkan saran dan panduan dalam mengubah pola makan yang lebih sehat.
- Jangan pernah memulai rutinitas olahraga ekstrem tanpa berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.
