Untuk menurunkan berat badan, sebagian besar profesional kesehatan merekomendasikan diet dan olahraga. Kombinasi ini telah terbukti membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankan penurunan berat badan Anda dalam jangka panjang. Tetapi Anda tidak harus pergi ke gym sebagai bentuk latihan harian Anda. Klub kesehatan dan pusat kebugaran bisa mahal, jauh, tidak menyenangkan atau bahkan menakutkan bagi sebagian orang. Untungnya, penelitian telah menunjukkan bahwa perubahan pola makan memiliki lebih banyak efek pada penurunan berat badan dibandingkan dengan aktivitas fisik. Selain itu, ada banyak cara untuk berolahraga dan aktif yang tidak termasuk pergi ke gym. Jadi lewati gym dan lakukan beberapa perubahan pola makan untuk membantu Anda menurunkan berat badan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menurunkan Berat Badan dengan Perubahan Pola Makan
Langkah 1. Makan sarapan tinggi protein, tinggi serat setiap pagi
Makan pagi adalah bagian penting dari penurunan berat badan. Penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi rutin sarapan berprotein tinggi dan tinggi serat dapat membantu Anda tetap kenyang lebih lama dan mengurangi rasa lapar di siang hari.
- Serat tidak hanya menambah rasa kenyang pada makanan Anda, tetapi juga telah terbukti mencegah sembelit dan kanker tertentu seperti kanker usus besar dan dubur. Memulai hari Anda dengan sarapan kaya serat dapat membantu Anda mencapai target harian 25 g untuk wanita dan 38 g untuk pria.
- Contoh makanan sarapan meliputi: telur orak-arik dengan sayuran tumis dan 2 ons sosis tanpa lemak, 1 cangkir yogurt yunani rendah lemak dengan buah dan kacang-kacangan atau telur dadar dengan bayam dan bacon dan segelas susu atau pengganti susu.
Langkah 2. Makan kebanyakan protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayuran setiap kali makan
Studi menunjukkan bahwa salah satu diet terbaik untuk menurunkan berat badan adalah diet sedang hingga rendah karbohidrat yang menekankan protein tanpa lemak dan mencakup banyak buah dan sayuran.
- Cobalah untuk membuat sebagian besar makanan dan camilan Anda berprotein, buah-buahan dan sayuran. Berfokus pada kelompok makanan ini akan membantu Anda meminimalkan jumlah makanan kaya karbohidrat yang Anda konsumsi. Pastikan Anda memasukkan lemak sehat (tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda) juga, karena mereka juga merupakan bagian penting dari diet Anda.
- Contoh makanan termasuk: ayam panggang dan tumis sayuran, bungkus selada dengan keju rendah lemak dan daging deli tanpa lemak, salmon panggang dengan sayuran kukus, atau irisan apel dengan keju rendah lemak. Cobalah salad besar dengan ikan tuna, atau salad telur, atau salad koki.
- Minimalkan makanan kaya karbohidrat jika Anda bisa. Makanan seperti roti, nasi, pasta, bagel, kerupuk, keripik dan couscous lebih tinggi karbohidrat dibandingkan dengan kelompok makanan lainnya. Meskipun ini bisa menjadi bagian dari diet sehat, membatasi asupan Anda dapat membantu mempercepat penurunan berat badan.
Langkah 3. Hindari ngemil sembarangan
Ngemil atau merumput sepanjang hari atau larut malam dapat menyabotase penurunan berat badan. Meskipun direncanakan, ngemil sehat dapat mendukung penurunan berat badan, makan tanpa berpikir atau merumput dapat menangkalnya.
- Makan dan ngemil tanpa berpikir adalah saat Anda mengonsumsi makanan dan tidak menyadari berapa banyak yang Anda konsumsi atau apa yang Anda konsumsi. Ini mungkin terjadi karena kebosanan ketika Anda sedang menonton TV, mengemudi atau melakukan pekerjaan di rumah. Ketika Anda tidak menyadari seberapa banyak Anda makan, kemungkinan besar Anda akan makan berlebihan.
- Jika Anda mengalami dehidrasi ringan, otak Anda mungkin mengacaukan kebutuhan akan air dengan rasa lapar. Hindari ini dengan memastikan Anda minum banyak cairan sepanjang hari. Bertujuan untuk delapan gelas 8 ons (2 liter) setiap hari.
- Jika Anda merasa perlu ngemil, buat camilan Anda terencana dan penuh perhatian. Duduklah, bagikan makanan Anda, konsumsilah, lalu lanjutkan aktivitas harian Anda.
- Cobalah untuk menghindari makan dari kotak, tas atau paket. Sulit untuk mengetahui berapa banyak yang telah Anda konsumsi. Juga cobalah untuk meminimalkan gangguan lain saat Anda makan - seperti menonton TV, melakukan pekerjaan, atau memeriksa email. Fokus pada camilan Anda.
Langkah 4. Jangan minum kalori Anda
Salah satu penyebab umum kenaikan berat badan adalah konsumsi minuman yang mengandung kalori atau manis. Singkirkan minuman manis dan konsumsilah cairan yang jernih, bebas gula, dan menghidrasi.
- Salah satu bahaya dari minum kalori adalah Anda belum tentu merasa kenyang atau puas setelah mengonsumsi minuman tersebut. Anda lebih mungkin untuk makan asupan kalori normal Anda selain kalori dari minuman manis Anda.
- Bertujuan untuk cairan yang cukup dari minuman seperti: air, air rasa bebas gula, kopi hitam tanpa kafein atau teh tanpa kafein.
Langkah 5. Hindari pemanjaan biasa
Camilan manis, segelas anggur atau minuman kopi manis adalah jenis camilan yang harus diperhatikan saat Anda mencoba menurunkan berat badan. Barang-barang kecil seperti ini, seiring waktu, dapat memperlambat atau bahkan menghentikan penurunan berat badan Anda.
- Batasi camilan sebanyak mungkin. Ini penting untuk menurunkan berat badan ketika Anda tidak berencana untuk sering berolahraga atau berolahraga berat. Anda tidak akan membakar cukup kalori melalui aktivitas fisik untuk menutupi banyak kesenangan.
- Jika Anda benar-benar menginginkan camilan, hitung bagaimana Anda dapat menyesuaikan camilan itu dengan target kalori yang Anda inginkan setiap hari. Jika Anda dapat makan siang dengan porsi lebih sedikit atau melewatkan camilan (tetapi tidak pernah melewatkan makan) dan tetap berada dalam target kalori harian Anda, Anda berhak mendapatkan camilan.
- Gunakan camilan favorit Anda sebagai hadiah untuk menjaga pola makan Anda!
Metode 2 dari 3: Menurunkan Berat Badan dengan Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Pergi tidur pada waktu yang ditentukan
Tidur sangat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, tetapi terlebih lagi untuk penurunan berat badan dan pemeliharaan. Penelitian telah menunjukkan bahwa kurang tidur mempengaruhi hormon rasa lapar tubuh Anda - meningkatkan keinginan dan rasa lapar Anda pada hari berikutnya.
- Usahakan untuk tidur antara tujuh dan sembilan jam setiap malam. Ini adalah rekomendasi umum dan harus menjadi jumlah istirahat yang tepat untuk kebanyakan orang dewasa yang sehat.
- Untuk membantu Anda tidur dan tidur nyenyak, praktikkan kebersihan tidur yang baik. Ini termasuk mematikan semua lampu dan perangkat elektronik. Juga disarankan untuk berhenti menggunakan perangkat yang terang dan merangsang - seperti ponsel cerdas, tablet, TV, dan laptop - sekitar 30 menit sebelum mencoba tertidur.
Langkah 2. Mulai jurnal makanan
Jurnal telah terbukti sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Anda dapat melacak berbagai item (seperti kalori, tingkat aktivitas, hidrasi, tidur, dll.) untuk membantu Anda tetap pada jalurnya. Semakin akurat jurnal Anda, semakin besar kemungkinan Anda untuk berhasil. Sekarang lebih mudah untuk menyimpan buku harian makanan - unduh aplikasi seperti MyFitnessPal ke ponsel cerdas Anda dan gunakan untuk mencatat makanan Anda.
- Satu hal yang perlu diperhatikan adalah asupan makanan dan minuman Anda. Jurnal makanan dapat memberi Anda wawasan tentang diet Anda dan apa yang mungkin berhasil atau tidak untuk rencana penurunan berat badan Anda. Jurnal makanan juga dapat membantu Anda tetap bertanggung jawab.
- Selain itu, Anda juga dapat melacak kemajuan Anda di jurnal atau di aplikasi Anda. Itu mungkin berat badan, celana atau ukuran pakaian dan kemajuan kebugaran fisik apa yang telah Anda buat. Mereka yang melacak berat badan mereka secara teratur juga lebih sukses dalam jangka panjang.
Langkah 3. Dapatkan dukungan
Penurunan berat badan bisa jadi sulit - terutama jika Anda sudah mencoba atau berencana untuk mencoba menurunkan berat badan untuk waktu yang lama. Menemukan kelompok pendukung dapat membantu membangun kepercayaan diri Anda, membuat Anda tetap termotivasi, dan membantu kesuksesan Anda dalam jangka panjang.
- Tanyakan kepada teman atau anggota keluarga apakah mereka ingin bergabung dengan Anda dalam rencana penurunan berat badan Anda. Anda dapat merencanakan makan bersama atau menemukan hal-hal yang menyenangkan dan aktif secara fisik untuk dilakukan bersama. Anda lebih cenderung untuk tetap pada rencana Anda jika Anda melakukannya dengan seorang teman.
- Pertimbangkan untuk bergabung dengan grup online atau forum orang lain yang mencoba menurunkan berat badan. Ada berbagai orang yang tidak suka atau tidak bisa aktif secara fisik tetapi tetap berusaha menurunkan berat badan.
Metode 3 dari 3: Berolahraga di Luar Gym
Langkah 1. Gunakan DVD latihan atau video online
Jika pergi ke gym atau berjalan-jalan atau jogging tidak menyenangkan, coba gunakan video online atau DVD olahraga untuk membantu Anda melakukan aktivitas fisik.
- Kedua opsi ini cukup murah atau bahkan gratis dan tersedia dalam berbagai tingkat keahlian untuk memenuhi kebutuhan Anda.
- Teliti beberapa DVD latihan atau video online untuk melihat apa yang mungkin menyenangkan, disesuaikan dengan tingkat kebugaran Anda dan apakah mereka memerlukan peralatan tambahan atau tidak.
Langkah 2. Lakukan latihan beban tubuh
Latihan kekuatan, pengencangan dan pembentukan otot juga bisa dilakukan di rumah. Anda tidak memerlukan mesin atau beban khusus untuk melakukan banyak latihan ini.
- Gabungkan latihan beban tubuh untuk latihan kekuatan sederhana di rumah. Anda bisa mencoba: push-up, sit-up, tricep dips, lunges atau plank.
- Anda juga dapat menggunakan barang-barang rumah tangga untuk beban. Coba gunakan perang air, kacang kalengan atau kendi galon berisi air. Gunakan item ini saat Anda melakukan latihan seperti bicep curls atau lateral raise.
- Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk membeli satu set beban bebas atau band resistensi yang murah sehingga Anda dapat melakukan lebih banyak aktivitas di rumah.
- Bertujuan untuk melakukan sekitar 20 menit latihan kekuatan dua sampai tiga kali seminggu.
Langkah 3. Lakukan kardio gratis
Ada berbagai latihan kardiovaskular yang dapat Anda lakukan di rumah atau di komunitas lokal Anda. Banyak yang berbiaya rendah atau gratis dan tidak mengharuskan Anda pergi ke gym untuk tampil.
- Berjalan-jalan atau jogging di luar di lingkungan Anda, trek luar ruangan atau taman. Nikmati alam bebas saat Anda berolahraga. Jika cuaca buruk atau Anda tidak memiliki area aman untuk berjalan, cobalah berjalan kaki di mal.
- Anda juga dapat bersepeda di lingkungan Anda atau membawa sepeda Anda ke jalur yang indah.
Langkah 4. Tingkatkan langkah harian Anda
Jika Anda tidak punya waktu atau tidak menikmati aktivitas fisik yang direncanakan, coba tingkatkan jumlah langkah yang Anda ambil setiap hari. Semakin banyak Anda bergerak sepanjang hari, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar.
- Pikirkan tentang berbagai cara Anda dapat menambahkan lebih banyak langkah ke hari Anda. Anda bisa parkir lebih jauh, berjalan jauh ke tujuan Anda, atau naik tangga alih-alih lift.
- Pertimbangkan juga untuk lebih banyak bergerak. Misalnya, Anda dapat melakukan leg raise saat jeda iklan TV atau melakukan sit leg lift saat Anda sedang duduk di meja.
Tips
- Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan pola makan atau gaya hidup. Mereka akan dapat memberi tahu Anda apakah rencana Anda aman dan sesuai untuk Anda.
- Ingat, menurunkan berat badan membutuhkan kombinasi perubahan gaya hidup. Anda akan kehilangan berat badan paling banyak dengan kombinasi diet, olahraga, dan gaya hidup sehat.
- Pergi ke gym tidak perlu untuk menurunkan berat badan. Aktivitas fisik, bagaimanapun, harus dimasukkan setiap minggu untuk membantu mendukung penurunan berat badan dan pemeliharaan jangka panjang.
- Jangan menargetkan berat badan yang tidak sehat dan tidak realistis untuk tipe dan tinggi badan Anda. Berat badan seharusnya tidak menjadi satu-satunya tujuan Anda. Bertujuan untuk menjadi sehat!
- Minumlah cairan seperti air putih sebelum makan agar Anda merasa lebih kenyang.
- Tetap positif dan bekerja keras setiap hari pada saat yang sama ketika Anda terganggu melakukan sesuatu yang baik untuk Anda dan tubuh Anda.
