Anda tidak perlu membuat diri Anda kelaparan untuk menurunkan berat badan; pada kenyataannya, Anda tidak seharusnya. Menurunkan berat badan dengan cara yang sehat melibatkan komitmen terhadap rencana dan kesabaran Anda. Mengikuti panduan untuk pendekatan yang sehat untuk menurunkan berat badan juga merupakan kunci dalam menjaga berat badan Anda setelah Anda mencapai target Anda. Menggabungkan rencana penurunan berat badan Anda dengan cara-cara untuk mengontrol metabolisme Anda dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda lebih cepat, dan tetap menurunkan berat badan Anda dengan cara yang sehat.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Merencanakan Program Penurunan Berat Badan Anda
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda tentang penurunan berat badan
Pastikan Anda perlu menurunkan berat badan, dan ini adalah waktu terbaik bagi Anda untuk melanjutkan penurunan berat badan. Jika Anda sedang hamil atau memiliki kondisi medis, tubuh Anda mungkin memerlukan tambahan kalori untuk menjaga kesehatan Anda, jadi ini bukan saatnya untuk mulai menurunkan berat badan.
Jika Anda memiliki kondisi medis seperti hipertensi, diabetes, atau masalah kardiovaskular, bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai rencana diet dan olahraga. Banyak faktor, termasuk usia, berat badan saat ini, dan kesehatan fisik secara keseluruhan, harus didiskusikan dengan dokter Anda untuk memulai diet dan rencana olahraga dengan aman
Langkah 2. Tetapkan tujuan yang masuk akal dan realistis
Penurunan berat badan 0,5 hingga 2 pon per minggu adalah pendekatan yang sehat. Beri diri Anda waktu yang Anda butuhkan untuk mencapai tujuan penurunan berat badan Anda, merencanakan penurunan hingga 2 lbs. setiap minggu.
- Meskipun mungkin tergoda untuk mengejar diet dengan janji penurunan berat badan yang cepat, pendekatan yang lambat dan mantap adalah cara paling sehat untuk menurunkan berat badan. Ini juga memberikan waktu yang cukup bagi kulit Anda untuk menyesuaikan diri dan membantu Anda menurunkan berat badan tanpa mengembangkan kulit yang kendur.
- Meskipun diet fad dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat, diet tersebut tidak berkelanjutan dalam jangka panjang dan begitu Anda menghentikan diet fad, Anda sering kali menambah berat badan dan lebih banyak lagi.
Langkah 3. Masukkan target kalori harian Anda ke dalam rencana Anda
Penurunan berat badan terjadi ketika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Dokter Anda dapat membantu menentukan jumlah kalori yang dikonsumsi setiap hari sesuai dengan tubuh, usia, jenis kelamin, dan gaya hidup Anda.
Langkah 4. Lakukan matematika
Satu pon sama dengan sekitar 3.500 kalori. Untuk menurunkan 1 hingga 2 pon setiap minggu, konsumsi kalori harian Anda perlu dikurangi sekitar 500 hingga 1000 kalori, atau tingkat aktivitas Anda perlu ditingkatkan untuk membakar lebih banyak kalori.
- Sebagai contoh, seorang wanita berusia 35 tahun yang cukup aktif perlu mengkonsumsi sekitar 2000 kalori per hari untuk mempertahankan berat badannya saat ini. Target sasaran 1400 hingga 1600 kalori per hari akan menciptakan situasi penurunan berat badan bagi orang ini.
- Faktor tujuan kalori harian dalam usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik. Beberapa kondisi medis dapat menjadi faktor yang mungkin juga perlu dipertimbangkan.
Langkah 5. Unduh aplikasi pencatatan makanan ke komputer atau ponsel Anda dan catat semua yang Anda makan
Dengan cara ini Anda tahu kalori Anda setiap hari.
Langkah 6. Hindari menetapkan target kalori harian Anda terlalu rendah
Hal ini justru dapat mencegah Anda menurunkan berat badan. Saat Anda melewatkan waktu makan atau mengonsumsi terlalu sedikit kalori, tubuh Anda mulai menyimpan kalori sebagai lemak alih-alih membakarnya.
Langkah 7. Buatlah rencana yang sesuai dengan kesukaan dan ketidaksukaan Anda
Banyak rencana penurunan berat badan yang sehat sudah ada dan dapat disesuaikan agar sesuai dengan preferensi dan kebutuhan Anda sendiri. Apakah Anda mengubah rencana diet formal atau membuat rencana Anda sendiri, pastikan itu cocok untuk Anda dan merupakan rencana yang dapat Anda jalani untuk waktu yang lama, bukan hanya untuk beberapa bulan.
Untuk perubahan gaya hidup sehat yang sukses, penting agar rencana baru Anda sesuai dengan hidup Anda tanpa terlalu banyak kesulitan. Menyesuaikan cara Anda makan dan berolahraga adalah satu hal, mengubah sepenuhnya ke makanan yang biasanya tidak Anda makan dan olahraga yang tidak Anda sukai kemungkinan besar tidak akan berhasil dalam jangka panjang
Langkah 8. Pertimbangkan pengalaman masa lalu Anda dengan rencana penurunan berat badan
Saat Anda mengembangkan rencana Anda, masukkan apa yang berhasil, dan tinggalkan apa yang tidak berhasil.
Langkah 9. Bangun beberapa fleksibilitas
Tambahkan preferensi pribadi Anda, dan sertakan fleksibilitas dalam pilihan makanan dan aktivitas fisik Anda. Plus, pertimbangkan preferensi Anda untuk diet sendirian atau jika Anda lebih suka dukungan dari teman atau kelompok.
Langkah 10. Buat rencana yang sesuai dengan anggaran Anda
Beberapa program diet melibatkan biaya tambahan. Biaya tambahan mungkin berasal dari keanggotaan gym, bergabung dengan grup tertentu, membeli makanan tertentu seperti suplemen atau makanan, atau menghadiri janji temu reguler atau pertemuan grup.
Langkah 11. Tingkatkan aktivitas fisik Anda dan jadikan ini bagian dari rencana Anda
Pertimbangkan untuk memperluas aktivitas yang sudah Anda nikmati, seperti berjalan kaki, menari Zumba, bersepeda, atau yoga. Tetapkan rutinitas aktivitas fisik yang dapat Anda jalani, untuk jangka panjang. Rutinitas olahraga yang mencakup aktivitas aerobik dan pengembangan otot sangat ideal, tetapi hanya meningkatkan tingkat aktivitas Anda adalah tempat yang bagus untuk memulai.
Langkah 12. Tetapkan tujuan aktivitas Anda
Bekerjalah selama 150 menit atau lebih per minggu untuk aktivitas fisik sedang, atau 75 menit aktivitas aerobik atau olahraga yang lebih kuat, yang tersebar secara merata sepanjang minggu.
Langkah 13. Kenali perbedaan antara aktivitas fisik dan olahraga
Aktivitas fisik mencakup hal-hal yang sudah Anda lakukan setiap hari, seperti berjalan, pekerjaan rumah, pekerjaan halaman, dan berlarian di halaman bersama anak-anak, cucu, atau hewan peliharaan keluarga. Latihan melibatkan bentuk aktivitas terstruktur, terjadwal, dan berulang yang Anda lakukan secara teratur.
Namun, berusaha untuk menambahkan aktivitas fisik tambahan (naik tangga daripada lift, berjalan daripada mengemudi, dll.) bisa menjadi cara yang bagus untuk mencapai tujuan Anda
Langkah 14. Hitung BMI Anda saat ini dan target
Dokter Anda dapat memberi tahu Anda apa indeks massa tubuh Anda, atau BMI. Kisaran BMI yang sehat adalah antara 18,5 dan 25.
- Rumus untuk menghitung BMI sedikit membingungkan, tetapi jika Anda ingin menghitung BMI Anda, ikuti langkah-langkah ini. BMI Anda adalah berat badan Anda dalam kilogram (bukan pound) dibagi dengan kuadrat tinggi badan Anda (dalam meter).
- Berikut adalah contoh. Untuk seseorang yang tingginya 5 kaki 6 inci dan beratnya 165 pon, rumusnya mengungkapkan BMI menjadi 27,3.
- Ubah pound menjadi kilogram. Lakukan ini dengan mengalikan berat dalam pound dengan 0,45. Jadi 165 x 0,45 = 74,25. Selanjutnya, ubah tinggi menjadi meter. 5 kaki 6 inci adalah 66 inci. Kalikan 66 dengan 0,025 untuk mendapatkan 1,65 meter. Kemudian kuadratkan bilangan tersebut dengan mengalikannya dengan bilangan itu sendiri, jadi 1,65 x 1,65 = 2,72. Bagilah nomor berat baru dengan nomor tinggi baru; 74,25 2,72 = 27,3. BMI orang ini adalah 27,3.
Langkah 15. Berkomitmen pada rencana Anda
Penurunan berat badan yang sukses membutuhkan komitmen pada diri sendiri untuk tetap berpegang pada rencana Anda untuk jangka panjang.
Langkah 16. Bergabunglah dengan grup pendukung online
Langkah 17. Buat kontrak tertulis
Beberapa orang merasa terbantu dengan menuliskan rencana Anda. Sertakan mengapa Anda ingin menurunkan berat badan, rencana itu sendiri, berapa banyak berat yang ingin Anda turunkan, dan tanggal target Anda untuk mencapai berat yang Anda inginkan. Kemudian tanda tangani seolah-olah Anda sedang menandatangani kontrak.
Bagian 2 dari 4: Mengembangkan Pedoman Makanan Anda
Langkah 1. Sertakan item dari setiap kelompok makanan, untuk setiap makanan, dalam rencana Anda
5 kelompok makanan termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein, dan susu. Piring Anda harus setengahnya ditutupi dengan sayuran hijau dan buah-buahan, dan setengah lainnya dengan protein dan biji-bijian. Produk susu terbaik untuk dimasukkan dalam diet Anda adalah bebas lemak (skim) dan rendah lemak (kurang dari 1% lemak).
- Sumber protein yang baik termasuk daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dan ikan. Kacang-kacangan, biji-bijian, dan telur juga merupakan sumber protein.
- Cobalah untuk mengkonsumsi 3 porsi per hari produk susu. Cobalah untuk menghindari krim keju, krim, dan mentega.
- Pilih sebagian besar produk gandum yang terbuat dari gandum utuh. Beberapa contoh termasuk tepung gandum utuh, oatmeal, dan beras merah. Hindari oatmeal kemasan, yang sering mengandung banyak gula.
- Buah-buahan dan sayuran mengandung lebih sedikit kalori daripada kebanyakan makanan dan merupakan sumber nutrisi, vitamin, dan mineral yang baik. Sementara buah-buahan adalah pilihan yang bagus, buah-buahan mengandung kalori dan gula, jadi batasi asupan harian Anda menjadi sekitar 4 porsi, yaitu sekitar 2 cangkir.
Langkah 2. Hindari kalori kosong
Lemak padat dan gula menambah kalori tetapi tidak ada nutrisi pada makanan yang kita makan. Contoh makanan dengan kalori kosong termasuk kue, kue kering, kue kering, pizza, es krim, soda, minuman olahraga, minuman buah, sosis, hot dog, dan bacon.
Langkah 3. Pilih makan malam beku yang sehat
Jelas, menyiapkan makanan Anda dengan bahan-bahan segar adalah cara terbaik dan paling sehat untuk dilakukan. Tetapi setiap orang memiliki hari-hari ketika memasak makanan dari awal tidak sesuai dengan jadwal. Makan malam beku telah berevolusi dari waktu ke waktu, dan ada beberapa pilihan sehat di luar sana.
Ikuti panduan dasar ini saat Anda memilih makanan beku. Pilih makanan yang mencakup porsi daging tanpa lemak, ikan, atau unggas, sayuran, dan biji-bijian. Cobalah untuk menargetkan makanan yang memiliki 300 hingga 350 kalori, 10 hingga 18 gram lemak total, kurang dari 4 gram lemak jenuh, kurang dari 500 mg natrium, 5 gram atau lebih serat, 10 hingga 20 gram protein, dan sekitar 10% dari nilai harian yang direkomendasikan untuk vitamin dan mineral
Langkah 4. Periksa kalori pada kemasan makanan
Lebih mudah untuk menonton kalori dan menikmati makan dengan membeli makanan pra-porsi. 100 kalori per kantong popcorn, 110 kalori per batang es krim, bahkan makanan ringan dalam kantong porsi memungkinkan Anda untuk memantau kalori dan mengurangi keinginan untuk makan terlalu banyak.
Langkah 5. Sertakan makanan budaya dan etnis dalam rencana Anda
Preferensi budaya atau etnis tertentu adalah cara hidup bagi banyak orang. Sertakan pilihan makanan favorit, tetapi sehat, budaya dan etnis Anda dalam rencana penurunan berat badan Anda.
Langkah 6. Minum banyak air
Sementara minum banyak air adalah bagian besar dari beberapa program diet, yang lain kurang menekankan pada jumlah dan hanya menekankan pentingnya asupan air untuk alasan kesehatan umum. Beberapa ahli melaporkan bahwa minum air saat Anda lapar membantu Anda merasa kenyang, dan karena itu mengontrol isyarat yang dikirim perut ke otak bahwa Anda perlu makan.
Langkah 7. Hindari minuman manis, soda, minuman energi, dan minuman olahraga
Selain minum banyak air, sertakan kopi dan teh, dikurangi pemanis tambahan, sebagai bagian dari rencana Anda. Batasi asupan minuman diet, susu selain skim, jus buah, dan alkohol.
Bagian 3 dari 4: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Hancurkan kebiasaan makan lama Anda
Makan emosional atau kenyamanan menghalangi makan bergizi. Pikirkan tentang makanan sehat yang Anda sukai yang dapat menggantikan makanan nyaman yang tidak sehat di masa lalu Anda.
Cari pertukaran resep sehat untuk hidangan favorit Anda sehingga Anda tidak akan merasa dibatasi
Langkah 2. Perhatikan bagaimana makanan membuat Anda merasa secara fisik
Makan sesuatu yang digoreng mungkin terasa enak hari ini, tetapi mungkin tidak enak keesokan paginya.
Langkah 3. Perlambat saat Anda makan
Perut Anda akan mulai terasa penuh jika Anda melambat saat makan. Lakukan percakapan dengan seseorang, atau letakkan garpu di antara gigitan, agar perut Anda memberi tahu otak bahwa Anda sudah kenyang.
Langkah 4. Baca labelnya
Waspadai apa yang Anda rencanakan untuk dimakan, dan baca label nutrisi untuk memastikan Anda makan sesuai rencana.
Beberapa kemasan dapat menyesatkan untuk tujuan pemasaran, jadi melihat label nutrisi sangat penting
Langkah 5. Bicara tentang makanan secara berbeda
Beberapa makanan lebih menyenangkan daripada yang lain, tidak diragukan lagi. Kendalikan pengalaman makanan baru dengan menghilangkan kata-kata "Saya tidak bisa makan itu", dan alih-alih mengatakan "Saya tidak makan itu". Dengan mengubah cara Anda berbicara tentang makanan, itu membuat Anda memiliki kendali untuk memilih makanan yang tidak Anda makan secara rutin.
Alih-alih berbicara tentang makanan yang tidak lagi Anda miliki, bicarakan semua makanan yang Anda tambahkan seperti buah, sayuran, protein tanpa lemak, dll. Mengubah pola pikir Anda dari pembatasan ke penambahan dapat membuat perbedaan besar
Langkah 6. Berlatih makan sehat setiap hari, dan sepanjang hari
Makan pagi, rencanakan ke depan sehingga Anda tahu apa yang akan Anda makan saat lapar, hindari makan berlebihan yang bisa terjadi saat menonton TV, dan makan pilihan makanan sehat terlebih dahulu. Rutinitas lain yang dapat membantu termasuk makan makanan kecil, atau makanan ringan, sepanjang hari, bukan 3 kali makan besar.
Langkah 7. Timbang diri Anda seminggu sekali
Skala dapat membantu Anda menyesuaikan rencana Anda jika perlu, dan tetap berada di jalur yang tepat untuk memenuhi tujuan Anda.
Langkah 8. Siapkan dapur dan dapur Anda untuk membantu Anda
Apa yang dapat Anda lihat di lemari Anda, atau dapat dengan mudah dijangkau, mungkin tidak selalu menjadi pilihan terbaik. Simpan buah di meja dan sayuran cincang di lemari es. Akses mudah ke pilihan sehat dapat membantu menghindari ngemil yang tidak sehat.
Langkah 9. Kurangi godaan
Singkirkan kue dan es krim. Memiliki makanan yang menggoda dalam jangkauan dapat menarik Anda menjauh dari rencana Anda.
Langkah 10. Gunakan ukuran piring yang lebih kecil
Piring yang lebih kecil dapat membantu mengontrol porsi, mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi saat makan. Selalu makan dari piring, bukan di luar kotak, tas, atau karton.
Anda dapat membagi porsi makanan ringan terlebih dahulu dan meninggalkannya di dapur Anda untuk mencegah makan berlebihan dari wadahnya. Toko kelontong juga memiliki banyak pilihan yang telah ditentukan sebelumnya
Langkah 11. Tidur yang cukup
Orang yang cukup tidur membakar hingga 5% lebih banyak kalori saat istirahat daripada orang yang tidak mendapatkan tidur malam yang baik. Plus, tidur yang Anda butuhkan meningkatkan jumlah lemak yang hilang dibandingkan dengan orang yang tidur kurang dari 6 jam setiap malam.
Langkah 12. Kembali ke jalur setelah kemunduran
Hidup terjadi. Pernikahan, makan malam dengan hidangan tertutup, pesta ulang tahun, camilan di hari permainan, atau keluar malam di kota semuanya dapat melibatkan makan, atau minum, kalori yang tidak ada dalam rencana Anda.
- Pikirkan tentang apa yang dapat Anda lakukan secara berbeda, dan rencanakan ke depan sehingga Anda akan siap untuk peristiwa yang menantang itu di lain waktu.
- Hindari mentalitas "semua atau tidak sama sekali". Hanya karena Anda pernah melakukan kesalahan, bukan berarti Anda bisa lepas kendali dan memiliki hal lain yang Anda inginkan. Itu terjadi, lanjutkan dan jangan terlalu keras pada diri sendiri.
Langkah 13. Mintalah bantuan
Berbicara dengan teman dan keluarga Anda tentang rencana penurunan berat badan Anda dapat membantu Anda tetap fokus pada tujuan Anda. Anda mungkin memiliki teman yang ingin bergabung dengan Anda dalam menurunkan berat badan. Kelompok pendukung juga tersedia yang dapat memberikan dorongan, serta tips pribadi tentang perjuangan yang mereka hadapi.
Berbagi tujuan Anda juga dapat mencegah orang lain menjadi pengaruh buruk ketika tahu Anda serius ingin menurunkan berat badan
Bagian 4 dari 4: Meminta Bantuan Dokter Anda
Langkah 1. Minum obat penurun berat badan yang diresepkan
Bicaralah dengan dokter Anda untuk menentukan apakah obat resep untuk menurunkan berat badan yang tepat untuk Anda. FDA baru-baru ini menyetujui beberapa agen yang dapat membantu menurunkan berat badan. Menggunakan produk resep akan bergantung pada rejimen pengobatan Anda yang ada, kondisi medis apa pun yang mungkin Anda miliki, dan jumlah berat badan yang perlu Anda turunkan.
Langkah 2. Hindari produk yang dijual bebas, kecuali dokter Anda setuju
Produk penurun berat badan yang dijual bebas belum dipelajari dan diuji kemanjurannya seperti produk resep saja. Dokter Anda mungkin mempertimbangkan produk yang dijual bebas untuk Anda, tetapi penting untuk membicarakan hal ini dengan dokter Anda sebelum Anda mencoba produk jenis ini.
Langkah 3. Pertimbangkan bentuk operasi
Bagi sebagian orang, mempertimbangkan opsi bedah mungkin merupakan cara paling aman dan paling efektif untuk mencapai tujuan penurunan berat badannya. Hanya dokter Anda yang dapat mengevaluasi kondisi Anda dengan benar dan menentukan apakah opsi ini tepat untuk Anda.
- Empat prosedur yang biasa dilakukan untuk membantu orang menurunkan berat badan. Jenis prosedur ini disebut operasi bariatrik. Dua fungsi utama disediakan oleh prosedur yang tersedia.
- 2 fungsi tersebut antara lain restriksi, yang secara fisik membatasi jumlah makanan yang dapat ditampung lambung, dan malabsorpsi, yang memperpendek usus halus untuk mengurangi jumlah kalori dan nutrisi yang diserap tubuh.
- 4 prosedur yang umum dilakukan disebut roux-en-Y gastric bypass, laparoscopic adjustable gastric banding, sleeve gastrectomy, dan duodenum switch dengan pengalihan biliopancreatic.
Langkah 4. Bicaralah dengan dokter Anda tentang obat-obatan Anda
Dokter Anda mungkin dapat membantu Anda, meskipun Anda tidak menyadarinya. Dalam beberapa kasus, Anda mungkin mengonsumsi obat resep yang menyebabkan kenaikan berat badan atau meningkatkan nafsu makan. Dengan berbicara dengan dokter Anda tentang tujuan penurunan berat badan Anda, beberapa obat Anda mungkin dapat diubah, atau dosisnya disesuaikan, untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda.
Langkah 5. Diskusikan rencana latihan Anda dengan dokter Anda
Bergantung pada berapa banyak berat badan yang perlu Anda turunkan, kondisi medis apa pun yang ada, dan usia Anda, dokter Anda dapat membantu memandu Anda dalam pilihan olahraga dan aktivitas yang aman untuk Anda. Profesional perawatan kesehatan, seperti dokter Anda atau ahli gizi terdaftar, adalah sumber yang bagus untuk informasi, bimbingan, dan dukungan.
Langkah 6. Berbaik hatilah pada diri sendiri
Jangan menyalahkan diri sendiri jika Anda makan berlebihan, tarik napas dan mulailah segar keesokan harinya. Kami tidak menjadi kelebihan berat badan dengan makan berlebihan sesekali, makan berlebihan adalah kebiasaan sehari-hari.
Langkah 7. Bersabarlah
Dibutuhkan sekitar 8 bulan untuk mengubah kebiasaan dan begitu Anda mulai merasa lebih sehat dan orang-orang mulai menyebutkan betapa hebatnya penampilan Anda, Anda akan tahu bahwa Anda berada di jalur yang benar!
Tips
- Saat berolahraga untuk pertama kalinya, jangan berlebihan. Anda akan lebih mungkin belajar menikmati olahraga jika Anda memulainya secara bertahap.
- Jangan membuat dirimu kelaparan. Tubuh Anda menyimpan lebih banyak kalori sebagai lemak, alih-alih membakarnya, ketika asupan kalori berkurang secara drastis.
- Simpan sayuran di dekat bagian depan lemari es dan buah di atas meja.
- Berhenti minum minuman dengan gula. Segelas coke mengandung 8-10 sendok teh gula. Cobalah air, teh, atau kopi hitam.
- Penurunan berat badan yang sehat terjadi dengan kecepatan yang stabil. Ingatlah bahwa Anda bertujuan untuk perubahan permanen, bukan perbaikan cepat.
- Cobalah untuk tidak makan di restoran cepat saji. Jika Anda memilih makanan cepat saji, pilih menu yang lebih sehat. Sebagian besar tempat sekarang menawarkan berbagai pilihan salad dan buah.
- Jangan tertipu oleh produk yang mengklaim "rendah lemak", "kurang gula", "diet", dan "rendah kalori". Baca label nutrisi untuk melihat sendiri kadar gula, lemak, dan karbohidrat yang dikandungnya.
- Libatkan seluruh keluarga Anda dalam kebiasaan makan sehat dan perubahan gaya hidup. Ini adalah pilihan yang sehat untuk semua orang.
- Kurangi penggunaan minuman beralkohol. Alkohol, termasuk bir, mengandung banyak kalori.
- Jangan makan sama sekali tanpa karbohidrat, gula, lemak, atau garam. Itu semua diperlukan untuk tubuh Anda. Hanya kurangi jumlahnya sedikit, tapi jangan sampai nol.
