Lemak perut bagian bawah bisa sulit untuk dibakar karena Anda tidak dapat mengenalinya seperti bagian tubuh lainnya. Namun, dengan sedikit kerja keras dan dedikasi, Anda dapat menyingkirkan kelebihan berat badan dengan mengubah pola makan, melakukan latihan seluruh tubuh, dan membuat perubahan gaya hidup sederhana.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Kehilangan Kelebihan Lemak
Langkah 1. Kurangi asupan kalori Anda
Dalam hal menurunkan berat badan, tidak ada cara untuk mengobati, atau hanya menurunkan berat badan dari 1 bagian tubuh pada satu waktu. Jika Anda ingin menghilangkan lemak perut, Anda harus menurunkan berat badan secara keseluruhan dengan mengurangi asupan kalori.
- Kurangi sekitar 500 hingga 750 kalori setiap hari dari diet Anda. Penurunan kecil kalori ini dapat membantu Anda menurunkan sekitar 1 hingga 1,5 pon per minggu.
- Bertujuan untuk menurunkan berat badan lebih dari ini per minggu umumnya tidak disarankan oleh profesional kesehatan.
- Gunakan jurnal makanan atau pelacak online untuk mendapatkan gambaran tentang berapa banyak kalori yang saat ini Anda makan setiap hari. Kurangi 500 hingga 750 dari total itu untuk mendapatkan gambaran tentang berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari untuk menghasilkan penurunan berat badan yang moderat.
Langkah 2. Fokus kebanyakan pada protein, buah-buahan dan sayuran
Penelitian telah menunjukkan bahwa mengikuti diet rendah karbohidrat tidak hanya dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi secara khusus mengurangi jumlah lemak perut yang Anda miliki.
- Isi 3 – 4 ons protein tanpa lemak setiap kali makan (seukuran setumpuk kartu).
- Pilih sebagian besar sayuran non-tepung (seperti paprika, tomat, mentimun, terong, kembang kol atau selada) dan bertujuan untuk satu atau 2 porsi setiap kali makan. Memiliki 1 sampai 2 cangkir sayuran hijau.
- Makanlah 1 hingga 2 porsi buah setiap hari. Buah mengandung gula alami dan harus dimakan dalam ukuran porsi yang benar - 1/2 cangkir untuk sebagian besar buah atau 1 potong sedang.
- Contoh makanan rendah karbohidrat meliputi: campuran salad hijau dengan sayuran mentah, 5 ons ayam panggang dan saus berbahan dasar minyak, 1 cangkir yogurt yunani dengan kacang dan 1/2 cangkir buah, atau salmon panggang dengan salad kecil dan brokoli kukus.
Langkah 3. Batasi biji-bijian
Makanan seperti roti, nasi dan pasta bisa menjadi bagian dari diet sehat; Namun, makanan ini secara signifikan lebih tinggi karbohidrat daripada makanan lain. Batasi ini untuk membantu Anda tetap pada diet rendah kalori.
- Makanan yang harus dibatasi termasuk roti, nasi, pasta, kerupuk, keripik, tortilla, muffin Inggris, dll.
- Batasi ukuran porsi hingga 1 ons atau 1/2 cangkir. Jangan menghindari biji-bijian sama sekali. Pilih biji-bijian dengan banyak nutrisi dan yang akan membuat Anda kenyang, seperti quinoa atau oatmeal.
- Selain itu, usahakan untuk memilih opsi gandum utuh 100%. Makanan ini lebih tinggi serat dan nutrisi lain yang terpisah dari diet sehat.
Langkah 4. Lewati gula tambahan
Penelitian telah menunjukkan bahwa gula (terutama gula tambahan) adalah salah satu penyebab utama kelebihan lemak perut. Batasi makanan tinggi gula.
- Gula yang ditambahkan adalah gula yang ditambahkan perusahaan ke produk selama proses pembuatan. Misalnya, kue atau es krim telah menambahkan gula, yang mungkin Anda harapkan, tetapi barang-barang seperti biskuit, jus, saus pasta juga bisa mengandung banyak gula tambahan.
- Gula alami tidak ditambahkan dan terkandung secara alami dalam makanan. Misalnya, buah memiliki sedikit gula, tetapi itu adalah gula alami. Makanan dengan gula alami adalah pilihan yang jauh lebih baik karena umumnya memiliki nutrisi yang lebih penting.
- Biasakan membaca label makanan, dan waspadalah terhadap gula tersembunyi dalam makanan kemasan apa pun. Pelajari nama yang berbeda untuk gula tambahan dan perhatikan bahwa mungkin ada beberapa bentuk gula yang ditambahkan ke 1 produk.
- Jika Anda menyukai makanan manis, pilihlah pilihan yang sehat seperti madu, cokelat hitam, buah kering, dan yogurt Yunani untuk memuaskan hasrat Anda.
Langkah 5. Minum banyak air
Tetap terhidrasi sangat penting untuk menjaga fungsi normal tubuh Anda dan penelitian telah menunjukkan bahwa minum banyak air juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat.
- Ini sebagian karena fakta bahwa air membantu Anda tetap kenyang sehingga Anda makan lebih sedikit.
- Usahakan untuk minum setidaknya 8 hingga 13 gelas air per hari. Minumlah 1 hingga 2 gelas sebelum makan untuk membantu mengekang nafsu makan dan membuat Anda lebih cepat kenyang.
Bagian 2 dari 4: Menghilangkan Lemak Perut dengan Olahraga
Langkah 1. Berolahraga di pagi hari
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa jika Anda berolahraga di pagi hari, sebelum makan makanan pertama Anda, banyak kalori yang Anda bakar berasal dari lemak (bukan glikogen yang disimpan).
- Untuk berolahraga di pagi hari, sebenarnya Anda tidak perlu bangun lebih pagi. Coba atur alarm Anda 30 hingga 60 menit lebih awal dari biasanya.
- Beberapa manfaat lain dari berolahraga di pagi hari termasuk melewatkan keramaian setelah bekerja di gym, menyingkir dari olahraga, sore hari yang bebas, dan hari yang lebih fokus.
Langkah 2. Lakukan latihan aerobik
Latihan kardiovaskular membakar kalori dan membantu mempercepat metabolisme Anda sehingga Anda dapat menurunkan berat badan lebih cepat.
- Anda harus melakukan setidaknya 150 menit total latihan aerobik intensitas sedang setiap minggu, yang dapat Anda bagi menjadi 30 menit 5 hari seminggu. Namun, jika Anda mencoba untuk menghilangkan lemak visceral, beberapa ahli menyarankan untuk berolahraga hingga 60 menit sehari.
- Latihan dapat mencakup jogging, jalan cepat, bersepeda, berenang, dan hiking, menari
- Cobalah untuk menemukan latihan yang Anda sukai. Jika latihan Anda menyenangkan, kemungkinan besar Anda akan tetap melakukannya.
Langkah 3. Gabungkan latihan kekuatan
Memasukkan beberapa hari perlawanan atau latihan kekuatan juga penting. Ini akan membantu mengencangkan otot dan mempertahankan massa otot tanpa lemak saat Anda berdiet.
- Disarankan untuk memasukkan sekitar 2 hingga 3 hari latihan kekuatan setiap minggu. Pastikan untuk melakukan latihan yang melatih seluruh tubuh Anda dan semua kelompok otot utama.
- Meskipun Anda tidak dapat mengobatinya, menggabungkan beberapa latihan kekuatan yang berfokus pada inti Anda (otot punggung dan perut) dapat membantu mendukung tampilan perut yang kencang dan ramping. Lakukan latihan seperti plank, crunch, atau v-sit.
Langkah 4. Lakukan latihan interval
Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang melakukan pelatihan interval intensitas tinggi (HITT) kehilangan lebih banyak lemak di sekitar perut mereka dibandingkan dengan latihan kardiovaskular biasa.
- HIIT adalah jenis latihan yang dilakukan untuk waktu yang lebih singkat, tetapi membuat tubuh Anda bekerja lebih keras. Anda bergantian antara semburan pendek latihan intensitas sangat tinggi dengan latihan intensitas sedang.
- Sertakan 1 hingga 2 hari HIIT setiap minggu. Ini dapat dihitung sebagai latihan kardio Anda juga – disarankan untuk melakukan total 75 menit latihan intensitas tinggi setiap minggu.
Bagian 3 dari 4: Memodifikasi Perilaku Gaya Hidup
Langkah 1. Targetkan stres
Stres menyebabkan peningkatan kortisol, hormon yang menyebabkan tubuh menyimpan lemak ekstra, terutama di bagian tengah tubuh. Stres juga dapat menyebabkan makan emosional, atau makan untuk kenyamanan daripada karena lapar.
- Cobalah menghilangkan atau mengurangi orang dan hal-hal yang memicu stres dari hidup Anda, jika memungkinkan.
- Anda juga dapat mengurangi jumlah stres dan kecemasan yang Anda rasakan setiap hari dengan mengelola waktu Anda dengan lebih baik sehingga Anda tidak terus-menerus terburu-buru untuk memenuhi tenggat waktu Anda.
- Jika Anda berjuang melawan stres, luangkan beberapa menit setiap hari untuk duduk, memejamkan mata, fokus pada napas, dan menjernihkan pikiran dari semua pikiran dan keasyikan Anda.
Langkah 2. Tidur lebih banyak.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kurang tidur dapat mendatangkan malapetaka pada nafsu makan dan lemak tubuh Anda. Ketika Anda tidak cukup tidur, Anda berisiko mengalami kenaikan berat badan dan peningkatan lemak di sekitar perut Anda.
- Rekomendasinya adalah untuk mendapatkan setidaknya 7 hingga 9 jam setiap malam untuk orang dewasa. Jumlah ini akan membantu menjaga kesehatan Anda tetapi juga membantu Anda merasa cukup istirahat.
- Pastikan untuk mematikan semua lampu. Matikan semua perangkat elektronik (seperti ponsel, tablet, atau komputer) setidaknya 2 jam sebelum tidur.
Bagian 4 dari 4: Melacak Kemajuan dan Tetap Termotivasi
Langkah 1. Cari teman diet atau olahraga
Menurunkan berat badan sendiri bisa jadi sulit, terutama ketika orang-orang di sekitar Anda mengonsumsi makanan yang tidak sehat.
- Temukan teman untuk diet sehingga Anda dapat saling membantu untuk tetap termotivasi, berbagi tips dan trik, dan menemani satu sama lain saat berolahraga.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa orang kehilangan lebih banyak berat badan dan mempertahankannya lebih lama ketika mereka memiliki kelompok pendukung yang baik.
Langkah 2. Buat jurnal diet
Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang mencatat makanan yang mereka makan dengan menuliskannya cenderung menurunkan berat badan lebih cepat, dan mempertahankannya, daripada mereka yang tidak.
- Ini sebagian disebabkan oleh fakta bahwa menuliskan sesuatu memaksa Anda untuk bertanggung jawab atas keputusan Anda. Pastikan untuk seakurat mungkin dengan penjurnalan Anda.
- Coba gunakan kalkulator/buku harian kalori online atau cukup buat jurnal tulisan tangan. Aplikasi seperti MyFitnessPal dan situs web lain membantu Anda melacak makanan yang Anda makan dan memungkinkan Anda mencari kandungan kalori dari berbagai makanan.
Langkah 3. Lakukan pengukuran
Lacak kemajuan Anda dengan mengukur lingkar pinggang atau berat badan Anda sebelum Anda mulai berdiet.
- Timbang diri Anda setiap hari atau setiap minggu untuk melihat kemajuan apa yang telah Anda buat dari waktu ke waktu. Cobalah untuk menimbang diri Anda pada waktu yang sama dan mengenakan pakaian yang sama untuk refleksi kemajuan yang paling akurat.
- Menimbang diri sendiri setiap hari dapat membantu Anda dengan cepat mengidentifikasi masalah apa pun dengan rejimen penurunan berat badan Anda - jika Anda melihat skala merayap naik, Anda dapat kembali ke jurnal Anda untuk melihat apakah Anda makan berlebihan, atau Anda dapat meningkatkan cardio Anda, semua sebelum Anda mendapatkan terlalu banyak berat.
- Juga secara berkala ukur ulang pinggang atau pinggul Anda untuk melihat berapa banyak lemak yang hilang di sekitar perut Anda.
Latihan dan Diet Membantu Menurunkan Lemak Perut Bagian Bawah
Latihan untuk Menargetkan Lemak Perut Bawah
Rutinitas Pemula untuk Menargetkan Lemak Perut Bawah
Rutin Menengah untuk Menargetkan Lemak Perut Bawah
Makanan yang Harus Dimakan dan Dihindari untuk Menghilangkan Lemak Perut Bagian Bawah
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan diet yang drastis. Mereka akan dapat memberi tahu Anda apakah penurunan berat badan aman dan sesuai untuk Anda.
- Ingat, Anda tidak bisa mengobati. Menurunkan berat badan hanya dari perut bagian bawah tidak mungkin. Fokus pada penurunan berat badan secara keseluruhan, diet sehat dan olahraga untuk menghilangkan lemak perut.
- Pertahankan gaya hidup yang telah Anda kembangkan selama diet untuk membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan dan pengurangan lemak dalam jangka panjang. Jika Anda memulai kembali kebiasaan lama, Anda dapat menambah berat badan kembali.
