Lemak perut, atau lemak visceral, adalah lemak yang disimpan di dalam dan di sekitar organ perut Anda. Ini dapat meningkatkan risiko kanker, tekanan darah tinggi, stroke, demensia, penyakit jantung, dan diabetes. Anda tidak dapat menurunkan berat badan atau kelebihan lemak tubuh dalam jumlah besar dalam waktu satu minggu - terutama lemak visceral atau perut. Untuk menjadi lebih sehat dan menghilangkan lemak perut yang berbahaya, Anda perlu mengubah pola makan, rutinitas olahraga, dan gaya hidup dalam jangka waktu yang lebih lama. Namun, selama seminggu Anda dapat mulai membuat beberapa perubahan besar yang meningkatkan kesehatan pada gaya hidup Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menambahkan Makanan Bermanfaat untuk Mengurangi Lemak Perut
Langkah 1. Manjakan diri dengan jenis lemak yang tepat
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan jenis lemak yang tepat, seperti lemak tak jenuh tunggal, dapat membantu mengurangi lemak perut atau visceral hingga 20% dibandingkan diet rendah lemak.
- Lemak tak jenuh tunggal adalah jenis asam lemak yang telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, peningkatan manajemen diabetes, dan peningkatan fungsi pembuluh darah Anda.
- Meskipun lemak tak jenuh tunggal dianggap sehat, mereka masih sangat padat kalori. Jangan menambahkan ini, sebagai tambahan, ke diet yang tidak sehat atau di samping sumber lemak yang tidak sehat. Ini harus menggantikan sumber lemak tidak sehat seperti lemak trans atau lemak jenuh.
- Lemak tak jenuh tunggal ditemukan dalam berbagai makanan termasuk minyak zaitun, zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, mentega kacang, alpukat, dan minyak canola.
- Ide untuk dicoba meliputi: mengganti mentega atau lemak babi dengan minyak zaitun, minyak biji anggur, atau minyak alpukat.
Langkah 2. Makan protein tanpa lemak
Sumber protein tanpa lemak akan membantu Anda tetap kenyang lebih lama sepanjang hari dan membantu mendorong penurunan berat badan Anda.
- Pastikan Anda mengonsumsi sumber protein tanpa lemak setiap kali makan. Ukur porsi 3-4 oz (21-28 gram) untuk tetap berada dalam batas kalori Anda.
- Ganti semua protein berlemak seperti keju tinggi lemak, daging merah, dan sosis dengan potongan protein yang lebih ramping seperti ayam, kalkun, ikan, buncis/lentil, telur, susu rendah lemak, dan kacang-kacangan.
Langkah 3. Tambahkan buah dan sayuran segar setiap kali makan
Pastikan setidaknya setengah dari piring Anda diisi dengan produk. Makanan rendah kalori ini tinggi nutrisi dan dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mengurangi lemak perut.
- Cara terbaik untuk menghilangkan lemak perut adalah melalui pengurangan kalori. Saat Anda menjadikan setengah piring Anda buah atau sayuran, sifat rendah kalori dari makanan ini membantu menurunkan kandungan kalori keseluruhan makanan Anda.
- Ukur 1 cangkir sayuran, 2 cangkir sayuran hijau, atau 1/2 cangkir buah. Sertakan 1-2 porsi setiap kali makan.
Langkah 4. Pilih makanan gandum utuh
Saat Anda mencoba mengurangi lemak perut dan menyingkirkan lemak visceral yang berbahaya, Anda harus memilih makanan yang 100% gandum utuh saat Anda makan roti, nasi, atau pasta.
- 100% biji-bijian utuh secara signifikan lebih tinggi serat, protein, vitamin, dan mineral dibandingkan dengan biji-bijian yang lebih halus. Mereka adalah pilihan yang jauh lebih bergizi.
- Biji-bijian olahan adalah biji-bijian yang diproses secara berlebihan dan nutrisi vitalnya dihilangkan. Makanan seperti roti putih, nasi putih, pasta biasa, atau kerupuk harus dibatasi.
- Sertakan satu atau dua porsi biji-bijian utuh 100% setiap hari. Ukur 1 ons atau 1/2 cangkir (125 ml atau 25-30 gram) bahan-bahan seperti quinoa, beras merah, pasta gandum utuh, roti gandum utuh, atau millet.
Langkah 5. Minum air dalam jumlah yang cukup
Bantu menjaga tubuh Anda merasa lebih puas dan terhidrasi dengan minum cukup air dan cairan bening lainnya setiap hari.
- Biasanya dianjurkan minum setidaknya 8 gelas air setiap hari. Namun, bahkan jumlah hingga 13 gelas per hari telah direkomendasikan.
- Air sangat penting untuk menghidrasi tubuh Anda. Ini memainkan peran penting dalam mengatur suhu tubuh dan tekanan darah Anda.
- Selain itu, hidrasi yang cukup membantu mengatur nafsu makan Anda. Plus, minum segelas air segera sebelum makan dapat membantu Anda mengurangi asupan secara keseluruhan dan mendukung penurunan berat badan Anda.
Bagian 2 dari 3: Menghilangkan Makanan Bermasalah untuk Mengurangi Lemak Perut
Langkah 1. Potong gula dan tepung putih halus
Penelitian telah menunjukkan bahwa salah satu penyebab terbesar lemak visceral adalah minuman manis, permen, dan makanan yang terbuat dari tepung putih halus. Batasi atau kurangi makanan ini untuk membantu mengurangi lemak perut.
- Minuman manis seperti soda, jus buah, dan minuman olahraga selain permen, makanan penutup, atau kue kering dapat meningkatkan lemak visceral. Selain itu, makanan yang dibuat dengan tepung putih atau karbohidrat olahan tinggi juga bertanggung jawab untuk mengemas lemak. Carilah kerupuk, roti putih, pasta biasa, dan nasi putih.
- Jika Anda mendambakan makanan manis yang manis, cobalah mengganti camilan atau camilan khas Anda dengan makanan yang lebih bergizi. Misalnya, cobalah yogurt atau buah Yunani rendah lemak.
Langkah 2. Kurangi minuman beralkohol
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi alkohol terkait dengan peningkatan jumlah lemak visceral. Batasi atau kurangi minuman beralkohol untuk membantu mengurangi lemak perut.
- Selain itu, banyak minuman beralkohol dicampur dengan minuman manis dan manis. Kombinasi gula dan alkohol bersama-sama meningkatkan risiko lemak visceral.
- Secara umum, wanita tidak boleh minum lebih dari 1 gelas alkohol setiap hari dan pria harus membatasi alkohol mereka hingga 2 gelas setiap hari.
Langkah 3. Batasi makanan tinggi lemak
Selain memilih sumber lemak sehat untuk dimasukkan dalam diet Anda, Anda juga harus mencoba membatasi atau menghindari jenis lemak tertentu yang dapat meningkatkan lemak perut dan kondisi kronis yang terkait dengannya.
- Hindari semua lemak trans. Lemak ini adalah buatan manusia dan dapat menyebabkan pengerasan pembuluh darah, peningkatan LDL (kolesterol jahat) dan penurunan HDL (kolesterol baik). Hindari semua produk yang mengandung minyak terhidrogenasi atau terhidrogenasi sebagian. Ini ditemukan dalam makanan yang digoreng, makanan olahan dan daging olahan.
- Makan hanya lemak jenuh dalam jumlah sedang. Ada banyak penelitian bolak-balik tentang apakah lemak jenuh tidak sehat atau tidak. Karena lemak, secara umum, lebih tinggi kalori yang Anda coba untuk mengurangi berat badan dan lemak tubuh, batasi jenis lemak ini. Mereka ditemukan dalam produk hewani seperti mentega, keju penuh lemak, daging merah, dan lemak babi.
- Pastikan untuk membatasi potongan daging berlemak, makanan cepat saji, gorengan, daging olahan karena jenis makanan ini adalah sumber lemak tidak sehat tertinggi.
Bagian 3 dari 3: Meningkatkan Latihan dan Aktivitas
Langkah 1. Lakukan latihan interval 2-3 hari minggu ini
Latihan interval intensitas tinggi menjadi lebih populer. Mereka dikenal membakar kalori, tetapi secara khusus membakar jumlah lemak tubuh yang lebih tinggi dibandingkan dengan cardio tradisional.
- Sebuah studi yang dilakukan oleh University of Virginia menemukan bahwa orang yang melakukan 3 dari 5 sesi kardio per minggu dengan interval membakar lebih banyak lemak perut, meskipun mereka secara teknis membakar kalori yang sama selama latihan itu sendiri.
- Sebagian besar mesin gym dilengkapi dengan program interval. Anda dapat melakukan program interval di treadmill, sepeda stasioner, dan mesin elips.
- Anda dapat membuat program interval intensitas tinggi Anda sendiri dengan bergantian antara semburan pendek latihan intensitas sangat tinggi dengan serangan lebih lama dari latihan intensitas sedang. Misalnya, Anda dapat mencoba lari sprint 1 menit dan jogging 5 menit secara bergantian.
Langkah 2. Lakukan setidaknya 30 menit kardio 5 hari seminggu
Selain latihan interval, penelitian menunjukkan bahwa sama pentingnya untuk melakukan setidaknya 30 menit latihan kardio setiap minggu untuk membantu mengurangi lemak perut.
- Untuk secara khusus mengurangi lemak visceral atau perut, beberapa profesional kesehatan bahkan merekomendasikan melakukan aktivitas aerobik hingga 60 menit setiap hari untuk memiliki efek yang lebih signifikan pada lemak visceral.
- Cobalah berjalan, bersepeda, berenang, hiking, berlari, berolahraga dengan mesin elips atau dayung.
- Bertujuan untuk melakukan kegiatan ini dengan kecepatan sedang. Hal ini biasanya digambarkan ketika memungkinkan, tetapi sulit, untuk mempertahankan percakapan saat Anda melakukan aktivitas tersebut.
Langkah 3. Tingkatkan tingkat aktivitas harian Anda
Aktivitas gaya hidup adalah cara yang bagus untuk menambahkan lebih banyak olahraga ke hari Anda. Menjadi lebih aktif sepanjang hari telah terbukti memiliki manfaat yang sama dengan 150 menit kardio yang direncanakan setiap minggu.
- Pilih waktu ketika Anda tidak banyak bergerak, seperti menonton TV, waktu istirahat di kantor atau bepergian dan memasukkan aktivitas ke dalam campuran. Pikirkan saat-saat ketika Anda dapat bergerak lebih banyak atau mengambil lebih banyak langkah.
- Misalnya, lakukan sit-up, push-up, dan plank saat jeda iklan. Lakukan peregangan saat Anda terjebak kemacetan dan berjalan-jalan di sekitar kantor saat jam istirahat.
- Anda juga dapat mempertimbangkan untuk membeli pedometer atau mengunduh aplikasi penghitung langkah di ponsel cerdas Anda. Ini akan membantu melacak seberapa aktif Anda di siang hari dan cara yang baik untuk melihat seberapa banyak Anda telah meningkatkan tingkat aktivitas Anda.
Langkah 4. Lakukan latihan kekuatan 1-3 kali minggu ini
Angkat besi membangun massa otot tanpa lemak yang dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh Anda dan kemampuan untuk membakar kalori saat istirahat.
- Selain itu, latihan ketahanan membantu meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi risiko penyakit seperti osteoporosis.
- Sertakan latihan berat badan, seperti push-up, papan, jongkok atau lunges. Ini adalah latihan pengencangan yang bagus tetapi juga meningkatkan detak jantung Anda.
- Belajar menggunakan beban bebas atau mesin beban. Mulailah dengan latihan populer seperti chest press, rows, pec flys, overhead presses, front and side arm raises, lunges and squats atau the leg press machine, calf raises, dan biceps/triceps last. Latihan tricep termasuk tricep overhead press, tricep pulldown pada cable pull, dan tricep kickback.
- Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk berinvestasi dalam sesi dengan pelatih pribadi jika Anda belum pernah menggunakan beban sebelumnya. Mereka akan dapat menunjukkan kepada Anda cara mengangkat beban dan memberi Anda program angkat beban yang sesuai.
Bagaimana Saya Bisa Mengecilkan Perut Tanpa Berolahraga?
Jam tangan
Perubahan Pola Makan dan Latihan untuk Membantu Menurunkan Lemak Perut
Makanan yang Harus Dihindari untuk Menurunkan Lemak Perut
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Rencana Diet untuk Menurunkan Lemak Perut dalam Seminggu
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Rencana Latihan untuk Menurunkan Lemak Perut dalam Seminggu
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Tips
- Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai rencana penurunan berat badan. Dia akan dapat memberi tahu Anda apakah penurunan berat badan aman dan sesuai untuk Anda.
- Ingat, meskipun Anda ingin menargetkan kehilangan lemak perut berlebih, penting untuk diketahui bahwa Anda tidak dapat menemukan perawatan di area tubuh Anda. Anda harus menurunkan berat badan secara keseluruhan dan mengurangi total lemak tubuh.
- Alih-alih menimbang diri Anda di awal dan akhir minggu, ukur pinggang Anda. Ini adalah cara terbaik untuk menentukan apakah Anda kehilangan lemak perut. Orang dengan ukuran pinggang lebih dari 35 inci (0,8 m) harus melanjutkan rutinitas penurunan lemak untuk mengurangi risiko diabetes, penyakit jantung, dan kanker.
- Anda harus cukup tidur. Jumlah tidur nyenyak yang tepat (7,5 hingga 9 jam) per hari penting untuk penurunan berat badan serta manajemen stres. Terlalu banyak hormon stres, kortisol, menghambat penurunan berat badan.
- Makan banyak vitamin C!
