Penghinaan adalah emosi menyakitkan yang kita semua alami pada waktu-waktu tertentu. Itu muncul ketika kita merasa tidak dihargai, baik karena sesuatu yang telah kita lakukan atau sesuatu yang telah dilakukan kepada kita. Kadang-kadang penghinaan adalah tanggapan atas kesalahan di pihak kita, tetapi itu bukan metode disiplin yang efektif, dan tidak ada seorang pun yang pantas untuk dipermalukan. Pelajari cara menghadapi pengalaman penghinaan yang menyakitkan dan kembali ke jalur kehidupan sehari-hari Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Menerima Diri Sendiri dan Melangkah Maju
Langkah 1. Bertanggung jawablah bila perlu
Penghinaan itu menyakitkan dan bisa terasa seperti nilai pribadi Anda sedang berkurang. Namun, penting untuk menerima tanggung jawab jika Anda telah melakukan kesalahan. Tanggapan umum terhadap penghinaan adalah menyangkal tanggung jawab dan mendorong masalah itu kepada orang lain. Jangan biarkan gerakan defensif ini mencegah Anda menghadapi diri sendiri dan mendorong ke sisi lain.
Minta maaf atas tindakan Anda jika Anda melakukan kesalahan, seperti kesalahan di tempat kerja yang menyebabkan banyak masalah
Langkah 2. Biarkan diri Anda membuat beberapa kesalahan
Banyak penghinaan berasal dari sesuatu yang disebut '' ekspektasi kinerja. '' Ini mengacu pada ekspektasi yang ditempatkan pada kemampuan Anda untuk melakukan tugas tertentu dengan baik. Semakin tinggi ekspektasi kinerja, semakin keras Anda dapat dinilai karena gagal menyelesaikan tugas. Memiliki rasa ekspektasi kinerja yang sehat adalah penting. Kegagalan adalah bagian dari proses pembelajaran, jadi jangan terlalu menekan diri sendiri, dan jangan biarkan orang lain menekan Anda juga.
Langkah 3. Maafkan diri Anda sendiri
Sangat penting untuk menjadi tangguh dan memaafkan diri sendiri ketika Anda membuat kesalahan. Merasa buruk tentang tindakan kita dapat membantu kita menemukan wawasan tentang masalah dengan perilaku kita, tetapi Anda dapat menyimpan wawasan dan menghilangkan penghinaan. Tanyakan pada diri sendiri apakah Anda akan mengulangi tindakan Anda untuk kedua kalinya. Jika Anda tidak mau, maka itu menunjukkan fakta bahwa Anda benar-benar menyesal.
Katakan pada diri sendiri bahwa membuat kesalahan adalah manusiawi dan Anda mencoba yang terbaik untuk melakukan hal yang benar
Langkah 4. Sadarilah bahwa Anda tidak sendirian
Beberapa orang menyebut zaman kita sebagai “zaman penghinaan”. Dipermalukan adalah kejadian umum bagi banyak orang, terutama dengan popularitas internet, di mana detail intim kehidupan kita dapat muncul di tempat umum seperti situs web media sosial. Penghinaan adalah fenomena yang tersebar luas, meskipun hal ini tidak boleh mengecilkan perasaan Anda atau keunikan situasi Anda.
Langkah 5. Belajarlah untuk melepaskan dengan perhatian penuh
Jika pengalaman yang memalukan masih melekat dalam pikiran Anda dan menyebabkan Anda sangat kesakitan, gunakan prinsip dan teknik dari meditasi kesadaran untuk membantu Anda melepaskan luka emosional dan melanjutkan hidup Anda.
Seringkali, emosi atau ingatan yang menyakitkan membuat kita merasa terluka karena kita menghindari ekspresinya. Berlatihlah menghadapi emosi Anda tanpa berlari atau menjauh. Pikirkan emosi seperti gelombang yang datang dan pergi. Cobalah untuk mengamati gelombang tanpa mengganggu cara bergeraknya. Ini akan membantu Anda menciptakan jarak antara diri Anda dan emosi tanpa menyangkalnya
Bagian 2 dari 4: Melindungi Diri dari Penghinaan
Langkah 1. Hindari menempatkan diri Anda dalam situasi beracun
Terkadang melindungi diri Anda dari penghinaan semudah mencari tahu situasi dan orang mana yang cenderung mempermalukan Anda. Identifikasi pemicu penghinaan ini dan hilangkan dari hidup Anda. Ini bisa menjadi teman yang terlalu negatif yang selalu menjatuhkan Anda, tempat kerja yang menurunkan moral yang tidak pernah senang dengan kontribusi Anda, atau keluarga yang mencoba mempermalukan Anda di setiap kesempatan.
Langkah 2. Kembangkan kerendahan hati
Kerendahan hati adalah tentang belajar menerima dan menilai secara realistis kekuatan dan keterbatasan Anda. Bersikap realistis tentang karakter Anda adalah cara yang bagus untuk melindungi diri Anda dari penghinaan, yang mencoba merendahkan Anda. Seseorang dengan kerendahan hati tidak akan menjadi korban ilusi ketidakberdayaan yang coba didorong oleh pengalaman memalukan pada kita.
Buatlah daftar kekuatan dan tantangan Anda. Mintalah seorang teman dekat atau orang terkasih melihat daftar tersebut dan mendiskusikannya dengan Anda. Mintalah pendapat jujur orang tersebut dan cobalah untuk menerima umpan baliknya
Langkah 3. Tingkatkan harga diri Anda
Penelitian menunjukkan bahwa harga diri dapat menjadi pertahanan yang kuat terhadap penghinaan yang terkait dengan kegagalan. Ikuti langkah-langkah ini untuk meningkatkan harga diri Anda:
- Hindari membandingkan diri Anda dengan orang lain. Satu-satunya pesaing Anda harus dengan diri Anda sendiri. Alasan Anda harus menghindari melakukan ini adalah karena Anda tidak melihat apa yang terjadi di balik layar dalam kehidupan orang lain. Anda mungkin membandingkan diri Anda dengan cara mereka menampilkan diri daripada identitas mereka yang sebenarnya.
- Sesuaikan self-talk Anda. Ganti pikiran negatif seperti “Saya tidak bisa” dengan pernyataan penuh harapan seperti “Ini sulit, tapi saya bisa melewatinya.” Hindari menempatkan tuntutan yang tidak masuk akal pada diri Anda dengan pemikiran tentang apa yang "harus" atau "harus" Anda lakukan.
Langkah 4. Dapatkan bantuan untuk masalah kesehatan mental lainnya
Kondisi kesehatan mental tertentu dapat membuat Anda lebih rentan terhadap penghinaan. Fobia sosial, gangguan kepribadian narsistik, dan depresi berat dapat membuat Anda terbuka terhadap pengalaman penghinaan lebih dari orang-orang yang tidak berjuang dari kesulitan ini. Jika Anda telah didiagnosis dengan salah satu gangguan ini, cari bantuan untuk memvaksinasi diri Anda sendiri terhadap penghinaan sebelum itu terjadi.
- Fobia sosial adalah ketakutan yang kuat untuk dinilai oleh orang lain, dengan gejala seperti kecemasan di sekitar orang, merasa sadar diri, dan kesulitan bertemu orang.
- Gangguan kepribadian narsistik ditandai dengan memiliki kecenderungan untuk memiliki pandangan yang tidak realistis tentang kepentingan diri sendiri (seperti berpikir bahwa Anda adalah juru masak terbaik di seluruh dunia meskipun Anda tidak pernah menghadiri sekolah memasak dan tidak memiliki praktik memasak), menjadi sibuk dengan diri sendiri, dan kurang empati terhadap orang lain.
- Depresi berat muncul sebagai perasaan sedih, frustrasi, dan emosi negatif lainnya yang berkelanjutan selama berminggu-minggu, mengganggu kehidupan sehari-hari.
Bagian 3 dari 4: Menggunakan Teknik Swadaya
Langkah 1. Teliti teknik swadaya dari terapi perilaku kognitif
Jika Anda sulit melupakan pengalaman memalukan itu, gunakan teknik seperti pengalihan perhatian, relaksasi, dan paparan berulang untuk membantu Anda melupakan ingatan.
Langkah 2. Gunakan pengalihan perhatian untuk mengatur ulang reaksi emosional Anda
Peralihan perhatian adalah saat Anda menggunakan frasa atau tindakan tertentu untuk membantu Anda menangani ingatan, seperti berpikir "ini hanya satu pengalaman dalam seluruh hidup saya" setiap kali hal itu muncul. Pergeseran perhatian telah terbukti membantu mengurangi kecemasan dalam situasi, karena memungkinkan Anda untuk dengan bebas memilih apa yang Anda perhatikan, daripada dipaksa untuk fokus pada pikiran dan perasaan negatif.
Setiap kali ingatan memalukan itu muncul, katakan pada diri sendiri, "setiap orang merasa terhina pada suatu saat dalam hidup mereka. Saya tahu saya bisa pulih dari pengalaman ini."
Langkah 3. Bereksperimenlah dengan teknik relaksasi untuk membantu diri Anda melepaskan
Relaksasi otot progresif adalah di mana Anda tegang dan kemudian mengendurkan otot-otot Anda satu area pada satu waktu. Mulailah dengan jari-jari kaki Anda, tekuk ke bawah. Lakukan ini selama beberapa detik dan lepaskan. Selanjutnya, kencangkan kaki dan tungkai bawah Anda. Terus lakukan ini, gerakkan tubuh Anda sampai ke dahi Anda.
- Anda juga dapat mencoba metode lain, seperti citra terpandu. Bayangkan salah satu tempat favorit Anda ketika pengalaman memalukan mulai mengganggu Anda. Ini bisa menjadi ruang tamu Anda dengan lilin menyala, lapangan sepak bola, atau pantai yang cerah.
- Menjaga diri Anda tetap santai akan mengurangi kemungkinan Anda memikirkan pengalaman yang memalukan itu. Ini juga akan membantu Anda memproses dan mengatasi pengalaman memalukan ketika itu muncul dalam ingatan Anda. Biasanya, memori ini akan muncul dengan banyak kecemasan. Teknik relaksasi akan membantu Anda mengurangi kecemasan ini dan memadamkan ingatan.
Langkah 4. Cobalah teknik paparan berulang
Paparan berulang adalah teknik untuk memaparkan diri Anda pada situasi sehingga Anda secara bertahap mulai menyadari bahwa itu tidak terlalu berbahaya. Anda dapat melakukannya dengan pengalaman yang memalukan, misalnya, jika itu terjadi di panggung di sekolah Anda, atau di ruangan tertentu di rumah Anda. Habiskan waktu di tempat-tempat ini dan biarkan kepanikan atau ketidaknyamanan mereda.
Terapi pemaparan semacam ini mengharuskan Anda menghabiskan cukup waktu di lingkungan yang penuh tekanan agar pikiran Anda beradaptasi dengan kenyataan bahwa tidak ada bahaya yang ada. Jika Anda masuk ke ruangan tempat Anda dipermalukan, mulai merasa kesal, dan cepat-cepat pergi, kemungkinan paparannya tidak akan berpengaruh. Cobalah untuk memasuki ruangan atau menghadapi situasi dan biarkan diri Anda perlahan-lahan rileks ke dalam tubuh Anda. Dalam, bahkan bernapas dapat membantu Anda tenang dan menerima di mana Anda berada
Bagian 4 dari 4: Memahami Pengalaman Penghinaan
Langkah 1. Pahami dari mana datangnya penghinaan
Langkah pertama untuk melewati pengalaman yang memalukan adalah memahami apa itu emosi dan mengapa itu muncul. Penghinaan adalah pengalaman kehilangan sebagian dari status Anda sebagai manusia yang berharga. Pengurangan ini memiliki konsekuensi negatif bagi hidup Anda karena status Anda sebagai orang yang berharga memengaruhi apa yang menurut Anda mungkin. Jika Anda merasa sangat terhina, hal itu dapat mengubah apa yang Anda pikir dapat Anda lakukan dengan hidup Anda, seperti kemampuan Anda untuk mengejar pendidikan atau potensi untuk memiliki karir yang Anda inginkan. Beberapa pengalaman memalukan yang umum adalah:
- Dipermalukan di depan umum, seperti ditertawakan atau diejek.
- Tidak terpenuhinya kebutuhan dasar, seperti sandang dan pangan.
Langkah 2. Kenali dampak penghinaan
Penelitian menunjukkan bahwa dipermalukan dapat memiliki efek negatif yang kuat pada harga diri dan kualitas hidup seseorang. Ini dapat mengakibatkan depresi berat, gejala Gangguan Stres Pascatrauma seperti kecemasan tinggi, dan keinginan bunuh diri. Jika Anda merasa diri Anda tergelincir ke dalam masalah kesehatan mental yang serius karena pengalaman yang memalukan, hubungi dokter atau psikolog setempat Anda untuk mendapatkan bantuan.
- Terapi perilaku kognitif dapat membantu merestrukturisasi pikiran Anda dan membawa Anda ke pemahaman situasi yang lebih sehat dan lebih realistis. Ini dapat membantu Anda memulihkan harga diri dan kepercayaan pada kemampuan Anda setelah kasus penghinaan yang buruk.
- Temukan terapis lokal dengan mengklik di sini.
Langkah 3. Tentukan apakah Anda bersalah
Terkadang seseorang mungkin mencoba mempermalukan Anda meskipun Anda tidak bersalah dalam suatu situasi. Misalnya, dia mungkin iri dengan pencapaian Anda dan ingin membuat Anda merasa buruk tentang diri sendiri. Ini mungkin tidak ada hubungannya denganmu. Sebelum Anda menerima tanggung jawab atas tindakan Anda, yang berbeda dengan menerima penghinaan, pastikan Anda benar-benar melakukan kesalahan.
Langkah 4. Letakkan penghinaan ke dalam konteks
Banyak dari kita mungkin merasa terhina pada hal-hal yang relatif kecil. Kegagalan ini bisa terasa seperti bencana dan kita mungkin berpikir bahwa orang menilai kita dengan kasar, tetapi dalam gambaran yang lebih besar mereka mungkin tidak pantas mendapatkan signifikansi yang kita tempatkan pada mereka. Hindari memusingkan hal-hal kecil.
Misalnya, menggagalkan wawancara atau pertunjukan musik langsung bisa jadi memalukan, tetapi hal itu biasanya tidak membawa beban penghinaan
Langkah 5. Hindari menyerah pada penghinaan
Jika seseorang mempermalukan Anda, bahkan jika Anda melakukan kesalahan, Anda harus menyadari bahwa penghinaan bukanlah teknik yang efektif untuk mengubah perilaku seseorang. Penghinaan adalah bentuk hukuman, bukan disiplin. Tidak ada alasan untuk mempermalukan seseorang, bahkan seorang penjahat, jadi hindari menyerah pada taktik orang tersebut dengan menerima penghinaan.
