Anda mungkin mengalami kesulitan untuk menenangkan diri setelah mengalami stres. Jika pikiran dan tubuh Anda tidak tenang, Anda mungkin tidak dapat dengan mudah melanjutkan dan bersantai. Anda dapat menenangkan pikiran dan tubuh Anda dengan mengatasi perasaan Anda, berbicara tentang pengalaman, menggunakan teknik relaksasi, atau terlibat dalam aktivitas santai.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengatasi Pengalaman yang Membuat Stres
Langkah 1. Alihkan perhatian Anda untuk sementara waktu
Ketika Anda mengalami situasi stres, Anda mungkin ingin terus memikirkannya berulang-ulang setelahnya. Anda dapat membedah situasi dan memikirkan apa yang Anda lakukan salah atau benar. Jika itu traumatis, Anda mungkin terus mengingatnya dan memikirkannya. Cobalah untuk menghindari pemikiran seperti ini dan temukan sesuatu yang menyenangkan untuk mengalihkan perhatian Anda untuk sementara waktu.
- Misalnya, Anda dapat menonton film, bermain video game, membaca buku, mendengarkan podcast, atau berbicara dengan teman tentang sesuatu yang tidak terkait dengan apa yang terjadi.
- Terus-menerus memikirkan pengalaman stres dapat membuat sistem saraf Anda waspada dan memberi makan stres Anda.
- Ingatlah bahwa adalah normal untuk ingin mengulang situasi dan memikirkannya, tetapi melakukan ini dapat membuat Anda lebih sulit untuk tenang. Anda akan dapat tenang lebih cepat jika Anda menunggu untuk memproses apa yang terjadi.
Langkah 2. Akui perasaan Anda
Jangan mencoba mengabaikan perasaan Anda. Akui bahwa Anda stres, kesal, kewalahan, atau takut. Tidak apa-apa. Mencoba mengabaikan perasaan dapat menyebabkannya mendidih, membuat Anda stres. Sebaliknya, akui mereka sehingga Anda dapat beralih dari mereka.
Mengakui perasaan tidak sama dengan berdiam atau terobsesi. Setelah Anda mengakuinya, cobalah untuk melepaskannya
Langkah 3. Bicaralah dengan teman atau keluarga
Setelah Anda mengalami situasi stres, Anda mungkin ingin berbicara dengan seseorang yang Anda percaya. Hubungi anggota keluarga atau teman dan beri tahu mereka tentang apa yang terjadi pada Anda. Terkadang hanya menghilangkan stres dari dada Anda dan membaginya dengan seseorang sudah cukup untuk membantu Anda tenang.
- Jika Anda merasa tidak nyaman berbicara dengan orang tersebut tentang apa yang terjadi, percakapan yang bersahabat juga dapat membantu. Menghabiskan waktu dengan seseorang yang Anda sukai dapat membantu Anda merasa lebih baik.
- Anda mungkin ingin terhubung secara fisik dengan orang lain. Mintalah pelukan, pegangan tangan, atau lengan yang menenangkan di sekitar Anda. Terkadang, hanya dengan tersenyum dan tertawa bersama orang lain bisa menenangkanmu.
Langkah 4. Tuliskan perasaan Anda
Cara lain untuk menenangkan diri adalah dengan menuliskan apa yang Anda rasakan. Anda mungkin menemukan menuliskan pengalaman Anda, emosi Anda, dan ketakutan Anda terapeutik. Menempatkan perasaan di atas kertas dapat membantu Anda mengendalikan pikiran dan mulai tenang saat Anda mengeluarkannya.
Anda dapat menulis di jurnal, mengetiknya di komputer, atau mencoret-coret pikiran di kertas gores
Langkah 5. Berpikir positif
Salah satu cara agar Anda bisa tenang setelah mengalami stres adalah dengan mengubah cara berpikir Anda tentang pengalaman tersebut. Anda mungkin stres karena Anda merasa negatif atau pesimis. Anda mungkin merasa kewalahan karena situasinya di luar kendali Anda. Cobalah untuk membingkai ulang cara Anda berpikir tentang pengalaman itu dengan mengubah pikiran Anda menjadi positif.
- Anda mungkin mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda baik-baik saja sekarang dan berhasil melewati pengalaman itu. Bahkan mungkin membantu untuk mengatakan sesuatu seperti "Saya baik-baik saja" atau "Saya aman" dengan lantang kepada diri sendiri.
- Anda dapat mengingatkan diri sendiri bahwa Anda telah melakukan semua yang mungkin, dan itu penting.
- Katakan pada diri sendiri bahwa segala sesuatunya mungkin tidak seburuk yang Anda pikirkan karena Anda memikirkan stres dan kecemasan. Cobalah untuk mengambil langkah mundur dari situasi dan melihatnya dengan cara yang netral dan lebih tenang.
- Cobalah untuk membingkai ulang kritik atau apa yang mungkin Anda anggap sebagai serangan pribadi sebagai umpan balik atau kesempatan belajar. Misalnya, jika atasan Anda mengkritik kinerja Anda, cobalah untuk fokus pada bagaimana Anda dapat menggunakan umpan balik untuk meningkatkan kinerja Anda.
Metode 2 dari 3: Menggunakan Teknik Relaksasi
Langkah 1. Fokus pada napas Anda
Memfokuskan pikiran pada pernapasan dan mengendalikan napas dapat membantu Anda menjadi tenang. Bernapas dalam membantu Anda mendapatkan lebih banyak oksigen ke tubuh Anda, yang membantu mengurangi respons stres. Luangkan waktu sejenak untuk bernapas setelah peristiwa yang membuat stres.
- Tarik napas melalui hidung, perhatikan cara napas Anda mengisi saat mengisi perut Anda. Kemudian, hembuskan napas perlahan melalui mulut. Tetap bernapas perlahan dengan cara yang terkendali sampai Anda merasa tenang. Biarkan lidah Anda beristirahat di palet bawah mulut Anda. Ulangi 3-5 kali.
- Anda mungkin ingin mencoba menghitung sambil bernapas. Saat Anda menarik napas, hitung sampai lima, lalu saat Anda menghembuskan napas, hitung sampai lima.
Langkah 2. Meditasi
Meditasi adalah cara umum untuk menenangkan diri dan menghilangkan stres. Meditasi adalah teknik relaksasi untuk menenangkan pikiran dan tubuh Anda dengan memfokuskan pikiran Anda. Anda dapat bermeditasi di mana saja dan tidak membutuhkan banyak waktu.
- Salah satu cara untuk bermeditasi adalah dengan merasa nyaman, menstabilkan pernapasan Anda, dan fokus pada saat ini. Perhatikan cara tubuh Anda merasakan dan pikiran di kepala Anda. Jangan menilai apa pun yang Anda amati dalam tubuh dan pikiran Anda. Bersikaplah netral saat Anda mengakui perasaan itu. Hadir di saat ini dan menerima ini adalah di mana Anda berada sekarang.
- Anda dapat mengulangi kata atau frasa berulang-ulang untuk diri sendiri.
- Pilih objek untuk menjadi fokus perhatian Anda. Saat Anda menarik napas dalam-dalam dan fokus pada saat ini, Anda memikirkan objek tersebut. Apa objeknya, dari mana asalnya, apa artinya? Hargai objek apa adanya.
- Berlatih meditasi mindfulness, di mana Anda fokus pada saat ini dan sensasi dalam tubuh Anda, dapat membantu Anda belajar untuk memproses stres dan kecemasan lebih efektif.
Langkah 3. Cobalah relaksasi otot progresif
Relaksasi otot progresif adalah teknik relaksasi di mana Anda menegangkan dan mengendurkan otot-otot di tubuh Anda. Ini membantu Anda melepaskan ketegangan di tubuh Anda, memfokuskan pikiran Anda, dan akhirnya tenang.
- Masuk ke posisi santai. Ini bekerja sangat baik saat berbaring dan mengenakan pakaian longgar. Mulailah dengan mengambil beberapa napas lambat untuk memusatkan diri.
- Mulailah dengan kaki kanan Anda. Perlahan dan sengaja, regangkan otot-otot di kaki Anda dan tahan saat Anda menghitung sampai 10. Kemudian rilekskan kaki Anda dan rasakan ketegangan meninggalkan tubuh Anda saat otot-otot itu mengendur dan mengendur. Ambil beberapa napas.
- Sekarang, lakukan hal yang sama dengan kaki kiri Anda. Lanjutkan melakukan hal yang sama saat Anda melakukan perjalanan ke atas tubuh Anda. Mulai dari betis kanan ke betis kiri, lalu paha kanan dan paha kiri, pinggul dan glutes, perut, dada, punggung, lengan kanan, lengan kiri, tangan kanan, tangan kiri, leher, bahu, dan wajah.
Langkah 4. Lakukan meditasi pemindaian tubuh
Meditasi pemindaian tubuh adalah teknik di mana Anda memusatkan perhatian pada setiap bagian tubuh Anda. Anda tidak melakukan apa-apa, seperti relaksasi dan ketegangan dalam relaksasi otot progresif. Anda hanya membawa kesadaran ke tubuh Anda dan bagaimana perasaan Anda.
- Berbaringlah dalam posisi yang nyaman dan fokus pada pernapasan Anda. Bernapaslah selama sekitar dua menit.
- Fokus pada setiap bagian tubuh Anda secara terpisah, dimulai dengan kaki kanan Anda. Perhatikan perasaan apa pun di tubuh Anda saat Anda bernapas dalam dan merata. Lakukan ini dengan setiap sisi dan setiap bagian tubuh yang terpisah, luangkan beberapa menit untuk benar-benar fokus pada bagian tubuh itu.
- Ketika Anda telah memindai seluruh tubuh Anda, luangkan beberapa menit untuk memusatkan perhatian pada bagaimana perasaan dan pernapasan tubuh Anda sebelum membuka mata Anda.
Langkah 5. Coba visualisasi
Visualisasi, juga disebut imajinasi terbimbing, adalah teknik meditasi di mana Anda membayangkan diri Anda di tempat yang lebih tenang dan bahagia. Anda harus menggunakan semua panca indera saat memvisualisasikan. Citra terpandu membantu Anda memfokuskan pikiran, menemukan kedamaian, dan melepaskan stres. Ini dapat membantu Anda menenangkan diri jika Anda pernah mengalami situasi stres.
- Pilih gambar atau tempat yang membuat Anda bahagia. Itu bisa berupa pantai, jalur hutan, atau tempat favorit Anda saat kecil.
- Gunakan indra sebanyak mungkin. Bayangkan secara detail seperti apa pemandangan itu. Jika Anda membayangkan pantai, pikirkan tentang suara ombak yang menggulung, aroma garam di udara, nuansa matahari dan angin sepoi-sepoi di kulit Anda.
- Anda harus melakukan ini di tempat yang tenang jika memungkinkan.
Metode 3 dari 3: Terlibat dalam Aktivitas yang Menenangkan
Langkah 1. Latihan
Olahraga dapat membantu Anda menenangkan diri setelah mengalami stres. Olahraga membantu menurunkan adrenalin sekaligus melepaskan endorfin yang bisa membuat Anda merasa lebih baik. Olahraga juga dapat membantu sistem saraf Anda bergerak dari keadaan stres menjadi lebih tenang. Cobalah olahraga yang melatih seluruh tubuh Anda, seperti berjalan, berlari, berenang, olahraga tim, atau menari. Anda mungkin juga ingin mencoba aktivitas di mana Anda harus memusatkan pikiran pada aktivitas tersebut, seperti tinju, latihan beban, atau panjat tebing.
Cobalah untuk memfokuskan semua energi mental Anda pada tubuh dan aktivitas Anda. Ini dapat membantu tubuh Anda melepaskan ketegangan dan stres. Pikirkan tentang kaki Anda menyentuh tanah, pernapasan Anda, dan matahari di tubuh Anda
Langkah 2. Lakukan aktivitas santai
Terkadang, yang Anda butuhkan untuk menenangkan diri adalah sedikit waktu untuk bersantai. Setelah mengalami stres, Anda mungkin ingin meluangkan waktu untuk diri sendiri. Mainkan musik yang menenangkan, tonton program televisi favorit, atau baca buku. Kenakan pakaian yang nyaman dan gulung dengan selimut favorit Anda.
- Nyalakan beberapa lilin dan mandi busa.
- Bermain dengan hewan peliharaan Anda, memasak, minum secangkir teh, atau bahkan bersih-bersih. Lakukan apa pun yang akan menenangkan pikiran dan tubuh Anda.
Langkah 3. Gunakan indra Anda
Untuk menghilangkan stres dan menenangkan diri dengan cepat, Anda harus mencoba menggunakan indra Anda. Libatkan penglihatan, pendengaran, penciuman, rasa, sentuhan, atau gerakan Anda. Lihat atau cium sesuatu yang menenangkan. Cicipi sesuatu yang Anda sukai, atau sentuh sesuatu yang menenangkan. Melakukan hal ini dapat membumikan Anda dan membantu menenangkan pikiran dan tubuh Anda.
Misalnya, lihat foto atau gambar yang membuat Anda senang. Hirup aroma favorit Anda. Dengarkan suara yang menenangkan seperti hujan yang turun atau deburan ombak. Miliki sepotong permen favorit Anda, peluk boneka binatang favorit Anda, atau kenakan sweter nyaman favorit Anda
Langkah 4. Cobalah yoga
Yoga adalah praktik umum untuk menenangkan tubuh dan pikiran. Ini dapat membantu Anda rileks dan memusatkan tubuh Anda. Yoga berfokus pada pernapasan dalam, fokus pikiran, dan pose tubuh. Setelah pengalaman yang menegangkan, Anda dapat meluangkan waktu untuk melakukan beberapa pose untuk membantu menenangkan diri.
- Anda dapat mengikuti kelas yoga di gym atau studio yoga.
- Ada banyak video yoga yang tersedia untuk dibeli dan gratis secara online. Anda dapat mencari yoga khusus untuk menenangkan diri atau bersantai.
- Jika Anda belum pernah melakukan yoga sebelumnya, Anda mungkin ingin mencoba yoga pemula atau menonton beberapa video tentang dasar-dasar yang mengajari Anda cara melakukan pose.
- Jika Anda merasa tidak nyaman, hentikan atau ubah posenya.
Langkah 5. Jauhkan perangkat elektronik
Terhubung dengan media sosial dapat meningkatkan tingkat stres dan membuat Anda tidak bisa tenang. Jika Anda memiliki pengalaman yang membuat stres, jangan langsung membuka Facebook atau Twitter. Alih-alih, singkirkan ponsel, tablet, atau laptop Anda dan fokuslah di tempat Anda berada.
