Ketidaksejajaran pinggul adalah masalah medis serius yang dapat menyebabkan banyak rasa sakit dan cedera seperti paha belakang yang tegang, sindrom pita iliotibial, dan sindrom patela-femoral. Meskipun perawatan khusus harus diresepkan oleh dokter, ada sejumlah latihan umum yang dapat Anda lakukan untuk menghilangkan rasa sakit dan memperkuat otot Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Mencari Tahu Masalahnya
Langkah 1. Pastikan pinggul Anda tidak sejajar
Orang terbaik untuk menilai ini adalah seorang dokter, dan diagnosa diri tidak dianjurkan. Jika Anda tidak dapat menemui dokter Anda atau Anda mencoba mencari tahu jenis dokter mana yang harus Anda kunjungi, Anda mungkin ingin melakukan beberapa tes di rumah untuk melihat apakah ketidaksejajaran mungkin menjadi masalah. Bahkan jika Anda cukup yakin mengetahui penyebabnya, tidak ada pengganti untuk menemui dokter yang berkualifikasi, dan Anda harus menjadikan ini sebagai prioritas.
Langkah 2. Nilai rasa sakit Anda
Ketidaksejajaran pinggul dapat menyebabkan rasa sakit di tiga area berbeda. Jika Anda mengalami rasa sakit di satu atau lebih dari tempat-tempat ini, pinggul Anda mungkin memang tidak sejajar:
- Pinggul: Ini mungkin tampak jelas, tetapi ada banyak jenis nyeri pinggul dengan penyebab berbeda yang perlu dipertimbangkan. Yang terbaik untuk mengidentifikasi atau merasakan sendi yang sakit atau meradang dengan perlahan-lahan bergerak dari kiri ke kanan mungkin di depan cermin.
- Punggung bawah: Ketidaksejajaran pinggul dikaitkan dengan hiper-ekstensi dan ketegangan otot-otot di perut dan punggung bawah. Masalah dengan otot-otot ini dapat bermanifestasi sebagai nyeri punggung bawah yang sakit atau akut.
- Lutut: Ketidaksejajaran pinggul dapat menyebabkan Anda memindahkan terlalu banyak beban ke satu sisi tubuh Anda. Lutut di sisi itu mungkin tidak mampu menahan beban ekstra dan stres, menyebabkan rasa sakit.
Langkah 3. Lakukan penilaian berdiri
Ini adalah tes sederhana yang dapat Anda lakukan di rumah untuk mencari tanda-tanda ketidaksejajaran yang jelas. Mengenakan pakaian yang pas akan membuat langkah ini lebih mudah.
- Berdirilah tanpa alas kaki di depan cermin atau mintalah seorang teman memotret Anda. Cobalah untuk berdiri tegak tetapi santai.
- Bayangkan sebuah garis vertikal lurus di tengah tubuh Anda.
- Sekarang, bayangkan garis kedua di dekat bahu Anda yang tegak lurus sempurna terhadap garis pertama.
- Periksa foto untuk tanda-tanda umum ketidaksejajaran. Panggul Anda mungkin tampak diagonal daripada sejajar dengan garis kedua, atau satu kaki mungkin tampak lebih pendek dari yang lain. Sekali lagi, ini tidak memenuhi syarat sebagai diagnosis, tetapi ini mungkin sedikit informasi bermanfaat yang dapat Anda sampaikan kepada dokter Anda.
- Ulangi proses ini sambil berdiri di profil. Anda mungkin melihat lekukan yang meningkat di punggung bagian bawah dan perut yang menonjol (tetapi tidak harus gemuk). Ini mungkin menunjukkan kemiringan panggul anterior.
Langkah 4. Tentukan penyebab spesifik dari ketidaksejajaran dan perbaiki
Terkadang ada akar penyebab yang mudah dikenali dari keselarasan pinggul yang tidak tepat yang dapat segera Anda perbaiki.
- Tidak cukup melakukan peregangan setelah berolahraga. Seiring waktu, otot yang terlalu kencang dapat menarik persendian dan membuatnya tidak sejajar.
- Postur tubuh yang buruk. Berusahalah untuk duduk dan berdiri dengan sadar.
- Mengenakan tas bahu yang berat. Beralih ke ransel untuk mendistribusikan berat secara lebih merata.
- Tidak memakai sepatu yang tepat. Jika lengkungan Anda terlalu tinggi (terkadang disebabkan oleh penggunaan sepatu hak tinggi) atau terlalu rendah, hal ini dapat mengubah gaya berjalan Anda ke titik ketidaksejajaran pinggul Anda.
Bagian 2 dari 4: Memperkuat Otot yang Lemah
Langkah 1. Lakukan kemiringan panggul
Jangan bingung dengan nama latihan ini. Latihan kemiringan panggul dapat membantu memperbaiki ketidaksejajaran kemiringan panggul dengan memperkuat otot panggul Anda secara seragam.
- Berbaring telentang di tanah dengan lutut ditekuk. Lengan, punggung atas, punggung bawah, kepala, dan telapak kaki harus menyentuh lantai. Jika Anda hamil, alternatif yang aman adalah menyandarkan punggung ke dinding, bukan ke lantai.
- Kencangkan otot perut Anda, tekan punggung bawah ke lantai atau dinding. Tahan posisi ini selama 6 sampai 10 detik sambil bernapas normal.
- Ulangi latihan ini delapan sampai 12 kali sehari.
Langkah 2. Latih ekstensi pinggul tengkurap di sisi yang lebih lemah
Latihan ini akan membantu memperkuat otot-otot kaki dan punggung bagian bawah secara merata. Setelah Anda dapat melakukan latihan ini dengan rasa sakit yang minimal, tambahkan beban pergelangan kaki ke rutinitas Anda. Latihan ini tidak dianjurkan untuk ibu hamil.
- Berbaring telungkup dengan bantal di bawah pinggul Anda, kaki terentang lurus di belakang Anda.
- Kontraksikan glutes Anda dan angkat kaki Anda perlahan sampai paha Anda terlepas dari lantai.
- Turunkan kembali kaki ke bawah secara perlahan.
- Mulailah dengan enam hingga delapan pengulangan setiap hari, lanjutkan hingga 12. Ulangi latihan ini dua hingga tiga kali seminggu.
Langkah 3. Cobalah penculikan pinggul dengan posisi miring
Latihan ini memperkuat otot-otot sisi luar kaki bagian atas dan punggung bawah. Tambahkan beban pergelangan kaki ke rutinitas Anda saat Anda maju.
- Berbaringlah di sisi yang lebih kuat dengan kepala disandarkan di lekukan lengan Anda.
- Tekuk kaki sisi yang lebih kuat ke depan sedikit di pinggul dan lutut untuk memberikan dukungan.
- Luruskan kaki sisi yang lebih lemah dan perlahan angkat kaki ke sudut 45 derajat dari lantai.
- Perlahan turunkan kaki dan jeda untuk beristirahat selama dua detik.
- Mulailah dengan enam hingga delapan pengulangan dan tingkatkan hingga 12. Ulangi latihan ini dua hingga tiga kali seminggu.
Bagian 3 dari 4: Meregangkan Ketegangan
Langkah 1. Regangkan pita iliotibial Anda
Pita iliotibial adalah sepotong jaringan ikat yang membentang dari panggul luar Anda, di sisi kaki Anda, dan ke lutut Anda. Ketidaksejajaran panggul Anda dapat menyebabkan pita ini meradang saat berolahraga. Jangan melakukan peregangan ini jika Anda sedang hamil, karena perubahan pusat gravitasi Anda dapat menyebabkan Anda jatuh.
- Berdiri di samping dinding untuk dukungan.
- Silangkan satu kaki di belakang yang lain.
- Bersandar pada pinggul kaki yang disilangkan ke arah dinding.
- Setelah Anda merasakan peregangan, berhenti dan tahan posisi Anda selama 30 detik.
- Istirahat selama 30 detik dan ganti sisi. Selesaikan dua repetisi di setiap sisi. Lakukan peregangan ini sekali di pagi hari atau sebelum tidur atau setelah berolahraga.
Langkah 2. Lakukan peregangan mengangkang di sisi kursi
Peregangan ini menarik otot-otot pinggul luar, menargetkan glutes.
- Duduk di lantai dengan kaki terentang, punggung lurus dan setinggi mungkin.
- Putar bahu Anda (tetapi bukan pinggul Anda) ke arah satu kaki dan engsel ke depan di pinggul, condongkan tubuh ke kaki yang diperpanjang. Pastikan kedua pipi pantat Anda tetap di lantai.
- Tahan posisi itu selama 30 detik.
- Istirahat 30 detik sebelum mengulangi peregangan di sisi lain. Lakukan total 2 pengulangan di setiap sisi (total empat) setiap hari.
Langkah 3. Lakukan peregangan lutut ke dada
Jenis peregangan ini akan menyeimbangkan otot pinggul posterior. Aman untuk wanita hamil dan secara khusus direkomendasikan untuk membantu mengatasi nyeri pinggul terkait kehamilan.
- Berbaring telentang. Lutut Anda harus ditekuk dan kaki Anda rata di lantai.
- Gerakkan satu lutut sedekat mungkin ke dada Anda sambil menjaga punggung bawah tetap menempel di lantai.
- Tahan posisi ini selama 30 detik.
- Rileks dan turunkan kaki Anda.
- Istirahat selama 30 detik sebelum mengulangi dengan lutut Anda yang lain. Lakukan peregangan ini sekali atau dua kali sehari. Hal pertama di pagi hari atau sebelum tidur adalah waktu yang baik untuk melakukan peregangan, atau lakukan segera setelah Anda berolahraga.
Bagian 4 dari 4: Mencari Bantuan Profesional
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter perawatan primer Anda
Jika Anda memiliki akses ke perawatan kesehatan, profesional medis yang memenuhi syarat adalah orang terbaik untuk mendiagnosis dan mengobati masalah keselarasan pinggul Anda. Jika Anda mengalami peradangan atau nyeri, dokter Anda dapat meresepkan obat yang benar dan paling aman untuk membantu. Jika masalah Anda berada di luar bidang keahlian dokter Anda, Anda mungkin akan dirujuk ke spesialis.
Langkah 2. Temui ahli terapi fisik
Dokter Anda mungkin merujuk Anda ke ahli terapi fisik. Terapis fisik akan membantu Anda mendapatkan kembali mobilitas melalui latihan dan peregangan yang dipandu. Terapis fisik Anda mungkin juga memberi tahu Anda tentang rutinitas yang tepat yang dapat Anda lakukan di rumah.
Langkah 3. Jalani operasi untuk memperbaiki masalah yang parah
Untuk masalah penyelarasan pinggul yang tidak dapat diobati dengan olahraga atau pengobatan, pembedahan mungkin diperlukan. Ahli bedah dapat mengubah bentuk dan keselarasan soket pinggul dan sendi agar lebih mudah bergerak dalam prosedur yang disebut osteotomi periacetabular.
Jika pinggul Anda rusak parah, ahli bedah dapat memasang kembali atau sepenuhnya mengganti pinggul Anda melalui artroskopi, yang merupakan prosedur bedah invasif minimal
Contoh Latihan dan Peregangan
Latihan untuk Memperkuat Otot Pinggul yang Lemah
Peregangan untuk Membantu Menyelaraskan Pinggul Anda
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Selalu konsultasikan dengan dokter jika Anda menderita nyeri akut kronis atau parah sebelum mencoba mengobati sendiri masalah pinggul.
- Sumber lain dari ketidaksejajaran pinggul mungkin kelainan otot dan tulang di kaki.
- Semua latihan penguatan dan peregangan harus dilakukan di atas karpet atau matras latihan. Lantai yang keras dapat memperburuk rasa sakit Anda.
- Jika Anda tidak memiliki pinggul yang tidak sejajar, Anda mungkin mengalami penurunan pinggul, penurunan kosmetik yang tidak berbahaya antara pinggul atas dan bawah. Jika ini masalah Anda, lihat wikiHow Cara Menghilangkan Hip Dips.
- Meskipun perbedaan panjang kaki asli jarang terjadi, perbedaan tersebut dapat menyebabkan ketidaksejajaran pinggul yang tidak dapat diobati dengan latihan ini.
- Jika Anda seorang pelari, hindari berlari berulang kali di permukaan keras yang miring (seperti jalan), karena dapat menyebabkan ketidaksejajaran.
- Berhentilah melakukan latihan ini jika rasa sakit Anda semakin parah kecuali secara khusus diarahkan untuk dilanjutkan oleh dokter atau ahli terapi fisik.
- Hindari latihan high-impact, high-repetition sampai pinggul Anda sejajar kembali dengan benar.
- Kehamilan terkadang menyebabkan jenis khusus dari ketidaksejajaran pinggul yang disebut disfungsi simfisis pubis. Hormon relaksin mengendurkan ligamen untuk memungkinkan bayi melewati jalan lahir dengan lebih mudah. Terkadang ligamen terlalu rileks, menyebabkan ketidakstabilan dan nyeri sendi panggul. Latihan memiringkan panggul dan sabuk penyangga panggul adalah cara terbaik untuk mengatasi masalah ini.
- Penurunan berat badan juga dapat mengurangi masalah pinggul.
