Leher Anda tidak sejajar adalah masalah umum, terutama jika Anda duduk di depan komputer sepanjang hari. Leher yang tidak sejajar dapat menyebabkan rasa sakit dan ketidaknyamanan. Jika Anda pernah mengalami sakit leher dan ketegangan, kemungkinan besar Anda sedang mencari solusi. Untungnya, dimungkinkan untuk menyetel kembali leher Anda menggunakan peregangan leher, perubahan gaya hidup, atau chiropractor.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menggunakan Peregangan Leher
Langkah 1. Hangatkan leher Anda
Pemanasan otot leher sebelum melakukan peregangan akan membantu mencegah ketegangan dan nyeri otot. Regangkan leher Anda dengan lembut dengan memutar kepala ke setiap sisi. Mulailah dengan kepala Anda condong ke kanan, lalu dengan lembut turunkan kepala Anda di depan Anda. Lanjutkan berkeliling sampai kepala Anda condong ke kiri.
- Ulangi latihan ini, dengan lembut putar kepala Anda dari sisi ke sisi.
- Setiap kali Anda meregangkan leher, berhati-hatilah untuk tidak melangkah terlalu jauh. Gunakan gerakan lambat dan lembut.
Langkah 2. Cobalah peregangan leher depan
Disebut peregangan fleksi serviks, menggerakkan kepala ke depan dan ke belakang dapat membantu menyetel kembali leher Anda. Duduk di kursi lurus dengan pandangan ke depan. Tekuk dagu Anda ke dada dan tahan selama 15 detik. Angkat kepala Anda kembali ke posisi awal, lalu ulangi sepuluh kali. Setelah pengulangan kesepuluh, tekuk kepala ke belakang, lalu ulangi latihan sepuluh kali dari posisi mundur.
- Pastikan gerakan Anda halus dan lembut.
- Saat menggerakkan kepala ke belakang, lakukan dengan sangat lambat dan berhenti begitu Anda merasakan perlawanan. Jangan pernah memaksa kepala Anda ke belakang.
Langkah 3. Lakukan peregangan leher samping
Disebut peregangan fleksi lateral serviks, memutar kepala Anda dari sisi ke sisi dapat membantu penyelarasan. Mulailah dengan kepala lurus dengan dagu sejajar dengan lantai. Putar kepala Anda ke kanan dan tahan selama 15 detik. Rileks dan kembali ke posisi awal Anda. Ulangi selama sepuluh pengulangan.
- Setelah Anda selesai di sisi kanan, ulangi untuk sisi kiri Anda.
- Berhentilah memutar kepala Anda segera setelah Anda merasakan perlawanan, bahkan jika Anda belum menoleh sepenuhnya ke samping.
Langkah 4. Gunakan lengan Anda untuk meregangkan leher
Berdiri atau duduk dengan punggung lurus. Putar kepala Anda ke kanan, lalu putar wajah Anda ke arah langit-langit. Lihat ke depan dan tekuk kepala Anda ke kanan. Dengan menggunakan lengan kanan Anda, tekan kepala Anda dengan lembut ke arah bahu kanan Anda. Tahan selama 30 detik.
- Ulangi peregangan di sisi kiri Anda.
- Jangan paksa kepala Anda ke bawah. Kemiringan kepala Anda harus sedikit.
Langkah 5. Remas tulang belikat Anda bersama-sama
Rilekskan bahu Anda dan pertahankan lengan Anda di sisi Anda. Remas tulang belikat Anda dan tahan selama lima detik. Lepaskan, lalu ulangi peregangan selama sepuluh pengulangan.
- Lakukan tiga set sepuluh setiap hari.
- Tingkatkan peregangan dengan menahan selama sepuluh detik, bukan lima.
Metode 2 dari 3: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Sesuaikan monitor komputer Anda
Jika Anda menghabiskan waktu di depan komputer, posisi monitor dapat menyebabkan leher Anda tidak sejajar. Angkat monitor Anda sehingga sepertiga bagian atas layar Anda langsung berada di garis mata Anda. Posisikan monitor 18 inci (46 cm) hingga 24 inci (61 cm) dari wajah Anda.
Langkah 2. Duduk tegak
Saat Anda duduk di kursi, tekan bagian bawah pantat Anda ke bagian belakang kursi Anda. Biarkan punggung Anda sedikit melengkung, tekan punggung atas ke kursi. Jaga leher dan kepala Anda tetap lurus.
Langkah 3. Tidur di atas bantal yang menopang leher Anda
Anda menghabiskan sekitar sepertiga dari waktu Anda untuk tidur, dan bantal yang salah dapat menyebabkan leher Anda tidak sejajar. Bantal Anda harus menopang leher Anda dan tetap sejajar dengan punggung atas dan dada Anda. Bantal yang terlalu tinggi atau terlalu rendah akan membuat otot Anda tegang, mengakibatkan ketidaksejajaran dan rasa sakit.
- Pilihan bantal yang bagus untuk penyelarasan leher termasuk bantal busa memori atau bantal guling leher.
- Bantal yang baik juga akan membuat Anda tetap nyaman dalam berbagai posisi tidur.
- Ganti bantal Anda setiap tahun.
Langkah 4. Ambil istirahat postur
Banyak orang menghabiskan hari mereka dengan duduk di meja, yang dapat berdampak negatif pada postur dan kesehatan Anda. Jadwalkan istirahat sepanjang hari Anda untuk bangun dan berjalan-jalan. Saat Anda bangun, fokuslah untuk berjalan dengan postur yang baik.
- Berdiri tegak, gulingkan bahu ke belakang, dan menghadap ke depan.
- Lakukan peregangan leher saat istirahat.
Langkah 5. Makan makanan yang sehat dan seimbang
Pastikan diet Anda tinggi nutrisi yang mendukung kesehatan tulang, seperti protein, kalsium, zat besi, magnesium, vitamin K, vitamin C, dan vitamin D3. Makan makanan yang sehat dan seimbang juga dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat, yang akan membantu tulang Anda dengan membuat bebannya lebih ringan.
- Makan protein tanpa lemak, buah, dan banyak sayuran.
- Pertimbangkan untuk mengonsumsi multivitamin.
Langkah 6. Berolahraga secara teratur
Olahraga ringan akan membantu mencegah cedera dan nyeri di leher dan punggung Anda. Saat Anda berolahraga, tulang belakang Anda membengkak dengan air, yang memungkinkan nutrisi mengalir ke tulang Anda. Olahraga juga dapat membantu Anda mengontrol berat badan, yang akan membantu mengurangi tekanan pada tulang Anda.
Metode 3 dari 3: Menggunakan Chiropractor
Langkah 1. Teliti penyedia lokal Anda
Lakukan sedikit riset tentang penyedia lokal Anda, termasuk mencarinya di web. Lihat ulasan, peringkat kantor, dan situs web kantor mereka. Cari item berita apa pun yang terkait dengan kantor.
- Telepon untuk menanyakan tentang layanan mereka.
- Tanyakan apakah mereka mengambil asuransi kesehatan Anda.
- Beri tahu mereka bahwa Anda mengalami masalah leher dan ingin leher Anda disetel kembali.
- Beberapa menyarankan untuk mencari praktisi Egoscue. Para profesional ini menggunakan latihan untuk membiarkan gravitasi menyetel kembali leher dan punggung Anda.
Langkah 2. Buat janji
Setelah Anda memilih penyedia yang dapat menawarkan layanan yang Anda inginkan, jadwalkan janji temu Anda. Anda mungkin dapat melakukannya melalui telepon atau online.
- Tanyakan apakah ada dokumen yang perlu Anda selesaikan sebelum kunjungan Anda, dan seberapa awal Anda harus tiba.
- Beri tahu kantor bahwa Anda ingin leher Anda disetel kembali.
- Anda mungkin perlu pergi ke konsultasi terlebih dahulu. Dokter akan mengevaluasi Anda dan merekomendasikan rencana perawatan yang terdiri dari beberapa kunjungan, serta perawatan diri yang dapat Anda praktikkan di rumah.
Langkah 3. Hadiri janji temu Anda
Pada hari janji temu Anda, kenakan pakaian dua potong longgar yang membuat Anda nyaman. Anda akan berbaring di atas meja dan mungkin berpindah-pindah, jadi ingatlah itu.
Bawalah pertanyaan apa pun yang Anda miliki untuk dokter
Langkah 4. Jadwalkan kunjungan Anda yang tersisa di akhir janji temu pertama Anda
Anda mungkin memerlukan lebih dari satu janji temu agar perawatan Anda efektif. Bicaralah dengan kantor tentang penjadwalan janji Anda yang tersisa sebelum Anda pergi sehingga Anda mengikuti jadwal perawatan yang tepat. Memulai proses tetapi tidak menyelesaikannya dapat menyebabkan lebih banyak kerugian daripada kebaikan.
- Bawa kalender atau penjadwal pribadi Anda.
- Tanyakan kepada dokter kapan mereka menyarankan Anda untuk kembali, dan kemudian ikuti instruksi mereka.
Langkah 5. Harapkan efek samping
Efek samping ringan adalah normal selama beberapa hari setelah perawatan. Hubungi dokter Anda jika mereka mengganggu Anda atau jika mereka berlanjut lebih dari beberapa hari. Kemungkinan efek samping termasuk:
- Nyeri di area perawatan.
- Kelelahan.
- Sakit kepala.
Langkah 6. Ikuti petunjuk dokter
Dokter Anda mungkin merekomendasikan langkah-langkah tambahan untuk mendukung prosedur penyelarasan Anda, dan penting bagi Anda untuk mengikuti instruksi mereka. Langkah-langkah ini dapat mencakup:
- Latihan.
- Peregangan.
- Pijat.
- Penurunan Berat Badan.
- Panas atau Es.
- Rol busa.
- Terapi titik pemicu.
- Stimulasi listrik.
