Sementara belum ada yang menemukan mata air awet muda, orang-orang hidup lebih lama dari sebelumnya. Bahkan banyak yang melakukannya dalam keadaan sehat. Cara terbaik untuk memiliki hidup terpanjang yang Anda bisa dan kualitas hidup setinggi mungkin, adalah menjaga diri sendiri baik secara fisik maupun psikologis. Lindungi kesejahteraan Anda sehingga tubuh dan pikiran Anda akan cukup sehat untuk bertahan dan menopang Anda untuk umur panjang.
Langkah
Metode 1 dari 3: Memperpanjang Hidup Anda dengan Hidup Sehat
Langkah 1. Berolahragalah untuk membuat tubuh Anda cukup kuat untuk hidup selama 100 tahun
Melakukan sedikit olahraga akan membuat tubuh Anda kuat dan bugar seiring bertambahnya usia. Kembangkan rutinitas olahraga saat Anda masih muda dan kemudian pertahankan selama beberapa dekade mendatang. Ini akan membuat Anda lebih sehat sekarang dengan mengelola berat badan Anda, membangun otot, dan mengurangi stres. Ini juga akan bermanfaat bagi kesehatan Anda di masa depan dengan memperkuat tulang Anda, meningkatkan keseimbangan Anda, dan meningkatkan sistem kekebalan Anda.
- Program latihan yang ideal mencakup 15 – 30 menit latihan aerobik lima kali seminggu dan latihan kekuatan dua kali seminggu.
- Anda dapat melakukan keduanya tanpa harus membeli keanggotaan gym yang mahal. Banyak orang menikmati jogging, berjalan, atau bersepeda.
- Latihan kekuatan sangat penting bagi wanita pascamenopause, yang menjadi lebih rentan terhadap osteoporosis. Melakukan latihan beban tidak hanya akan membuat Anda lebih kuat, tetapi juga akan membangun kepadatan tulang. Ini akan membuat Anda lebih kecil kemungkinannya untuk patah tulang jika Anda jatuh seiring bertambahnya usia. Anda dapat membeli beban di toko atletik setempat.
Langkah 2. Dapatkan pemeriksaan tahunan
Jangan melewatkan pemeriksaan tahunan hanya karena Anda merasa sehat. Waktu terbaik untuk menangkap masalah kesehatan adalah tepat di awal. Kemudian mereka dapat dengan cepat dan mudah ditangani.
- Waspadai riwayat keluarga Anda. Jika Anda memiliki kecenderungan genetik terhadap beberapa penyakit, lakukan skrining secara teratur. Selain itu, Anda dapat bertanya kepada dokter Anda apakah ada tindakan pencegahan yang harus Anda lakukan untuk meminimalkan kemungkinan Anda terkena penyakit ini.
- Saat ini, memiliki masalah kesehatan kronis yang dikelola dengan baik tidak mungkin mencegah Anda untuk hidup setidaknya 100 tahun.
Langkah 3. Jangan bertaruh dengan hidup Anda dengan menggunakan obat-obatan terlarang
Obat-obatan terlarang dapat menyebabkan kondisi kesehatan yang tiba-tiba dan parah. Karena tidak diatur, tidak ada kontrol kualitas untuk obat-obatan terlarang. Ini berarti bahwa dosisnya tidak konsisten dan mungkin mengandung zat lain yang berbahaya bagi kesehatan Anda. Overdosis sering berakibat fatal, tetapi bahkan efek yang kurang fatal dapat menyebabkan risiko kesehatan yang parah seperti:
- Koma
- Kerusakan otak
- Kejang
- Psikosis
- Kebingungan
- Hilang ingatan
Langkah 4. Kurangi konsumsi alkohol
Mayo Clinic merekomendasikan tidak lebih dari satu minuman per hari untuk wanita dan satu hingga dua minuman per hari untuk pria. Pesta minuman keras sangat tidak sehat.
- Asupan alkohol tingkat tinggi meningkatkan risiko kanker saluran pencernaan, masalah jantung, pankreatitis, stroke, tekanan darah tinggi dan penyakit hati.
- Jika Anda menikmati segelas anggur atau bir di malam hari, tanyakan kepada dokter Anda apakah itu dapat berinteraksi dengan obat apa pun yang mungkin Anda pakai. Bahkan obat bebas atau obat herbal dan suplemen dapat berinteraksi dengan alkohol.
- Jika Anda minum, jangan mengemudi. Konsumsi alkohol mengganggu kemampuan Anda untuk mengemudi dengan aman dan membahayakan nyawa Anda serta nyawa orang lain yang berada di jalan. Rencanakan sebelumnya dan naik taksi atau tunjuk seorang teman sebagai pengemudi yang ditunjuk yang akan tetap sadar.
Langkah 5. Jangan merokok, dan jika Anda merokok, berhentilah
Bahkan orang yang merokok selama beberapa dekade dapat meningkatkan umur dan kualitas hidup mereka dengan berhenti. Berhenti akan meningkatkan kesehatan Anda dan mengurangi risiko:
- Serangan jantung
- Stroke
- Penyakit paru-paru, termasuk kanker
- Kanker kerongkongan, laring, tenggorokan, mulut, kandung kemih, pankreas, ginjal, dan leher rahim
- Infeksi saluran pernapasan
- Diabetes
- Gangguan mata seperti katarak
- Penyakit gusi
Langkah 6. Kenakan perlengkapan keselamatan yang sesuai
Perlengkapan keselamatan dapat mencegah cedera fatal saat terjadi kecelakaan. Ini termasuk aktivitas umum seperti mengendarai mobil atau aktivitas olahraga.
- Selalu kenakan sabuk pengaman Anda saat mengemudi atau mengendarai mobil. Jika Anda mengemudi, jangan mengebut, terutama saat kondisi cuaca buruk seperti es, hujan, salju, atau kabut. Kecelakaan mobil sering menjadi penyebab kematian.
- Teliti perlengkapan keselamatan apa yang diperlukan untuk olahraga berisiko atau kontak penuh. Anda mungkin memerlukan bantalan pelindung dan helm saat bermain ski, snowboarding, menunggang kuda, atau bermain sepak bola. Jika Anda melakukan olahraga seperti terjun payung, panjat tebing, atau bungee jumping, pastikan semua peralatan yang Anda gunakan berfungsi dengan baik.
Langkah 7. Batasi paparan zat beracun
Dalam dosis tinggi, beberapa zat dapat menempatkan Anda pada risiko mengembangkan masalah kesehatan yang parah yang dapat menyebabkan kematian dini. Sebagai contoh:
- Asbes dapat menyebabkan penyakit paru-paru.
- Pestisida dalam dosis tinggi tidak sehat. Meskipun produk petani organik dan non-organik dipantau dan diatur untuk memastikan bahwa residu pestisida tidak melebihi batas legal, beberapa orang lebih memilih produk organik.
- Polusi dan asap kimia merusak jika Anda terpapar dalam jangka waktu yang lama. Jika Anda tinggal di daerah dengan polusi tinggi, seperti di dekat jalan raya, Anda mungkin ingin menghindari berada di luar pada saat polusi paling tinggi. Banyak komunitas memberikan peringatan polusi ketika kualitas udara telah mencapai tingkat yang tidak aman.
Langkah 8. Hindari kelelahan dengan tidur yang cukup
Kurang tidur menambah stres fisik pada tubuh Anda dan menurunkan sistem kekebalan Anda. Ini juga membuat Anda lebih rentan terhadap stres.
- Kebanyakan orang membutuhkan setidaknya delapan jam tidur setiap malam. Jika Anda mengalami kesulitan untuk tetap terjaga di siang hari, Anda mungkin tidak cukup tidur.
- Jika Anda menderita insomnia, bicarakan dengan dokter Anda tentang cara untuk mengobatinya. Ini mungkin termasuk menerapkan perubahan gaya hidup seperti selalu tidur pada waktu yang sama, menjaga ruangan tetap gelap dan bebas dari kebisingan yang mengganggu, dan menggunakan teknik relaksasi sebelum tidur.
Metode 2 dari 3: Memelihara Tubuh Anda hingga 100 Tahun Terakhir
Langkah 1. Tetap awet muda dan bersemangat dengan menikmati diet dengan beragam buah dan sayuran
Buah-buahan dan sayuran adalah sumber vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh Anda. Vitamin dan mineral penting ketika Anda masih muda untuk menumbuhkan tubuh yang kuat dan sehat, tetapi juga penting ketika Anda lebih tua untuk tetap sehat.
- Makan setidaknya empat porsi buah dan lima porsi sayuran per hari. Buah-buahan termasuk beri, apel, pir, prem, pisang, labu, labu, kacang-kacangan, zaitun, paprika, jagung, kacang polong, mentimun, dan tomat. Sayuran tersebut antara lain bit, wortel, bayam, kembang kol, selada, brokoli, seledri, dan lain-lain. Buah-buahan dan sayuran segar adalah yang paling sehat, tetapi di bulan-bulan musim dingin, ketika tidak tersedia, membeli buah-buahan dan sayuran beku adalah solusi yang baik. Hindari buah dan sayuran yang digoreng dan dilapisi tepung roti karena mengandung banyak lemak.
- Diet sehat yang kaya akan produk segar menurunkan risiko kanker, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, stroke, dan diabetes.
Langkah 2. Tetap tangguh dengan makan protein yang cukup
Protein diperlukan tubuh Anda untuk memperbaiki dan membangun kembali sel-sel setelah mengalami kerusakan. Pergantian sel adalah bagian alami dari kehidupan dan menjaga kesehatan tubuh.
- Orang yang makan daging sering mendapatkan banyak protein dari daging dan produk hewani seperti daging sapi, babi, unggas, dan telur.
- Vegetarian (orang yang tidak makan daging) dan vegan (orang yang tidak makan produk hewani) mendapatkan protein dari kedelai, kacang-kacangan, polong-polongan, dan kacang-kacangan. Vegetarian juga dapat melengkapi ini dengan susu dan keju.
- Rata-rata orang dewasa membutuhkan dua hingga tiga porsi protein per hari. Bicaralah dengan dokter anak Anda untuk menentukan apa yang mungkin dibutuhkan anak Anda. Persyaratan anak-anak berubah seiring bertambahnya usia dan tumbuh.
Langkah 3. Pertahankan tingkat energi awet muda dengan mengonsumsi karbohidrat sehat
Gula, pati, dan serat adalah semua jenis karbohidrat. Ketika mereka dicerna, tubuh Anda memperoleh energi. Gula sederhana dicerna lebih cepat daripada karbohidrat kompleks. Karena karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk dipecah, tubuh Anda akan mendapatkan energi itu dengan kecepatan tetap, bukan sekaligus. Ini berarti akan memberi Anda energi lebih lama dan juga akan menjaga gula darah Anda stabil.
- Pasokan tubuh Anda dengan karbohidrat kompleks dengan makan kacang, parsnip, jagung, kacang polong, lentil, kacang tanah, dan roti gandum. Banyak roti akan mengatakan pada kemasannya jika itu adalah gandum utuh.
- Gantikan karbohidrat kompleks dengan gula sederhana seperti kue, permen, kue kering, dan manisan olahan. Agar memiliki energi yang cukup untuk mempertahankan gaya hidup aktif, Anda harus mendapatkan sekitar setengah kalori dari karbohidrat kompleks.
Langkah 4. Tetap terhidrasi dengan minum air yang cukup
Minum cukup air akan mengencerkan dan membantu Anda mengeluarkan racun dan menjaga ginjal dan saluran kemih tetap sehat.
- Sementara minum delapan gelas air sehari adalah awal yang baik, ada ilmu baru yang menunjukkan bahwa Anda mungkin membutuhkan lebih banyak cairan daripada itu. Dengan mempertimbangkan air yang terkandung dalam minuman seperti susu dan teh dan makanan seperti semangka, asupan cairan harian Anda dapat ditentukan dengan membagi berat badan Anda menjadi dua. Jumlah yang dihasilkan adalah jumlah ons cairan yang Anda butuhkan setiap hari. Jadi, jika Anda menimbang 180 pon, Anda membutuhkan 90 ons cairan setiap hari. Jika Anda seorang atlet, Anda harus minum sekitar dua pertiga dari berat badan Anda dalam ons.
- Seberapa banyak Anda perlu minum agar tetap terhidrasi dengan baik akan tergantung pada seberapa aktif Anda secara fisik, seberapa hangat dan kering cuacanya, dan ukuran tubuh Anda. Anda mungkin membutuhkan empat atau lebih liter air per hari.
- Jika Anda buang air kecil lebih sedikit dari biasanya atau memiliki urin yang gelap atau keruh, ini adalah gejala dehidrasi.
- Bawalah botol air yang dapat digunakan kembali sepanjang hari untuk membantu mengingatkan Anda agar tetap terhidrasi.
Langkah 5. Makan lemak dengan hemat
Sejumlah kecil lemak diperlukan agar Anda dapat menyerap vitamin yang larut dalam lemak, mengendalikan peradangan, membekukan darah, dan mempertahankan fungsi otak yang tepat, tetapi banyak orang makan terlalu banyak. Diet yang tinggi lemak meningkatkan kemungkinan obesitas, kolesterol tinggi, penyakit jantung, dan stroke.
- Makanan yang memiliki kandungan lemak tinggi antara lain mentega, keju, susu murni, krim, daging, dan minyak nabati. Anda dapat mengurangi asupan lemak dengan memangkas lemak dari daging, makan daging tanpa lemak seperti unggas dan ikan, minum susu rendah lemak, dan makan yogurt rendah lemak.
- Pilih lemak sehat dengan memasak dengan lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda, dan lemak yang tinggi asam lemak omega-3 dan omega-6. Sumber lemak sehat termasuk minyak zaitun, minyak safflower, minyak kacang tanah, minyak jagung, minyak biji rami, minyak canola, dan minyak kedelai.
Langkah 6. Lindungi jantung Anda dengan diet rendah sodium
Terlalu banyak natrium dapat menyebabkan tekanan darah tinggi yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Sementara beberapa garam diperlukan untuk mempertahankan fungsi saraf dan otot yang tepat, kebanyakan orang memperoleh banyak garam secara alami melalui makanan mereka tanpa menambahkannya ke makanan mereka.
- Orang dewasa sebaiknya mengonsumsi tidak lebih dari sekitar satu sendok teh garam per hari. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan, Anda mungkin perlu makan lebih sedikit.
- Hindari makanan cepat saji. Tidak hanya tinggi lemak, tetapi juga biasanya sangat tinggi garam.
Metode 3 dari 3: Memiliki 100 Tahun Stres Rendah
Langkah 1. Nikmati hidup Anda selama 100 tahun atau lebih
Tetap muda secara mental dan bugar dengan hobi yang Anda sukai. Tidak peduli berapa usia Anda, Anda masih dapat melakukan hobi yang Anda nantikan. Kegiatan di mana Anda belajar dan tumbuh secara mental akan membantu Anda tetap muda secara psikologis dan aktif secara mental.
- Jika uang menjadi perhatian, Anda dapat mempertimbangkan banyak kegiatan yang berbiaya rendah dan tersedia sepanjang tahun. Banyak orang senang melakukan pekerjaan tangan, membaca, mendengarkan musik, seni atau fotografi.
- Temukan orang-orang dengan minat yang sama dan lakukan hobi Anda bersama. Ini akan membantu Anda memelihara jaringan sosial dan memungkinkan Anda berbagi kesenangan. Kemungkinan termasuk bergabung dengan klub olahraga, menjadi sukarelawan, atau bergabung dengan klub untuk bepergian.
Langkah 2. Tetap berhubungan dengan orang yang Anda cintai
Mempertahankan jaringan sosial teman dan keluarga Anda akan melindungi kesehatan psikologis Anda. Teman dan keluarga akan membantu melindungi Anda dari kesepian, depresi, stres, dan kecemasan, yang semuanya sering terjadi seiring bertambahnya usia.
- Jika Anda mengalami kesulitan untuk keluar atau orang yang Anda cintai berada jauh, pertimbangkan untuk tetap berhubungan melalui telepon, melalui surat, menulis email, obrolan video, atau menggunakan media sosial.
- Jika Anda merasa terisolasi, pertimbangkan untuk mencari kelompok pendukung atau konselor untuk membantu Anda. Dokter Anda kemungkinan akan dapat merekomendasikan kelompok pendukung di daerah Anda. Anda juga dapat menghubungi departemen kesehatan atau pusat senior setempat Anda untuk menentukan sumber daya apa yang mungkin tersedia untuk Anda.
Langkah 3. Bersantai
Stres menyebabkan perubahan fisiologis dalam tubuh Anda yang menurunkan sistem kekebalan Anda dan membuat Anda lebih rentan terhadap infeksi. Dengan belajar mengelola stres, Anda dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Ada banyak teknik relaksasi dan Anda dapat mencoba beberapa sampai Anda menemukan yang terbaik untuk Anda:
- Meditasi
- Visualisasi gambar yang menenangkan
- Napas dalam
- Pijat
- Yoga
- Tai Chi
- Relaksasi otot progresif di mana Anda berkonsentrasi pada ketegangan dan kemudian mengendurkan setiap kelompok otot di tubuh Anda
- Terapi musik atau seni
