Menurunkan berat badan pada usia berapa pun memang sulit, tetapi seiring bertambahnya usia, tubuh Anda bisa menjadi semakin sulit. Namun, menjaga berat badan yang sehat penting untuk kesejahteraan Anda secara keseluruhan pada usia berapa pun dan terutama seiring bertambahnya usia. Jika Anda membawa beberapa kilogram ekstra dan ingin menurunkannya bahkan dengan tantangan seperti metabolisme yang melambat, Anda dapat menerapkan diet dan rencana olahraga yang masuk akal untuk membantu diri Anda mencapai target berat badan Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Makan dengan Diet Seimbang
Langkah 1. Makan makanan yang sehat dan teratur
Makan makanan yang sehat, seimbang, dan teratur dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan membakar lemak. Makanan yang memiliki lemak sedang, karbohidrat kompleks, dan nutrisi tinggi, misalnya, paling baik untuk kesehatan Anda secara umum.
- Tetap berpegang pada diet sekitar 1.200-1.500 kalori kaya nutrisi sehari, tergantung seberapa aktif Anda.
- Anda akan mendapatkan nutrisi yang tepat jika Anda memasukkan makanan dari lima kelompok makanan setiap hari. Lima kelompok makanan tersebut adalah: buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein, dan susu.
- Anda membutuhkan 1-1,5 cangkir buah per hari. Anda bisa mendapatkan ini dari makan buah utuh seperti raspberry, blueberry, atau stroberi, atau dari minum jus buah 100%. Pastikan untuk memvariasikan buah yang Anda pilih sehingga Anda mendapatkan berbagai nutrisi.
- Anda membutuhkan 2,5-3 cangkir sayuran per hari. Anda bisa mendapatkan ini dari makan sayuran utuh seperti brokoli, wortel, atau paprika, atau dari minum jus sayuran 100%. Pastikan untuk memvariasikan sayuran yang Anda pilih sehingga Anda mendapatkan berbagai nutrisi.
- Buah-buahan dan sayuran adalah sumber serat yang sangat baik, yang Anda butuhkan lebih dari 60. Serat tidak hanya akan membuat Anda tetap teratur, tetapi juga dapat membantu Anda menangkal penyakit jantung, stroke, diabetes, dan memperbaiki kulit Anda. Serat juga akan membantu Anda menurunkan berat badan.
- Anda membutuhkan antara 5-8 ons biji-bijian per hari, di mana harus berupa biji-bijian. Biji-bijian termasuk makanan seperti beras merah, pasta atau roti gandum, oatmeal, atau sereal. Biji-bijian utuh adalah sumber serat yang baik, yang membantu melawan pencernaan yang melambat yang dapat terjadi seiring bertambahnya usia.
- Anda membutuhkan 5-6,5 ons protein per hari. Anda bisa mendapatkan protein dari daging tanpa lemak termasuk daging sapi, babi, atau unggas; kacang yang dimasak; telur; selai kacang; atau kacang-kacangan dan biji-bijian. Ini juga akan membantu Anda membangun dan memelihara otot.
- Bertujuan untuk 2-3 cangkir, atau 12 ons, susu per hari. Anda bisa mendapatkan produk susu dari keju, yogurt, susu, susu kedelai, atau bahkan es krim. Ini akan membantu membangun dan memelihara tulang dan otot yang kuat, yang semakin lemah seiring bertambahnya usia. Pria 51 tahun ke atas membutuhkan 1000 mg kalsium per hari, sedangkan wanita membutuhkan 1.200 mg per hari. Ambil suplemen jika asupan susu Anda kurang dari tujuan ini.
- Hindari jumlah natrium yang berlebihan dalam makanan Anda, yang lazim dalam makanan yang diproses secara massal. Indera perasa Anda menurun seiring bertambahnya usia, dan Anda mungkin ingin mengasinkan makanan Anda. Coba gunakan bumbu alternatif seperti bawang putih atau rempah-rempah untuk membantu Anda menghindari kelebihan natrium dan penambahan berat badan air.
Langkah 2. Hindari makanan tidak sehat, terutama gula olahan dan pati sederhana
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, sebaiknya hindari makanan yang tidak sehat atau junk food, yang banyak mengandung lemak dan kalori. Keripik kentang, nacho, pizza, burger, kue, dan es krim tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan.
Carilah gula tersembunyi dalam pilihan makanan Anda. Karena kemampuan Anda untuk merasakan berkurang seiring bertambahnya usia, mungkin sulit untuk mendeteksi banyak gula dalam makanan, yang dapat menyebabkan Anda bertambah gemuk. Pastikan untuk membaca kemasan dan mencari istilah yang menunjukkan gula seperti sirup jagung, sukrosa, dekstrosa, atau maltosa
Langkah 3. Lakukan perubahan pada diet Anda secara bertahap
Meskipun Anda mungkin bersemangat untuk merombak total apa yang Anda makan, penting untuk secara bertahap membuat perubahan pada diet Anda secara keseluruhan. Ini akan membantu Anda tetap makan sehat.
Anda bisa mengganti makanan olahan secara perlahan. Misalnya, jika Anda makan nasi putih setiap kali makan, beralihlah ke nasi merah dan kemudian secara bertahap tambahkan lebih banyak sayuran dan kurangi nasi
Langkah 4. Rencanakan makan sesering mungkin
Merencanakan makanan Anda sebelumnya akan memperkuat kebiasaan baik. Ini juga akan membantu memastikan bahwa Anda mendapatkan banyak nutrisi dan bahkan dapat menghemat uang Anda.
Misalnya, rencanakan sarapan Anda untuk membantu memulai hari Anda dengan baik. Jika Anda tidak mengadakan pertemuan makan siang, mengemas makan siang yang sehat dapat membantu Anda menghindari membeli makanan cepat saji yang tidak sehat. Jika Anda memiliki pertemuan makan siang, pesan menu makanan yang paling sedikit diproses dan paling sehat, seperti salad
Langkah 5. Biarkan diri Anda menikmati makanan tidak sehat tertentu sebagai hadiah
Tidak ada orang yang sempurna dan terkadang Anda mendambakan makanan yang tidak sehat. Biarkan diri Anda sesekali menyontek untuk menikmati junk food atau makanan yang biasanya tidak Anda makan sesuai rencana Anda.
- Ada semakin banyak bukti bahwa membiarkan diri Anda menipu sesekali dan secara sadar akan membantu Anda mempertahankan pola makan dalam jangka panjang.
- Jangan pernah mencaci-maki diri sendiri atau membiarkan kesalahan atau hari curang menggagalkan kebiasaan sehat Anda secara keseluruhan. Kemunduran adalah hal biasa.
Langkah 6. Makan sehat di restoran
Makan di luar dapat membantu Anda tetap bersosialisasi dan merangsang pikiran Anda setelah usia 60 tahun. Tetapi hal itu juga dapat menyebabkan kemunduran besar bagi banyak diet karena hidangan olahan, tinggi lemak, dan berkalori. Secara sadar menghindari makanan tertentu dan membuat pilihan yang baik di restoran saat Anda bersama teman-teman dapat membantu Anda memperkuat kebiasaan makan yang baik, terus menurunkan berat badan, dan menjaga mental tetap akut.
- Hindari jebakan yang tidak sehat seperti keranjang roti, makanan yang digoreng, atau hidangan dengan saus kental seperti fettucine alfredo.
- Salad atau sayuran kukus dan steak adalah pilihan yang baik dari makanan sehat dan makanan olahan minimal.
- Hindari prasmanan, yang sering diisi dengan pilihan makanan yang tidak sehat dan diproses dan dapat mendorong Anda untuk makan berlebihan.
- Makanlah buah utuh alih-alih makanan penutup olahan.
Skor
0 / 0
Metode 1 Kuis
Apa hal terbaik yang harus dilakukan jika Anda berada di restoran dan ingin makan sehat?
Pilih prasmanan.
Tidak terlalu! Prasmanan sering diisi dengan makanan olahan dan tidak sehat. Mereka juga dapat menyebabkan Anda makan berlebihan, jadi pilihlah sesuatu yang lebih sehat jika Anda bisa. Pilih jawaban lain!
Pesan steak dan sayuran.
Ya! Keduanya adalah pilihan yang diproses secara minimal. Salad dan buah utuh adalah pilihan restoran sehat lainnya. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Tidak memiliki makanan penutup.
Belum tentu! Anda pasti tidak boleh memiliki makanan penutup olahan yang penuh gula. Tapi ada pilihan makanan penutup yang lebih sehat yang bisa Anda pilih, seperti buah utuh! Pilih jawaban lain!
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Metode 2 dari 3: Berolahraga Secara Teratur
Langkah 1. Pahami manfaat olahraga teratur
Olahraga dapat membantu siapa saja menjadi dan merasa sehat. Tapi itu juga bisa membantu Anda menurunkan berat badan berlebih. Memahami manfaat olahraga dapat membantu menjadi bugar dan menurunkan berat badan..
- Olahraga dapat mencegah kelebihan berat badan.
- Olahraga dapat meminimalkan masalah terkait usia seperti keropos otot dan tulang, stres, atau bahkan masalah tidur.
- Olahraga dapat meningkatkan energi dan membantu Anda tidur.
Langkah 2. Lakukan pemanasan dan pendinginan sebagai bagian dari sesi latihan
Setiap kali Anda melakukan sesi olahraga, pastikan Anda melakukan pemanasan sebelum mereka dan luangkan waktu untuk pendinginan setelah Anda selesai. Ini akan membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk berolahraga serta menstabilkan suhu dan tekanan darah Anda.
- Lakukan pemanasan dengan aktivitas ringan dan berdampak rendah, seperti berjalan kaki, selama 5-10 menit.
- Lakukan pendinginan dengan aktivitas ringan seperti jogging ringan atau berjalan kaki selama 5-10 menit.
- Menjadi dan tetap terhidrasi dengan baik untuk berolahraga adalah penting. Pastikan untuk memiliki setidaknya 64 ons cairan sehari untuk tetap terhidrasi dan tambahkan 8 ons air untuk setiap jam aktivitas.
Langkah 3. Berpartisipasi dalam latihan kardiovaskular
Melakukan latihan kardiovaskular dengan intensitas sedang dan berdampak rendah dapat membantu Anda menjaga kebugaran dan juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Diskusikan rencana Anda untuk melakukan latihan kardio dengan dokter dan ahli kebugaran bersertifikat sebelum Anda mulai.
- Orang yang berusia di atas 60 tahun dapat melakukan setidaknya 30 menit olahraga sedang sepanjang atau hampir setiap hari dalam seminggu. Jika Anda tidak dapat melakukan aktivitas selama 30 menit, bagi menjadi dua sesi 15 menit.
- Jika Anda sangat aktif, Anda mungkin dapat mengikuti latihan ini dengan persetujuan dokter Anda dan jika Anda merasa nyaman.
- Jika Anda baru memulai atau perlu melakukan aktivitas berdampak rendah, berjalan dan berenang adalah pilihan yang sangat baik.
- Anda dapat melakukan semua jenis latihan kardio untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Selain berjalan dan berenang, pertimbangkan untuk berlari, mendayung, bersepeda, atau menggunakan mesin elips.
Langkah 4. Lakukan latihan kekuatan
Selain latihan kardiovaskular, latihan kekuatan dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Ini juga dapat membantu menangkal penyakit yang berkaitan dengan usia seperti osteoporosis dan mencegah Anda melukai diri sendiri karena menahan beban membangun tulang dan otot.
- Sebelum Anda memulai program latihan kekuatan apa pun, konsultasikan dengan dokter Anda dan bahkan mungkin dengan pelatih bersertifikat, yang akan membuat rencana terbaik untuk kemampuan dan kebutuhan Anda.
- Fokus pada latihan yang memperkuat seluruh tubuh Anda dan spesifik untuk kebutuhan Anda seiring bertambahnya usia. Misalnya, latihan penguatan kaki akan membantu menopang berat tubuh Anda.
- Jika beban terlalu berat, band resistensi dapat memberikan efek pembentukan otot yang serupa untuk orang di atas 60 tahun.
Langkah 5. Berlatih yoga atau Pilates secara teratur
Cobalah kelas yoga atau Pilates baik di studio atau online. Aktivitas berdampak rendah ini dapat membantu memperkuat dan meregangkan otot sambil membantu Anda rileks.
Ada berbagai macam kursus yoga dan Pilates berbasis video yang tersedia. Anda dapat mempertimbangkan untuk membeli DVD, yang dapat menawarkan sesi panduan dasar untuk Anda ikuti. Anda juga dapat mencari video atau kursus online yang memandu Anda melalui berbagai tingkat sesi yoga dan Pilates
Langkah 6. Dengarkan tubuh Anda
Jika Anda memutuskan untuk berolahraga untuk menurunkan berat badan, penting untuk mendengarkan tubuh Anda selama aktivitas apa pun. Ini dapat membantu Anda mengidentifikasi apakah Anda lelah, perlu hidrasi, atau mengalami tanda-tanda masalah yang lebih serius.
- Izinkan diri Anda untuk beristirahat kapan pun Anda mau. Jika Anda merasa lelah atau tidak ingin berolahraga suatu hari, biarkan diri Anda beristirahat. Ingatlah bahwa istirahat adalah bagian integral dari tetap sehat dan menurunkan berat badan. Anda mungkin menemukan bahwa Anda tidak memiliki energi sebanyak Anda bertambah tua.
- Berhentilah berolahraga jika Anda mengalami pusing, sakit kepala, sesak napas yang semakin parah, nyeri dada, jantung berdebar-debar atau detak jantung tidak merata dan cepat.
Skor
0 / 0
Metode 2 Kuis
Mengapa Anda harus melakukan latihan kekuatan?
Mereka dapat membantu mencegah cedera.
Sangat! Berolahraga dengan beban atau band resistensi memperkuat tulang dan otot Anda, yang membuatnya lebih kecil kemungkinannya untuk patah atau robek. Anda juga dapat menargetkan area tertentu, seperti kaki Anda, yang akan membantu Anda menopang tubuh seiring bertambahnya usia. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Ini adalah cara terbaik untuk meregangkan otot Anda.
Belum tentu! Jika Anda ingin meregangkan otot saat berolahraga, cobalah yoga atau Pilates. Latihan-latihan ini juga sangat santai, yang merupakan bonus tambahan. Tebak lagi!
Anda dapat melakukannya tanpa berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.
Tidak! Anda harus berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan kekuatan. Dokter Anda dapat memberi tahu Anda apakah tubuh dan pikiran Anda cukup sehat untuk melatih kekuatan dengan aman. Tebak lagi!
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Metode 3 dari 3: Berkonsultasi dengan Profesional Kesehatan dan Kebugaran
Langkah 1. Konsultasikan dengan dokter Anda tentang rejimen dan rencana kebugaran Anda
Jika Anda ingin menurunkan berat badan pada atau setelah usia 60 tahun, bicarakan terlebih dahulu dengan dokter Anda tentang apakah aman untuk melanjutkan aktivitas Anda atau menambahnya. Mungkin ada beberapa keadaan di mana mungkin tidak aman bagi Anda untuk melakukan aktivitas tertentu.
- Olahraga umumnya baik untuk Anda. Dokter Anda mungkin menyarankan Anda untuk tidak berolahraga jika Anda memiliki masalah jantung dan paru-paru atau tekanan darah tinggi.
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang jenis olahraga yang ingin Anda lakukan untuk memastikannya aman. Dokter Anda mungkin menyarankan untuk bertemu dengan ahli kebugaran profesional untuk membantu Anda menemukan latihan terbaik dan teraman untuk Anda.
- Kesepian dan depresi dapat mempengaruhi nafsu makan dan diet Anda. Jika Anda menderita gejala keduanya, bicarakan dengan dokter Anda tentang cara terbaik untuk mengobati kedua kondisi tersebut dan menurunkan berat badan.
- Obat-obatan tertentu dapat mengubah indra perasa Anda, membuat Anda lebih cenderung mengonsumsi lebih banyak gula atau garam, yang dapat membuat Anda bertambah gemuk. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda menduga obat Anda menyebabkan Anda menambah berat badan.
Langkah 2. Konsultasikan dengan ahli gizi terdaftar
Bahkan jika Anda tidak memiliki kebutuhan diet khusus, Anda perlu menyesuaikan diet Anda untuk menurunkan berat badan dan tetap sehat karena pencernaan dan metabolisme yang melambat seiring bertambahnya usia. Konsultasikan dengan ahli gizi terdaftar untuk mendiskusikan kebutuhan diet spesifik Anda dan bagaimana Anda bisa mendapatkan semua vitamin dan nutrisi yang diperlukan untuk menjaga kesehatan dan kebugaran Anda.
- Metabolisme Anda melambat setiap tahun setelah usia 40 tahun. Karena itu, berat badan Anda bisa bertambah jika terus makan dalam jumlah yang sama.
- Pencernaan Anda juga melambat seiring bertambahnya usia dan mungkin menyulitkan Anda untuk memproses vitamin, mineral, dan nutrisi lain seperti asam folat.
- Jika Anda sudah pensiun, Anda mungkin merasa sulit untuk makan sehat dengan anggaran yang menurun. Ahli gizi dapat membantu Anda membuat pilihan yang masuk akal dan sehat dengan harga murah.
- Dokter atau rumah sakit setempat Anda dapat menyarankan ahli gizi terdaftar untuk membantu Anda memenuhi kebutuhan diet dan tujuan kebugaran Anda.
Langkah 3. Konsultasikan dengan profesional kebugaran bersertifikat
Jika Anda berolahraga secara teratur dan ingin melanjutkan aktivitas ini untuk menurunkan berat badan, konsultasikan dengan ahli kebugaran bersertifikat setelah Anda mendapatkan stempel persetujuan dari dokter Anda. Dia mungkin dapat membantu Anda menyesuaikan rejimen olahraga untuk membantu Anda menurunkan berat badan berlebih.
- Jatuh adalah penyebab umum cedera setelah usia 60 tahun. Berolahraga akan membuat tulang dan otot Anda lebih kuat, dan membantu melindungi Anda dari jatuh dan dari robekan otot atau patah tulang.
- Bahkan olahraga ringan dapat membantu Anda mencegah dan mengendalikan masalah kesehatan kronis yang umum terjadi pada orang lanjut usia, termasuk diabetes.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga juga dapat membantu mempertahankan atau meningkatkan fungsi otak, yang menurun seiring bertambahnya usia.
- Seorang profesional kebugaran bersertifikat dapat membantu Anda menjadi bugar dan menurunkan berat badan bahkan jika Anda belum berolahraga. Mendapatkan atau meningkatkan kebugaran seiring bertambahnya usia dapat membantu Anda tetap sehat dan menangkal penuaan dan penyakit terkait usia seperti osteoporosis atau diabetes.
- Seorang profesional kebugaran bersertifikat mungkin memberi tahu Anda bahwa aman untuk melanjutkan latihan apa pun yang Anda lakukan selama Anda merasa sehat dan nyaman serta mendapat izin dari dokter Anda.
Skor
0 / 0
Metode 3 Kuis
Mengapa Anda perlu menyesuaikan pola makan biasa seiring bertambahnya usia?
Pencernaan dan metabolisme Anda meningkat seiring bertambahnya usia.
Coba lagi! Tubuh Anda berubah seiring bertambahnya usia, tetapi pencernaan dan metabolisme Anda tidak meningkat. Bicaralah dengan ahli gizi terdaftar untuk mengetahui lebih lanjut tentang bagaimana pola makan Anda harus berubah seiring bertambahnya usia. Pilih jawaban lain!
Anda memproses nutrisi seperti asam folat lebih cepat.
Tidak terlalu! Seiring bertambahnya usia, pencernaan Anda melambat, yang berarti Anda memproses nutrisi seperti asam folat lebih lambat. Pencernaan vitamin dan mineral Anda juga bisa menjadi lebih sulit. Klik pada jawaban lain untuk menemukan yang benar…
Pencernaan dan metabolisme Anda melambat seiring bertambahnya usia.
Benar! Seiring bertambahnya usia, pencernaan dan metabolisme Anda melambat, yang berarti Anda harus menyesuaikan pola makan agar tetap sehat. Bicaralah dengan ahli gizi setelah usia 40 untuk saran tentang cara mempertahankan diet sehat seiring bertambahnya usia. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Tips
- Anda akan mendapatkan hasil yang Anda inginkan jika Anda mengikuti program secara konsisten.
- Menurunkan berat badan dengan osteoarthritis masih mungkin jika Anda mengambil tindakan pencegahan yang diperlukan.
