Vegetarian kebanyakan makan sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian, meskipun beberapa juga makan produk susu dan telur. Karena tidak mengandung daging, Anda mungkin akan mengalami penurunan berat badan saat pertama kali menjadi vegetarian. Sementara bagi banyak orang, ini adalah keuntungan, bagi orang lain itu bisa menjadi masalah. Namun, dengan sedikit tweaking, diet Anda bisa lebih mendukung kesehatan tubuh Anda. Pada diet vegetarian, Anda bisa menambah berat badan dengan memilih makanan Anda dengan cermat.
Langkah
Metode 1 dari 2: Menambah Berat Badan dengan Diet Vegan
Langkah 1. Pahami perbedaan antara vegetarisme dan vegan
Vegan adalah semua vegetarian, tetapi tidak semua vegetarian adalah vegan. Pola makan vegetarian menghilangkan semua produk daging - daging sapi, unggas, terkadang ikan, dan sebagainya - tetapi pola makan vegan menghilangkan semua produk makanan hewani dan hewani. Ini berarti vegan tidak makan produk susu (seperti susu, yogurt, mentega, keju) dan telur. Oleh karena itu, vegan mendasarkan diet mereka pada tanaman yang kaya nutrisi.
Pola makan seorang vegan lebih ketat, dan oleh karena itu lebih merupakan tantangan untuk mendapatkan nutrisi lengkap (walaupun tentu saja, itu mungkin), dan untuk individu dengan berat badan kurang, mungkin sedikit lebih sulit untuk menambah berat badan
Langkah 2. Hitung kebutuhan kalori Anda
Kalori adalah satuan energi dalam makanan yang, bila dikonsumsi, digunakan untuk bahan bakar aktivitas tubuh atau disimpan sebagai lemak. Saat mencoba menurunkan berat badan, Anda menginginkan defisit kalori, artinya Anda membakar lebih banyak kalori melalui aktivitas daripada yang Anda konsumsi melalui makanan. Untuk menambah berat badan, Anda melakukan yang sebaliknya: makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar dalam sehari. Diet vegetarian menawarkan banyak pilihan kaya kalori yang akan membantu Anda meningkatkan asupan kalori tanpa harus mengurangi olahraga atau aktivitas yang membuat Anda tetap sehat.
- Satu pon lemak sama dengan 3.500 kalori. Untuk setiap 3.500 kalori yang Anda konsumsi tanpa membakarnya, Anda akan mendapatkan satu pon berat badan.
- Kebutuhan kalori Anda akan tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tinggi badan Anda. Gunakan kalkulator kalori online untuk mengetahui berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari.
- Karena Anda mencoba menambah berat badan, makanlah sedikit lebih banyak dari jumlah itu setiap hari - tetapi jangan menjadi gila! Makan sekitar 500 kalori ekstra per hari untuk menambahkan hingga 3.500 kalori pada akhir minggu. Pada tingkat ini, Anda akan mendapatkan satu pon per minggu.
Langkah 3. Lanjutkan makan kalori sehat
Cara paling jelas untuk menambah berat badan adalah dengan makan makanan vegan yang tidak sehat dan berlemak seperti kentang goreng atau kue-kue manis. Tapi ini biasanya bukan yang sebenarnya dibutuhkan oleh orang yang kekurangan berat badan. Meski mengandung banyak lemak dan kalori, makanan ini kurang nutrisi seperti protein, kalsium, serat, dan kebutuhan penting lainnya untuk kesehatan tubuh.
- Camilan sepanjang hari pada makanan yang memiliki “lemak baik”, seperti alpukat, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang atau almond, dan hummus.
- Minumlah kalori Anda! Alih-alih hanya minum air putih, minumlah jus, minuman berprotein, dan smoothies yang akan mendatangkan kalori tanpa membuat Anda kenyang.
- Tambahkan kalori mudah melalui hiasan. Misalnya, tambahkan minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah-buahan, ke dalam salad.
Langkah 4. Makan makanan kaya protein untuk membangun massa otot
Kurangnya protein biasanya merupakan masalah utama yang terlihat pada pola makan vegan dan vegetarian. Mereka yang mengikuti diet ini harus secara konsisten memperhatikan protein lengkap. Protein lengkap diperlukan karena panel asam aminonya yang lengkap. Namun, vegan dan vegetarian dapat mengkonsumsi berbagai pilihan protein yang saling melengkapi (disebut protein pelengkap) untuk membentuk protein lengkap yang memiliki semua 9 asam amino esensial. Mereka juga cukup mengonsumsi protein lengkap seperti kacang garbanzo, spirulina, dan biji rami. Contoh protein gabungan adalah beras merah dan kacang-kacangan.
- Kacang adalah protein tanpa daging, dan juga merupakan sumber kalori yang bagus! Idealnya, Anda harus makan setidaknya 3 cangkir kacang garbanzo setiap minggu, meskipun Anda bisa makan lebih dari itu tanpa takut akan dampak kesehatannya.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian kaya akan protein, tetapi beberapa varietas dapat menambahkan terlalu banyak kolesterol ke dalam makanan Anda. Carilah biji labu, almond, pistachio, dan walnut, tetapi hindari kacang macadamia dan kacang Brazil.
Langkah 5. Jelajahi alternatif kedelai
Protein kedelai adalah sahabat vegan, dan bahkan dianggap menurunkan kadar kolesterol "jahat" (LDL). Tahu dan tempe tidak memiliki banyak rasa sendiri, tetapi mereka mengambil rasa dari apa pun yang dimasak sambil meningkatkan asupan protein Anda. Beberapa orang keberatan dengan tekstur tahu yang halus, jadi Anda dapat menambahkan TVP (protein nabati bertekstur) ke hidangan yang membutuhkan protein yang terasa seperti daging giling - taco, saus pasta, dll.
Tambahkan kalori ke makanan melalui hiasan kedelai juga. Anda dapat menemukan keju kedelai, susu kedelai, atau krim asam kedelai di toko bahan makanan Anda. Gunakan produk ini untuk menambahkan kalori ke salad, kentang panggang, taco, atau granola tanpa membuat Anda kenyang
Langkah 6. Tingkatkan asupan karbohidrat Anda
Anda mungkin pernah mendengar bahwa orang yang mencoba menurunkan berat badan sering kali memotong karbohidrat dari diet mereka sepenuhnya. Namun, penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat efektif sebagian besar karena menghasilkan konsumsi kalori yang lebih rendah. Makanan kaya karbohidrat dapat memberi Anda dorongan kalori tanpa membuat Anda kenyang sebanyak sayuran atau kacang-kacangan. Untuk menambah berat badan, sertakan karbohidrat seperti nasi, pasta, quinoa, dan roti gandum dalam diet Anda.
Langkah 7. Makan enam makanan kecil sepanjang hari
Jika Anda cepat kenyang, Anda mungkin kesulitan mendapatkan kalori yang cukup melalui tiga kali makan vegan. Dalam hal ini, makan enam porsi kecil yang tersebar merata sepanjang hari. Anda tidak harus makan sampai merasa kenyang, tetapi makanan kecil dan sering akan menghasilkan konsumsi kalori yang lebih tinggi sepanjang hari.
Langkah 8. Sering ngemil
Bahkan di antara waktu makan kecil Anda, Anda dapat mengambil kalori dengan makan camilan kecil kaya nutrisi yang dirancang untuk mengisi bahan bakar tubuh. Sesendok selai kacang, sebatang protein, secangkir granola, atau segenggam keripik kale tidak akan membuat Anda kenyang, tetapi itu akan membantu Anda menambah berat badan.
Metode 2 dari 2: Menambah Berat Badan dengan Susu dan Telur
Langkah 1. Mulailah dengan panduan vegan untuk penambahan berat badan
Pola makan vegan dan vegetarian sangat mirip, meskipun pola makan vegetarian memungkinkan sedikit lebih banyak fleksibilitas. Karena itu, seorang vegetarian harus mengikuti semua saran yang diberikan untuk vegan yang mencoba menambah berat badan, di samping saran yang memasukkan susu ke dalam makanan.
- Cobalah untuk mengonsumsi 3.500 kalori lebih banyak dari yang dibutuhkan untuk menjaga berat badan Anda setiap minggu. Ini akan menghasilkan kenaikan berat badan sekitar 1 pon per minggu.
- Makan makanan kaya kalori dan protein seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, selai kacang dan almond, produk kedelai, dan sebagainya untuk menggantikan peran daging dalam diet Anda.
- Makan beberapa makanan kecil untuk membantu Anda mengkonsumsi cukup kalori untuk menambah berat badan, dan sering ngemil.
Langkah 2. Tingkatkan jumlah protein telur dalam diet Anda
Jika diet Anda memungkinkan susu dan telur, Anda harus memanfaatkan kalori dan protein yang tersedia dalam produk ini. Sementara telur cukup kaya protein, makan terlalu banyak kuning telur dapat menyebabkan kolesterol Anda naik ke tingkat yang berbahaya. Kuning telur sehat dalam jumlah sedang, tetapi Anda tidak boleh makan lebih dari satu per hari. Putih telur, di sisi lain, sehat dan kaya protein dalam jumlah berapa pun. Cukup keluarkan kuning telur atau beli putih telur cair dari toko kelontong untuk membuat hidangan telur padat dengan protein, kalori, dan nutrisi.
Misalnya, isi telur dadar putih telur dengan kacang, keju, tomat cincang, bawang, dan paprika, lalu taburi dengan krim asam, salsa, dan alpukat
Langkah 3. Hiasi makanan dengan produk susu
Sama seperti diet vegan, Anda dapat menambahkan kalori ke makanan Anda dengan menambahkan kacang-kacangan, buah-buahan, dan hiasan kaya kalori lainnya ke salad dan makanan lainnya. Namun, jika diet Anda memungkinkan produk susu, Anda dapat memilih krim asam dan keju biasa daripada pengganti kedelai yang digunakan oleh vegan. Keju, krim asam, mentega, dan produk susu lainnya mengandung lemak jenuh yang tinggi, jadi sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah sedang. Terlalu banyak makanan ini dapat menyebabkan masalah jantung.
- Namun, hanya satu ons keju parut dapat menambah 100 kalori pada kentang panggang, telur dadar, atau salad!
- Dua sendok makan krim asam akan menambah 60 kalori ke dalam cangkir cabai vegetarian Anda.
- Mengoleskan mentega di atas roti panggang Anda di pagi hari dapat menambah 36 kalori.
- Menghias makanan Anda dengan produk susu akan membantu Anda mencapai surplus 500 kalori harian tanpa membuat diri Anda kenyang.
Langkah 4. Camilan pada produk susu
Keju harus didekati dengan hati-hati. Sementara keju dikaitkan dengan obesitas dan penyakit jantung, keju juga merupakan komponen kunci dari diet Mediterania yang sangat sehat. Kunci untuk menambah berat badan dengan cara yang benar dengan keju adalah memilih jenis keju yang tepat. Hindari keju yang tidak sehat seperti cheddar dan Swiss, dan carilah keju yang lebih sehat seperti keju kambing, feta, dan mozzarella yang lebih rendah kalori, dan dapat dimakan sebagai camilan ringan untuk meningkatkan kalori. Keju cottage adalah camilan populer yang menambahkan banyak protein ke dalam diet Anda tanpa menimbulkan potensi risiko kesehatan.
Yogurt juga merupakan pilihan makanan ringan yang populer, tetapi hindari yogurt yang menambahkan banyak gula melalui penyedap. Sebagai gantinya, pilih yogurt polos atau Yunani dan beri bumbu dengan buah-buahan segar
Langkah 5. Pertimbangkan untuk memasukkan ikan ke dalam diet Anda
Banyak vegetarian yang memilih untuk tidak makan produk daging masih memasukkan ikan ke dalam makanan mereka. Ini disebut "pescetarianisme," dan bisa menjadi pilihan yang baik bagi mereka yang mencoba menambah berat badan. Seperti ayam, ikan adalah daging tanpa lemak yang menambahkan kalori dan protein ke makanan Anda. Tubuh manusia tidak dapat menghasilkan asam lemak omega-3 yang ditemukan pada ikan, tetapi asam ini membantu membangun massa otot, meningkatkan berat badan tanpa menambah lemak. The American Heart Association merekomendasikan makan ikan setidaknya dua kali seminggu, dan menekankan ikan berikut:
- Ikan kembung
- Ikan trout danau
- Ikan haring
- ikan sarden
- tuna albacore
- Ikan salmon
Membantu Menambah Berat Badan
Dasar-dasar Diet untuk Menambah Berat Badan sebagai Vegetarian
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Latihan Dasar untuk Menambah Berat Badan sebagai Vegetarian
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
