Apakah Anda telah kehilangan berat badan atau Anda hanya kurus secara alami, Anda mungkin sampai pada titik di mana Anda ingin menambah berat badan. Cara terbaik untuk menambah berat badan adalah dengan meningkatkan kalori dalam diet Anda secara alami, serta mengubah beberapa kebiasaan Anda untuk mendorong lebih banyak makan dalam gaya hidup Anda. Namun, yang terbaik adalah menemui dokter Anda untuk mencari tahu apa yang menyebabkan berat badan Anda rendah atau untuk mempelajari cara menambah berat badan secara sehat selama kehamilan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Meningkatkan Kalori Anda
Langkah 1. Makan protein untuk mendapatkan otot
Jika tujuan Anda adalah untuk menambah massa otot, maka Anda perlu makan makanan kaya protein secara teratur. Sangat baik untuk mengonsumsi protein setelah berolahraga. Daging tanpa lemak (seperti ayam, babi tanpa lemak, dan ikan), telur, kacang-kacangan, dan lentil adalah sumber protein yang bagus, serta yogurt dan kacang-kacangan dan minyak sehat.
- Bahkan sesuatu yang sederhana seperti susu coklat adalah cara yang baik untuk mendapatkan protein Anda, meskipun perlu diingat bahwa kebanyakan susu coklat mengandung banyak gula, yang tidak baik untuk Anda dalam jumlah banyak.
- Juga cobalah untuk makan protein tepat sebelum tidur. Minum susu atau makan yogurt untuk mengisi Anda sepanjang malam. Ini juga dapat membantu Anda pulih jika Anda sering berolahraga.
- Masukkan bubuk protein ke dalam yogurt, oatmeal, dan makanan lain untuk menambah protein dan kalori.
Langkah 2. Tambahkan makanan padat kalori ke dalam makanan Anda
Coba tambahkan keju penuh lemak ke bagian atas makanan Anda. Aduk beberapa selai kacang dan madu ke dalam oatmeal Anda. Makanan ini tinggi kalori dan dapat membantu Anda meningkatkan asupan kalori secara keseluruhan.
- Makanan padat kalori lainnya adalah buah kering, seperti aprikot kering, buah ara, atau kismis.
- Makan karbohidrat kompleks, seperti beras merah, bulgur, barley, biji-bijian, dan quinoa. Hindari karbohidrat sederhana seperti tepung putih, gula dan nasi putih.
Langkah 3. Gunakan susu bubuk untuk meningkatkan kalori dalam resep Anda
Susu bubuk instan adalah cara sederhana untuk menyempurnakan hidangan, mulai dari casserole hingga sup. Cukup aduk bubuk saat Anda memasak. Tunggu hingga larut sebelum Anda menyajikan hidangan.
Susu bubuk dapat membuat hidangan Anda lebih lembut, meskipun satu atau dua sendok makan tidak akan membuat banyak perbedaan
Langkah 4. Makan minyak dan lemak sehat
Minyak sehat, seperti minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan (yang memiliki lemak sehat di dalamnya), kaya akan nutrisi dan juga tinggi kalori. Menambahkan sedikit minyak ke salad atau topping makanan Anda dengan beberapa irisan alpukat adalah cara mudah untuk meningkatkan kalori.
- Misalnya, jika Anda menikmati kentang tumbuk, tambahkan sedikit minyak zaitun untuk membuatnya lebih lembut. Untuk camilan cepat di sore hari, segenggam almond atau kacang tanah adalah pilihan yang baik.
- Biji-bijian seperti biji bunga matahari dan biji labu memiliki tingkat kalori yang tinggi dan juga mengandung lemak "baik" yang meningkatkan kadar kolesterol baik Anda.
- Gunakan minyak kelapa secukupnya. Meskipun itu meningkatkan kadar kolesterol "baik" Anda, itu adalah 90% lemak jenuh dan terlalu banyak dapat menyebabkan masalah kesehatan. Minyak lainnya, seperti minyak zaitun dan minyak kedelai, memberikan lebih banyak manfaat kesehatan.
Langkah 5. Sertakan camilan dalam diet Anda lebih sering
Meskipun Anda ingin makanan Anda tetap padat nutrisi, tidak apa-apa untuk memasukkan camilan sesekali untuk membantu meningkatkan kalori Anda. Makan brownies setelah makan malam jika Anda mendambakan cokelat. Hanya saja, jangan menjadikan gula sebagai bagian terbesar dari makanan Anda.
Anda mungkin mempertimbangkan untuk memiliki 1 suguhan setiap hari
Langkah 6. Makan makanan yang menenangkan saat Anda sakit
Jika Anda tidak ingin makan saat sedang sakit, salah satu trik terbaik adalah memilih makanan yang nyaman untuk Anda. Dengan begitu, setidaknya Anda masih mendapatkan cukup kalori untuk menopang diri sendiri. Sangat penting untuk mencoba memasukkan buah-buahan dan sayuran sebanyak mungkin, tetapi ketika tidak ada yang terdengar bagus, pilihlah sesuatu yang biasanya Anda nikmati.
Makanan hambar seperti kentang tumbuk dan makaroni serta keju bisa menjadi pilihan yang baik, karena mengandung kalori tetapi tidak akan membuat perut Anda sakit saat Anda sakit
Langkah 7. Fokus pada nutrisi setelah sembuh dari penyakit
Jika Anda sakit, Anda mungkin hanya makan apa yang terdengar enak. Tidak apa-apa saat Anda sakit, tetapi sekarang setelah Anda menjadi lebih baik, Anda perlu memastikan bahwa Anda mendapatkan semua vitamin dan mineral yang Anda butuhkan.
Pastikan untuk makan makanan seimbang dengan protein, biji-bijian, sayuran, dan buah. Ikan adalah protein besar yang tinggi nutrisi. Jangan lupa sayuran berwarna cerah, sayuran berdaun hijau, dan juga termasuk susu dalam diet Anda
Metode 2 dari 3: Mengubah Kebiasaan Anda
Langkah 1. Makan makanan padat
Setiap hari, pastikan Anda makan setidaknya tiga kali. Perkenalkan porsi yang lebih besar pada makanan Anda untuk membantu meningkatkan kalori Anda. Anda mungkin memiliki kecenderungan untuk melewatkan sarapan, hanya makan 2 kali makan utama, tetapi memastikan Anda benar-benar makan tiga kali dapat membantu Anda menambah berat badan.
Jika Anda tidak bisa makan dalam porsi besar karena mengganggu perut, makanlah dalam porsi kecil sepanjang hari. Jangan melewatkan makan
Langkah 2. Makan secara teratur
Makan sering sepanjang hari Anda dapat memberi Anda aliran kalori yang stabil. Cobalah untuk makan setidaknya setiap 4 jam, apakah itu salah satu makanan Anda atau camilan kecil. Jika Anda tidak ingin makan, makanlah camilan yang mengandung protein dan tiga jenis makanan berbeda. Jika mau, Anda dapat membuat 4-6 makanan kecil sepanjang hari, daripada menambahkan makanan ringan di antara waktu makan yang lebih besar.
Misalnya, cobalah sepotong roti gandum dengan pisang dan selai kacang atau seledri dengan hummus dan keju feta
Langkah 3. Siapkan camilan padat kalori
Siapkan makanan ringan sebelumnya yang mudah diambil dan dimakan. Jika Anda memilikinya, kemungkinan besar Anda akan makan saat seharusnya.
- Misalnya, Anda bisa mencampurkan buah kering, keping cokelat (paling enak berwarna gelap), oat gulung, dan selai kacang. Buat menjadi bagian-bagian seukuran bola golf, dan simpan dengan dibungkus satu per satu dengan kertas perkamen atau kertas lilin.
- Untuk camilan cepat, simpan campuran jejak, karena campuran kacang dan buah kering padat kalori.
Langkah 4. Cobalah minum kalori Anda
Terkadang, makan sepanjang hari dapat membuat Anda kenyang, dan Anda tidak mendapatkan cukup kalori untuk menambah berat badan. Namun, jika Anda mendapatkan sebagian kalori Anda dalam bentuk cair, Anda tidak akan merasa kenyang.
Anda ingin melewatkan soda, yang tidak menawarkan banyak nutrisi. Sebagai gantinya, minumlah smoothie, yogurt cair, dan bahkan jus buah, yang semuanya memiliki kalori dan nutrisi
Langkah 5. Jangan minum sebelum makan
Minum air atau minuman apa pun sebelum makan dapat membuat Anda kenyang. Anda ingin meninggalkan ruang untuk kalori yang perlu Anda konsumsi.
Alih-alih minum air putih sebelum makan, cobalah minum minuman kaya kalori saat makan, seperti jus buah atau smoothie
Langkah 6. Lewati kalori kosong
Sementara keripik dan kue kering terlihat seperti cara mudah untuk menambah berat badan, Anda ingin menambah berat badan dengan sehat. Makan kalori kosong ini tidak sehat. Jaga agar makanan Anda kaya nutrisi, seperti sayuran, buah-buahan, dan daging, saat Anda meningkatkan kalori. Hindari makanan seperti soda dan makanan yang terlalu manis.
Salah satu alasan Anda ingin melewatkan kalori ini adalah mereka tidak akan membantu Anda membangun otot atau tulang, yang membantu mendukung penambahan berat badan Anda
Langkah 7. Latihan dan angkat beban
Mengangkat dan latihan beban membantu tubuh Anda menambah berat otot, yang merupakan jenis beban terbaik untuk tubuh Anda. Mulailah perlahan jika Anda tidak terbiasa melakukan latihan semacam ini. Tambah berat badan dan kurangi repetisi saat Anda melanjutkan
- Selain itu, olahraga meningkatkan nafsu makan, membuat Anda ingin makan lebih banyak.
- Latihan sederhana untuk memulai adalah bicep curls. Pegang beban di masing-masing tangan. Lengan Anda harus ditekuk pada siku sehingga beban berada di depan Anda. Angkat kedua lengan ke bahu Anda, lalu perlahan-lahan turunkan kembali. Ulangi 6 sampai 8 kali. Istirahat, dan lakukan lagi.
- Anda juga bisa mencoba olahraga seperti berenang, bersepeda, atau melakukan push-up.
Metode 3 dari 3: Kapan Mencari Perawatan Medis
Langkah 1. Kunjungi dokter Anda untuk mencari tahu mengapa Anda kehilangan berat badan atau tidak bisa bertambah
Mungkin saja Anda hanya memiliki metabolisme yang tinggi, jadi jangan khawatir. Namun, beberapa kondisi medis dapat menyebabkan Anda kehilangan berat badan atau berjuang untuk menambah berat badan. Untungnya, dokter Anda dapat membantu Anda mengetahui apa yang ada di balik berat badan rendah Anda sehingga Anda bisa mendapatkan dengan aman. Misalnya, kondisi berikut dapat menyebabkan penurunan berat badan:
- Diabetes tipe 1 atau tipe 2
- Tiroid hiperaktif, yang merupakan tiroid yang terlalu aktif
- Penyakit celiac
- Anoreksia nervosa
- bulimia
- Menekankan
- Depresi
- Perawatan medis tertentu, seperti kemoterapi
Langkah 2. Periksa dengan dokter Anda jika Anda sedang hamil
Meskipun sehat untuk menambah berat badan selama kehamilan, berapa banyak yang Anda butuhkan akan bervariasi. Dokter Anda akan membantu Anda memahami berapa banyak berat badan yang harus Anda naikkan selama setiap trimester, serta berapa banyak yang perlu Anda naikkan secara keseluruhan. Kemudian, mereka akan memberi Anda saran tentang cara memenuhi target berat badan Anda.
- Jika Anda kekurangan berat badan saat hamil, biasanya Anda perlu menambah 28 hingga 40 lb (13 hingga 18 kg) selama kehamilan.
- Jika Anda memiliki berat badan yang sehat untuk tinggi badan Anda, biasanya Anda akan mendapatkan 25 hingga 35 lb (11 hingga 16 kg).
- Jika Anda kelebihan berat badan, Anda mungkin perlu menambah 15 hingga 25 lb (6,8 hingga 11,3 kg).
- Jika Anda dianggap obesitas, Anda mungkin berharap untuk mendapatkan 11 hingga 20 lb (5,0 hingga 9,1 kg).
Langkah 3. Bekerja dengan dokter Anda untuk menetapkan tujuan berat badan dan membuat rencana yang sehat
Mungkin sulit untuk menentukan apakah Anda perlu menambah berat badan, serta berapa banyak. Dokter Anda dapat membantu Anda memahami target berat badan terbaik untuk tubuh Anda sehingga Anda dapat menetapkan tujuan untuk menambah berat badan. Kemudian, mereka akan membantu Anda mengidentifikasi rencana diet dan olahraga yang sehat untuk memenuhi kebutuhan Anda.
- Jangan memulai diet atau rencana olahraga baru tanpa mendiskusikannya dengan dokter Anda. Mereka dapat membantu Anda memahami apa yang aman untuk Anda coba.
- Olahraga penting untuk kesehatan Anda, jadi Anda tidak boleh berhenti berolahraga untuk menambah berat badan. Dokter Anda akan membantu Anda mencari cara untuk mendapatkan setidaknya 150 menit olahraga sedang dalam seminggu tanpa menghentikan kenaikan berat badan Anda.
Langkah 4. Bicaralah dengan dokter Anda tentang pilihan pengobatan untuk kondisi yang mendasarinya
Berurusan dengan kondisi yang memengaruhi berat badan Anda bisa sangat membuat frustrasi, tetapi ada harapan. Dokter Anda dapat mengobati kondisi seperti diabetes, hipertiroidisme, penyakit celiac, anoreksia nervosa, dan bulimia. Tanyakan kepada mereka perawatan mana yang tepat untuk Anda sehingga Anda dapat mulai menambah berat badan dengan sehat.
- Misalnya, Anda dapat menggunakan insulin atau obat-obatan untuk merangsang penggunaan insulin oleh tubuh Anda jika Anda menderita diabetes.
- Jika Anda memiliki hipertiroidisme, dokter Anda mungkin akan meresepkan obat untuk mengecilkan tiroid Anda. Dalam kasus yang jarang terjadi, mereka mungkin merekomendasikan prosedur bedah sederhana untuk mengangkat sebagian tiroid Anda.
- Jika Anda memiliki penyakit celiac, dokter Anda akan membantu Anda menghilangkan gluten dari diet Anda. Mereka mungkin juga merekomendasikan suplemen untuk meningkatkan nutrisi Anda atau obat untuk membantu mengurangi peradangan pada sistem pencernaan Anda.
- Jika Anda menderita anoreksia nervosa, bulimia, stres tinggi, atau depresi, Anda mungkin dapat bekerja sama dengan terapis untuk mengatasi penyakit Anda.
Langkah 5. Makan makanan lunak dan ikuti saran dokter Anda untuk menambah berat badan selama kemo
Berurusan dengan kanker itu sulit, terutama karena energi Anda cenderung rendah. Walaupun kemoterapi dapat membantu Anda melawan kanker, kemoterapi juga dapat membuat Anda kesulitan untuk makan atau menahan makanan. Anda mungkin bisa makan lebih banyak jika Anda tetap mengonsumsi makanan lunak, seperti sup atau kentang tumbuk. Haluskan makanan padat seperti sayuran yang dimasak agar lebih mudah dicerna. Coba tambahkan susu dan keju ke dalam makanan Anda untuk meningkatkan nutrisi sekaligus menjaga teksturnya tetap lembut.
- Dokter Anda mungkin dapat memberi Anda tips tambahan.
- Setiap orang berbeda, jadi apa yang berhasil untuk orang lain mungkin tidak berhasil untuk Anda. Cobalah untuk tidak menyerah karena ada kemungkinan sesuatu yang akan berhasil untuk Anda.
Membantu Menambah Berat Badan
Penyesuaian Diet Sehat untuk Menambah Berat Badan Secara Alami
Ide Makanan untuk Menambah Berat Badan Secara Alami
Latihan untuk Menambah Berat Otot
Tips
- Jika Anda berolahraga, pastikan untuk minum banyak air.
- Jika Anda memiliki pilihan, selalu pilih produk gandum utuh. Produk putih dan "diperkaya" memiliki nilai gizi yang sangat sedikit.
