Diet keto, yang tinggi protein dan lemak dan sangat rendah karbohidrat, telah menjadi cara populer untuk memulai penurunan berat badan. Namun, kebanyakan orang menganggap diet keto tidak praktis atau bahkan tidak sehat untuk bertahan dalam jangka panjang, jadi penting untuk memiliki strategi untuk menghentikan keto. Pertambahan berat badan sering terjadi saat Anda melakukan keto, tetapi ini lebih kecil kemungkinannya dan lebih mudah diatur jika Anda beralih dari keto secara perlahan dan memasukkan kembali karbohidrat secara bertahap. Penting juga untuk tidak kembali ke kebiasaan pra-keto Anda dan memiliki jaringan pendukung saat Anda melakukan penyesuaian.
Langkah
Metode 1 dari 2: Memperkenalkan Kembali Karbohidrat Secara Bertahap
Langkah 1. Tambahkan karbohidrat secara perlahan selama minimal 2 minggu
Salah satu strategi, misalnya, adalah meningkatkan asupan karbohidrat Anda sebanyak 10 gram (0,35 oz) setiap hari sampai Anda mencapai tingkat yang disarankan oleh dokter atau ahli gizi Anda. Sebagai alternatif, Anda dapat meningkatkan asupan karbohidrat dengan 1 porsi porsi per hari selama minggu pertama, kemudian 2 porsi porsi per hari pada minggu kedua. Ahli gizi Anda dapat membantu Anda menentukan porsi porsi karbohidrat Anda.
Setelah melatih kembali tubuh Anda agar berfungsi dengan asupan karbohidrat minimal, Anda harus melatihnya kembali agar berfungsi dengan karbohidrat sekali lagi. Harapkan proses ini memakan waktu minimal 2 minggu, dan mungkin 4 minggu atau lebih
Langkah 2. Buat rencana makan untuk membantu Anda memperkenalkan kembali karbohidrat dengan kecepatan yang tepat
Jauh lebih mudah untuk menambahkan 10 gram (0,35 oz) karbohidrat per hari, misalnya, jika Anda memiliki rencana. Alih-alih menambahkan karbohidrat sembarangan, tuliskan rencana makan mingguan saat Anda beralih dari keto, tambahkan makanan seperti berikut secara berurutan ke makanan Anda:
- Senin: lentil yang dimasak (10 gram karbohidrat per porsi) ditambahkan ke salad Anda saat makan siang.
- Selasa: ditambah sup kacang hitam (10 gram karbohidrat per porsi) saat makan malam.
- Rabu: ditambah stroberi (12 gram karbohidrat per porsi) saat sarapan.
- Kamis: ditambah labu butternut panggang (11 gram karbohidrat per porsi) saat makan malam.
- Jumat: ditambah wortel bayi (12 gram karbohidrat per porsi) saat makan siang.
- Sabtu: ditambah kiwi (12 gram karbohidrat per porsi) saat makan malam.
- Minggu: ditambah oatmeal (14 gram karbohidrat per porsi) saat sarapan.
- Jika Anda memerlukan bantuan untuk merumuskan rencana makan, bekerjalah dengan ahli gizi Anda.
Langkah 3. Ukur asupan makanan Anda agar tetap stabil sambil menambahkan karbohidrat
Anda mungkin menjadi ahli dalam mengukur asupan makanan Anda saat keto, bahkan mungkin dengan menggunakan timbangan untuk menimbang porsi Anda. Pertahankan pengamatan yang cermat tentang seberapa banyak Anda makan saat Anda memperkenalkan kembali karbohidrat sehingga Anda tidak mulai makan lebih banyak secara keseluruhan daripada yang Anda lakukan pada keto. Jika tidak, menambahkan karbohidrat hanya dapat meningkatkan asupan kalori Anda dan, pada gilirannya, penambahan berat badan pasca-keto Anda.
- Jangan, misalnya, hanya menambahkan kentang panggang atau sisi pasta ke ukuran porsi steak yang sama dengan yang Anda makan saat menggunakan keto. Sebaliknya, kurangi porsi protein (steak) Anda saat Anda menambahkan porsi karbohidrat (pasta) ke dalam makanan Anda.
- Gunakan label nutrisi, pelacak kalori berbasis web atau aplikasi, buku harian makanan, atau mungkin timbangan dapur terpercaya Anda untuk mengawasi seberapa banyak Anda makan. Ukuran porsi bisa sulit untuk divisualisasikan dengan benar, meskipun menggunakan jari, telapak tangan, dan kepalan tangan Anda sebagai perbandingan ukuran dapat membantu.
Langkah 4. Hindari tambahan gula dan makanan dengan kandungan gula alami yang tinggi
Jika minuman manis dan permen kemasan adalah bagian rutin dari diet Anda sebelum keto, tahan keinginan untuk kembali meminumnya setelah keto. Sangat penting untuk menghindari makanan dan minuman dengan tambahan gula selama masa transisi Anda, karena mereka adalah "bom karbohidrat" yang kaya kalori dan miskin nutrisi yang akan meningkatkan penambahan berat badan awal Anda.
- Pelabelan nutrisi menjadi lebih baik dalam beberapa tahun terakhir, sehingga Anda sering dapat melihat apakah makanan tertentu mengandung tambahan gula. Bila memungkinkan, hindari makanan yang mengandung lebih dari 4 gram (0,14 oz) gula tambahan per sajian.
- Sementara makanan dengan kandungan gula yang meningkat secara alami biasanya tidak menjadi masalah yang signifikan, cobalah untuk menghindari makanan tinggi gula seperti madu dan kurma selama masa transisi Anda dari keto.
- Bekerja dengan ahli gizi Anda untuk mendapatkan bantuan mengidentifikasi gula tambahan dan makanan tinggi gula.
Langkah 5. Timbang diri Anda setiap 1-3 hari untuk melacak transisi Anda dari keto
Penimbangan harian boleh saja asalkan tidak menyebabkan Anda stres atau cemas yang tidak semestinya. Jika tidak, menimbang sedikitnya dua kali per minggu tidak apa-apa selama masa transisi Anda. Ingatlah bahwa tujuannya adalah untuk memeriksa pola keseluruhan, bukan untuk memperlakukan kenaikan berat badan kecil sebagai masalah besar.
- Jika Anda mendapatkan kurang dari 5 lb (2,3 kg) selama 1-2 minggu pertama transisi Anda, anggap itu sukses. Sejumlah kenaikan berat badan praktis tidak dapat dihindari ketika Anda memperkenalkan kembali karbohidrat.
- Penimbangan yang sering akan membantu Anda mengidentifikasi pola kenaikan berat badan yang lebih signifikan lebih awal, sehingga Anda dapat lebih cepat mengidentifikasi dan memperbaiki masalah yang menyebabkannya.
Langkah 6. Perlambat transisi Anda jika Anda mengalami gejala yang mengganggu
Beberapa orang dapat beralih dari keto dalam seminggu, sementara untuk yang lain mungkin membutuhkan waktu satu bulan. Dengarkan tubuh Anda dan jangan terburu-buru dalam prosesnya. Jika Anda mengalami salah satu gejala yang tercantum di bawah ini, coba kurangi kecepatan transisi Anda hingga setengahnya. Jika gejalanya berlanjut atau memburuk, hubungi dokter Anda untuk mendapatkan panduan. Gejalanya bisa meliputi:
- Kembung dan sembelit.
- Lonjakan gula darah, yang dapat menyebabkan episode lekas marah dan/atau kelelahan.
- Peningkatan nafsu makan secara keseluruhan.
- Mengidam gula yang intens.
Metode 2 dari 2: Mengelola Strategi dan Harapan Anda
Langkah 1. Pilih untuk keluar dari keto ketika waktunya tepat untuk Anda
Para ahli masih tidak setuju tentang efektivitas dan keamanan diet keto secara keseluruhan, tetapi kebanyakan dari mereka tampaknya setuju bahwa itu tidak boleh menjadi perubahan pola makan permanen. Saat Anda memulai keto, miliki tujuan yang sehat dan realistis dalam pikiran - biasanya tujuan penurunan berat badan - dan rencanakan untuk beralih dari keto begitu Anda mencapai tujuan Anda.
- Atau, jika tubuh Anda tidak bisa menyesuaikan diri dengan diet keto-misalnya, Anda tidak bisa menghilangkan gejala "keto flu"-anggap itu sebagai tanda bahwa Anda harus mulai merencanakan keluar dari keto Anda.
- Untuk hasil terbaik, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai keto untuk memastikan itu pilihan yang baik untuk Anda, dan kemudian konsultasikan lagi dengan mereka untuk menentukan cara terbaik untuk beralih dari diet keto Anda.
- Tujuan dari keto adalah untuk mencapai ketosis-titik di mana tubuh Anda membakar simpanan lemak Anda untuk energi karena kekurangan karbohidrat. Meskipun ini dapat menyebabkan penurunan berat badan, ini biasanya tidak disarankan sebagai strategi jangka panjang.
Langkah 2. Perlakukan transisi sebagai proses holistik, seperti memulai keto
Memulai diet keto yang sukses tidak terjadi begitu saja. Sebaliknya, itu membutuhkan persiapan, fokus, dan dedikasi saat Anda membuat perubahan gaya hidup besar, dan itu jauh lebih mudah dikelola ketika Anda memiliki jaringan dukungan yang kuat. Hal yang sama berlaku ketika saatnya tiba untuk beralih dari diet keto Anda.
- Jika Anda tidak mengatakan "Saya pikir saya akan mulai keto besok" tiba-tiba, jangan katakan "Saya pikir saya akan berhenti keto besok" tanpa merencanakannya.
- Jaringan pendukung Anda mungkin termasuk dokter, ahli gizi, keluarga, teman, rekan kerja, dan orang lain yang menawarkan dorongan dan nasihat yang masuk akal.
Langkah 3. Tolak keinginan untuk melanjutkan kebiasaan lama Anda pasca-keto
Perlakukan keto sebagai langkah pertama dari perubahan pola makan dan gaya hidup permanen. Untuk mempertahankan penurunan berat badan atau peningkatan kesehatan yang Anda capai saat melakukan keto, Anda harus menindaklanjutinya dengan pola makan dan gaya hidup yang seimbang dan sehat. Jika tidak, keuntungan keto Anda akan cepat hilang.
Dengan kata lain, jangan perlakukan keto sebagai "liburan" diet yang akan Anda tindak lanjuti dengan "pulang ke rumah" dengan cara yang biasa Anda lakukan
Langkah 4. Konsultasikan dengan ahli gizi untuk merencanakan kebiasaan makan baru Anda
Memulai keto berarti mempelajari diet baru dan cara baru untuk berhubungan dengan makanan. Mengakhiri keto dan beralih ke diet seimbang jangka panjang Anda membutuhkan lebih banyak hal yang sama. Bahkan jika Anda berhasil melakukan keto tanpa bantuan ahli gizi, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi saat Anda bersiap untuk melakukan keto.
Bekerja dengan ahli diet terdaftar yang, jika mungkin, memiliki pengalaman bekerja dengan pasien yang telah menggunakan diet keto. Dokter perawatan primer Anda mungkin dapat memberi Anda rekomendasi ahli gizi
Langkah 5. Tetap pada program latihan yang Anda lakukan saat keto
Mudah-mudahan, diet keto Anda termasuk memulai atau mempertahankan rejimen olahraga yang sehat dan sesuai secara individu. Jika demikian, penting bagi Anda untuk melanjutkan program latihan ini saat Anda beralih ke diet pasca-keto. Ingatlah bahwa melakukan keto tidak berarti berhenti berolahraga!
- Apa pun rencana diet Anda, olahraga teratur dan seimbang sangat penting untuk manajemen berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.
- Jika diet keto Anda tidak termasuk program olahraga, bekerjalah dengan dokter dan ahli terapi fisik atau pelatih pribadi untuk mengembangkan rejimen yang sesuai untuk Anda.
Langkah 6. Harapkan kenaikan berat badan awal yang kecil sebagai bagian dari transisi Anda
Karena kandungan air dalam karbohidrat, praktis tidak dapat dihindari bahwa Anda akan menambah berat badan di awal transisi dari diet keto. Selama Anda bertransisi secara perlahan, pertahankan kebiasaan makan yang sehat, jangan menambah asupan kalori Anda secara keseluruhan, dan pertahankan program olahraga Anda, namun, kenaikan berat badan air ini hanya bersifat sementara.
