Anoreksia adalah gangguan serius yang mempengaruhi jutaan orang, dan begitu Anda berada di jalan menuju pemulihan, salah satu hambatan tersulit adalah bertambahnya berat badan. Untuk pulih, Anda harus belajar mengubah hubungan Anda dengan makanan dan makan, dan mengenali pilihan makanan mana yang terbaik untuk nutrisi Anda secara keseluruhan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Memilih Kalori yang Tepat
Langkah 1. Pilih makanan padat nutrisi
Makanan padat nutrisi adalah makanan yang berkalori tinggi tetapi juga penuh dengan nutrisi yang dibutuhkan tubuh kita untuk memicu aktivitas. Ini penting untuk pemulihan, karena akan membantu mengembalikan tingkat mikronutrien normal dalam tubuh Anda dan mengurangi risiko berkembangnya kondisi yang terkait dengan kekurangan nutrisi, seperti osteoporosis atau kerontokan rambut. Sementara makanan tertentu, seperti karbohidrat kosong dan junk food, dapat menaikkan angka timbangan dengan cepat, mereka bukanlah pilihan yang sehat seperti memilih makanan berkalori tinggi dan padat nutrisi.
- Makanan padat nutrisi bermanfaat karena Anda perlu makan lebih sedikit untuk mendapatkan manfaatnya. Ini bisa sangat membantu bagi orang yang pulih dari anoreksia, yang berjuang untuk menyesuaikan diri dengan ukuran porsi yang khas. Porsi kecil atau sedang dari makanan padat nutrisi menyediakan kalori dan nutrisi yang dibutuhkan.
- Makanan padat nutrisi umumnya mencakup pilihan protein tinggi yang dicampur dengan buah, sayuran, dan karbohidrat sehat seperti nasi merah dan pasta atau roti gandum.
- Beberapa contoh makanan padat nutrisi termasuk salmon, ayam, kenari, pisang, biji rami, kerang, roti gandum, minyak zaitun, beras merah, oatmeal, yogurt, dan buah-buahan kering tanpa tambahan gula.
Langkah 2. Tambahkan kalori ekstra jika Anda bisa
Ketika Anda memiliki kesempatan untuk menambahkan 50 atau 100 kalori ekstra, ambillah. Setiap jumlah kalori membantu proses mendapatkan kembali berat badan.
- Lemak nabati, seperti kacang-kacangan, sehat dan tinggi kalori. Tambahkan kacang campuran ke salad. Spread berbasis kacang, seperti almond atau mentega mete, dapat ditambahkan ke roti panggang dan sandwich. Hummus terbuat dari buncis, dan bisa menjadi saus yang enak atau tambahan untuk bungkus pita.
- Pertimbangkan untuk menambahkan saus salad ekstra ke salad atau pasta, saus tomat atau mayones ke daging panggang atau sandwich, krim asam ke masakan Meksiko.
- Jika memungkinkan, pilih bumbu dan saus berkalori tinggi seperti ranch, mayones, saus pulau seribu, dan saus salad Caesar.
- Granola, sarat dengan kacang-kacangan dan buah-buahan kering, merupakan sumber kalori bergizi yang baik dan dapat ditambahkan ke yogurt atau dimakan sebagai camilan.
- Gerimis kanola atau minyak zaitun, yang keduanya mengandung lemak sehat, di atas salad, sup, casserole, dan biji-bijian.
Langkah 3. Minum kalori Anda
Banyak kalori yang bisa didapat dengan meminum minuman yang mengandung kalori bergizi. Cairan tidak mengenyangkan seperti makanan utuh sehingga Anda dapat menambahkan nutrisi dan kalori tanpa merasa kembung.
- Pilihan cairan yang baik dan sehat termasuk jus buah 100%, kefir, susu skim atau susu alternatif (seperti susu kedelai atau almond), susu mentega, dan teh yang dimaniskan dengan pemanis alami seperti madu.
- Smoothies, terbuat dari buah-buahan dan sayuran, sangat ideal. Mereka berkalori tinggi, mudah dikonsumsi, dan dapat didukung dengan berbagai aditif sehat seperti bibit gandum, mentega kacang, dan bubuk protein.
- Smoothie dan minuman pengganti makanan juga merupakan pilihan yang baik, dan tersedia di sebagian besar toko bahan makanan. Namun, untuk penambahan berat badan yang optimal, makanlah selain camilan makanan padat dan dukung dengan buah-buahan, susu bubuk, atau tahu sutra lembut.
Metode 2 dari 3: Mengubah Sikap Anda Tentang Berat Badan dan Makan
Langkah 1. Bersiaplah untuk konsekuensi fisik dari pemulihan
Banyak orang yang pulih dari anoreksia memiliki mentalitas yang tidak sehat tentang makanan dan berat badan yang diperkuat selama proses pemulihan. Orang yang pulih dari anoreksia sering merasa putus asa untuk melanjutkan jalan menuju penambahan berat badan ketika mereka mengalami kemunduran tertentu. Menyadari konsekuensi fisik potensial ini dan sifat sementaranya dapat membantu Anda mengatasinya.
- Pertambahan berat perut umum terjadi pada mereka yang pulih dari anoreksia. Sementara alasan untuk ini masih diperdebatkan, sebagian besar penelitian menunjukkan distribusi berat badan yang tidak normal menjadi normal setelah satu tahun pemulihan. Dengan kata lain, efek samping ini bersifat sementara. Banyak orang yang pulih dari anoreksia merasa terbantu dengan melihat lemak perut sebagai tanda positif pemulihan dan kesehatan.
- Kenaikan berat badan yang cepat, terutama pada hari-hari dan minggu-minggu pertama, juga sering terjadi. Cairan antara jaringan di sel tubuh dan simpanan glikogen di hati dan otot diisi ulang, yang mengarah pada penambahan berat badan yang cepat. Jangan terlalu sering menimbang berat badan selama periode awal pemulihan karena Anda mungkin terganggu oleh seberapa cepat angka pada timbangan naik. Ini adalah bagian yang sehat dan normal dari pemulihan dan penambahan berat badan melambat saat Anda mencapai berat badan yang normal dan sehat untuk tubuh Anda.
- Sadarilah mungkin ada beberapa efek samping fisik yang tidak menyenangkan. Ketika tubuh telah kekurangan makanan begitu lama, memperkenalkan kembali kebiasaan makan yang normal merupakan kejutan bagi sistem. Efek samping termasuk diare, mual, kelemahan, gangguan tidur, kepekaan yang meningkat terhadap dingin, kandung kemih yang lemah, dan sembelit. Waspadai efek samping seperti itu dapat terjadi, tetapi lihatlah sebagai tanda bahwa Anda berada di jalan menuju Anda yang lebih sehat dan lebih bahagia.
Langkah 2. Ubah sikap makanan Anda
Banyak orang yang pulih dari anoreksia melihat diet sebagai sarana kekurangan terus-menerus, suatu sikap yang mengarah pada perkembangan anoreksia. Menantang diri sendiri untuk melihat makanan sebagai bagian penting dari gaya hidup sehat daripada kejahatan yang diperlukan adalah langkah penting untuk penambahan berat badan dan pemulihan secara keseluruhan.
- Memiliki sistem pendukung yang baik. Kelilingi diri Anda dengan teman-teman dan orang-orang terkasih yang makan dengan baik dan memiliki citra tubuh yang sehat serta hubungan dengan makanan dan makanan. Sulit untuk pulih dari anoreksia jika Anda berada di hadapan pelaku diet terus-menerus atau seseorang yang makan berlebihan dan minum. Anda membutuhkan model untuk hubungan yang sehat dengan makanan, penambahan berat badan, dan makan.
- Buat jurnal makanan. Melacak asupan makanan dapat mengarah pada kebiasaan makan yang lebih sehat, tetapi juga dapat mengarah pada sikap yang lebih sehat secara keseluruhan. Lacak perasaan Anda sebelum dan sesudah makan, dan pikiran seperti apa yang Anda miliki yang dapat memengaruhi kebiasaan makan dan menyebabkan pembatasan makanan yang tidak perlu.
- Belajar dari orang lain. Carilah kisah sukses dari orang lain yang pulih dari anoreksia, baik dari kelompok pendukung lokal atau sumber online, dan cari tahu apa yang mereka lakukan untuk mengubah hubungan mereka dengan makanan dan makan menjadi lebih baik.
Langkah 3. Dapatkan konseling
Anoreksia adalah gangguan yang sangat berbahaya, dan jika Anda menderita anoreksia, Anda tidak mungkin bisa menaikkan berat badan tanpa intervensi psikiatri. Berbagai pendekatan psikoterapi menunjukkan keefektifan ketika berhadapan dengan gangguan makan, dan mencari konselor di daerah Anda dapat membuat Anda tetap di jalur untuk menambah berat badan.
- Pilih terapis yang up to date pada semua ilmu gangguan makan. Saat menghubungi terapis potensial, tanyakan tentang pelatihan mereka, pengalaman mereka merawat pasien dengan gangguan makan, apa pilihan dan tujuan pengobatan mereka, sertifikasi apa yang mereka pegang, dan apakah mereka bagian dari organisasi gangguan makan profesional.
- Secara khusus, lihat terapi perilaku kognitif (CBT). Tujuan CBT adalah untuk mengubah proses pemikiran yang salah tentang makanan seperti pemikiran semua atau tidak sama sekali, pemikiran menghakimi, dan bencana. Terapis CB akan membantu memecahkan pola makan yang tidak teratur melalui penggunaan pemantauan makanan, pemantauan pikiran, keteraturan makan, dan pemantauan nutrisi.
- Konseling keluarga juga penting, terutama bagi remaja.
- Untuk menemukan terapis di daerah Anda, Anda dapat mencoba menelepon departemen psikiatri di universitas dan meminta daftar rekomendasi orang-orang yang terlatih dalam program mereka, menelepon klinik besar dan meminta rujukan, dan berbicara dengan teman dan anggota keluarga yang menerima konseling atau terapi.
- Jangan batasi pencarian Anda pada penyedia yang terdaftar oleh perusahaan asuransi Anda. Bahkan penyedia yang mengklaim bahwa mereka tidak menerima program Anda mungkin dapat membuat pengecualian atau menawarkan diskon kepada Anda.
Langkah 4. Temui dokter yang berspesialisasi dalam nutrisi
Sekali lagi, anoreksia itu serius dan Anda tidak bisa berharap untuk menambah berat badan dengan cara yang sehat hanya dengan melakukannya sendiri. Mencari bantuan profesional dari spesialis nutrisi sangat penting untuk menambah berat badan. Penambahan berat badan memang penting, tetapi beberapa efek samping bisa berbahaya bagi kesehatan Anda. Seorang dokter harus mengawasi proses pemulihan dan bertemu dengan Anda di kantor medis secara teratur.
Langkah 5. Tindak lanjuti dengan penyedia medis yang merawat Anda
Penimbangan mingguan, pengukuran tanda-tanda vital, dan pengujian laboratorium berkala termasuk CBC, elektrolit serum dan kadar amilase serum adalah penting. Buat janji tindak lanjut dengan dokter Anda dan jangan lewatkan.
Metode 3 dari 3: Mengubah Kebiasaan Makan Anda
Langkah 1. Berlatih makan dengan penuh perhatian
Cara Anda makan sama pentingnya dengan penambahan berat badan seperti apa yang Anda makan. Makan dengan penuh kesadaran adalah praktik yang berakar pada ajaran Buddha dan bertujuan untuk menghubungkan kembali kita dengan pengalaman dan kenikmatan makan. Tujuan akhirnya adalah makan berdasarkan isyarat fisik, seperti kebutuhan tubuh akan rasa lapar, bukan untuk kenyamanan atau karena bosan.
- Makan lebih lambat. Luangkan waktu untuk menikmati setiap gigitan dan mengunyah lebih banyak. Ini akan membuat Anda menyadari bahwa Anda kenyang lebih cepat, yang dapat mengarah pada hubungan yang lebih sehat dengan makanan dan rasa lapar.
- Makan dalam diam. Jika Anda makan bersama anggota keluarga atau teman, ini mungkin sulit, tetapi sarankan periode hening untuk fokus pada makanan. Matikan TV dan juga ponsel Anda.
- Fokus pada rasa, dan pertimbangkan seberapa banyak Anda menikmati makanannya.
Langkah 2. Makan sepanjang hari
Anoreksia adalah penyakit yang sering ditandai dengan pola makan yang tidak menentu. Tubuh Anda membutuhkan sumber energi yang terus-menerus sepanjang hari, terutama jika Anda mencoba untuk mendapatkan kembali berat badan yang hilang melalui gangguan seperti anoreksia. Makanlah makanan secara teratur, dengan jarak sekitar tiga hingga empat jam, untuk menambah berat badan dengan cara yang stabil dan sehat.
Camilan lebih sering. Mengingatkan diri Anda untuk makan lebih sering, mengemil di antara waktu makan, dan makan kapan pun Anda merasa lapar dapat membantu Anda belajar mengikuti isyarat dari perut Anda. Biasakan mengemil sepanjang hari dengan makanan kecil yang sehat. Ini dapat meningkatkan asupan kalori harian Anda tanpa membebani perut Anda setiap kali makan
Langkah 3. Pelajari ukuran porsi normal
Menambah berat badan setelah menderita anoreksia sulit karena persepsi Anda tentang ukuran porsi salah. Menyesuaikan dengan porsi normal bisa menjadi bagian rumit dari proses pemulihan.
- Jangan melewatkan waktu makan. Ini mencegah Anda beradaptasi dengan ukuran porsi normal, karena Anda cenderung berlebihan saat makan berikutnya dan akhirnya merasa sakit dan putus asa. Makan tiga kali sehari dengan camilan di antaranya.
- Ukur dan timbang makanan Anda. Manusia bukanlah penentu ukuran yang baik, jadi siapkan timbangan kecil dan gelas ukur saat menyiapkan makanan. Pastikan Anda mendapatkan porsi penuh dari makanan favorit Anda.
- Pelajari cheat praktis dalam hal ukuran dan berat. Misalnya, 3 ons daging tanpa lemak seukuran setumpuk kartu dan 1 cangkir sereal sarapan seukuran kepalan tangan. Kumpulkan informasi kecil seperti ini, dari online dan dari teman dan dokter, sehingga Anda akan memiliki pemahaman yang baik tentang berapa banyak makanan yang cukup.
- Rencanakan makanan Anda sebelumnya, dengan mengingat berapa banyak kalori yang Anda perlukan dan jenis makanan apa yang harus Anda konsumsi untuk tujuan sehat hari itu.
Tips
- Individu yang pulih dari anoreksia terkadang mendambakan junk food dan permen karena rasa lapar yang ekstrem terkait dengan pemulihan dini. Meskipun ini mungkin menakutkan, penting untuk mendengarkan isyarat lapar fisik dan mental Anda agar tubuh Anda sepenuhnya pulih dan mempercayai Anda. Tidak ada makanan yang boleh diberi label sebagai "baik" atau "buruk" dan selama Anda tidak membatasi diri Anda dengan makanan padat nutrisi untuk "menggantinya", sama sekali tidak ada yang salah dengan menikmati makanan yang dipasarkan sebagai makanan yang tidak sehat.
- Saat Anda pertama kali memulai pemulihan, makan bisa terasa menyakitkan dan menyebabkan kram perut dan mual. Ini normal, dan gejalanya berkurang seiring waktu. Jika gejala menghalangi Anda untuk makan, bicarakan dengan dokter untuk mendapatkan saran tentang cara mengurangi keparahannya.
- Jika Anda memiliki keinginan, jangan menolaknya! Mengidam adalah hal yang normal, dan penting bagi Anda untuk belajar mengenali dan memenuhi kebutuhan ini.
Peringatan
- Anoreksia adalah gangguan yang mengancam jiwa. Jika Anda baru pulih dari anoreksia, jangan mencoba mengobati diri sendiri tanpa bantuan ahli gangguan makan yang terlatih, ahli gizi, dan dokter reguler Anda. Menambah berat badan memang penting, tetapi dapat membahayakan fisik Anda jika dilakukan tanpa pengawasan medis.
- Individu yang telah mengkonsumsi sangat sedikit kalori - yaitu kurang dari 1.000 kalori per hari - harus sangat berhati-hati saat meningkatkan asupan. Ketika tubuh berada dalam periode kelaparan untuk waktu yang lama, peningkatan asupan makanan secara tiba-tiba dapat menyebabkan komplikasi serius yang disebut sindrom re-feeding yang menyebabkan ketidakseimbangan elektrolit dan kekurangan cairan. Bicaralah dengan dokter Anda sesering mungkin selama masa pemulihan dan ketahui apakah Anda berisiko mengalami sindrom makan ulang dan langkah apa yang harus Anda ambil untuk mencegahnya.
