Asam folat adalah anggota keluarga vitamin B yang larut dalam air, dan mendapatkan cukup dari itu adalah bagian penting dari setiap diet sehat. Juga dikenal sebagai asam pteroylglutamic, vitamin B9, folat (bentuk yang ditemukan secara alami dalam makanan), atau folacin, membantu tubuh memproduksi sel-sel baru. Sementara asam folat adalah bagian penting dari diet apa pun, ini sangat penting bagi wanita yang mungkin hamil, karena asupan yang cukup mencegah cacat lahir utama. Dengan pilihan yang tepat, penyerapan asam folat yang cukup menjadi mudah jika Anda memilih makanan yang tepat, dan tambahkan suplemen jika perlu atau direkomendasikan oleh dokter Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Memaksimalkan Penyerapan Asam Folat
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda tentang faktor risiko yang mempengaruhi penyerapan asam folat
Beberapa orang lebih rentan terhadap kekurangan asam folat daripada yang lain karena penyebab genetik, masalah usus, penyakit kronis, dan penggunaan obat-obatan tertentu. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda memiliki faktor risiko yang dapat mencegah Anda menyerap cukup asam folat.
- Mutasi genetik seperti polimorfisme (varian atau cacat genetik) dapat menjadi faktor risiko defisiensi asam folat. Dikenal sebagai mutasi MTHFR, tubuh Anda mungkin mengalami kesulitan membuat enzim yang disebut methylenetetrahydrofolate reductase yang sangat penting untuk pemrosesan asam folat tubuh.
- Penyakit kronis yang mempengaruhi penyerapan di saluran pencernaan juga dapat menyebabkan kekurangan asam folat. Jika Anda menderita penyakit Crohn atau celiac, atau sedang menjalani dialisis, diskusikan strategi dengan dokter Anda untuk memastikan Anda mengonsumsi cukup asam folat.
- Sejumlah obat umum dapat mengganggu penyerapan asam folat, termasuk antiinflamasi, antibiotik, dan antasida. Jika Anda sedang dirawat karena kondisi tertentu, jangan mengonsumsi suplemen asam folat tanpa terlebih dahulu mendiskusikannya dengan dokter Anda.
Langkah 2. Diskusikan gejala anemia dengan dokter Anda sehingga Anda menyadarinya
Anemia adalah tanda kekurangan folat, jadi mengetahui gejalanya dapat membantu Anda mengidentifikasi apakah Anda mengalami kesulitan menyerap asam folat. Gejala anemia termasuk kelemahan, kurang konsentrasi, dan pusing. Gejala lain mungkin termasuk diare, mati rasa pada tangan dan kaki, kelemahan otot, dan depresi.
Langkah 3. Kombinasikan vitamin B12 dengan asam folat untuk membantu penyerapan
Kekurangan vitamin B12 dan asam folat dapat menyebabkan anemia. Mengkonsumsi suplemen asam folat saja dapat menutupi anemia yang disebabkan oleh kekurangan vitamin B12, dan sebaliknya. Untuk memastikan Anda mendapatkan keduanya, konsumsi vitamin B12 dan asam folat secara bersamaan.
Vitamin B12 dan asam folat bekerja secara sinergis untuk mendukung kesehatan jantung dan saraf
Langkah 4. Ambil asam folat dalam waktu 30 menit setelah makan
Mengambil suplemen asam folat sebelum Anda makan akan memastikan bahwa tubuh Anda mencernanya bersama dengan makanan Anda. Biasakan untuk mengonsumsi suplemen sebelum makan sehingga Anda mendapatkan jumlah asam folat yang direkomendasikan setiap hari.
Tetap pada jadwal. Karena asupan harian penting untuk asam folat, ambillah pada waktu yang tepat ketika Anda akan mengingatnya. Jika Anda mengalami masalah, atur alarm di ponsel atau komputer Anda
Catatan:
Hindari mengonsumsi asam folat saat minum teh hijau. Beberapa penelitian menunjukkan itu menurunkan penyerapan asam folat.
Langkah 5. Konsumsi alkohol secukupnya
Alkohol dapat memengaruhi kemampuan tubuh Anda untuk menyerap asam folat, jadi hindari minum lebih dari 2-3 minuman beralkohol sehari. Cobalah untuk meminimalkan penggunaan alkohol atau berhenti minum sama sekali, terutama jika Anda sedang hamil atau mencoba hamil, untuk meningkatkan penyerapan asam folat Anda.
- Alkohol juga dapat menyebabkan Anda mengeluarkan asam folat dalam urin Anda, menurunkan tingkat dalam tubuh Anda.
- Jika Anda berjuang untuk berhenti minum, cobalah mendapatkan bantuan dari konselor atau program seperti Alcoholics Anonymous. Pecandu alkohol dengan defisiensi folat lebih berisiko mengalami cedera hati.
Langkah 6. Pilih buah dan sayuran mentah atau kukus untuk mendapatkan lebih banyak vitamin
Asam folat dihancurkan oleh udara dan panas dan jumlah yang ada dalam makanan dapat berkurang secara signifikan jika makanan tidak disimpan dengan benar, terlalu matang, atau dipanaskan kembali. Mengukus adalah metode yang sangat baik untuk memasak sayuran karena mempertahankan vitamin, termasuk folat, lebih baik daripada merebus
Langkah 7. Minum segelas jus jeruk untuk mendapatkan lebih banyak vitamin C
Jus jeruk atau suplemen vitamin C dapat membantu penyerapan nutrisi tubuh termasuk asam folat. Vitamin C juga memainkan peran penting dalam cara tubuh Anda memetabolisme asam folat, jadi tambahkan segelas jus jeruk yang lezat atau minum suplemen setidaknya sekali sehari untuk meningkatkan penyerapan asam folat Anda.
Metode 2 dari 3: Mendapatkan Jumlah Asam Folat Harian Anda
Langkah 1. Targetkan 400 – 600 mikrogram asam folat sehari
Siapa pun yang berusia di atas 13 tahun membutuhkan setidaknya 400 mikrogram asam folat sehari, sementara wanita hamil harus mencoba mendapatkan hingga 600 mikrogram setiap hari. Hindari mengonsumsi lebih dari 1.000 mikrogram asam folat sehari dari suplemen atau makanan yang diperkaya kecuali Anda disarankan untuk melakukannya oleh dokter Anda.
- Percobaan terkontrol menunjukkan bahwa asupan asam folat yang tepat melindungi terhadap stroke dan penyakit jantung.
- Meskipun kebanyakan orang tidak melihat efek samping dari asam folat, beberapa mungkin mengalami mual, gas, kembung, sulit tidur dan gejala lainnya.
Peringatan:
Anda dapat overdosis pada asam folat. Jika Anda mengalami gejala seperti kesulitan bernapas, kelemahan, kelelahan, atau perubahan warna urin, hentikan penggunaan asam folat dan dapatkan bantuan medis darurat.
Langkah 2. Makanlah satu porsi makanan yang kaya akan folat setiap kali makan
Asam folat yang terjadi secara alami dalam makanan disebut folat. Sumber terbaik termasuk asparagus, brokoli, buncis, lentil, dan kacang-kacangan lainnya. Sumber baik lainnya termasuk telur, kembang kol, dan pepaya. Coba tambahkan satu porsi sumber makanan kaya folat ke setiap makanan Anda untuk meningkatkan asupan asam folat Anda secara alami.
FDA mengharuskan roti yang diperkaya, sereal, tepung, pasta, dan produk biji-bijian lainnya telah menambahkan asam folat. Ini adalah kontributor penting dari asupan asam folat untuk diet Amerika
Langkah 3. Konsumsi multivitamin atau suplemen vitamin B kompleks setiap hari
Sementara diet dengan makanan kaya folat itu penting, kebanyakan orang tidak dapat menyerap kebutuhan asam folat harian melalui makanan saja. Pilih vitamin atau suplemen yang mengandung setidaknya 400 mikrogram asam folat. Tubuh mampu menyerap kurang lebih 100 persen asam folat yang dikonsumsi dalam bentuk suplemen.
- Karena asam folat larut dalam air dan diekskresikan dalam urin Anda, itu membutuhkan suplementasi setiap hari.
- Tubuh Anda tidak dapat menyimpan asam folat.
- Hindari makan terlalu banyak makanan yang diperkaya berat sambil juga mengonsumsi multivitamin. Ini dapat meningkatkan risiko overdosis asam folat.
Metode 3 dari 3: Memastikan Penyerapan Sebelum dan Selama Kehamilan
Langkah 1. Konsumsi asam folat sebelum Anda berencana untuk hamil
Asupan asam folat yang cukup mencegah cacat tabung saraf (NTDs), yang mempengaruhi sumsum tulang belakang dan otak. Tabung saraf adalah bagian dari embrio dari mana otak dan sumsum tulang belakang berkembang. Karena NTD terjadi dalam bulan pertama kehamilan, penting untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup asam folat setiap hari, bahkan sebelum Anda tahu bahwa Anda hamil.
- Asupan asam folat juga dapat mencegah cacat lahir lainnya yang melibatkan jantung, bibir atas, dan langit-langit. Ini juga dapat mengurangi risiko ibu untuk preeklamsia, penyakit tekanan darah serius yang dapat mengancam kehidupan ibu dan bayi.
- Defisiensi tabung saraf berdampak buruk pada 3.000 kehamilan per tahun.
- Dua cacat tabung saraf yang paling umum adalah spina bifida, di mana tulang belakang janin tidak menutup sepenuhnya, dan anensefali, yang mengakibatkan perkembangan kepala, tengkorak, dan kulit kepala janin tidak sempurna.
- Mengkonsumsi asam folat dapat membantu mengurangi risiko NTD pada bayi hingga 70%.
Langkah 2. Mulailah mengonsumsi multivitamin prenatal saat Anda mencoba untuk hamil
Vitamin prenatal mengandung 600 mikrogram asam folat, dan merupakan sumber utama nutrisi yang dibutuhkan untuk mencegah cacat lahir yang serius. Jika Anda mencoba untuk memiliki bayi, lanjutkan dan mulailah mengonsumsi multivitamin prenatal sehingga Anda mendapatkan semua vitamin dan mineral yang Anda butuhkan untuk mendorong perkembangan kesehatan bayi Anda.
Vitamin prenatal mengandung lebih banyak asam folat daripada multivitamin dewasa standar
Langkah 3. Diskusikan apakah Anda memerlukan asam folat ekstra dengan dokter Anda
Jika Anda pernah mengalami kehamilan yang dipengaruhi oleh NTD di masa lalu, mengalami obesitas, atau menderita diabetes, Anda mungkin memerlukan asam folat ekstra selama kehamilan. Jika Anda mencoba untuk memiliki bayi, bicarakan kebutuhan asam folat Anda dengan dokter Anda. Mereka mungkin menjalankan tes dan merekomendasikan agar Anda mengambil dosis asam folat yang lebih tinggi.
- Wanita yang kelebihan berat badan tampaknya lebih mungkin memiliki bayi dengan cacat tabung saraf.
- Tanpa intervensi, wanita yang sebelumnya pernah mengalami kehamilan yang dipengaruhi NTD memiliki kemungkinan tiga hingga lima persen untuk mengalami kehamilan dengan komplikasi NTD lainnya.
- Jika sebelumnya Anda pernah hamil dengan bayi dengan cacat tabung saraf, Anda mungkin disarankan untuk mengonsumsi 4.000 mcg asam folat sehari.
Peringatan:
Jangan pernah mengonsumsi lebih dari 1.000 mikrogram asam folat sehari kecuali dokter Anda memberi tahu Anda agar Anda tidak mengambil risiko membahayakan diri sendiri atau bayi Anda.
