Magnesium memberikan banyak manfaat kesehatan, baik fisik maupun mental. Pada saat yang sama, banyak orang tidak mengkonsumsi cukup magnesium untuk memberikan manfaat ini. Cara terbaik untuk memastikan bahwa tubuh Anda memiliki magnesium yang Anda butuhkan adalah makan makanan kaya magnesium seperti sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Tetapi jika diet Anda kekurangan magnesium, Anda mungkin perlu mengonsumsi suplemen harian. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari suplemen, lakukan yang terbaik untuk memastikan tubuh Anda menyerap magnesium.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Menentukan Kebutuhan Magnesium Anda
Langkah 1. Pahami pentingnya magnesium
Setiap organ dalam tubuh Anda membutuhkan magnesium untuk bekerja dengan baik. Ini berkontribusi pada beberapa fungsi penting. Ini termasuk:
- Mengatur fungsi otot dan saraf
- Menjaga tekanan darah dan gula darah yang tepat
- Sintesis protein, tulang, dan DNA
- Mengatur kadar kalsium
- Membantu tidur dan relaksasi
Langkah 2. Memahami penyerapan magnesium
Sama pentingnya dengan magnesium, terkadang sulit bagi tubuh kita untuk mendapatkan cukup. Ini terutama karena banyak orang tidak memasukkannya ke dalam makanan mereka. Namun ada juga faktor lain yang bisa menghalangi penyerapan, seperti:
- Terlalu banyak (atau tidak cukup) kalsium
- Penyebab medis seperti diabetes, penyakit Crohn, atau alkoholisme
- Obat-obatan medis yang menghalangi penyerapan
- Alasan lain mengapa banyak orang, khususnya orang Amerika, kekurangan magnesium, adalah karena tanah kita hampir kehabisan magnesium. Hal ini menyebabkan penurunan yang signifikan pada tanaman kami berikutnya.
Langkah 3. Tentukan berapa banyak magnesium yang harus Anda konsumsi
Jumlah ini bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, dan faktor lainnya. Secara umum, pria dewasa tidak boleh mengonsumsi lebih dari 420 mg sehari dan wanita tidak boleh mengonsumsi lebih dari 320 mg.
- Sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda tentang berapa banyak magnesium yang harus Anda konsumsi, terutama jika Anda merasa kekurangan magnesium.
- Pastikan untuk memeriksa multivitamin Anda untuk magnesium untuk memastikan Anda tidak terlalu banyak mengonsumsi multi-vitamin bersama dengan suplemen magnesium. Hal yang sama berlaku untuk kalsium, karena ini biasanya juga ditemukan dalam suplemen magnesium.
- Pastikan untuk menyebutkan kondisi medis kronis apa pun. Kondisi seperti enteropati sensitif gluten dan penyakit Crohn mengganggu penyerapan magnesium. Mereka juga dapat menyebabkan hilangnya magnesium melalui diare.
- Waspadai efek penuaan. Kemampuan tubuh untuk menyerap magnesium menurun seiring bertambahnya usia. Ekskresi magnesium juga meningkat. Studi juga menemukan bahwa seiring bertambahnya usia, diet kita cenderung memasukkan lebih sedikit magnesium. Orang dewasa yang lebih tua juga lebih mungkin untuk minum obat yang berinteraksi dengan magnesium.
- Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum memberikan suplemen magnesium kepada anak-anak.
Langkah 4. Cari tanda-tanda bahwa Anda tidak mendapatkan cukup magnesium
Jika kekurangan magnesium Anda hanya kondisi jangka pendek, kemungkinan besar Anda tidak akan melihat gejala apa pun. Tapi, jika Anda secara konsisten tidak mendapatkan cukup magnesium, Anda mungkin mulai menunjukkan gejala. Ini termasuk:
- Mual
- muntah
- Kehilangan selera makan
- Kelelahan
- Kejang dan kram otot
- Jika kekurangan magnesium Anda parah, Anda mungkin mengalami kesemutan atau mati rasa. Kejang, detak jantung yang melompat, dan bahkan perubahan kepribadian juga bisa terjadi.
- Jika Anda mengalami salah satu dari masalah ini secara terus-menerus, temui profesional kesehatan.
Langkah 5. Coba dapatkan magnesium Anda melalui makanan
Kecuali Anda memiliki kondisi medis yang membuatnya sulit untuk menyerap magnesium, Anda harus bisa mendapatkan cukup dengan makan makanan yang tepat. Anda harus mempertimbangkan untuk mengatur pola makan Anda sebelum mulai mengonsumsi suplemen. Makanan yang kaya akan magnesium antara lain:
- Kacang-kacangan seperti almond dan kacang Brazil
- Biji seperti labu dan biji bunga matahari
- Produk kedelai seperti tahu
- Ikan seperti halibut dan tuna
- Sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam, kangkung, dan lobak Swiss
- Pisang
- Coklat dan coklat bubuk
- Banyak rempah-rempah seperti ketumbar, jinten, dan sage
Langkah 6. Pilih suplemen magnesium
Jika Anda memutuskan untuk mengonsumsi suplemen, pilih yang mengandung bentuk magnesium yang mudah diserap. Suplemen yang harus dicari termasuk yang mengandung salah satu dari ini:
- Magnesium aspartat. Bentuk magnesium ini dikhelat (melekat) pada asam aspartat. Asam aspartat adalah asam amino yang umum dalam makanan kaya protein yang membuat magnesium lebih mudah diserap.
- Magnesium sitrat. Ini berasal dari garam magnesium dari asam sitrat. Konsentrasi magnesium relatif rendah, tetapi mudah diserap. Ini memiliki efek pencahar ringan.
- Magnesium laktat. Ini adalah bentuk magnesium yang cukup terkonsentrasi yang biasa digunakan untuk mengobati masalah pencernaan. Seharusnya tidak diambil oleh siapa pun dengan masalah ginjal.
- Magnesium klorida. Bentuk magnesium lain yang mudah diserap, jenis ini juga membantu fungsi dan metabolisme ginjal.
Langkah 7. Waspadai tanda-tanda bahwa Anda telah mengonsumsi terlalu banyak magnesium
Meskipun akan sulit untuk makan terlalu banyak magnesium, Anda bisa mengonsumsi terlalu banyak suplemen magnesium. Melakukan hal ini akan mengakibatkan keracunan magnesium, yang dapat menyebabkan gejala seperti:
- Diare
- Mual
- Kram perut
- Dalam kasus ekstrim, detak jantung tidak teratur dan/atau henti jantung
Bagian 2 dari 2: Membantu Tubuh Anda Menyerap Magnesium
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda tentang obat apa pun yang Anda pakai
Mengambil magnesium dapat mempengaruhi beberapa obat. Obat-obatan juga dapat memengaruhi kemampuan tubuh Anda untuk menyerap suplemen magnesium yang Anda konsumsi. Obat-obatan ini termasuk:
- Diuretik
- Antibiotik
- Bifosfonat, seperti yang diresepkan untuk osteoporosis
- Obat-obatan yang digunakan untuk mengobati refluks asam
Langkah 2. Pertimbangkan untuk mengonsumsi vitamin D
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan vitamin D Anda dapat membantu tubuh Anda menyerap magnesium.
- Anda bisa makan makanan kaya vitamin D, seperti tuna, keju, telur, dan sereal yang diperkaya.
- Anda juga dapat menyerap vitamin D dengan menghabiskan waktu di bawah sinar matahari.
Langkah 3. Jaga agar mineral Anda tetap seimbang
Beberapa mineral akan mempersulit tubuh Anda untuk menyerap magnesium. Anda harus menghindari mengonsumsi suplemen mineral pada saat yang sama saat Anda mengonsumsi suplemen magnesium.
- Secara khusus, kelebihan atau kekurangan kalsium dalam tubuh Anda dapat mempersulit penyerapan magnesium. Saat mengonsumsi suplemen magnesium, hindari kelebihan kalsium. Pada saat yang sama, jangan lupakan kalsium sepenuhnya, karena hal ini dapat menghambat penyerapan magnesium.
- Studi juga menemukan bahwa kadar magnesium dan kalium tampaknya terkait. Sifat hubungan ini belum dipahami dengan jelas. Meski begitu, Anda tidak boleh secara dramatis meningkatkan atau menjauhkan diri dari potasium saat mencoba meningkatkan kadar magnesium Anda.
Langkah 4. Kurangi konsumsi alkohol
Alkohol meningkatkan jumlah magnesium yang kita keluarkan dalam urin kita. Studi telah menemukan bahwa banyak pecandu alkohol memiliki kadar magnesium yang rendah.
- Alkohol menyebabkan peningkatan yang cepat dan substansial dalam ekskresi urin magnesium dan elektrolit lainnya. Ini berarti bahwa minum dalam jumlah sedang pun dapat menurunkan kadar magnesium Anda.
- Tingkat magnesium jatuh paling rendah di antara individu yang mengalami penarikan alkohol.
Langkah 5. Lebih waspada terhadap kadar magnesium jika Anda adalah pengidap diabetes
Jika diabetes tidak dikontrol dengan baik melalui diet, gaya hidup dan obat-obatan, kekurangan magnesium dapat terjadi.
Orang dengan diabetes mengeluarkan terlalu banyak magnesium dari tubuh melalui urin. Akibatnya, kadar magnesium dapat turun dengan cepat jika tidak dipantau secara ketat
Langkah 6. Ambil magnesium sepanjang hari
Daripada mengambil magnesium Anda sebagai satu dosis, ambil jumlah yang lebih kecil sepanjang hari, dengan makanan Anda dan segelas penuh air. Tubuh Anda akan lebih mampu memprosesnya dengan cara ini.
- Beberapa menyarankan untuk mengonsumsi suplemen magnesium saat perut kosong jika Anda mengalami masalah dengan penyerapan. Terkadang mineral dalam makanan di perut Anda dapat mengganggu kemampuan tubuh Anda untuk menyerap magnesium. Tapi, hal ini terkadang menyebabkan sakit perut.
- Faktanya, Mayo Clinic menyarankan untuk mengonsumsi magnesium hanya saat makan. Mengkonsumsinya saat perut kosong dapat menyebabkan diare.
- Persiapan pelepasan waktu juga dapat membantu penyerapan.
Langkah 7. Perhatikan apa yang Anda makan
Seperti mineral, ada beberapa makanan yang dapat membuat tubuh Anda tidak dapat menyerap magnesium dengan baik. Hindari makan makanan ini sekitar waktu yang sama saat Anda mengonsumsi suplemen magnesium:
- Makanan yang sangat tinggi serat dan asam fitat. Ini termasuk produk dedak atau biji-bijian utuh seperti beras merah, barley, atau roti gandum utuh.
- Makanan yang tinggi asam oksalat (oksalat). Ini termasuk kopi, teh, cokelat, sayuran hijau, dan kacang-kacangan. Mengukus atau merebus makanan tinggi oksalat dapat menghilangkan sebagian. Pertimbangkan bayam yang dimasak sebagai pengganti salad bayam. Merendam kacang dan beberapa biji-bijian sebelum Anda memasaknya juga dapat membantu.
Tips
Bagi kebanyakan orang, perubahan pola makan untuk meningkatkan asupan magnesium sudah cukup. Tapi, selama Anda hanya mengambil dosis yang dianjurkan, bereksperimen dengan suplemen tidak akan berbahaya
Peringatan
- Magnesium yang tidak mencukupi juga dapat menyebabkan kelelahan. Ini dapat menyebabkan sistem kekebalan yang lemah dan kejang otot. Dalam kasus ekstrim, kebingungan mental, kecemasan, serangan panik, penambahan berat badan, penuaan dini dan kulit kering keriput dapat terjadi.
- Individu dengan kadar magnesium yang sangat rendah mungkin memerlukan penggantian magnesium intravena.
