Kalsium adalah nutrisi penting yang membantu tubuh Anda menjaga kesehatan tulang. Jika Anda merasa tidak mendapatkan cukup kalsium dari diet Anda, Anda mungkin ingin mengonsumsi suplemen untuk membuat perbedaan. Namun, tubuh Anda menyerap kalsium lebih baik dari makanan daripada dari suplemen, jadi Anda ingin melakukan semua yang Anda bisa untuk memastikan Anda mendapatkan kalsium sebanyak mungkin dari suplemen Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Meningkatkan Tingkat Penyerapan Kalsium
Langkah 1. Tingkatkan asupan magnesium Anda
Magnesium membantu tubuh Anda menyerap kalsium. Selain itu, juga berkontribusi untuk membangun tulang yang sehat. Pastikan Anda mendapatkan cukup magnesium dalam diet harian Anda untuk membantu menyerap suplemen kalsium yang Anda konsumsi.
- Untuk meningkatkan magnesium Anda, makan biji-bijian, sayuran seperti labu musim panas, kacang hijau, brokoli, mentimun, dan bayam, dan kacang-kacangan dan biji-bijian.
- Wanita dewasa di bawah 30 membutuhkan 310 miligram sehari, sementara wanita di atas 30 membutuhkan 320 miligram. Pria membutuhkan 400 miligram sebelum 30 dan 420 miligram setelah 30. Satu ons almond memiliki 80 miligram magnesium.
Langkah 2. Ambil beberapa dosis kalsium yang lebih kecil
Jika kebutuhan suplemen Anda lebih besar dari 500 miligram per hari setelah memperhitungkan kalsium yang dikonsumsi dalam makanan Anda, pisahkan suplemen Anda. Tubuh Anda hanya mampu memproses hingga 500 miligram dalam satu waktu.
- Mengambil lebih banyak kalsium daripada yang Anda butuhkan bisa berbahaya. Ini meningkatkan kemungkinan Anda memiliki batu ginjal dan juga dapat menyebabkan masalah dengan jantung Anda.
- Praremaja dan remaja (usia 9 hingga 18) membutuhkan 1.300mg kalsium per hari.
Langkah 3. Makan cukup vitamin D, atau minum suplemen yang menambahkannya
Vitamin D juga berkontribusi untuk menyerap kalsium ke dalam sistem Anda. Karena hubungan ini, kebanyakan susu telah menambahkan vitamin D untuk membantu Anda menyerap kalsium.
- Banyak produk susu, seperti mentega, keju, dan susu mengandung vitamin D. Sereal dan ikan yang diperkaya juga merupakan sumber vitamin ini.
- Untuk orang dewasa di bawah usia 70 tahun, 600 unit internasional vitamin D per hari sudah cukup. Orang dewasa di atas 70 tahun harus mengonsumsi 800 unit internasional. Untuk mendapatkan asupan yang direkomendasikan, 3 ons ikan todak memiliki 566 unit internasional, sedangkan secangkir susu memiliki 115 hingga 124 unit internasional per porsi.
Langkah 4. Ambil kalsium karbonat dengan makanan
Jenis kalsium ini, yang sudah tersedia, paling baik dikonsumsi bersama makanan. Perlu asam lambung untuk diserap dengan baik, dan makanan mengaktifkan asam lambung Anda.
Jenis kalsium lainnya, seperti kalsium sitrat, tidak perlu dikonsumsi bersama makanan. Jenis kalsium ini biasanya lebih mahal daripada kalsium karbonat. Jenis ini sangat baik untuk orang yang memiliki masalah perut, seperti sindrom iritasi usus besar
Langkah 5. Pisahkan suplemen zat besi dan kalsium Anda setidaknya selama 2 jam
Hal yang sama berlaku untuk multivitamin Anda jika multivitamin Anda mengandung zat besi.
- Tubuh Anda memproses zat besi dan kalsium dengan cara yang hampir sama, sehingga mengonsumsinya secara bersamaan mengganggu kemampuan tubuh untuk menyerap keduanya.
- Aturan yang sama berlaku untuk makanan dan minuman yang dikonsumsi dengan kedua suplemen tersebut. Suplemen kalsium tidak boleh dikonsumsi dengan makanan tinggi zat besi, seperti hati atau bayam. Suplemen zat besi tidak boleh dikonsumsi dengan produk kaya kalsium seperti segelas susu.
Langkah 6. Hindari makan makanan tinggi asam fitat dan oksalat dengan suplemen Anda
Asam ini dapat mengikat kalsium dan mencegahnya diserap. Banyak makanan tinggi magnesium juga tinggi asam ini. Oleh karena itu, meskipun penting untuk makan makanan ini untuk mendapatkan magnesium yang Anda butuhkan, Anda harus menghindari suplemen Anda bersama dengan makanan ini.
Misalnya, bayam, banyak kacang-kacangan dan biji-bijian, rhubarb, ubi jalar, kacang-kacangan, dan collard hijau semuanya tinggi asam fitat dan oksalat. Biji-bijian utuh dan gandum juga tinggi asam ini, tetapi tampaknya tidak mempengaruhi penyerapan kalsium sebanyak makanan lain dalam kategori ini
Langkah 7. Jangan minum berlebihan
Alkohol dapat menurunkan penyerapan kalsium tubuh Anda. Rata-rata, jangan minum lebih dari satu gelas sehari jika Anda seorang wanita dan dua gelas sehari jika Anda seorang pria.
"Satu minuman" setara dengan 12 ons bir, 5 ons anggur, atau 1,5 ons minuman keras
Bagian 2 dari 2: Mengetahui Berapa Banyak Kalsium yang Harus Dikonsumsi
Langkah 1. Hitung jumlah kalsium dalam diet Anda
Untuk menghitung jumlah kalsium dalam diet Anda, Anda perlu melacak makanan Anda menggunakan jurnal makanan. Pada dasarnya, Anda menuliskan semua yang Anda makan dalam sehari, termasuk ukuran porsi. Kemudian Anda dapat menghitung jumlah kalsium dalam makanan yang Anda makan.
Misalnya, secangkir yogurt memiliki 415 miligram kalsium. Oleh karena itu, jika Anda makan satu setengah cangkir dalam sehari, Anda mengonsumsi 622,5 miligram kalsium hanya dari yogurt
Langkah 2. Ketahui berapa banyak yang Anda butuhkan
Jika Anda belum berusia 50 tahun, Anda membutuhkan sekitar 1.000 miligram kalsium setiap hari. Jika Anda berusia di atas 50 tahun, kebutuhan Anda meningkat menjadi 1.200 miligram setiap hari.
Batasi asupan di bawah 2.500 miligram. Meskipun dapat diterima untuk mengonsumsi lebih dari jumlah minimum harian Anda, Anda tidak boleh mendapatkan lebih dari 2.500 miligram kalsium antara diet dan suplemen Anda
Langkah 3. Bicaralah dengan dokter Anda tentang apakah Anda memerlukan suplemen
Dokter Anda dapat membantu Anda menilai apakah Anda memerlukan suplemen berdasarkan diet Anda. Dia juga dapat merekomendasikan jenis kalsium yang tepat untuk Anda dan dapat melihat apakah suplemen kalsium akan berinteraksi dengan salah satu obat Anda atau menyebabkan efek buruk bagi Anda.
Langkah 4. Ketahui risiko Anda
Beberapa orang lebih bergantung pada kalsium. Misalnya, jika Anda menderita osteoporosis atau berisiko tinggi terkena osteoporosis, Anda harus lebih berhati-hati dalam mendapatkan jumlah kalsium yang dibutuhkan setiap hari, karena membantu menjaga kesehatan tulang Anda.
Tips
- Tubuh Anda menyerap kalsium lebih baik dari makanan daripada dari suplemen. Jika memungkinkan, dapatkan jumlah kalsium yang dibutuhkan dari makanan Anda, bukan dari suplemen. Selain itu, makanan yang Anda makan dengan kalsium akan memiliki nutrisi lain, termasuk yang membantu tubuh Anda menyerap dan menggunakan kalsium.
- Makanan tinggi kalsium termasuk ikan kaleng dengan tulang seperti sarden, kacang kering dan polong-polongan, gandum, almond, biji wijen, dan produk susu seperti susu, keju dan yogurt, antara lain.
- Jangan minum banyak kafein. Jika Anda minum lebih dari dua minuman sehari dengan kafein, Anda perlu memperlambat, karena dapat menurunkan jumlah kalsium dalam tubuh Anda.
Peringatan
- Jika Anda memiliki disfungsi tiroid, suplemen kalsium, zat besi, dan magnesium harus dipisahkan dari obat tiroid Anda setidaknya 4 jam untuk penyerapan yang optimal.
- Beberapa suplemen kalsium, terutama kalsium karbonat, dapat menyebabkan kembung, gas, dan sembelit. Jika Anda merasa itu masalah bagi Anda, cobalah beralih ke kalsium sitrat.
