Protein adalah nutrisi penting yang berkontribusi pada kesehatan otot, tulang, rambut, dan kulit. Untuk mendapatkan protein yang cukup setiap hari, ada baiknya untuk memasukkan beberapa makanan kaya protein dalam setiap makan, termasuk sarapan. Jika Anda suka sarapan oatmeal, Anda masih bisa mendapatkan protein yang dibutuhkan dengan mencampurkannya dengan makanan seperti putih telur, selai kacang, dan yogurt Yunani. Anda bahkan dapat menambahkan bubuk protein ke oatmeal Anda sebagai cara cepat dan mudah untuk membuat sarapan Anda lebih sehat.
Langkah
Metode 1 dari 2: Menambahkan Makanan Kaya Protein
Langkah 1. Masak oatmeal menggunakan susu kaya protein
Memasak oatmeal Anda dengan susu tidak hanya akan menambah lebih banyak protein, tetapi juga akan membuatnya lebih creamy dan lebih beraroma! Gunakan saja susu jenis apa pun, yang memiliki 8-9 gram protein per 1 cangkir (240 mL) takaran saji, alih-alih air saat Anda memasak oatmeal.
- Susu susu juga penuh dengan banyak nutrisi bermanfaat lainnya, seperti kalsium, yodium, dan kalium.
- Jika Anda tidak makan produk susu, Anda bisa menggunakan susu kedelai sebagai gantinya, yang memiliki 8 gram protein per 1 cangkir (240 mL) porsi. Jenis susu susu lainnya, seperti almond, kedelai, dan santan, memiliki sedikit atau tanpa protein (kecuali jika telah diperkaya dengan protein, yang harus disebutkan pada label).
Langkah 2. Tambahkan putih telur ke oatmeal Anda untuk mendapatkan protein yang beraroma
Cukup aduk 2-3 sendok makan (30-44 mL) putih telur ke dalam oatmeal Anda selama beberapa menit terakhir memasak. Putih dari 1 butir telur mengandung 3,6 gram protein, dan ini akan memberi oatmeal rasa roti panggang Prancis yang enak saat dimasak. Plus, putih telur mengandung nutrisi penting lainnya seperti riboflavin dan selenium.
- Anda dapat menggunakan putih telur terpisah dari telur utuh di lemari es Anda, atau Anda dapat membeli wadah putih telur terpisah di toko bahan makanan untuk digunakan.
- Satu telur besar mengandung 2 sendok makan (30 mL) putih telur.
- Anda juga bisa menambahkan telur utuh, termasuk kuning telur, ke oatmeal Anda untuk mendapatkan lebih banyak protein!
Langkah 3. Campurkan keju cottage ke dalam oatmeal Anda untuk menambahkan protein dan membuatnya lebih kental
Aduk saat oatmeal Anda selesai dimasak. Seperempat cangkir (56 gram) keju cottage mengandung sekitar 6 gram protein, tetapi Anda bisa menambahkan lebih banyak atau lebih sedikit.
Selain protein, keju cottage juga merupakan sumber kalsium yang baik
Tip:
Untuk rasa ekstra, taburi sedikit kayu manis di atasnya setelah Anda mencampur keju cottage.
Langkah 4. Coba taburkan beberapa biji rami, chia, atau biji rami di atas oatmeal Anda
Biji rami dan biji chia keduanya memiliki 1,5 gram protein per 1 sendok makan (10 gram), dan biji rami memiliki 3 gram. Menambahkan biji giling adalah cara yang bagus untuk mendapatkan protein ekstra tanpa mengubah tekstur atau konsistensi oatmeal Anda.
- Jika Anda menggunakan biji rami, pastikan Anda menggunakan biji giling bukan biji utuh. Lebih mudah bagi tubuh Anda untuk menyerap nutrisi saat digiling.
- Biji rami, chia, dan rami juga merupakan sumber serat dan omega-3 yang baik.
Langkah 5. Aduk mentega kacang ke dalam oatmeal Anda untuk mendapatkan protein ekstra yang lezat
Anda bisa menggunakan selai kacang apa saja, seperti kacang tanah atau almond. Tambahkan saat oatmeal Anda selesai dimasak, dan aduk sampai semuanya tercampur rata. Ada 8 gram protein dalam setiap 2 sendok makan (32 gram) selai kacang, dan 7,8 gram dalam mentega almond.
- Coba tambahkan 2 sendok makan (32 gram) mentega kacang terlebih dahulu, lalu tambahkan lebih banyak atau lebih sedikit di lain waktu tergantung selera dan konsistensi Anda.
- Jika Anda alergi kacang, gunakan alternatif selai kacang yang kaya protein, seperti mentega biji bunga matahari (5,6 gram protein per sajian) atau selai kacang kedelai (7 gram protein per sajian).
- Selain protein, selai kacang juga dikemas dengan nutrisi penting lainnya, seperti magnesium, fosfor, dan seng.
Langkah 6. Tambahkan yogurt Yunani untuk sarapan yang kaya protein dan tajam
Tunggu sampai oatmeal Anda hangat atau dingin, lalu aduk yogurt ke dalamnya sampai semuanya tercampur rata. Jangan menambahkan yogurt ke oatmeal saat masih panas atau bisa mengental.
- Coba tambahkan 1/4 cangkir (71 gram) yogurt Yunani, yang mengandung 7 gram protein.
- Dengan menambahkan yogurt Yunani ke oatmeal Anda, Anda juga akan mendapatkan porsi probiotik dan kalsium yang baik.
Metode 2 dari 2: Menggunakan Bubuk Protein
Langkah 1. Dapatkan bubuk protein dengan rasa yang Anda suka
Anda bisa menggunakan bubuk protein apa saja, seperti cokelat, vanila, stroberi, atau rasa pisang. Anda akan dapat mencicipi bubuk protein, jadi pastikan itu adalah rasa yang Anda sukai. Anda juga dapat mencoba menutupi rasa sedikit dengan topping nanti!
- Bubuk protein datang dengan jumlah protein yang berbeda di dalamnya, jadi periksa kembali labelnya terlebih dahulu sehingga Anda tahu berapa banyak protein yang akan Anda dapatkan per porsi.
- Carilah bubuk protein yang mengandung banyak protein per porsi, seperti 20 gram. Semakin sedikit bedak yang harus Anda gunakan, semakin sedikit Anda akan mengubah tekstur dan konsistensi oatmeal Anda.
Langkah 2. Masak oatmeal Anda sesuai petunjuk pada kemasan
Setiap jenis oatmeal (rolled, quick-cook, steel-cut, dll) memiliki cara memasak yang berbeda, jadi ikuti petunjuknya dengan cermat. Masak oatmeal sebelum menambahkan bubuk protein, karena dapat merusak tekstur dan konsistensi jika Anda menambahkannya sebelumnya.
Untuk memasak oatmeal masak cepat, mulailah dengan merebus 1 cangkir (240 mL) air di atas kompor. Kemudian, aduk 1/2 cangkir (45 gram) oat, dan masak selama 1 menit
Tip:
Untuk menambahkan lebih banyak protein ke oatmeal Anda, masaklah dalam susu kaya protein, seperti susu sapi atau susu kedelai, bukan air!
Langkah 3. Masukkan bubuk protein ke dalam oatmeal yang sudah dimasak
Tambahkan bubuk protein saat oatmeal Anda masih panas agar mudah larut. Kemudian, aduk dengan sendok sampai semuanya tercampur. Jika oatmeal Anda tampak terlalu kental, tambahkan sedikit air atau susu.
- Periksa ukuran porsi pada label bubuk protein untuk melihat berapa banyak protein dalam 1 sendok.
- Basis jumlah protein yang Anda tambahkan pada tujuan kebugaran Anda dan berapa banyak protein yang Anda dapatkan dari makanan Anda yang lain. Idealnya, Anda harus mendapatkan minimal 0,8 gram protein per 1 kilogram (2,2 lb) berat badan Anda. Jadi, jika berat Anda 73 kilogram (161 lb), Anda ingin mendapatkan minimal 58 gram protein per hari.
- Jika Anda mencoba membangun otot melalui latihan kekuatan, makanlah lebih banyak protein daripada jumlah minimum yang direkomendasikan setiap hari karena ini akan membantu pertumbuhan otot Anda.
Langkah 4. Tambahkan irisan buah atau topping lain untuk menutupi rasa bubuk protein
Jika Anda tidak keberatan dengan rasa bubuk protein, Anda bisa makan oatmeal apa adanya! Jika tidak, campurkan topping seperti buah, kacang-kacangan, atau bahkan cokelat, yang semuanya merupakan sumber protein tambahan. Mereka akan membantu menutupi rasa bubuk protein.
