Ada banyak manfaat menambahkan karbohidrat ke protein shake Anda, karena karbohidrat adalah sumber bahan bakar nomor satu tubuh Anda. Mereka meningkatkan kinerja, memberi Anda energi, dan memungkinkan tubuh Anda menyerap lebih banyak protein yang membantu membangun otot yang kuat. Dalam diet 2.000 kalori, 900 – 1.300 kalori harus berasal dari karbohidrat (yaitu 45 – 65%), atau sekitar 225 – 325 gram setiap hari. Karbohidrat itu penting! Tambahkan karbohidrat yang tepat ke protein shake Anda untuk kesehatan yang optimal dengan mengetahui sumber gula, pati, dan serat yang baik, dan Anda akan dapat membuat shake yang sehat dan lezat.
Langkah
Metode 1 dari 2: Menggunakan Bahan Terbaik
Langkah 1. Tambahkan gula alami ke shake Anda dari buah segar dan susu
Gula adalah karbohidrat sederhana, dan muncul secara alami di banyak buah-buahan dalam bentuk fruktosa, dan produk susu sebagai laktosa. Tambahkan susu ke protein shake Anda untuk meningkatkan karbohidrat - gunakan 2% atau susu skim untuk pilihan rendah lemak. Bereksperimenlah dengan memadukan buah segar ke dalam shake Anda untuk menambah karbohidrat dan rasa manis. Jadilah kreatif - Anda dapat menggunakan stroberi, pisang, raspberry, blackberry, persik, nanas, mangga, dan banyak lagi.
- Blueberry dan acai juga mengandung antioksidan yang baik untuk tubuh karena dapat melawan radikal bebas.
- Sukrosa, atau gula meja biasa, juga merupakan karbohidrat sederhana, tetapi lebih sehat untuk mendapatkan gula dari sumber susu atau buah alami. Hindari hanya membuang gula murni ke dalam shake Anda.
- Ukur 2 ons. (56 g) yogurt dan campurkan ke dalam shake Anda. Pilih rasa apa pun yang Anda suka untuk meningkatkan dan rasa karbohidrat yang luar biasa.
Langkah 2. Segarkan shake Anda dengan kanji
Pati memberi shake Anda kandungan karbohidrat yang baik karena merupakan karbohidrat kompleks (banyak karbohidrat yang saling menempel). Sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan seperti buncis dan kacang polong adalah sumber pati segar yang baik.
- Protein whey adalah pilihan paling umum untuk membuat shake dengan pati. Anda bisa mendapatkan protein whey di banyak toko makanan kesehatan.
- Selain itu, tambahkan beberapa sayuran bertepung seperti kacang manis, labu, labu, atau ubi - itu akan menambah tekstur dan rasa juga. Mungkin tampak aneh menambahkan sayuran ke dalam shake Anda, tetapi dapat menghasilkan beberapa hasil yang lezat dan bergizi. Gunakan sayuran segar, tidak beku atau kering.
Langkah 3. Berikan shake Anda dorongan serat
Serat juga merupakan karbohidrat kompleks, dan ditemukan dalam buah, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan kacang polong. Serat membantu pencernaan, dan membantu Anda merasa kenyang lebih cepat. Tambahkan buah dan sayuran kaya serat ke dalam shake campuran Anda seperti kale, blackberry, blueberry, cranberry, stroberi, kiwi, mangga, jeruk (utuh, bukan jus), apel, pir, atau bahkan alpukat.
- Misalnya, tambahkan 2 ons. (56 g) stroberi atau apel yang diiris.
- Beberapa merek protein whey mengandung serat dan juga pati. Periksa fakta nutrisi untuk mengetahui dengan pasti.
Langkah 4. Lemparkan beberapa kacang atau biji-bijian ke dalam shake Anda
Sertakan 1 sdm. (15 mL) selai kacang untuk kandungan karbohidrat dan protein, serta untuk mengentalkan tekstur shake Anda. Atau, potong 2 ons. (56 g) kacang tanah tawar dengan tangan menggunakan pisau dapur. Anda juga dapat menggunakan pengolah makanan untuk menggiling 2 ons. kacang mete, atau biji bunga matahari tanpa garam untuk menambah karbohidrat.
Beberapa kacang dan biji lezat lainnya untuk ditambahkan ke protein shake Anda termasuk biji rami, biji chia, biji rami. Anda juga dapat menambahkan beberapa sendok makan mentega kacang favorit Anda
Langkah 5. Tambahkan beberapa biji-bijian ke protein shake Anda
Campurkan 2 ons. oatmeal dalam 2 sdt. (10 mL) air, dan campurkan ke dalam shake Anda. Oatmeal adalah karbohidrat kompleks yang membantu Anda merasa kenyang dan menyeimbangkan kadar gula darah Anda. Sereal gandum utuh adalah pilihan lain.
Metode 2 dari 2: Menggabungkan Shake yang Hebat
Langkah 1. Mulailah protein shake Anda dengan bahan dasar yang baik
Gunakan protein whey berkualitas atau aditif protein lainnya. Verifikasi bahwa aditif protein Anda memiliki semua asam amino esensial. Asam amino membantu tubuh Anda mempertahankan fungsi darah dan organ. Mereka juga membantu meningkatkan metabolisme Anda.
- Pastikan protein Anda memiliki kadar kolesterol rendah, yang bukan merupakan tambahan yang diperlukan untuk pilihan protein sehat.
- Tentukan apakah aditif mengandung protein alami. Protein yang diproduksi secara artifisial tidak seefektif protein alami dalam membangun otot. Ini harus terlihat pada label - jika tidak, tanyakan pada perwakilan penjualan.
Langkah 2. Buat rasio karbohidrat-ke-protein yang tepat
Secara umum, usahakan untuk memiliki rasio karbohidrat dan protein 2:1 atau 3:1, terutama setelah berolahraga. Rencanakan ini sebelumnya dengan membaca label nutrisi pada bahan shake Anda. Mungkin membantu untuk menuliskan apa yang Anda masukkan ke dalam shake Anda, dan sertakan berapa gram karbohidrat dan protein yang dikandung bahan Anda. Dengan begitu Anda dapat mengubah resep Anda untuk mendapatkan rasio yang diinginkan.
Langkah 3. Hindari karbohidrat olahan
Berbeda dengan karbohidrat alami yang ditemukan dalam biji-bijian dan biji-bijian, karbohidrat olahan tidak baik untuk tubuh Anda. Pati dan gula tambahan ditambahkan ke banyak makanan, seperti sereal, snack bar, makanan beku dan kemasan, dan minuman energi. Periksa label nutrisi dan jangan menambahkan apa pun ke shake Anda yang mengandung sirup jagung fruktosa tinggi dan bahan olahan manis lainnya.
Langkah 4. Cobalah suplemen karbohidrat
Meskipun yang terbaik adalah mengemil buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian untuk mendapatkan karbohidrat, Anda juga dapat menambahkan suplemen karbohidrat ke dalam shake sebelum, selama, atau setelah berolahraga. Karbohidrat "glikemik tinggi" ini - dekstrosa, glukosa, dan maltodekstrin - membutuhkan sedikit pencernaan dan memberi Anda lonjakan gula darah yang cepat. Ini membantu tubuh Anda menyerap protein dan memperbaiki otot dengan lebih baik. Jagung lilin adalah suplemen karbohidrat kompleks lain yang membantu tubuh Anda mengisi bahan bakar dengan mengisi kembali simpanan gulanya (disebut glikogen).
Langkah 5. Campurkan bahan-bahan Anda bersama-sama untuk goyangan yang halus
Mulai blender dengan kecepatan lambat dan putar ke sedang. Matikan blender, dan tuangkan kocokan campuran Anda ke dalam gelas atau mug perjalanan. Pastikan teksturnya halus dan tidak ada potongan tajam pada shake Anda sebelum Anda menikmatinya.
