Bubuk protein sangat berguna untuk memperkuat jaringan otot dan untuk menambah berat badan, membuatnya sangat populer di kalangan orang yang berolahraga secara teratur. Ada banyak cara untuk memasukkan bubuk protein ke dalam makanan Anda, tetapi biasanya paling mudah untuk mencampurkannya ke dalam minuman. Pilih bubuk protein, pahami kebutuhan tubuh Anda, lalu buat shake, campur dengan air atau susu, atau tambahkan ke kopi pagi Anda untuk meningkatkan nutrisi.
Langkah
Metode 1 dari 4: Memilih Bubuk Protein
Langkah 1. Pilih bubuk protein whey untuk opsi pra-latihan
Bubuk protein whey dibuat dengan produk sampingan dari proses pembuatan keju dan merupakan salah satu varietas yang paling populer. Meskipun ada perdebatan apakah minuman berprotein lebih baik sebelum atau sesudah berolahraga, protein whey cepat dicerna dan dapat berfungsi sebagai penambah energi dan kebugaran sebelum berolahraga.
Anda juga dapat minum protein whey setelah berolahraga, karena pencernaannya yang cepat membantu otot Anda memperbaiki diri dengan sangat cepat
Langkah 2. Pilih kasein atau bubuk protein kacang polong untuk mendorong pencernaan yang lambat
Kasein adalah bahan kimia yang berasal dari susu, dan sementara whey cepat dicerna, kasein membutuhkan waktu lama untuk terurai. Hal yang sama berlaku untuk bubuk protein kacang polong, karena secara bertahap melepaskan asam amino saat Anda mencernanya. Pilih bubuk protein ini untuk minuman larut malam yang dapat Anda cerna saat Anda tidur.
Kasein berasal dari produk hewani dan karenanya tidak cocok untuk diet vegan. Jika Anda ingin mencerna bubuk protein secara perlahan dan tidak menginginkan produk hewani, pilihlah bubuk kacang polong
Langkah 3. Cobalah bubuk protein kedelai atau telur untuk kandungan asam aminonya
Bubuk protein kedelai dan telur mengandung asam amino esensial yang membantu menumbuhkan otot daripada memperbaikinya. Kandungan proteinnya sama seperti yang lain, membuat bubuk protein kedelai dan telur bagus untuk mereka yang ingin membentuk otot dengan cepat.
Bubuk protein kedelai cenderung murah, sedangkan bubuk protein telur cenderung sangat mahal. Jika penganggaran menjadi masalah, pilih bubuk protein kedelai untuk mendapatkan asam amino tambahan
Langkah 4. Pilih bubuk protein rami atau beras untuk nutrisi tambahan
Bubuk protein rami dan beras sedikit lebih sulit didapat daripada pilihan lain yang tercantum di sini, tetapi mereka juga mengandung nutrisi lain. Protein beras mengandung vitamin B, yang sangat bagus untuk diet vegan atau vegetarian karena ini biasanya hanya ditemukan pada produk hewani, sedangkan protein rami mengandung asam lemak dan banyak serat.
Bubuk protein rami dan beras tidak mengandung protein sebanyak jenis bubuk protein lainnya, jadi pastikan untuk menambahkan protein untuk diet Anda selain menggunakan opsi ini
Metode 2 dari 4: Membagi Bubuk Protein dengan Benar
Langkah 1. Periksa asupan protein rutin Anda sebelum Anda mulai mengonsumsi bubuk protein
Jumlah reguler protein yang direkomendasikan untuk kebanyakan orang adalah 0,36 g per 1 lb (0,8 g per 1 kg), jadi jika berat Anda 150 lb (68 kg), Anda perlu mengonsumsi 109 g (3,8 oz) protein setiap hari melalui makanan., minuman, dan suplemen. Luangkan waktu seminggu untuk menuliskan kandungan nutrisi dari makanan dan minuman Anda dan catat area yang Anda kekurangan.
Jika Anda mendapatkan kurang dari jumlah yang direkomendasikan biasa, pertimbangkan terlebih dahulu mengubah diet Anda atau mengonsumsi suplemen sebelum Anda menggunakan bubuk protein. Bubuk protein dapat memberi Anda dorongan, tetapi juga dapat membuat Anda menambah berat badan jika tidak digunakan saat berolahraga secara teratur
Langkah 2. Gandakan asupan protein Anda jika Anda berencana untuk melatih kekuatan secara teratur
Sementara jumlah yang disarankan sudah cukup untuk kebanyakan orang, mereka yang melakukan latihan kekuatan secara teratur perlu mengambil dua kali lipat jumlah untuk memungkinkan otot mereka tumbuh kembali dan menjadi lebih kuat secara efektif. Jumlah yang disarankan bagi mereka yang secara teratur mengangkat beban dan melakukan latihan kekuatan adalah 0,72 g per 1 lb (1,6 g per 1 kg) berat.
Misalnya, jika berat Anda 150 lb (68 kg), Anda perlu mengonsumsi 218 g (7,7 oz) per hari untuk memperbaiki dan memperkuat otot Anda
Langkah 3. Minum campuran protein sebelum atau sesudah berolahraga
Tidak ada waktu yang direkomendasikan untuk minum protein shake atau campurannya sebelum atau sesudah latihan. Penelitian menunjukkan bahwa selama Anda mengonsumsi protein di sekitar latihan Anda, Anda akan menuai manfaatnya.
Ada perdebatan apakah minum protein shake sebelum atau sesudah berolahraga lebih baik. Lakukan mana yang terasa lebih nyaman bagi Anda dan lebih nyaman untuk gaya hidup Anda
Langkah 4. Ambil bubuk protein 3 atau 4 kali sehari dengan selang waktu beberapa jam
Jika Anda mengonsumsi seluruh jumlah protein yang direkomendasikan setiap hari sekaligus, Anda tidak akan merasa terlalu baik, dan tubuh Anda tidak akan dapat mencernanya dengan baik. Sebarkan asupan protein Anda sepanjang hari dalam 3 atau 4 sesi untuk menjaga sistem pencernaan Anda tetap berjalan dan memberi tubuh Anda kesempatan untuk beradaptasi.
Sebarkan konsumsi protein Anda sekitar 3 atau 4 jam terpisah untuk sepenuhnya mencerna makanan atau minuman sebelumnya sebelum beralih ke yang berikutnya. Protein sangat mengenyangkan, jadi Anda mungkin tidak ingin makan apa pun selama beberapa jam
Metode 3 dari 4: Membuat Protein Shake untuk Latihan
Langkah 1. Pilih bahan dasar cair dan tambahan buah untuk dicampur dengan bubuk protein Anda
Ada berbagai macam resep untuk membuat protein shake Anda sendiri. Setiap resep memiliki tiga komponen utama: dasar cair, buah-buahan untuk rasa, dan bubuk protein.
- Basis cair biasanya berupa susu atau yoghurt, tetapi air biasa juga dapat digunakan dengan sempurna dan akan mengurangi kalori dari shake. Pilih susu atau yoghurt jika Anda menginginkan lebih banyak protein, tetapi gunakan air jika Anda tidak ingin melebihi jumlah harian Anda.
- Beberapa buah yang umum untuk dimasukkan ke dalam protein shake termasuk pisang, beri, dan mangga, tetapi pilihlah buah yang Anda sukai. Hindari buah-buahan yang berair seperti anggur dan jeruk karena rasanya tidak akan terlalu kuat dan akan membuat shake Anda lebih encer.
Langkah 2. Tuangkan cairan dasar Anda ke dalam blender sebelum yang lainnya
Tuangkan sekitar 1 cangkir (240 ml) bahan dasar cair pilihan Anda ke dalam blender. Susu, air, dan bahkan yoghurt tipis adalah pilihan yang bagus untuk bahan dasar cair, tetapi ikuti resep mana pun yang cocok untuk Anda. Anda dapat menggunakan lebih banyak atau lebih sedikit cairan jika Anda ingin shake Anda lebih atau kurang berair, tergantung pada preferensi pribadi Anda.
- Pastikan untuk menggunakan setidaknya 0,5 cangkir (120 ml) cairan untuk memadukan semua bahan secara efektif.
- Untuk pilihan manis, campurkan 1 cangkir (250 ml) susu vanilla almond, 30 g (2 sdm) bubuk protein, 1 pisang, dan segenggam buah beri cincang.
Langkah 3. Campur bubuk protein dan bahan dasar cair Anda ke dalam blender
Ukur 30 g (2 sdm) bubuk protein pilihan Anda dan campur dengan bahan dasar cair pilihan Anda. Anda tidak perlu melarutkan bubuk sepenuhnya, karena blender akan melakukannya untuk Anda nanti, tetapi cobalah untuk tidak terlalu banyak melarutkannya.
Anda bisa kehilangan beberapa bubuk protein jika menempel di sisi wadah Anda, jadi berhati-hatilah untuk memasukkan semua bubuk ke dalam cairan untuk asupan protein maksimum
Langkah 4. Tambahkan buah-buahan, kacang-kacangan, dan bahan tambahan lainnya untuk memberi rasa pada shake Anda
Tambahkan buah-buahan dan bahan tambahan lainnya ke dalam blender dan tekan ke bawah dengan hidung belang atau dengan tangan Anda untuk memasukkan semuanya. Jika Anda menggunakan wadah kocok khusus untuk mencampur bahan-bahan Anda, cukup isi dengan buah-buahan dan bahan-bahan lainnya di atasnya.
- Gunakan segenggam beri, pisang utuh, atau buah cincang lainnya untuk ditambahkan ke blender Anda untuk sentuhan manis dan beraroma.
- Anda juga bisa menambahkan segenggam kacang, seperti almond atau kacang tanah, ke smoothie Anda untuk tambahan serat, protein, dan rasa. Blender sedikit lebih lama untuk memecah bahan-bahan yang lebih keras ini.
Langkah 5. Blender campuran dengan kecepatan rendah dan secara bertahap naikkan kecepatan ke tinggi
Mulai blender pada pengaturan rendah untuk mencampur semuanya dan perlahan-lahan naikkan kecepatan ke tinggi selama satu menit. Ini mendapatkan campuran yang paling seimbang dari semua bahan dan memastikan bahwa semuanya digiling dan disebarkan secara merata ke seluruh minuman.
- Jika shake masih terasa terlalu cair, tambahkan beberapa topping dan yoghurt untuk mengentalkannya.
- Jika shake tampak terlalu kental untuk diminum, tambahkan sedikit cairan dasar Anda dan campur lagi untuk mengendurkannya.
Metode 4 dari 4: Mencampur Bubuk Protein ke Minuman Lain
Langkah 1. Campur bubuk protein dan air untuk minuman olahraga yang mudah
Air adalah hal yang paling umum untuk dicampur dengan bubuk protein karena sangat mudah, sangat murah, dan rasanya tidak terlalu buruk. Cukup tambahkan 30 g (2 sdm) bubuk protein ke dalam segelas tinggi air dingin dan campur dengan garpu untuk memecah gumpalan.
- Meskipun tidak terlalu rumit atau sangat lezat, ini sangat cocok untuk saat Anda tidak memiliki energi untuk memecahkan beberapa bahan dan menyiapkan minuman khusus.
- Tambahkan madu ke minuman Anda untuk membuatnya sedikit lebih mudah dan menambahkan rasa manis dan lembut.
Langkah 2. Campurkan bubuk protein dengan susu atau susu alternatif untuk protein tambahan
Baik susu hewani dan susu bebas susu memiliki kandungan protein yang tinggi, jadi ini adalah campuran yang sempurna untuk orang-orang yang membutuhkan lebih banyak dari jumlah yang direkomendasikan setiap hari. Campurkan 30 g (2 sdm) bubuk protein dengan segelas susu tinggi dan campurkan dengan garpu untuk meningkatkan asupan protein dan kalsium Anda.
- Pilih susu vitamin D, jika tersedia, untuk melengkapi nutrisi Anda lebih lanjut.
- Satu gelas susu menyediakan 1/3 dari jumlah kalsium harian yang direkomendasikan, jadi campurkan bubuk protein dan susu secukupnya.
Langkah 3. Campurkan bubuk protein dengan kopi Anda untuk meningkatkan protein di pagi hari
Protein whey sangat baik untuk kopi karena bisa menjadi alternatif krimer (walaupun Anda masih bisa memasukkannya juga). Apa pun jenis bubuk protein yang Anda pilih, kopi panas terkenal akan membuat bubuk protein menggumpal - tuangkan 30 g (2 sdm) bubuk protein dengan sangat perlahan ke dalam kopi sambil terus diaduk untuk mencegah gumpalan terbentuk.
- Anda juga dapat mencampur bubuk protein dan kopi bersama-sama, menghasilkan minuman seperti cappucino yang berbusa. Ini bekerja paling baik dengan es kopi.
- Jika Anda ingin mencegah penggumpalan sama sekali, tambahkan susu terlebih dahulu, lalu tambahkan bubuk protein dan campur susu dan bubuk dengan garpu. Kemudian, tambahkan kopi dan aduk terus untuk memecah bongkahan yang tersisa.
