Minum protein whey adalah ide yang bagus jika Anda ingin membangun otot, membakar lemak, atau mengganti beberapa makanan. Untuk meminum protein whey dengan benar, Anda harus memilih jenis whey, menimbang bubuk Anda dengan benar, dan mencampurnya menjadi shake atau smoothie yang lezat. Kemudian, waktu Anda meminum shake atau smoothie berdasarkan fungsi apa yang Anda ingin whey Anda lakukan. Minumlah di pagi hari jika Anda mengganti sarapan atau mencoba memulai hari Anda, atau meminumnya setelah berolahraga untuk membantu perbaikan otot dan penurunan berat badan.
Langkah
Metode 1 dari 4: Memilih Bubuk Whey
Langkah 1. Beli bubuk konsentrat whey jika Anda baru memulai
Konsentrat whey adalah bentuk whey yang paling umum di pasaran, dan jumlah protein sebenarnya di dalamnya bervariasi antara 25-90%. Sebagian besar merek whey konsentrat mengandung sekitar 80% protein dengan lemak dan mineral melengkapi 20% lainnya. Mulailah dengan bubuk konsentrat jika Anda tidak terbiasa berolahraga atau minum protein whey. Carilah konsentrat yang mengandung setidaknya 80% whey.
Jika Anda pernah makan protein bar atau dipanggang, Anda mungkin telah mengonsumsi konsentrat whey
Langkah 2. Dapatkan isolat whey jika Anda tidak toleran laktosa
Isolat whey hadir dalam bentuk bubuk dan snack bar, dan mengandung 90-95% protein. Tidak seperti bubuk konsentrat, sisa 5-10% memiliki sedikit lemak dan laktosa di dalamnya, biasanya mengandalkan mineral dan kelembapan. Isolat whey protein jauh lebih mahal daripada konsentrat karena kemurniannya yang lebih tinggi.
Peringatan:
Beberapa isolat masih mengandung susu. Baca label dengan cermat jika Anda sangat alergi terhadap produk susu.
Langkah 3. Dapatkan protein whey terhidrolisis untuk protein paling murni yang tersedia
Protein terhidrolisis melewati putaran pemrosesan tambahan untuk menghilangkan lemak dan mineral yang tidak diinginkan dari bubuk. Ini biasanya berarti bahwa whey terhidrolisis adalah bentuk whey paling murni di pasaran. Dapatkan whey terhidrolisis jika Anda menginginkan protein paling murni yang tersedia, tidak ingin tambahan mineral dan lemak, atau mengalami kesulitan mencerna isolat dan konsentrat.
Karena pemrosesan tambahan, whey terhidrolisis cenderung jauh lebih mahal daripada whey konsentrat atau isolat. Manfaatnya mungkin tidak sepadan bagi Anda
Langkah 4. Pilih rasa berdasarkan preferensi pribadi Anda
Whey sendiri tidak terlalu enak, jadi tersedia dalam berbagai rasa. Anda dapat dengan mudah menemukan whey cokelat, vanila, atau stroberi, tetapi ada rasa lain. Mulailah dengan membeli sedikit rasa baru, untuk berjaga-jaga jika Anda tidak menyukainya.
- Hindari membeli protein whey manis. Meskipun rasanya lebih enak, itu bukan aditif yang sehat jika Anda mencoba menurunkan berat badan.
- Jika Anda ingin meminimalkan rasa bubuk whey dalam smoothie Anda, dapatkan rasa vanila yang ringan. Catatan vanila akan mudah dikalahkan oleh buah apa pun yang Anda tambahkan ke minuman Anda.
Metode 2 dari 4: Menimbang Bedak Anda
Langkah 1. Konsumsi sekitar 30 gram bubuk protein sekali sehari tergantung pada berat badan Anda
Jumlah protein yang perlu Anda konsumsi setiap hari tergantung pada seberapa aktif Anda, berapa usia Anda, dan apakah Anda laki-laki atau perempuan. Orang dewasa yang tidak aktif yang baru memulai program latihan baru harus mengonsumsi sekitar 0,4 gram protein per pon berat badan untuk memenuhi kebutuhan harian. Ini berarti Anda mungkin harus mengonsumsi sekitar 30 gram protein jika Anda makan 3 kali sehari.
Pria harus mengonsumsi sedikit lebih banyak protein daripada wanita. Ada rekomendasi untuk rasio yang dicetak pada setiap produk whey tertentu
Tip:
Merek protein whey yang berbeda memiliki rekomendasi penyajian yang berbeda. Lihat wadah whey Anda untuk menentukan berapa banyak whey yang direkomendasikan merek Anda.
Langkah 2. Tambahkan lebih banyak whey ke dalam diet Anda jika Anda mencoba membangun otot
Jika Anda mencoba membangun otot saat menjalani latihan, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak protein antara 0,6 dan 0,8 gram per pon berat badan. Jika Anda seorang atlet yang kompetitif dan juga membatasi asupan kalori harian Anda, Anda mungkin perlu meningkatkan hingga 0,9 gram per pon.
Orang dewasa seberat 180 pon yang rutin berolahraga harus mengonsumsi antara 0,5-0,75 gram protein setiap hari untuk setiap pon berat badan
Langkah 3. Gunakan 10-20 gram per porsi jika Anda sedang berdiet untuk menurunkan berat badan
Dosis protein whey yang lebih rendah akan membantu melengkapi pertumbuhan dan perkembangan otot sambil membantu Anda membakar lemak. Jika Anda membatasi diet Anda untuk membantu penurunan berat badan, tambahkan asupan protein Anda dengan menambahkan beberapa whey. 10-20 gram akan membantu otot Anda tetap sehat sekaligus membantu pembakaran lemak tubuh.
Metode 3 dari 4: Membuat Protein Shake
Langkah 1. Tambahkan bubuk protein Anda ke tabung blender Anda
Produk protein whey dilengkapi dengan sendok yang menampung bubuk dalam jumlah tertentu (biasanya sekitar 30 gram). Jika protein whey Anda tidak, atau jika Anda kehilangan sendok, gunakan satu sendok makan. 1 sendok makan akan menjadi sekitar 8 gram tergantung pada kepadatan spesifik bedak Anda. Anda juga bisa menggunakan timbangan dapur untuk menimbangnya.
Jika Anda baru saja membuka protein whey dan tidak melihat ada sendok di atasnya, ambil pisau mentega dan gali di sekitar bubuk. Sendok sering terkubur di bawahnya
Langkah 2. Masukkan beberapa sayuran jika Anda membuat makanan pengganti
Jika Anda mengganti makanan Anda dengan protein shake, tambahkan beberapa sayuran untuk menggantikan nutrisi yang Anda lewatkan dari makanan standar. Seledri dan selada adalah pilihan yang populer, tetapi bayam adalah pilihan yang baik jika Anda tidak menyukai jus sayuran karena tidak akan menambah banyak rasa. Tambahkan 1-2 cangkir sayuran ke tabung blender Anda.
Jika sayuran Anda sudah muat di tabung blender, Anda tidak perlu melakukan apa pun pada sayuran tersebut. Jika tidak, Anda dapat memotongnya menjadi dua dengan tangan atau memotongnya sekali atau dua kali di atas talenan dengan pisau koki
Langkah 3. Tambahkan 1-2 genggam buah segar untuk rasa yang lebih segar
Tambahkan kombinasi buah apa pun yang menurut Anda akan terasa enak. Kombinasi klasik seperti stroberi dan blueberry atau kiwi dan stroberi akan selalu cocok. Anda juga dapat menggunakan satu buah untuk profil rasa yang kurang berbeda. Anda bisa menggunakan buah segar atau beku. Jatuhkan buah Anda ke dalam tabung blender di atas bubuk atau sayuran Anda.
Tip:
Jika Anda ingin buah mendominasi profil rasa shake Anda, beli rasa vanilla dari protein whey. Mereka akan memiliki pengaruh yang lebih kecil pada rasa getar Anda dan Anda terutama akan mencicipi buahnya.
Langkah 4. Sertakan 2 sendok makan lemak sehat seperti selai kacang atau biji rami
Masukkan 2 sendok makan (30 mL) lemak sehat Anda ke dalam tabung blender. Selai kacang akan mengubah rasa shake Anda, sedangkan biji rami hampir tidak terlihat. Pilihan lain termasuk biji labu, kacang mete, atau almond. Termasuk lemak sehat dalam shake Anda akan membantu sistem pencernaan Anda, menjaga tingkat energi Anda, dan benar-benar membantu dalam proses pembakaran lemak.
Langkah 5. Tambahkan shake Anda dengan mixer dan ratakan
Pilihan pencampuran yang paling populer adalah air, susu biasa, dan susu almond. Gunakan air jika Anda tidak toleran laktosa atau ingin tetap terhidrasi. Gunakan susu atau susu almond jika Anda menginginkan shake yang lebih kental dan enak. Isi sisa tabung pencampur Anda dengan mixer, sisakan 2-3 inci (5,1-7,6 cm) di bagian atas sehingga bilah blender Anda memiliki ruang untuk memotong bahan.
Anda dapat mengisi shake Anda dengan es sebelum menambahkan mixer untuk membuat smoothie, atau menuangkannya di atas es agar tetap dingin
Metode 4 dari 4: Mengatur Waktu Konsumsi Protein Anda
Langkah 1. Minum shake setelah berolahraga untuk menjaga otot Anda tetap sehat
Minumlah protein whey Anda dalam waktu 30 menit dari latihan Anda untuk membantu perbaikan otot Anda. Tubuh Anda membakar banyak protein, nutrisi, dan kalori selama sesi latihan, dan protein shake akan membantu menggantikan nutrisi dan protein ini dengan cara yang sehat dan produktif.
Jika Anda meminum shake Anda setelah berolahraga secara teratur, Anda akan mulai menyadari bahwa Anda tidak merasa sakit seperti biasanya. Ini karena whey membantu otot beregenerasi setelah tegang
Langkah 2. Minum shake di pagi hari untuk memulai hari Anda
Protein shake adalah pengganti yang sangat baik untuk secangkir kopi. Protein, nutrisi, dan lemak dalam whey protein shake akan memberi energi dan menyegarkan Anda di pagi hari. Protein shake di pagi hari juga membantu otot Anda rileks dan bersiap-siap untuk latihan pagi atau berlarian di tempat kerja.
Ada bubuk protein rasa kopi di pasaran jika Anda ingin meniru secangkir kopi pagi itu
Langkah 3. Gunakan shake untuk menggantikan makanan jika Anda sedang berdiet atau terlambat
Jika Anda harus segera keluar dan hampir melewatkan waktu makan, Anda dapat menggunakan protein shake untuk menggantikan nutrisi yang akan Anda lewatkan. Anda juga dapat menggunakan protein shake sebagai pengganti makanan jika Anda mencoba mengurangi kalori atau membatasi diet Anda untuk menurunkan berat badan.
Cobalah untuk menghindari mengganti lebih dari 1 kali makan setiap hari dengan protein shake
Peringatan:
Anda tidak dapat mengganti setiap makanan dengan protein shake. Ini berbahaya, karena tubuh Anda akan kehilangan banyak mineral dan nutrisi yang tidak dapat Anda gantikan dengan shake.
