Latihan kegel dapat meningkatkan kehidupan seks Anda dan membantu masalah dasar panggul, termasuk inkontinensia urin dan feses. Kuncinya adalah membiasakan melakukannya setiap hari sehingga Anda mulai melihat hasilnya.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mempersiapkan Latihan Kegel
Langkah 1. Temukan otot panggul Anda dengan menghentikan aliran urin di tengah aliran
Sebelum Anda melakukan latihan Kegel, penting untuk menemukan otot panggul Anda. Ini adalah otot-otot yang membentuk dasar dasar panggul Anda. Cara paling umum untuk menemukannya adalah dengan mencoba menghentikan aliran urin Anda di tengah jalan. Mengencangkan ini adalah gerakan dasar dari Kegel. Biarkan otot-otot itu pergi dan lanjutkan aliran urin dan Anda akan memiliki pemahaman yang lebih baik tentang di mana Kegel itu berada. Ingatlah untuk menemui dokter sebelum Anda memulai latihan Kegel Anda jika Anda memiliki masalah medis yang dapat mencegah Anda melakukan Kegel dengan aman.
Catatan:
Jangan berhenti buang air kecil di tengah jalan seperti rutinitas latihan Kegel Anda. Melakukan Kegel sambil buang air kecil lebih dari dua kali sebulan justru bisa memberikan efek sebaliknya, melemahkan otot. Ini juga dapat menyebabkan kerusakan pada kandung kemih dan ginjal Anda.
Langkah 2. Jika Anda masih kesulitan menemukan Kegel Anda, letakkan jari Anda di dalam vagina dan remas otot-otot Anda
Anda harus merasakan otot-otot mengencang dan dasar panggul Anda bergerak ke atas. Rileks dan Anda akan merasakan dasar panggul bergerak kembali. Pastikan jari Anda bersih sebelum memasukkannya ke dalam vagina.
Jika Anda seorang wanita yang aktif secara seksual, Anda juga dapat bertanya kepada pasangan Anda apakah dia bisa merasakan Anda "memeluk" penisnya dan melepaskannya saat berhubungan seks
Langkah 3. Gunakan cermin tangan untuk menemukan Kegel Anda
Jika Anda masih kesulitan menemukan atau mengisolasi Kegel Anda, letakkan cermin tangan di bawah perineum Anda, yang merupakan area tertutup kulit antara vagina dan anus Anda. Berlatih meremas dan merilekskan apa yang menurut Anda adalah otot Kegel Anda. Jika Anda melakukannya dengan benar, Anda akan melihat perineum Anda berkontraksi dengan setiap tekanan.
Langkah 4. Pastikan Anda memiliki kandung kemih yang kosong sebelum Anda memulai Kegel Anda
Ini penting. Anda tidak ingin melakukan Kegel dengan kandung kemih penuh atau sebagian penuh, atau Anda mungkin mengalami rasa sakit saat melakukan Kegel, serta beberapa kebocoran. Sebelum memulai rutinitas olahraga, lakukan pemeriksaan kandung kemih sehingga Anda dapat melakukan latihan tersebut seefisien mungkin.
Langkah 5. Berkonsentrasilah hanya untuk mengencangkan otot dasar panggul Anda
Latihan Kegel Anda harus fokus pada otot-otot ini saja, jadi Anda harus menghindari melenturkan otot lain, seperti bokong, paha, atau perut Anda, untuk hasil terbaik. Untuk membantu konsentrasi dan efisiensi gerakan Anda, pastikan Anda bernapas masuk dan keluar saat melakukan setiap set Kegel, alih-alih menahan napas. Ini akan membantu Anda rileks dan mendapatkan hasil maksimal dari latihan dasar panggul Anda.
- Salah satu cara untuk menjaga otot tetap rileks adalah dengan meletakkan satu tangan di perut untuk memastikan perut rileks.
- Jika punggung atau perut Anda sedikit sakit setelah Anda menyelesaikan serangkaian latihan Kegel, maka itu merupakan indikasi bahwa Anda tidak melakukannya dengan benar.
Langkah 6. Dapatkan posisi yang nyaman
Anda dapat melakukan latihan ini baik duduk di kursi atau berbaring di lantai. Pastikan otot bokong dan perut Anda rileks. Jika Anda berbaring, maka Anda harus telentang dengan tangan di samping dan lutut ke atas dan menyatu. Jauhkan kepala Anda juga, untuk menghindari tegang leher Anda.
Bagian 2 dari 3: Melakukan Latihan Kegel
Langkah 1. Remas otot dasar panggul Anda selama lima detik
Saat Anda baru memulai, ini adalah latihan yang bagus. Anda tidak ingin terlalu banyak meremas otot-otot itu dengan meremasnya terlalu lama. Jika lima bahkan terlalu lama untuk Anda, Anda bisa mulai dengan meremas otot-otot itu hanya selama 2-3 detik.
Langkah 2. Lepaskan otot Anda selama sepuluh detik
Idealnya, Anda harus selalu memberikan istirahat sepuluh detik pada otot-otot dasar panggul sebelum Anda mengulangi latihan. Ini memberi mereka cukup waktu untuk bersantai dan menghindari ketegangan. Hitung sampai sepuluh sebelum Anda memulai pengulangan berikutnya.
Langkah 3. Ulangi latihan ini sepuluh kali
Ini dapat dianggap sebagai satu set Kegel. Jika Anda memulai dengan meremas otot-otot itu selama lima detik, lalu peras selama lima detik, rilekskan selama sepuluh, dan ulangi latihan ini sepuluh kali. Ini seharusnya cukup Kegel untuk satu kali dan Anda harus melakukan set yang sama sebanyak sepuluh kali 3-4 kali sehari, tetapi tidak lebih.
Langkah 4. Bangun ke arah meremas otot-otot dasar panggul Anda selama sepuluh detik setiap kali
Anda dapat meningkatkan jumlah detik untuk meremas otot-otot tersebut setiap minggu. Tidak perlu melakukannya lebih lama lagi, atau melakukan lebih dari satu set per waktu. Setelah Anda mencapai angka ajaib sepuluh detik, pertahankan, dan terus lakukan satu set 10 10 detik memeras 3-4 kali sehari.
Langkah 5. Lakukan pull-in Kegels
Ini adalah variasi lain dari Kegel. Untuk melakukan pull-in kegel, pikirkan otot dasar panggul Anda sebagai ruang hampa. Kencangkan bokong Anda dan tarik kaki Anda ke atas dan ke dalam. Tahan posisi ini selama 5 detik lalu lepaskan. Lakukan ini 10 kali berturut-turut. Diperlukan waktu sekitar 50 detik untuk menyelesaikannya.
Bagian 3 dari 3: Mendapatkan Hasil
Langkah 1. Lakukan latihan Kegel Anda setidaknya 3-4 kali sehari
Jika Anda benar-benar ingin mereka melekat, maka Anda harus menjadikannya bagian dari rutinitas harian Anda. 3-4 kali sehari seharusnya bisa dilakukan, karena setiap sesi Kegel tidak akan bertahan lama, dan Anda dapat menemukan cara untuk memasukkan Kegel ke dalam rutinitas harian Anda. Anda dapat melakukannya di pagi, siang, dan malam hari, jadi mulailah melakukannya seperti jarum jam, daripada khawatir menjadwalkan waktu untuk melakukan Kegel Anda.
Langkah 2. Sesuaikan Kegel ke dalam rutinitas sibuk Anda
Bagian terbaik tentang melakukan Kegels adalah Anda dapat melakukannya tanpa ada yang mengetahuinya. Anda dapat melakukannya saat Anda sedang duduk di meja kerja Anda di kantor Anda, makan siang dengan teman-teman Anda, atau hanya bersantai di sofa setelah seharian bekerja. Meskipun berbaring dan mengisolasi Kegel Anda dan memusatkan perhatian dengan keras adalah penting bagi pemula, begitu Anda terbiasa mengisolasi otot-otot itu, Anda dapat melakukan Kegel Anda hampir di mana saja dan kapan saja.
- Anda bahkan dapat membuat kebiasaan melakukannya selama aktivitas rutin, seperti memeriksa surat atau email Anda.
- Setelah Anda menemukan satu set latihan Kegel yang cocok untuk Anda, Anda harus tetap pada rutinitas ini daripada melakukan lebih banyak Kegel, atau melakukannya dengan lebih keras. Jika Anda berlebihan, Anda mungkin menderita mengejan saat harus buang air kecil atau buang air besar.
- Ingatlah bahwa, sementara menghentikan buang air kecil di tengah jalan adalah cara yang bagus untuk menemukan Kegel Anda, Anda seharusnya tidak benar-benar melakukan Kegel Anda secara rutin saat buang air kecil atau Anda mungkin menderita masalah yang berhubungan dengan inkontinensia.
Langkah 3. Harapkan hasil dalam beberapa bulan jika Anda melakukan Kegel secara teratur
Bagi beberapa wanita, hasilnya dramatis; bagi yang lain, Kegel mencegah masalah saluran kemih lebih lanjut. Beberapa wanita merasa frustrasi karena mereka melakukan Kegel selama beberapa minggu dan tidak merasakan perbedaan apa pun. Tetap dengan itu cukup lama untuk merasakan perubahan dalam tubuh Anda. Menurut National Institutes of Health (NIH), Anda mungkin dapat merasakan hasilnya sedini setelah 4-6 minggu.
Langkah 4. Mintalah bantuan jika Anda merasa Anda tidak melakukan Kegel dengan benar
Dokter Anda dapat membantu Anda mengidentifikasi dan mengisolasi otot yang benar untuk melakukan latihan. Jika Anda merasa telah melakukan Kegel untuk waktu yang cukup lama, seperti beberapa bulan, dan tidak melihat hasil, maka Anda harus mencari bantuan dari dokter Anda. Inilah yang dapat dilakukan dokter untuk Anda:
- Jika perlu, dokter Anda dapat memberikan pelatihan biofeedback. Ini melibatkan penempatan alat pemantau di dalam vagina Anda, dan elektroda di luar. Monitor dapat memberi tahu Anda seberapa sukses Anda dalam mengontraksikan otot-otot dasar panggul dan berapa lama Anda mampu menahan kontraksi.
- Seorang dokter juga dapat menggunakan stimulasi listrik untuk membantu Anda mengidentifikasi otot-otot dasar panggul. Selama proses ini, arus listrik kecil menempel pada otot dasar panggul. Saat diaktifkan, arus secara otomatis berkontraksi pada otot. Setelah beberapa kali digunakan, kemungkinan besar Anda akan dapat mereproduksi efeknya sendiri.
Langkah 5. Lanjutkan melakukan Kegel jika Anda ingin mencegah inkontinensia
Jika Anda ingin menjaga otot-otot itu tetap kuat dan mencegah inkontinensia, maka Anda harus terus melakukan Kegel Anda. Jika Anda menghentikannya, bahkan setelah berbulan-bulan berolahraga, masalah inkontinensia Anda akan kembali. Anda harus bekerja untuk menjaga otot-otot itu tetap bugar dan harus siap untuk komitmen.
Deskripsi dan Rutinitas Latihan Kegel
Deskripsi Latihan Kegel Dasar
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Rutin Latihan Kegel Pemula
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Rutin Latihan Kegel Menengah
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Saat Anda menjadi lebih percaya diri dengan latihan ini, Anda akan menemukan bahwa Anda akan mampu melakukannya sambil berdiri. Yang penting adalah terus berlatih sepanjang hari dan Anda dapat melakukannya saat Anda mencuci piring, menunggu dalam antrian, atau bahkan duduk di meja Anda di kantor, selama iklan acara televisi, atau ketika Anda berhenti di sebuah lampu lalu lintas saat mengemudi.
- Selain memperkuat dasar panggul, senam kegel juga membantu memperkuat otot usus.
- Untuk sedikit perubahan dari kegel standar, untuk meregangkan dan mengendurkan dasar panggul Anda, cobalah latihan kegel terbalik.
- Pria juga dapat memperkuat otot dasar panggul dengan melakukan latihan otot PC.
- Gerakan yoga tertentu juga memperkuat otot-otot ini, jadi jika Anda kesulitan melakukan ini secara teratur atau telah mempertimbangkan untuk melakukan yoga untuk sementara waktu, ini mungkin saat yang tepat untuk memulai.
- Cobalah untuk tidak menahan napas, meremas bokong atau paha, menarik perut dengan kencang, atau menekan ke bawah alih-alih meremas dan mengangkat.
- Ibu hamil bisa melakukan senam kegel.
- Bayangkan paru-paru Anda berada di panggul dan rilekskan perineum saat menarik napas dan menarik saat menghembuskan napas.
Peringatan
- Selalu lakukan kegel dengan kandung kemih kosong. Melakukan kegel saat buang air kecil dapat melemahkan dasar panggul dan meningkatkan risiko terkena infeksi saluran kemih.
- Jangan lakukan Kegel saat buang air kecil, kecuali untuk mengetahui letak otot pada awalnya. Mengganggu aliran urin dapat menyebabkan masalah ginjal dan kandung kemih.
