Pelatihan interval (kadang-kadang disebut pelatihan interval intensitas tinggi, atau HIIT) melibatkan pergantian antara periode (atau interval) latihan intensitas tinggi (seperti berlari) dengan latihan intensitas rendah (seperti berjalan). Dengan meningkatkan detak jantung Anda dan jumlah kalori yang terbakar selama periode waktu yang singkat dan kemudian mengurangi intensitas latihan kardio Anda kembali ke tingkat pengkondisian normal Anda, Anda akan secara drastis meningkatkan tingkat kinerja aerobik Anda secara keseluruhan. Semua jenis latihan kardio dapat digunakan dalam latihan interval, tetapi penting untuk mengetahui batasan Anda dan menetapkan jadwal latihan yang wajar. Mempelajari cara memasukkan latihan interval ke dalam rutinitas latihan Anda dapat membantu Anda keluar dari stagnasi, menurunkan berat badan, membangun otot, dan meningkatkan metabolisme Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengevaluasi Kemampuan Latihan Interval Anda
Langkah 1. Pelajari risikonya
Setiap latihan rutin membawa risiko tertentu, tetapi latihan interval sangat berisiko mengingat sifat intens latihan Anda. Selain risiko serangan jantung, Anda juga bisa mengalami cedera berlebihan pada otot, tendon, atau tulang jika Anda memaksakan diri terlalu keras terlalu cepat.
- Kunci untuk melakukan latihan interval tanpa melukai diri sendiri adalah mulai perlahan dan tantang diri Anda sesuai dengan tingkat kenyamanan Anda sendiri saat Anda melanjutkan.
- Jika sebelumnya Anda pernah mengalami cedera dan Anda tidak direhabilitasi dengan benar, latihan interval sebenarnya dapat menyebabkan cedera yang lebih parah.
Langkah 2. Bicaralah dengan dokter Anda
Biasanya disarankan agar Anda berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai atau mengintensifkan rutinitas latihan apa pun. Dalam hal latihan interval, dokter Anda mungkin menyarankan untuk tidak melakukannya jika Anda memiliki kondisi jantung, masalah sendi/otot, atau sedang hamil.
- Orang yang merokok atau memiliki riwayat keluarga masalah jantung sudah berisiko mengalami penyakit koroner. Pelatihan interval dapat meningkatkan risiko itu pada beberapa individu.
- Mereka yang memiliki riwayat hipertensi, diabetes/pradiabetes, kadar kolesterol abnormal, dan/atau riwayat obesitas juga berisiko tinggi terkena penyakit koroner, dan tidak boleh melakukan latihan interval tanpa persetujuan dokter.
- Anda mungkin juga ingin menemui ahli terapi fisik atau spesialis gerakan sebelum Anda mulai melakukan latihan interval. Mereka akan dapat membantu Anda mengidentifikasi risiko apa pun yang Anda miliki.
Langkah 3. Putuskan apakah itu tepat untuk Anda
Penting untuk diingat bahwa latihan interval bukan untuk semua orang. Apakah itu tepat untuk Anda atau tidak akan bergantung pada riwayat medis, sosial, dan keluarga Anda. Namun, jika Anda berjuang untuk menjaga rutinitas latihan Anda tetap produktif atau Anda telah mencapai puncaknya, itu mungkin bermanfaat bagi Anda. Beberapa alasan paling umum untuk memulai latihan interval meliputi:
- Peningkatan waktu pemulihan setelah latihan yang melelahkan dan menuntut
- Menerobos dataran tinggi penurunan berat badan (di mana Anda kehilangan banyak berat badan, lalu berhenti bisa menurunkan berat badan dengan tingkat diet dan olahraga yang sama)
- Mengguncang rutinitas latihan yang membosankan dan berlangsung lama
Bagian 2 dari 3: Memulai Latihan Interval
Langkah 1. Kenali batasan Anda
Latihan interval dengan intensitas sedang hingga tinggi umumnya dianggap aman bagi kebanyakan orang. Namun, setiap orang memiliki batasannya sendiri, tubuh sendiri, dan sejarah olahraganya sendiri. Tujuan latihan interval adalah untuk mendorong diri Anda dengan keras untuk waktu yang singkat, tetapi pastikan Anda menjaganya agar tidak cedera.
Siapa pun yang telah menjalani gaya hidup menetap jangka panjang atau tidak aktif secara fisik untuk waktu yang lama harus secara bertahap menyesuaikan diri dengan gaya hidup yang lebih aktif sebelum mencoba melakukan latihan interval
Langkah 2. Pahami Rate of Perceived Exertion (RPE)
Ini adalah skala yang dapat Anda gunakan untuk mengukur intensitas latihan Anda, tidak memerlukan peralatan. Gunakan yang berikut ini untuk membantu menentukan apakah Anda mencapai intensitas yang benar selama interval Anda.
- 0 = Tidak ada tenaga - berbaring atau duduk diam
- 1-2 = Intensitas sangat ringan - berjalan lambat
- 3-4 = Intensitas ringan hingga sedang - jalan cepat
- 4-5 = Intensitas sedang hingga agak berat - joging
- 6–8 = Intensitas sangat berat - lari atau sprint
- 9–10 = Intensitas yang sangat, sangat berat - sesuatu yang tidak dapat Anda pertahankan selama lebih dari beberapa detik.
Langkah 3. Pertimbangkan untuk membeli monitor detak jantung
Meskipun tidak perlu membeli monitor detak jantung untuk melakukan HIIT, itu menyenangkan dan Anda bisa mendapatkan pembacaan yang lebih akurat dari upaya Anda dengan menggunakannya. Anda akan meningkatkan dan menurunkan intensitas Anda sesuai dengan detak jantung Anda, tergantung pada interval mana Anda berada. Untuk alasan ini, Anda mungkin ingin membeli monitor detak jantung jika Anda ingin melakukan latihan interval. Jika tidak, Anda dapat menggunakan RPE.
- Denyut jantung maksimum Anda adalah batas atas dari apa yang dapat ditangani oleh jantung dan paru-paru Anda (sistem jantung Anda) dengan aman saat berolahraga.
- Anda dapat menghitung detak jantung maksimum Anda dengan mengurangkan usia Anda dari 220. Jadi, misalnya, jika Anda berusia 20 tahun, detak jantung maksimum Anda adalah 200 detak per menit (bpm). Ini adalah perkiraan dan akan sedikit berbeda dari orang ke orang, tetapi merupakan perkiraan yang baik untuk kebanyakan orang.
- Selama periode latihan interval yang intens, Anda harus mencapai antara 80 dan 95% dari detak jantung maksimum Anda.
- Pantau detak jantung Anda dengan cermat. Jangan mencoba untuk mencapai 100%, karena ini dapat menyebabkan cedera atau komplikasi jantung.
- Banyak mesin cardio telah dibangun di monitor detak jantung.
Langkah 4. Pilih rutinitas latihan
Semua jenis latihan aerobik akan berhasil dalam merancang rejimen latihan interval. Banyak orang bertahan dengan latihan aerobik yang lebih khas seperti berjalan, berlari, bersepeda, memanjat tangga, dan berenang; namun, segala bentuk olahraga yang meningkatkan detak jantung Anda dan diikuti dengan periode pemulihan (di mana detak jantung Anda turun sebelum interval intensitas tinggi berikutnya) dapat digunakan dalam latihan interval. Ini termasuk pelatihan sirkuit dengan dumbel atau latihan resistensi seperti sit-up perut.
Langkah 5. Rancang sesi latihan interval
Faktor terbesar dalam merancang program latihan interval untuk diri sendiri adalah durasi, intensitas, dan frekuensi interval latihan Anda, serta durasi interval pemulihan Anda.
- Sesi latihan interval sangat dipersonalisasi. Hanya Anda yang dapat mengetahui apakah Anda mendorong diri sendiri cukup keras (tanpa mendorong terlalu keras). Ini adalah alasan lain mengapa monitor jantung bisa berharga.
- Sesi latihan interval yang ideal harus mendorong Anda untuk merasa bahwa Anda berolahraga "keras" hingga "sangat keras", tergantung pada kemampuan dan definisi subjektif kesulitan Anda.
- Coba gunakan tes bicara sebagai panduan dalam memutuskan apakah latihan Anda cukup intens atau terlalu intens. Tes bicara melibatkan mencoba melakukan percakapan saat berolahraga, yang seharusnya mungkin tetapi sulit.
Langkah 6. Lakukan pemanasan sebelum berolahraga
Karena latihan interval sangat melelahkan bagi jantung dan otot Anda, yang terbaik adalah memberi diri Anda sesi pemanasan yang memadai sebelum memulai. Pemanasan yang baik pada intensitas pemulihan aktif Anda (tingkat latihan Anda yang biasa) mungkin berlangsung sekitar 8 hingga 10 menit, tetapi penting untuk mendengarkan tubuh Anda. Jika Anda tidak merasa cukup hangat setelah 10 menit, tambahkan lima sampai tujuh menit waktu pemanasan sebelum Anda memulai interval intensitas tinggi yang sebenarnya.
Langkah 7. Mulailah latihan interval
Setelah Anda melakukan pemanasan, Anda siap untuk memulai latihan interval Anda. Sesi latihan interval yang baik untuk seseorang yang baru memulai mungkin berlangsung sekitar 20 hingga 30 menit, dan terlihat seperti berikut:
- Pemanasan
- Joging dengan kecepatan yang nyaman atau intensitas sedang selama dua menit. Ini adalah sekitar 5 dari 10 pada RPE.
- Tingkatkan kecepatan Anda menjadi sprint selama satu menit. Anda harus berada di sekitar 7 atau 8 pada RPE.
- Kurangi kecepatan Anda kembali ke kecepatan intensitas sedang selama dua menit.
- Lanjutkan bergantian antara jogging dua menit dan sprint satu menit selama 7 siklus.
- Dinginkan selama lima hingga 15 menit dan regangkan.
Langkah 8. Sesuaikan latihan Anda dengan latihan interval
Berlari adalah contoh termudah dari rejimen latihan interval, tetapi Anda dapat menggunakan latihan interval dengan latihan aerobik apa pun. Ini hanya masalah menentukan bagaimana dan kapan meningkatkan upaya dan kecepatan Anda untuk memaksimalkan latihan Anda.
- Jika Anda seorang perenang dan melakukan delapan putaran, berenanglah sekuat tenaga di putaran satu, tiga, empat, enam, dan delapan. Gunakan lap dua, lima, dan tujuh sebagai lap pemulihan.
- Jika Anda seorang pengendara sepeda (tidak bergerak atau di luar ruangan), tentukan gigi mana yang dapat Anda tekan 90 hingga 110 rpm dengan tingkat usaha yang moderat. Kemudian mengayuh sekuat dan secepat yang Anda bisa selama 10 detik di gigi itu, diikuti dengan 20 detik mengayuh pemulihan. Namun, latihan interval tidak bagus dengan sepeda di luar, kecuali jika Anda menggunakan bukit sebagai interval. Sepeda stasioner adalah pilihan yang lebih baik untuk interval kecuali Anda memiliki jarak jauh yang bebas dari lalu lintas.
- Untuk bersepeda, contoh latihan interval adalah mengulangi rotasi 10 detik/20 detik selama 10 hingga 15 menit untuk menyelesaikan satu set.
Langkah 9. Akhiri dengan pendinginan
Pendinginan sama pentingnya dengan pemanasan. Membuat tubuh Anda turun dari 90% detak jantung maksimal ke kondisi istirahat total dapat membuat stres atau bahkan merusak jantung Anda dan menyebabkan efek valsava di mana darah dapat terkumpul di tempat-tempat tertentu di tubuh Anda. Keluar dari rejimen interval sampel yang terdaftar sebelumnya, pendinginan yang baik mungkin dengan joging selama lima menit dengan kecepatan lambat dan santai, diikuti oleh lima menit atau lebih berjalan dengan kecepatan normal (2 hingga 3 mph atau 3 hingga 4 km/jam, rata-rata).
Bagian 3 dari 3: Meningkatkan Intensitas Latihan Anda
Langkah 1. Tetapkan tujuan
Jika Anda memasukkan latihan interval ke dalam latihan Anda, mungkin akan membantu (dan lebih produktif) untuk memiliki tujuan konkret dalam pikiran yang ingin Anda capai. Tujuan Anda mungkin berlari pada jarak tertentu tanpa berhenti, misalnya, atau berlari dengan kecepatan tertentu. Jika Anda seorang pelari maraton, latihan interval dapat membantu Anda mencapai tujuan tertentu seperti menyelesaikan dalam waktu yang lebih singkat.
- Tujuan Anda harus spesifik dan harus membahas kinerja aerobik Anda (kecepatan, jarak, atau keduanya).
- Pastikan tujuan Anda realistis. Jika Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan tiba-tiba memulai latihan interval, Anda tidak akan bisa berlari setengah maraton dalam semalam.
- Menetapkan tujuan yang tidak realistis dapat membuat Anda putus asa dan berpotensi menyebabkan cedera. Bicaralah dengan pelatih pribadi jika Anda tertarik untuk menetapkan tujuan yang sesuai untuk Anda.
Langkah 2. Kembangkan jadwal latihan
Saat Anda pertama kali memulai, cobalah untuk membatasi latihan interval Anda pada jadwal yang dapat diatur. Mulailah dengan hanya satu atau dua sesi per minggu dengan setidaknya tiga hari istirahat/pemulihan di antara latihan Anda.
Setelah Anda menyelesaikan enam minggu pelatihan satu hingga dua hari setiap minggu, Anda dapat mulai meningkatkan jumlah hari Anda melakukan latihan interval secara bertahap
Langkah 3. Putuskan seberapa sering untuk meningkatkan intensitas
Jika Anda telah merancang program latihan interval yang baik untuk diri Anda sendiri, Anda akan mulai melihat hasil pengkondisian dan kinerja hanya dalam beberapa minggu. Detak jantung Anda akan tetap lebih rendah selama interval kerja dan pemulihan aktif, di mana Anda dapat meningkatkan intensitas latihan dengan peningkatan yang aman dan terukur.
- Setelah detak jantung Anda tetap rendah secara konsisten selama periode intensitas tinggi dan pemulihan, Anda dapat meningkatkan rasio latihan intensitas tinggi sebesar 30 hingga 60 detik dan mengurangi rasio pemulihan yang sesuai.
- Sebagai contoh, jika sebelumnya Anda menggunakan rasio 3:1 (lari dengan intensitas rendah tiga menit menjadi satu menit lari intensitas tinggi), Anda dapat mengubahnya menjadi 2,5 menit lari intensitas rendah menjadi 1,5 menit lari intensitas tinggi. lari intensitas.
- Jangan memaksakan diri untuk meningkatkan intensitas interval Anda terlalu keras atau terlalu cepat, karena ini dapat menyebabkan cedera.
Langkah 4. Ingatlah untuk melakukan pemanasan dan pendinginan
Saat Anda melanjutkan latihan interval dan mulai meningkatkan intensitas dan/atau durasi, penting untuk diingat untuk terus melakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah setiap latihan. Ingatlah bahwa pemanasan yang baik harus berlangsung setidaknya 10 menit. Pendinginan Anda harus berlangsung lima hingga 15 menit. Pendinginan Anda juga harus mencakup banyak peregangan.
Tips
- Selalu lakukan peregangan sebelum dan sesudah berolahraga.
- Pastikan Anda memasukkan segmen pemanasan dan pendinginan dalam latihan Anda.
- Mulai perlahan. Latihan interval sangat menuntut, dan Anda tidak ingin kelelahan.
Peringatan
- Latihan interval menyebabkan banyak tekanan pada jantung, otot, dan tulang Anda. Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai ini atau program kebugaran lainnya.
- Latihan interval dapat menyebabkan cedera atau memperburuk cedera sebelumnya.
