Latihan vakum perut adalah cara yang bagus untuk memperkuat perut Anda, membantu memperbaiki postur tubuh Anda sekaligus melindungi organ dalam Anda. Anda dapat melakukan latihan ini dari hampir semua posisi, termasuk berdiri, duduk, dan berlutut. Buang saja semua udara di tubuh Anda sambil menarik perut untuk melakukan latihan. Pastikan untuk menahan posisi ini setidaknya selama 5 detik.
Langkah
Metode 1 dari 2: Melakukan Latihan
Langkah 1. Mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu
Ada banyak cara untuk memposisikan diri Anda untuk latihan ini, tetapi berdiri tegak adalah cara sederhana untuk memulai. Jaga punggung tetap lurus dan bahu ke belakang agar tidak merosot, tetapi hindari berdiri dengan cara yang tidak nyaman.
Anda juga dapat melakukan latihan ini pada punggung, perut, duduk, atau berlutut
Langkah 2. Tarik napas melalui hidung secara perlahan
Tarik napas dalam-dalam, isi paru-paru Anda dengan udara. Lakukan perlahan, tarik napas selama sekitar 3-5 detik.
Jika hidung Anda tersumbat, tarik napas perlahan melalui mulut
Langkah 3. Buang napas melalui mulut sehingga tidak ada udara yang tersisa di paru-paru Anda
Buang napas perlahan saat Anda menarik otot perut ke dalam dan tahan sampai Anda siap untuk menarik napas lagi. Kemudian, rilekskan otot-otot Anda. Sangat penting bagi Anda untuk mengeluarkan udara melalui mulut alih-alih hidung, karena ini memberi Anda lebih banyak kendali atas pernapasan Anda. Buang napas perlahan sampai tidak ada udara yang tersisa di tubuh Anda.
- Mungkin membantu Anda untuk mencoba menghembuskan semua udara dalam waktu sekitar 3-5 detik juga, membantu mengatur waktu pernapasan Anda.
- Anda dapat membuang lebih banyak udara di tubuh Anda dengan menghembuskan napas melalui mulut.
- Anda mungkin juga ingin menambahkan lift dasar panggul saat Anda mengontraksikan otot perut.
Langkah 4. Sedot pusar Anda sejauh mungkin
Saat Anda mengeluarkan napas, isap perut Anda sejauh mungkin. Untuk memvisualisasikan seperti apa perut Anda seharusnya, bayangkan pusar Anda rata dengan tulang punggung Anda.
Jika Anda tidak bisa menyedot perut terlalu jauh, tidak apa-apa! Langkah ini membutuhkan latihan dan akan meningkat seiring waktu
Langkah 5. Tahan posisi ini selama kira-kira 20 detik jika Anda akan terus menarik dan menghembuskan napas
Jika Anda baru mempelajari latihan ini, Anda mungkin hanya bisa menahannya selama 5-10 detik. Penting untuk terus bernapas secara normal selama latihan, jadi jangan menahan napas.
- Berlatih latihan ini secara teratur akan membantu Anda meningkatkan jumlah waktu yang Anda dapat menahan napas dan perut, akhirnya mencapai selama 60 detik.
- Beberapa orang menahan napas sepanjang waktu mereka memegang posisi, sementara yang lain mencoba bernapas dengan normal. Jangan mengendurkan otot perut Anda.
Langkah 6. Tarik napas sambil melepaskan perut untuk mengulangi prosesnya
Rilekskan otot-otot Anda dan tarik napas dalam-dalam. Relakskan perut Anda kembali ke posisi semula, dan biarkan mengembang saat paru-paru Anda terisi udara. Mulai lagi dengan vakum perut lain saat Anda mengeluarkan napas dan mengisap perut Anda.
- Pastikan untuk bernapas dengan normal selama latihan ini.
- Ingatlah untuk melakukan ini dengan perlahan dan hati-hati, dengan memantau pernapasan Anda.
Langkah 7. Lakukan latihan ini 5 kali sebelum istirahat
Orang yang lebih berpengalaman melakukan latihan ini dapat melakukannya 10 kali sebelum berhenti, tetapi mulailah dengan 5 kali. Tarik napas dalam-dalam dan buang napas dalam-dalam setiap kali, hitung detik berapa lama Anda bisa menahan perut.
Anda mungkin perlu memecah vakum perut, melakukan 2 dan kemudian istirahat 1 atau 2 menit sebelum melakukan 3 lagi
Metode 2 dari 2: Memilih Posisi
Langkah 1. Latihan berdiri untuk memastikan Anda memiliki postur yang benar
Berdiri dengan kaki selebar bahu, pastikan keduanya rata di tanah. Jaga punggung Anda tetap lurus saat Anda menarik napas.
Anda dapat melakukan ini sambil mengantre di toko atau saat memasak di dapur
Langkah 2. Lakukan latihan vakum perut sambil duduk untuk kenyamanan
Jika Anda berada di dalam mobil atau duduk di tempat kerja, Anda masih dapat melakukan latihan ini untuk memperkuat tubuh Anda. Duduk tegak di kursi Anda dan letakkan tangan Anda di samping paha Anda (jika memungkinkan). Rilekskan bahu Anda, turunkan dan tarik sedikit ke belakang. Mulailah bernapas perlahan dan hembuskan semua udara di paru-paru Anda sebelum mengisap perut dan menahan posisi.
Saat Anda duduk, sangat penting bagi Anda untuk memiliki postur tubuh yang bagus saat melakukan latihan ini
Langkah 3. Berbaring telentang untuk latihan vakum perut terkontrol
Dengan punggung rata di tanah, tekuk lutut dan letakkan kaki Anda rata di tanah juga. Letakkan tangan Anda di kedua sisi Anda dan mulailah bernapas dalam-dalam untuk memulai latihan.
- Tidak ada tempat tertentu di mana kaki Anda harus berada - selama tubuh Anda nyaman di tanah, Anda berada di posisi yang tepat.
- Anda juga dapat memutar tubuh sedikit ke depan untuk membuat latihan ini lebih efektif.
Langkah 4. Berlututlah di tanah untuk mendapatkan posisi latihan yang stabil
Letakkan tangan Anda dengan telapak tangan rata di tanah tepat di bawah bahu Anda. Lutut Anda juga berada di lantai sehingga kaki Anda membentuk sudut 90 derajat dengan lantai. Tekuk kaki Anda sehingga jari-jari kaki Anda berada di tanah dan tumit Anda terlepas dari tanah. Tarik napas dalam-dalam dan hisap perut Anda sambil menahan posisi ini.
- Lihatlah ke bawah ke arah tangan Anda saat Anda memegang posisi ini.
- Cobalah untuk tidak melengkungkan punggung Anda.
