Kegel terkenal karena kemampuannya untuk mengencangkan dasar panggul, mengurangi inkontinensia, meningkatkan kenikmatan seksual, dan membantu persalinan. Kegel terbalik juga dapat membantu dengan tujuan ini. Setiap kali Anda melakukan kegel terbalik, Anda merilekskan, memanjangkan, dan meregangkan dasar panggul, yang dapat membantu meredakan rasa sakit atau ketegangan di area tersebut. Pria dan wanita dapat melakukan kegel terbalik, dan Anda dapat melakukannya di mana saja tanpa peralatan khusus!
Langkah
Bagian 1 dari 2: Menjadi Nyaman
Langkah 1. Pergi ke kamar mandi sebelum mencoba kegel terbalik
Melakukan kegel terbalik dapat menyebabkan Anda buang air kecil atau buang air besar. Ini karena mereka melibatkan otot yang sama dengan yang Anda gunakan saat pergi ke kamar mandi. Untuk menghindari kecelakaan, pastikan kandung kemih dan usus Anda kosong terlebih dahulu.
Langkah 2. Duduk atau berbaring dalam posisi yang nyaman
Anda dapat melakukan kegel terbalik dalam posisi apa pun yang Anda rasa nyaman. Duduk di kursi, di lantai, atau bersandar di bantal. Atau, berbaring telentang dengan kaki rata di lantai, dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, atau dengan kaki bertumpu di sofa atau kursi.
Perlu diingat bahwa Anda dapat melakukan kegel terbalik di mana saja. Tidak seorang pun akan dapat mengetahui bahwa Anda melakukannya, sehingga Anda dapat melakukannya saat Anda menunggu bus, saat makan siang bisnis, atau di ruang tunggu di dokter gigi
Langkah 3. Tutup mata Anda atau fokus pada objek di depan Anda
Ini opsional, tetapi Anda mungkin merasa terbantu untuk rileks dan berkonsentrasi pada otot-otot dasar panggul Anda jika mata Anda tertutup atau terfokus pada titik fokus. Jika Anda ingin menggunakan titik fokus, coba nyalakan lilin dan lihat nyala api, atau pilih objek di depan Anda untuk dilihat, seperti gambar atau pernak-pernik di rak buku.
Pastikan untuk menjaga pandangan Anda tetap lembut jika Anda memilih untuk fokus pada suatu objek. Ini akan membantu Anda menghindari ketegangan di wajah Anda dan mungkin di area lain di tubuh Anda. Biarkan kelopak mata Anda sedikit terkulai dan berkedip sesuai kebutuhan
Bagian 2 dari 2: Mengidentifikasi dan Merelaksasikan Dasar Panggul Anda
Langkah 1. Kontraksikan otot-otot dasar panggul Anda cukup untuk mengidentifikasinya
Bayangkan Anda sedang mencoba menahan diri untuk tidak buang air kecil. Ini adalah otot dasar panggul Anda. Kencangkan otot dasar panggul Anda cukup untuk mengidentifikasinya. Beri mereka sedikit tekanan dan tahan. Saat Anda memegang, perhatikan di mana letak otot dan bagaimana rasanya meremasnya.[v161651_b01].
Ini mungkin terasa sangat aneh bagi Anda jika Anda belum pernah melakukan kegel sebelumnya. Ingatlah bahwa itu menjadi lebih mudah dan lebih alami dengan latihan
Langkah 2. Lepaskan otot agar dasar panggul Anda turun
Sekarang setelah Anda mengidentifikasi otot-otot yang diperlukan untuk mengangkat dasar panggul, lepaskan dan tarik napas saat melakukannya. Ini akan membantu penurunan dasar panggul Anda. Anda harus merasakan sensasi seperti dasar panggul Anda bergerak ke bawah. Biarkan sepenuhnya.
- Ingatlah bahwa menjatuhkan dasar panggul adalah tindakan yang sama yang Anda lakukan saat buang air kecil atau besar, jadi mengendurkan otot-otot ini seharusnya terasa nyaman.
- Anda dapat mengendurkan otot-otot dasar panggul selama mungkin. Coba hitung sampai 5 jika ini adalah pertama kalinya Anda dan berusahalah untuk membuat mereka rileks selama 10 atau bahkan 15 detik.
Langkah 3. Angkat pinggul ke atas untuk meningkatkan peregangan jika Anda berbaring
Jika Anda ingin mengintensifkan peregangan yang Anda dapatkan dari kegel terbalik, lakukan saat Anda berbaring dan angkat pinggul ke atas saat Anda menarik napas dan melepaskan. Ini akan memungkinkan otot-otot dasar panggul untuk lebih memanjang dan memperdalam peregangan.
Jangan memiringkan pinggul Anda. Angkat saja dari tanah sedikit
Langkah 4. Ulangi latihan 10 kali dan lakukan 3 set setiap hari
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari kegel terbalik, akan sangat membantu untuk melatihnya setiap hari. Lakukan 3 set dengan 10 repetisi dan tambahkan lebih banyak repetisi dan set saat otot dasar panggul Anda semakin kuat. Hanya ulangi bagian pelepasan latihan kecuali Anda perlu mengidentifikasi kembali otot-otot dasar panggul Anda.
