Deadlift Rumania adalah salah satu latihan terbaik untuk memperkuat paha belakang Anda. Tidak seperti deadlift biasa, Anda menahan barbel setiap saat, mengangkatnya secara berkala dengan kaki dan punggung bawah. Deadlift Rumania sangat aman, tetapi Anda harus mempelajari bentuk yang tepat dan mempertahankannya selama latihan.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menyiapkan Latihan
Langkah 1. Minta bantuan pengintai jika Anda baru dalam mengangkat
Lakukan tindakan pencegahan saat Anda mempelajari bentuk latihan yang tepat. Mengangkat beban berat bisa sedikit menakutkan atau bahkan berisiko jika Anda salah melakukannya. Seorang pengintai dapat memeriksa formulir Anda dan memberi Anda umpan balik untuk membantu Anda menghindari cedera saat berolahraga.
Cara lain untuk berlatih adalah dengan menggunakan bar tanpa beban. Menggunakan bar memberi Anda kesempatan untuk memperbaiki bentuk Anda tanpa memberi tekanan pada lutut dan punggung Anda
Langkah 2. Mulailah dengan barbel di lantai atau di rak beban
Muat barbel dengan jumlah beban yang menurut Anda dapat Anda tangani. Pastikan pelat beban terpasang dengan kuat pada palang. Anda tidak perlu memiliki rak beban untuk melakukan deadlift, tetapi itu bisa membuat prosesnya sedikit lebih mudah. Jika Anda tidak memiliki rak, Anda harus mengangkat palang ke posisi awal.
Banyak pusat kebugaran memiliki rak tinggi tempat Anda dapat meletakkan barbel. Posisikan barbel sehingga dekat dengan paha Anda. Dengan begitu, Anda tidak perlu membungkuk untuk mencapainya
Langkah 3. Mendekatlah ke palang sehingga bahu Anda menggantung di atasnya
Arahkan kaki Anda ke palang dan melangkah maju. Jika barbel berada di lantai, ketinggiannya akan setinggi tulang kering.
Jika Anda terlalu jauh dari bar, Anda akan bersandar ke depan untuk mencapainya. Ini bisa membuat punggung Anda tidak sejajar, jadi sedekat mungkin sebelum Anda mengangkat beban
Langkah 4. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk
Berdirilah sedekat mungkin dengan bar. Pertahankan posisi umum ini sepanjang deadlift setiap saat. Menjaga lutut Anda sedikit ditekuk mencegahnya mengunci, yang merupakan bagian penting untuk menghindari ketegangan pada tubuh Anda.
Langkah 5. Pegang bar dengan pegangan overhand ganda
Posisikan tangan Anda tepat di samping kaki Anda. Pegang barbel dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Pegangan overhand adalah pegangan standar yang digunakan untuk deadlift, tetapi Anda dapat menyesuaikannya sedikit jika Anda merasa nyaman melakukannya.
Beberapa pengangkat lebih memilih pegangan alternatif atau campuran. Mereka menempatkan 1 tangan di bawah mistar sementara tangan lainnya tetap dalam posisi pegangan overhand
Langkah 6. Libatkan dan tekuk otot Anda untuk mempertahankan posisi netral
Otot-otot di bahu, punggung atas, dan perut semuanya harus bekerja saat Anda mengangkat barbel. Hal ini memungkinkan Anda untuk mempertahankan bentuk yang baik saat Anda mengangkat dan menurunkan berat badan.
Menjaga otot-otot Anda tertekuk dan bergerak membantu Anda mempertahankan kontrol
Bagian 2 dari 3: Meningkatkan Standar
Langkah 1. Mulailah dengan deadlift konvensional
Deadlift Rumania adalah latihan yang mendukung deadlift konvensional. Ini membantu Anda membangun deadlift yang lebih besar di penghujung hari. Untuk mendapatkan posisi yang tepat untuk deadlift Rumania, Anda harus terlebih dahulu menaikkan palang ke pinggul menggunakan deadlift konvensional.
- Deadlift konvensional adalah latihan gabungan, yang berarti Anda menggerakkan kedua lutut dan pinggul Anda. Deadlift Rumania adalah latihan yang terisolasi, yang berarti Anda hanya menggerakkan pinggul Anda.
- Anda mungkin merasa tergoda untuk berdiri dengan cepat dan membiarkan punggung Anda menangani beban. Ini dapat membuat punggung atau lutut Anda tegang, yang menyebabkan cedera. Selesaikan gerakan secara perlahan dan metodis untuk menghindari masalah.
Langkah 2. Berdiri dengan kaki di dalam tulang pinggul
Deadlift konvensional berbeda dari deadlift lainnya karena kaki Anda sempit dan berada di dalam tulang pinggul Anda. Letakkan tangan Anda di bagian luar kaki Anda saat Anda memegang palang.
Jaga bar sedekat mungkin dengan tubuh Anda. Jangan pernah membiarkannya menjauh dari Anda atau itu akan membuat tulang belakang Anda tidak sejajar
Langkah 3. Berdiri tegak dengan punggung dan leher lurus
Barbel harus beristirahat di bagian atas paha Anda. Anda berada di posisi awal untuk deadlift Rumania.
Bagian 3 dari 3: Menurunkan Barbel
Langkah 1. Pegang palang di dekat bagian atas paha Anda
Ini adalah posisi awal deadlift Rumania. Anda mengembalikan bilah ke posisi ini di akhir setiap pengulangan. Pastikan palang sedekat mungkin dengan paha Anda. Jaga agar bahu Anda tetap berada di atas mistar.
Selalu mulai dengan bar di tanah, angkat menggunakan jongkok deadlift konvensional sebelum melakukan deadlift Rumania. Berjongkok di atas bar. Tekuk lutut Anda, jaga agar lengan dan punggung tetap lurus, lalu berdiri kembali sambil memegang palang
Langkah 2. Lihatlah lurus ke depan dan kencangkan inti Anda
Tekan lengan Anda ke samping saat Anda bersiap untuk menurunkan barbel. Selalu berdiri tegak dengan leher dan punggung lurus. Saat Anda siap untuk memulai, tarik napas dalam-dalam. Tahan godaan untuk melihat ke bawah ke palang saat Anda memindahkannya.
Jika Anda ingin memeriksa bentuk tubuh Anda saat melakukan latihan, berdirilah di depan cermin. Anda juga dapat memiliki pengintai yang mengawasi Anda dan memberi Anda umpan balik
Langkah 3. Tekuk pinggang sambil mendorong pinggul ke belakang
Lakukan secara perlahan untuk menghindari cedera punggung. Untuk menurunkan palang dengan aman, tekuk ke depan melewati palang. Jaga tangan dan kaki Anda tetap diam. Gerakkan pinggul dan bokong Anda sejauh mungkin.
- Dalam deadlift Rumania, Anda hanya menggerakkan satu sendi, pinggul Anda Lutut Anda tidak bergerak begitu Anda memulai gerakan.
- Hindari menekuk punggung Anda. Menggeser keselarasan tulang belakang Anda berbahaya. Biarkan pinggul Anda mengontrol gerakan.
Langkah 4. Turunkan palang sampai Anda merasakan punggung kaki meregang
Jaga palang tetap dekat dengan kaki Anda seolah-olah Anda menggulung palang ke bawah ke arah pergelangan kaki Anda. Jatuhkan palang ke bawah sampai Anda tidak bisa melangkah lebih jauh tanpa menekuk lutut lagi. Bagi kebanyakan orang, ini akan terjadi ketika palang tepat di bawah lutut mereka.
- Ingatlah bahwa deadlift Rumania bukanlah kontes untuk melihat siapa yang bisa menurunkan mistar ke lantai. Menurunkan bar terlalu banyak menghilangkan tekanan dari paha belakang Anda dan meletakkannya di lutut dan punggung Anda.
- Untuk mendapatkan hasil terbaik, perhatikan tubuh Anda agar tidak melampaui jangkauan gerak Anda.
TIPS AHLI
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani Pelatih Kebugaran
Jaga punggung tetap lurus saat membungkuk.
Seberapa dalam Anda bisa melakukan deadlift Rumania bergantung pada fleksibilitas hamstring Anda. Jika paha belakang Anda mencapai batasnya, jangan terus turun dengan melengkungkan punggung Anda dalam latihan ini, Anda benar-benar tidak ingin Anda kembali melengkung sama sekali.
Bentuk dan Cara yang Tepat untuk Menambahkan Deadlift Rumania ke Latihan
Formulir yang Tepat untuk Deadlift Rumania
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Cara Memasukkan Deadlift Rumania ke dalam Latihan
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Saran Ahli
Pahami tiga jenis deadlift:
-
Deadlift konvensional.
Deadlift konvensional menggunakan barbel, dan gerakannya dimulai dari lantai. Deadlift konvensional adalah latihan gabungan, yang berarti Anda menggerakkan dua sendi - pinggul dan lutut memanjang saat Anda berdiri. Bentuk yang tepat memiliki kaki Anda di dalam tulang pinggul Anda, terpisah tipis. Letakkan tangan Anda di atas barbel sehingga berada di luar kaki Anda.
-
Deadlift Rumania.
Deadlift Rumania juga disebut deadlift kaku. Latihan dimulai di bagian atas alih-alih bagian bawah di lantai. Anda bisa menggunakan barbel atau dumbel. Deadlift Rumania adalah latihan isolasi, bukan latihan gabungan, yang berarti Anda hanya menggerakkan satu sendi. Lutut Anda tidak bergerak begitu Anda memulai gerakan - Anda hanya bergantung pada pinggul mulai, sekali lagi, di atas, bukan di lantai.
-
Sumo deadlift.
Deadlift sumo sangat populer dan dimulai di lantai sama dengan deadlift konvensional, biasanya dengan barbel. Alih-alih meletakkan tangan Anda di bagian luar kaki Anda, letakkan tangan Anda di bagian dalam dan jaga agar kaki Anda tetap lebar. Deadlift sumo menekankan glutes dan paha belakang Anda lebih dari punggung Anda.
Dari Laila Ajani Pelatih Kebugaran
Tips
- Jumlah repetisi yang Anda lakukan akan tergantung pada tujuan latihan Anda. Lakukan satu set 5-8 lift jika Anda baru memulai. Jika Anda ingin membentuk otot, lakukan 3-5 set dengan 5-8 repetisi, menggunakan beban yang sangat berat. Jika Anda ingin membangun kekuatan atau mengencangkan otot, lakukan 1-3 set 10 kali angkat.
- Untuk mendapatkan gerakan yang benar, berlatihlah menggunakan bar tanpa beban. Banyak orang berjuang dengan menjaga punggung mereka tetap lurus dan membiarkan pinggul mereka mengontrol lift. Bar memberi Anda kesempatan untuk berlatih dengan aman.
- Rak beban membuat latihan ini sedikit lebih mudah. Dengan rak, Anda tidak perlu berjongkok dan membuang energi untuk mengambil bar.
- Deadlift Rumania cenderung melibatkan lebih sedikit bobot daripada deadlift biasa. Ini karena Anda harus memegang palang sepanjang waktu selama latihan.
- Untuk variasi yang lebih mudah, gunakan dumbbell atau trap bar alih-alih barbell.
- Deadlift Rumania satu kaki adalah variasi yang lebih sulit. Saat Anda menurunkan palang, Anda mengangkat 1 kaki, menjaganya tetap sejajar dengan punggung Anda.
- Regangkan paha belakang Anda, yang berada di belakang paha Anda, setelah Anda melakukan deadlift, terutama jika betis dan paha Anda kencang. Regangkan dengan meletakkan satu kaki lurus di atas bangku dengan jari-jari kaki mengarah ke langit, lalu condongkan tubuh sedikit ke depan sampai Anda merasakan peregangan. Tahan selama 15-60 detik. Hentikan jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman.
- Kenakan sepatu yang bagus saat melakukan deadlift. Hal terakhir yang Anda inginkan adalah kehilangan traksi saat Anda menangani bar yang berat.
Peringatan
- Deadlift bisa berbahaya jika Anda tidak tahu apa yang Anda lakukan. Penting untuk menguasai tekniknya terlebih dahulu dan jangan menggunakan beban lebih dari yang bisa Anda tangani.
- Gerakan yang tidak tepat dapat membuat lutut dan punggung Anda stres. Hindari menggunakan area ini untuk mengangkat mistar. Jaga agar bar tetap dekat dengan tubuh Anda setiap saat.
- Keluar dari jangkauan gerak Anda juga bisa berbahaya. Saat Anda merasakan paha belakang Anda meregang, berhentilah menurunkan palang. Anda tidak perlu membawanya sampai ke lantai.
