Yoga adalah olahraga yang bagus untuk banyak kondisi kesehatan. Ini berdampak rendah dan mudah disesuaikan untuk memenuhi kebutuhan kebugaran atau kesehatan. Ketika Anda memiliki punggung yang buruk, Anda perlu berhati-hati saat memilih latihan-bahkan yoga. Tidak semua pose cocok untuk Anda. Pilih pose yoga yang lembut di punggung Anda namun membantu memperkuat otot-otot penting di sekitar tulang belakang Anda. Ini dapat membantu menyembuhkan punggung Anda dengan aman dan menjaganya tetap kuat dalam jangka panjang.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Memulai Rutinitas Yoga dengan Punggung yang Buruk
Langkah 1. Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda
Punggung Anda adalah area yang sangat sulit untuk dilatih dan diperkuat. Jika tidak dilakukan dengan hati-hati, Anda bisa lebih melukai diri sendiri. Jadi sebelum Anda memulai rutinitas yoga, pastikan untuk mendapatkan izin dari penyedia layanan kesehatan Anda.
- Jika Anda memiliki punggung yang buruk, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang jenis latihan apa yang dapat membantu menghilangkan rasa sakit, sesak, dan membantu Anda memperkuat otot-otot penting itu.
- Beri tahu penyedia layanan kesehatan Anda bahwa Anda berencana memasukkan yoga ke dalam rutinitas olahraga Anda. Tanyakan apakah ada jenis pose tertentu yang harus Anda hindari atau pose yang harus Anda fokuskan untuk dilakukan.
- Tanyakan penyedia Anda: Pose apa yang harus Anda hindari? Berapa lama Anda bisa melakukan yoga? Apakah Anda perlu mengubah pose tertentu? Apakah ada kelas yoga yang dirancang khusus untuk masalah punggung?
Langkah 2. Masuk kelas lebih awal dan berbicara dengan instruktur
Selain berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda, mungkin bermanfaat untuk berbicara dengan instruktur yoga Anda. Ini akan membantu memastikan Anda tetap pada pose yang tepat dan melakukannya dengan benar.
- Datanglah ke kelas yoga Anda sedikit lebih awal. Dengan begitu, Anda dapat menghabiskan beberapa menit mengobrol dengan instruktur tentang masalah punggung Anda tanpa mengambil waktu jauh dari kelas atau siswa lain.
- Beri tahu instruktur bahwa Anda memiliki punggung yang buruk, nyeri, atau sesak. Jelaskan kepada mereka bahwa Anda berharap menggunakan yoga untuk membantu meringankan masalah ini dan perlahan mulai memperkuat punggung Anda.
- Tanyakan kepada instruktur: Apakah ada pose yang harus Anda hindari? Apakah mereka merekomendasikan untuk memodifikasi beberapa pose dalam rutinitas? Bisakah mereka membantu memandu Anda selama pose tertentu?
- Jika Anda merasa nyaman, pertimbangkan untuk meminta instruktur untuk memberikan panduan langsung dan membantu Anda melakukan pose dengan benar.
Langkah 3. Gunakan alat peraga jika diperlukan
Baik Anda menggunakan balok, guling, selimut, atau tali pengikat, ada banyak alat peraga yoga yang dapat membantu Anda berlatih. Alat peraga ini tidak selalu membuat pose lebih mudah, tetapi membuatnya lebih nyaman untuk Anda.
- Jika Anda mengikuti kelas yoga, tanyakan kepada instruktur kapan Anda dapat menggunakan alat peraga atau bagaimana Anda dapat memposisikannya untuk membuat pose sedikit lebih nyaman untuk punggung bawah Anda.
- Jika Anda melakukan yoga dan melakukan peregangan di rumah, perlahan-lahan sesuaikan alat peraga Anda sampai Anda merasa benar-benar rileks dan nyaman.
Langkah 4. Sertakan beberapa hari istirahat
Profesional kebugaran dan kesehatan tahu bahwa hari istirahat sangat penting untuk rutinitas kebugaran apa pun. Namun, mereka sangat penting ketika Anda mengalami cedera atau berurusan dengan rasa sakit kronis.
- Banyak orang tahu untuk memasukkan hari istirahat karena itu penting untuk pertumbuhan ukuran dan kekuatan otot.
- Namun, istirahat bahkan lebih penting untuk pemulihan dan perbaikan. Apakah Anda mengalami cedera atau tidak, hari istirahat memungkinkan otot punggung Anda memiliki waktu istirahat yang diperlukan untuk rileks dan pulih.
- Bahkan dengan latihan yang lebih mudah dan berdampak lebih rendah seperti yoga, tetap penting untuk memasukkan setidaknya 1-2 hari istirahat setiap minggu. Tempatkan hari istirahat Anda di antara hari kerja atau latihan penguatan.
Bagian 2 dari 3: Menyertakan Pose yang Bermanfaat untuk Punggung Anda
Langkah 1. Lakukan pemanasan punggung Anda dengan pose kucing sapi
Ketika Anda memiliki punggung yang buruk, penting untuk berhati-hati untuk menghangatkan punggung Anda sebelum berolahraga. Latihan kucing sapi adalah pose yoga yang bagus untuk membantu mengendurkan otot-otot punggung tanpa menyebabkan rasa sakit atau cedera.
- Untuk memulai pose ini, merangkaklah (tangan dan lutut). Gunakan matras yoga agar tangan dan lutut bisa nyaman.
- Letakkan tangan Anda rata di tanah sehingga selebar bahu. Lutut Anda harus mengikuti sejajar dengan pinggul Anda.
- Dengan menggunakan otot panggul dan perut, selipkan panggul ke bawah, mulai dari pangkal tulang belakang. Bertujuan untuk memperhatikan setiap tulang belakang saat Anda melengkungkan punggung ke arah langit-langit. Tekuk dagu ke arah dada.
- Perlahan lepaskan posisi ini dan miringkan panggul Anda ke depan sehingga punggung Anda membungkuk ke bawah menuju lantai, tulang demi tulang. Tarik tulang belikat Anda ke arah satu sama lain dan alihkan pandangan Anda ke atas dan keluar dari tubuh Anda. Tahan ini selama beberapa detik.
- Bergerak dengan mulus dan lancar antara pose kucing dan sapi selama sekitar 5 menit. Anda dapat memperpanjang waktu ini jika Anda merasa punggung Anda membutuhkan waktu tambahan untuk pemanasan.
Langkah 2. Masuk ke anjing yang menghadap ke bawah
Setelah pemanasan Anda, ambil kesempatan untuk melakukan beberapa postur penguatan punggung. Anjing ke bawah membantu memperkuat otot punggung bawah yang penting untuk menopang tulang belakang dan punggung atas Anda.
- Dari pose kucing sapi saat Anda berada di tangan dan lutut, gerakkan tangan Anda di depan bahu Anda hanya dengan satu sentuhan.
- Mulailah dengan menyelipkan jari-jari kaki Anda ke bawah. Tekan tubuh Anda ke belakang, angkat lutut dari lantai dan angkat pinggul ke atas dan ke belakang untuk meluruskan kaki. Tubuh Anda harus membentuk bentuk "V" terbalik pada saat ini.
- Lutut Anda mungkin menekuk dan tumit Anda mungkin terangkat dari lantai. Jaga agar bagian dalam siku Anda saling berhadapan sehingga bahu Anda terikat. Buat panjang di tulang belakang Anda dengan mengangkat pinggul ke atas dan ke belakang.
- Tekan tulang ekor Anda ke arah langit-langit. Juga tekan bahu Anda ke bawah dari telinga Anda. Cobalah untuk menarik tumit Anda ke bawah ke lantai untuk membantu meregangkan punggung bawah Anda.
- Tahan anjing ke bawah untuk beberapa napas dalam-dalam. Tahan ini selama Anda bisa atau selama Anda merasa perlu.
Langkah 3. Lengkungkan punggung Anda menjadi anjing yang menghadap ke atas
Anjing ke atas adalah pose yoga yang sering dilakukan secara berurutan setelah anjing ke bawah. Lengkungan kecil dari posisi ini dengan lembut membutuhkan otot punggung Anda untuk bergerak tanpa memberikan banyak tekanan pada punggung Anda.
- Berbaringlah di lantai dengan bagian depan tubuh Anda menghadap ke bawah. Letakkan tangan Anda di atas matras yoga di dekat bahu Anda.
- Untuk mengangkat tubuh bagian atas dari lantai, tekan ke bawah dan ke depan dengan tangan Anda sehingga mata Anda menghadap ke depan dan bahu serta perut Anda terlepas dari lantai.
- Jaga agar inti Anda tetap aktif dan lengkungkan bagian bawah punggung Anda. Tarik tulang belikat Anda ke bawah dan ke belakang untuk membuka dada dan membantu menstabilkan tubuh Anda dalam posisi ini. Tarik siku Anda ke dalam sehingga berada di dekat sisi tubuh Anda; lengan Anda mungkin sedikit tertekuk.
- Pegang anjing ke atas untuk beberapa napas dalam-dalam atau selama Anda bisa atau merasa nyaman.
Langkah 4. Regangkan punggung bawah Anda dengan pose anak
Pose anak dalam yoga umumnya digunakan untuk bersantai dan mendinginkan diri sebentar jika diperlukan. Ini juga merupakan pose yang bagus karena tikungan ke depan yang lembut yang dapat meregangkan otot punggung bawah Anda dan meningkatkan ruang punggung bawah Anda.
- Mulailah pose anak dengan merangkak di atas matras yoga Anda. Jaga tangan Anda di tempatnya dan perlahan-lahan dudukkan bokong Anda sehingga bertumpu pada tumit Anda. Belah lutut Anda sehingga dada Anda bisa bersandar lebih dekat ke lantai.
- Jangan ragu untuk bersandar di kursi, guling, atau penyangga lainnya jika diinginkan atau perlu.
- Biarkan kepala Anda jatuh dengan lembut ke lantai dan letakkan dahi Anda di atas matras. Anda dapat memilih untuk tetap mengulurkan tangan di depan Anda atau menggantungkannya di samping tubuh Anda. Mana yang lebih nyaman.
- Bersantailah dalam pose ini selama itu terasa enak, tetapi setidaknya untuk beberapa napas dalam-dalam.
Langkah 5. Relakskan punggung Anda dengan posisi kaki di atas dinding
Menjelang akhir latihan yoga Anda, tambahkan kaki ke atas pada pose dinding. Ini membantu membuka punggung bawah Anda dan membiarkan ketegangan di punggung bawah Anda dilepaskan.
- Tarik ujung matras yoga Anda sehingga rata dengan dinding yang kokoh. Ambil juga selimut terlipat atau bantal yang sangat kuat untuk pose ini.
- Berbaring di matras yoga dengan kaki menghadap ke dinding. Gerakkan tubuh Anda ke arah dinding sehingga bokong Anda menyentuh dinding.
- Ayunkan kaki Anda ke dinding dengan hati-hati. Kaki Anda harus lurus dan kaki Anda harus mengarah ke langit-langit.
- Tempatkan selimut terlipat atau bantal kokoh di bawah punggung bawah Anda. Sesuaikan sesuai kebutuhan agar posisi ini nyaman.
- Biarkan lengan Anda jatuh ke samping selama pose ini. Rilekskan tubuh Anda dan biarkan otot punggung bawah Anda melepaskan ketegangan. Tetaplah dalam pose ini selama yang Anda mau, lakukan setidaknya selama 5 menit.
Bagian 3 dari 3: Menjaga Punggung Anda Aman Saat Berolahraga
Langkah 1. Ketahui batasan Anda
Terlepas dari jenis rasa sakit atau di mana rasa sakit Anda, penting untuk mengetahui batas Anda. Mengikuti tips ini akan membuat Anda tetap aman dan mencegah cedera lebih lanjut di masa depan.
- Berbagai latihan baik peregangan, penguatan maupun aerobik dapat mencegah sakit punggung dan cedera dalam jangka panjang.
- Saat Anda berolahraga, jika Anda merasa sakit, Anda harus mempertimbangkan untuk berhenti berolahraga dan mengambil sisa hari libur.
- Jika Anda merasakan sakit setelah berolahraga, segera hentikan olahraga. Hal ini terutama berlaku untuk rasa sakit yang tidak hilang atau semakin parah.
- Perhatikan bahwa sedikit rasa sakit atau awalnya sesak saat Anda mulai berolahraga adalah normal. Lebih waspada terhadap nyeri akut, nyeri tajam atau nyeri menusuk.
Langkah 2. Pilih latihan aerobik yang aman
Mirip dengan yoga, penting juga untuk menemukan aktivitas aerobik yang aman untuk punggung Anda dan tidak akan menyebabkan rasa sakit. Patuhi panduan ini agar tetap aman:
- Pilih aktivitas aerobik berdampak rendah. Ini kurang menggelegar ke punggung Anda. Tidak ada hentakan atau tekanan pada punggung bawah Anda. Coba gunakan aerobik elips, berjalan atau air.
- Latihan selama 30 menit. Alih-alih melakukan latihan yang panjang, lakukan latihan yang lebih pendek. Pekerja yang lebih pendek akan lebih mudah di punggung Anda secara keseluruhan.
- Tetap konsisten dengan aktivitas aerobik apa pun. Semakin konsisten Anda, semakin baik punggung Anda akan terasa seiring waktu. Cobalah untuk memasukkan 3-4 hari aktivitas aerobik berdampak rendah setiap minggu.
Langkah 3. Lanjutkan untuk memperkuat punggung dan inti Anda
Selain yoga, Anda bisa memasukkan latihan penguatan lainnya untuk punggung Anda. Ini akan membantu melengkapi latihan Anda.
- Secara umum, disarankan untuk melakukan latihan kekuatan atau ketahanan selama 1-2 hari setiap minggu.
- Selain yoga, cobalah mengangkat beban, melakukan latihan menahan beban, atau berlatih Pilates. Ini semua dapat membantu Anda memperkuat punggung Anda.
- Seperti pose yoga Anda, Anda mungkin menemukan bahwa latihan yang dimodifikasi dapat membantu mencegah sakit punggung dan cedera.
Tips
- Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum melakukan jenis olahraga apa pun, bahkan yoga.
- Jika Anda merasakan sakit saat melakukan yoga, segera hentikan dan istirahatlah selama beberapa hari.
- Jika yoga sulit atau sulit pada awalnya, jangan khawatir. Seiring waktu, dengan lebih banyak latihan, latihan yoga Anda mungkin berubah.
