Jika Anda membaca banyak buku, situs web, program, dukungan selebriti, makanan kemasan, dan berbagai aturan tentang apa yang "masuk" dan apa yang "keluar", memulai diet rendah karbohidrat mungkin tampak seperti tugas yang sangat rumit. Dengan berpegang pada beberapa prinsip dasar, merencanakan menu Anda, dan minum banyak air (ya, sungguh), Anda juga mungkin menemukan bahwa diet rendah karbohidrat bisa sederhana, mudah, menyenangkan, efektif, dan lezat.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Tetap Sederhana
Langkah 1. Sederhanakan definisi Anda tentang diet rendah karbohidrat
Mulailah dengan dasar-dasar. Saat ada di dalam tubuh, karbohidrat, yang diubah menjadi gula sederhana (dikenal sebagai glukosa dalam aliran darah Anda), adalah sumber bahan bakar utama Anda. Diet rendah karbohidrat didasarkan pada premis bahwa, tanpa karbohidrat yang cukup tersedia sebagai bahan bakar, tubuh Anda akan membakar simpanan lemaknya untuk membuat Anda tetap bergerak.
- Tidak ada definisi resmi untuk diet rendah karbohidrat, tetapi batas kisarannya biasanya antara 50-100g karbohidrat per hari. Kisaran ini akan bervariasi dengan berat badan setiap orang. Apa pun di bawah 50g per hari biasanya akan menyebabkan individu mengalami ketosis. Sebagai perbandingan, pedoman diet khas Amerika merekomendasikan antara 225-325 gram karbohidrat (900-1300 kalori) setiap hari.
- Pendapat medis bervariasi pada kemanjuran diet rendah karbohidrat juga. Mereka tampaknya menawarkan manfaat penurunan berat badan, setidaknya dalam jangka pendek, dan mungkin bermanfaat bagi penderita diabetes dengan menurunkan kadar glukosa darah. Dampak kesehatan jangka panjang kurang jelas. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai diet rendah karbohidrat.
Langkah 2. Belajarlah untuk mengidentifikasi jumlah karbohidrat dalam makanan
Setelah menjalani diet rendah karbohidrat, Anda mungkin akan dapat dengan mudah mengenali makanan tinggi karbohidrat sebelum terlalu lama. Namun, mungkin berguna untuk menyimpan panduan yang berguna, setidaknya sejak dini, yang mengidentifikasi jumlah karbohidrat dalam berbagai makanan.
- Panduan seperti itu bisa sangat berguna saat makan di luar.
- Misalnya, masing-masing dari berikut ini memiliki sekitar 15 gram karbohidrat:
- 1 potong roti; bagel
- 1 pisang, jeruk, atau apel; c. bluberi; 1 c. stroberi
- c. jus apel atau jeruk
- 1c. susu (skim, lemak penuh, atau di antaranya)
- c. kacang matang, lentil, jagung, atau kacang polong
- 1 kentang panggang kecil
- bungkus oatmeal instan
- 15 keripik atau pretzel; 1 kue; donat
- c. mac & keju; sandwich ayam dilapisi tepung roti
- c. es krim
- 1 c. dimasak atau 3 c. mentah dari sebagian besar sayuran non-tepung
- daging, ikan, telur, dan banyak perasa, saus, dan topping memiliki kurang dari 5 karbohidrat per porsi
Langkah 3. Sederhanakan apa yang "masuk" dan apa yang "keluar"
Di sinilah hal itu bisa mulai membingungkan. Rencana diet rendah karbohidrat yang berbeda akan memberi tahu Anda hal yang berbeda tentang apa yang harus dan tidak boleh Anda makan.
- Beberapa rencana memberitahu Anda untuk makan protein tinggi lemak (seperti daging dan susu) dan melewatkan hampir semua biji-bijian (terutama yang mengandung gluten), sementara yang lain menekankan protein rendah lemak dan biji-bijian dalam jumlah yang lebih moderat.
- Sayuran adalah makanan pokok dari diet rendah karbohidrat. Semua sayuran mengandung karbohidrat tetapi beberapa mengandung lebih banyak lagi. Yang menjadi fokus untuk dikonsumsi adalah sayuran 'non-tepung'. Selain itu, beberapa pelaku diet rendah karbohidrat tidak menghitung sayuran hijau non-tepung ke dalam jumlah karbohidrat mereka secara keseluruhan. Ini karena jumlah serat yang tinggi dalam sayuran ini dan banyak yang percaya bahwa kandungan serat ini 'menangkal' karbohidrat apa pun di dalam sayuran ini.
- Untuk membuat diet rendah karbohidrat Anda sederhana, buat kriteria Anda sederhana: lebih banyak protein dan sayuran, lebih sedikit pati dan gula halus, dan lebih sedikit makanan olahan.
- Satu saran sederhana adalah makan banyak protein dan sayuran tanpa lemak, yang disiapkan secara sederhana; tambahkan porsi tambahan dari biji-bijian, kacang-kacangan, susu rendah lemak, dan buah-buahan, dan lewati makanan olahan.
Langkah 4. Jangan membeli apa yang tidak Anda butuhkan
Jika buku panduan atau rencana diet akan membantu Anda tetap pada diet rendah karbohidrat, maka itu mungkin merupakan pengeluaran yang berharga untuk Anda. Namun, Anda dapat memulai dan mempertahankan diet rendah karbohidrat tanpa membeli barang-barang tersebut. Ulangi saja pada diri sendiri, “lebih banyak protein, lebih banyak sayuran, lebih sedikit pati dan gula.”
Jangan repot-repot dengan makanan rendah karbohidrat kemasan jika memungkinkan. Makan makanan segar yang diproses secara minimal selalu lebih disukai
Langkah 5. Sadarilah bahwa Anda tidak akan lapar sepanjang waktu
Ini mungkin kekhawatiran pertama Anda ketika Anda berpikir untuk meninggalkan roti, pasta, kentang, dan makanan lain yang Anda anggap mengenyangkan (dan enak). Tubuh Anda dapat dan akan menyesuaikan dan dapat dengan mudah dipuaskan oleh diet rendah karbohidrat.
Untuk diet rendah karbohidrat, Anda tidak makan lebih sedikit, hanya berbeda. Tetap makan 3-4 kali sehari dengan camilan kecil yang sehat sesuai kebutuhan. Anda juga mengalami lebih sedikit rasa lapar karena gula darah Anda diatur dengan lebih baik. Dengan lebih sedikit karbohidrat, lebih sedikit lonjakan gula darah (dan penurunan) terjadi. Ini membuat Anda tidak terlalu lapar atau mengalami mengidam
Langkah 6. Jadikan air sebagai teman Anda
Anda mungkin tidak percaya pada awalnya, tetapi air dapat mengisi dan dapat membantu membuat transisi rendah karbohidrat Anda lebih mudah.
- Anda ingin minum setidaknya 8 (8 oz) gelas air per hari, tetapi lebih banyak lagi akan membantu.
- Bawalah sebotol air sepanjang hari. Minumlah minuman biasa, sebelum Anda haus. Ketika Anda merasakan keinginan untuk datang (terutama untuk kue, donat, dll.), minumlah air terlebih dahulu dan lihat apakah itu menenangkannya.
- Iris lemon segar dan tambahkan ke teko air Anda jika Anda membutuhkan rasa.
Langkah 7. Simpan dapur Anda dengan benar
Jika Anda tinggal di rumah tangga pemakan karbohidrat, Anda tidak akan bisa menyajikan kentang dan roti, tetapi Anda dapat memastikan bahwa Anda memiliki persediaan makanan pokok rendah karbohidrat.
- Contoh dari satu daftar panjang makanan pokok rendah karbohidrat meliputi:
- tuna kaleng / salmon / sarden
- sayuran / buah kalengan (dalam sirup ringan)
- kaldu ayam/sapi
- tomat kalengan / pasta tomat
- selai kacang rendah gula
- paprika panggang yang direbus
- zaitun, acar, dan caper
- pasta gandum utuh, nasi, dan tepung
- oatmeal dan sereal berserat tinggi, tanpa gula
- pengganti gula
- minyak zaitun
- Saat Anda mengembangkan menu rendah karbohidrat yang dipersonalisasi, siapkan dapur Anda yang sesuai.
Skor
0 / 0
Bagian 1 Kuis
Benar atau Salah: Makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan adalah premis dasar dari diet rendah karbohidrat.
benar
Tidak! Diet rendah karbohidrat berfokus pada pembatasan asupan karbohidrat saja, bukan kalori keseluruhan. Diet rendah karbohidrat mengasumsikan bahwa jika tubuh Anda tidak memiliki cukup karbohidrat untuk membakar energi, itu akan membakar lemak sebagai gantinya. Coba jawaban lain…
Palsu
Benar! Diet rendah karbohidrat berfokus pada penghitungan karbohidrat secara khusus, bukan kalori secara keseluruhan. Agar diet rendah karbohidrat efektif, Anda perlu mengetahui cara mengidentifikasi jumlah karbohidrat dalam makanan yang Anda makan. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Bagian 2 dari 3: Merencanakan Makanan Anda
Langkah 1. Kemas sarapan Anda dengan protein
Jika sarapan bacon dan telur kuno yang enak terdengar enak untuk Anda (dikurangi roti panggang, kentang goreng, atau panekuk), Anda beruntung.
- Telur rebus atau goreng, dengan bacon atau sosis di sampingnya jika diinginkan, bisa menjadi sarapan standar harian Anda.
- Untuk variasi yang lebih banyak, buatlah omelet dengan variasi sayuran (bayam, paprika, tomat kering, zucchini, dll), daging, dan sedikit keju.
- Anda bahkan dapat mencoba blueberry rendah karbohidrat atau muffin zucchini.
- Minumlah air, ditambah kopi atau teh (dikurangi gula, ditambah pengganti gula jika perlu) jika Anda membutuhkan tambahan kafein.
Langkah 2. Ganti sandwich Anda untuk makan siang
Ambil barang-barang bagus yang diapit di dalam sandwich, lewati roti, dan Anda sedang menuju makan siang rendah karbohidrat.
- Gulung beberapa daging deli di daun selada. Tambahkan mustard, sedikit keju, acar tombak, atau tambahan rasa lainnya. Padukan dengan sayuran segar -- wortel, seledri, irisan lada, dll.
- Campur beberapa salad ayam atau udang dan lewati memasukkannya ke dalam roti. Cukup gunakan garpu Anda dan tambahkan beberapa sayuran di sampingnya.
- Pizza rendah karbohidrat bisa jadi makan malam di suatu malam dan makan siang di hari berikutnya.
- Minum - Anda dapat menebaknya - air. Akankah es teh atau soda diet sesekali merusak diet Anda? Tidak. Tapi biasakan untuk menjadikan air sebagai minuman standar waktu makan Anda (dan waktu lainnya).
Langkah 3. Makan malam daging-dan-tanpa-kentang
Steak, bakso, daging babi, ayam panggang atau ikan (tanpa digoreng, tanpa dibumbui) -- ini kemungkinan akan menjadi makanan pokok saat makan malam. Sayuran panggang atau panggang dan salad sisi bisa menjadi iringan standar.
- Andalkan rempah-rempah dan bumbu lainnya -- caper atau zaitun, misalnya -- untuk mengubah profil rasa makanan Anda.
- Tenderloin babi panggang, mungkin dengan asparagus panggang dan salad, akan membuat keluarga pecinta karbohidrat bahagia saat makan malam.
- Mari kita semua mengatakannya bersama-sama -- Minumlah air!
Langkah 4. Selipkan camilan rendah karbohidrat
Membuat diri Anda kelaparan di antara waktu makan hanya akan membuat Anda lebih mudah untuk “menipu” kesenangan bersalah yang tinggi karbohidrat, jadi persiapkan diri Anda dengan mengemas camilan rendah karbohidrat Anda sendiri untuk melihat Anda sampai akhir hari kerja (atau waktu lain Anda Membutuhkannya).
- Sesuatu yang sederhana seperti segenggam almond atau blueberry (keduanya umumnya terlihat baik-baik saja dalam diet rendah karbohidrat) dapat memberikan dorongan cepat.
- Pilihan standar termasuk sayuran potong dengan saus rendah karbohidrat; senar keju mozzarella; atau yogurt tanpa pemanis, untuk beberapa nama. Asupan buah perlu sedikit lebih dibatasi, tetapi mengonsumsi apel, jeruk, kismis atau anggur, aprikot kering, atau saus apel/persik/buah campuran tanpa pemanis jauh lebih baik daripada sekantong keripik atau kue camilan.
- Sudahkah kita menyebutkan air minum?
Skor
0 / 0
Bagian 2 Kuis
Apa yang harus Anda minum saat menjalani diet rendah karbohidrat?
Jus buah
Tidak! Banyak buah yang mengandung karbohidrat tinggi, dan jika Anda tidak memastikan untuk membeli jus versi 100% buah, jus buah juga bisa sangat tinggi gula. Jadikan minuman yang tidak terlalu rumit sebagai pilihan Anda! Tebak lagi!
jus sayuran
Belum tentu! Sayuran penting dalam diet rendah karbohidrat, tetapi Anda tidak perlu menghabiskan waktu atau uang untuk membeli atau membuat jus atau smoothie sayuran yang mewah! Ada cara yang lebih mudah untuk tetap terhidrasi selama diet rendah karbohidrat Anda. Pilih jawaban lain!
Air
Sangat! Air adalah cara termurah dan termudah untuk tetap terhidrasi dan sehat dengan diet rendah karbohidrat. Membawa botol air setiap saat bisa menjadi cara yang baik untuk mengingatkan diri Anda untuk terus minum! Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Tidak masalah - minuman tidak dihitung dalam diet rendah karbohidrat.
Tentu saja tidak! Minuman tidak hanya dapat menambahkan karbohidrat ke dalam diet rendah karbohidrat Anda, tetapi juga dapat menambahkan gula dan kalori yang tidak perlu. Memperhatikan apa yang Anda minum sama pentingnya dengan melacak apa yang Anda makan! Pilih jawaban lain!
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Bagian 3 dari 3: Mengetahui Risiko dan Imbalan
Langkah 1. Cari manfaat lebih dari sekadar penurunan berat badan
Ada beberapa perdebatan apakah itu adalah bagian "rendah karbohidrat" atau "diet" yang layak mendapat pujian lebih, tetapi ada bukti bahwa orang yang menjalani diet rendah karbohidrat dapat mencegah atau memperbaiki masalah kesehatan seperti sindrom metabolik, diabetes, tekanan darah tinggi, dan penyakit kardiovaskular.
Diet rendah karbohidrat tampaknya memiliki keuntungan dibandingkan dengan diet karbohidrat sedang dalam hal mengurangi kadar kolesterol dan trigliserida LDL ("jahat")
Langkah 2. Ketahui risiko asupan karbohidrat yang tidak mencukupi
Tubuh kita membutuhkan karbohidrat untuk menghasilkan energi yang dibutuhkan untuk beroperasi. Diet rendah karbohidrat yang diikuti dengan benar seharusnya tidak menyebabkan masalah medis utama, tetapi membatasi asupan karbohidrat secara ketat memang membawa risiko.
- Jika Anda berlebihan dan mengonsumsi kurang dari 50 gram karbohidrat sehari, Anda berisiko mengalami ketosis. Ini terjadi ketika keton menumpuk di tubuh Anda sebagai akibat dari pemecahan lemak yang disimpan secara berlebihan untuk energi, dan dapat menyebabkan mual, kelelahan, sakit kepala, dan bau mulut.
- Selama satu atau dua minggu pertama diet rendah karbohidrat, Anda mungkin mengalami gejala yang mirip dengan ketosis -- mual, sakit kepala, bau mulut, dll. -- saat tubuh Anda menyesuaikan diri dengan pengurangan karbohidrat yang signifikan. Namun, ini harus berlalu, dan Anda harus beralih ke perasaan yang mungkin lebih baik dari sebelumnya.
- Beberapa profesional medis percaya bahwa diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan risiko jangka panjang penyakit kardiovaskular dan kanker karena sejumlah besar lemak dan protein hewani yang dikonsumsi, tetapi risiko jangka panjang dari diet rendah karbohidrat, seperti imbalannya, lebih bersifat spekulatif. daripada definitif.
Langkah 3. Jangan lewatkan nutrisi
Terutama jika Anda menjalani diet rendah karbohidrat untuk waktu yang lama, ada risiko kekurangan vitamin dan mineral yang dapat menyebabkan sejumlah masalah termasuk keropos tulang, gangguan pencernaan, dan peningkatan risiko berbagai kondisi kronis.
- Buah-buahan mungkin penuh dengan gula, tetapi juga penuh dengan vitamin dan mineral. Jangan sepenuhnya mengecualikan mereka dari diet rendah karbohidrat Anda. Jadikan mereka sebagai pemain pendukung, bukan bintang acara yang menjadi menu harian Anda.
- Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengonsumsi multivitamin, atau suplemen lain, tetapi sebaiknya diskusikan hal ini dengan profesional medis terlebih dahulu.
Langkah 4. Libatkan seorang profesional medis
Bicaralah dengan dokter Anda atau profesional kesehatan lainnya tentang keinginan Anda untuk memulai diet rendah karbohidrat. Diskusikan riwayat kesehatan Anda dan risiko relatif serta manfaat diet untuk Anda.
Jika Anda memiliki kondisi jantung, penurunan fungsi ginjal, atau diabetes, di antara kondisi lainnya, sangat penting bagi Anda untuk berbicara dengan dokter Anda. Anda mungkin masih disarankan untuk memulai diet rendah karbohidrat dan itu mungkin sangat bermanfaat bagi Anda, tetapi dokter Anda mungkin juga memiliki saran dan panduan khusus untuk Anda
Skor
0 / 0
Bagian 3 Kuis
Mengapa Anda memutuskan untuk berbicara dengan profesional kesehatan sebelum memulai diet rendah karbohidrat?
Anda khawatir tentang potensi risiko kesehatan.
Hampir! Ini adalah alasan yang bagus untuk berbicara tentang diet rendah karbohidrat kepada seorang profesional, tetapi ada jawaban yang lebih baik! Teliti pilihan Anda sebelum berbicara dengan dokter Anda, tetapi dengarkan baik-baik apa yang mereka katakan. Jika mereka menyarankan Anda menghindari diet rendah karbohidrat, pertimbangkan untuk bertanya tentang pilihan diet lain. Pilih jawaban lain!
Anda memiliki riwayat ketosis.
Anda tidak salah, tetapi ada jawaban yang lebih baik! Jika Anda memiliki riwayat ketosis, bicarakan dengan dokter Anda sebelum membatasi asupan karbohidrat Anda. Ketosis berbahaya dan tidak boleh dianggap enteng. Jika Anda memutuskan untuk melanjutkan diet rendah karbohidrat, pastikan Anda memperhatikan tubuh Anda dan gejala ketosis! Pilih jawaban lain!
Anda penderita diabetes.
Menutup! Jika Anda penderita diabetes atau memiliki riwayat penyakit jantung atau ginjal, Anda harus berkonsultasi dengan profesional sebelum memulai diet rendah karbohidrat, tetapi ada alasan lain juga! Anda bisa menempatkan diri Anda dalam bahaya jika Anda memulai diet tanpa mendiskusikan riwayat kesehatan Anda dengan seorang profesional! Pilih jawaban lain!
Semua yang di atas.
Tepat! Semua jawaban sebelumnya adalah alasan bagus untuk berbicara dengan profesional medis sebelum memulai diet rendah karbohidrat. Mungkin saja dokter Anda masih merekomendasikannya, tetapi lebih baik melakukannya dengan restu mereka! Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Keju juga oke, secukupnya. Ini menambah rasa yang luar biasa.
- Buah-buahan juga mengandung gula, meskipun buah-buahan jenis berry kecil adalah yang terendah dalam karbohidrat dan baik-baik saja sesekali, mis. untuk membumbui yoghurt. Stroberi, blueberry, dan blackberry baik-baik saja, sedangkan ceri memiliki kandungan gula yang lebih tinggi. Anda dapat membeli beku setiap saat sepanjang tahun. Apel atau jeruk sesekali juga tidak apa-apa.
- Ingat: kentang goreng cepat saji yang sarat dengan lemak trans serta karbohidrat, dan dengan demikian pasti sesuatu yang harus dihindari.
- Kacang-kacangan dan kacang-kacangan adalah batas. Mereka adalah sekitar 60% pati. Biji wijen bagus untuk salad. Untuk camilan, pertama-tama minum air dan lihat apakah dorongannya hilang. Jika tidak, ambil hanya sekitar 10-15 kacang sekaligus, jangan bawa seluruh kaleng atau tas.
- Sendi makanan cepat saji adalah kenyataan dari kehidupan zip-go kami. Pesan saja burger standar, bukan makanan kombo burger monster. Hamburger standar dapat dengan mudah dimakan rendah karbohidrat jika Anda hanya mengunyah daging di tengahnya. Gunakan sanggul sebagai 'pemegang' dan masukkan bagian daging ke dalam mulut Anda. Kemudian putar dan lakukan dari sisi yang lain, begitu seterusnya hingga dagingnya habis dimakan, menyisakan bakpao yang kosong. Dengan sedikit latihan, ini dapat dilakukan dengan cara yang bermartabat sehingga bahkan ibu Anda tidak akan menyadarinya (walaupun anak Anda yang berusia 5 tahun mungkin akan menyadarinya).
- Menjadi pecinta salad. Steak dan salad adalah makanan rendah karbohidrat yang sangat baik. Beli bahan-bahan pelengkap salad pra-cincang untuk menghemat waktu sebagai penghemat waktu sesekali.
Peringatan
- Keluarkan sebanyak mungkin godaan dari rumah Anda. Jika Anda tinggal dengan pemakan karbohidrat, ini mungkin tidak mungkin, jadi simpanlah teko air di dekat Anda. Itu bisa menjauhkan banyak setan.
- Ketahuilah bahwa ada risiko untuk diet rendah karbohidrat. Ingat, konsultasikan terlebih dahulu dengan ahli medis Anda.
- Jika Anda ragu dengan kesehatan Anda, temui dokter Anda dan lakukan tes sebelum dan beberapa bulan setelahnya. Banyak dokter sekarang mendukung diet rendah karbohidrat dan menyadari bahwa, jika diikuti dengan benar, ini adalah cara makan yang sehat. Ukur bagaimana perasaan Anda. Umumnya Anda akan melalui periode penyesuaian di minggu pertama, tetapi itu berlalu.
- Diet bebas karbohidrat dapat menyebabkan energi rendah dan sakit kepala yang tidak dapat dijelaskan. Bicaralah dengan dokter jika gejala ini terjadi.
