Diet rendah karbohidrat mungkin dapat membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi tidak sehat untuk menghilangkan karbohidrat sepenuhnya. Beberapa karbohidrat baik untuk kita dan memberi kita nutrisi penting, jadi cara terbaik untuk mendekati diet rendah karbohidrat adalah secara bertahap menghilangkan karbohidrat "pengisi" dalam makanan Anda dan menggantinya dengan makanan bergizi dan sehat. Jangan mencoba mengurangi karbohidrat dengan cepat atau Anda akan mengalami perubahan suasana hati dan rasa lapar, dan mungkin akhirnya kehilangan kemauan untuk membentuk kembali diet Anda.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mengisi Sayuran
Langkah 1. Makan sayuran berdaun hijau
Sayuran hijau seperti kangkung, bayam, lobak, sawi, lobak, dan sawi adalah sumber nutrisi yang sangat baik. Mereka menyediakan vitamin penting seperti A, C, E dan K serta kalsium, kalium dan serat. Karena mereka sangat rendah karbohidrat dan tinggi nutrisi, sayuran berdaun hijau merupakan komponen penting dari setiap diet rendah karbohidrat.
- Pilih sayuran berdaun hijau yang warnanya gelap, daripada salad hijau yang lebih ringan seperti gunung es atau selada romaine. Sementara selada bisa terasa enak, selada tidak mengandung nutrisi dari sayuran yang lebih gelap.
- Kebanyakan sayuran berdaun hijau membutuhkan sedikit masakan untuk melunakkan daunnya dan membuatnya lebih mudah dicerna. Cobalah ditumis, dipanggang, atau dimasak perlahan dengan kaldu babi atau ayam untuk membuat lauk yang lezat.
Langkah 2. Batasi sayuran akar
Kentang, wortel, lobak, bit, dan sayuran akar lainnya kaya akan karbohidrat, jadi mereka tidak boleh menjadi pilihan pertama Anda saat memilih bahan untuk diet rendah karbohidrat. Namun, sayuran akar kaya akan nutrisi penting seperti vitamin A, C, dan K, sehingga tetap memiliki tempat di piring Anda. Makan beberapa porsi sayuran akar per minggu bisa menjadi bagian sehat dari gaya hidup rendah karbohidrat Anda.
- Makan hanya sayuran akar yang baru dimasak, seperti kentang panggang atau rebus. Memproses sayuran akar untuk membuat kentang goreng dan keripik menghilangkan nutrisi dan meninggalkan sebagian besar pati, lemak dan garam.
- Pilih kentang merah, kentang biru atau ubi jalar daripada kentang cokelat muda. Kentang russet (kentang kue klasik) memiliki beban glikemik tinggi, yang berarti mereka mempengaruhi gula darah Anda dengan cara yang menyebabkan penambahan berat badan. Jenis kentang lainnya memiliki muatan glikemik yang lebih kecil.
Langkah 3. Cobalah sayuran yang belum pernah Anda makan sebelumnya
Gaya hidup rendah karbohidrat tidak harus terasa membatasi, terutama saat Anda terbuka untuk mencoba sayuran baru. Setelah Anda terbiasa menjadikan sayuran sebagai bagian terpenting dari makanan Anda, Anda akan menghargai nuansa rasa dan teksturnya.
- Sayuran seperti brokoli, kembang kol, dan kubis brussel sangat baik dipanggang dengan minyak zaitun dan garam. Cobalah memotongnya menjadi potongan-potongan seukuran gigitan dan melemparkannya dengan bumbu favorit Anda sebelum dipanggang.
- Memanggang labu musim dingin, seperti biji ek atau butternut, adalah cara yang bagus untuk memuaskan gigi manis Anda. Hiasi labu dengan mentega cair dan taburi kayu manis.
Langkah 4. Tetap musiman
Karena toko kelontong membawa produk impor sepanjang tahun, mudah untuk melupakan bahwa sayuran memiliki musim. Sayuran terasa lebih enak saat Anda memakannya saat sedang musim di puncak kematangan. Anda akan lebih cenderung untuk tetap pada gaya hidup rendah karbohidrat Anda jika Anda memilih sayuran yang paling lezat, jadi periksa bagan produk musiman untuk mencari tahu apa yang sedang musim di daerah Anda.
- Musim semi dan musim panas adalah musim yang menyenangkan bagi mereka yang berdiet rendah karbohidrat, karena tidak ada habisnya variasi sayuran yang tersedia selama waktu tersebut. Carilah asparagus, daun bawang, kacang polong, lobak swiss, bayam, arugula, dan banyak lagi.
- Jika Anda ingin menikmati sayuran favorit Anda di luar musim, cobalah membelinya di musim dan membekukan atau mengalengkannya saat sudah matang.
Langkah 5. Kunjungi pasar petani
Ada banyak alasan bagus untuk membeli sayuran Anda dari pasar petani: sebagai permulaan, sayuran cenderung tidak diolah dengan pestisida, dikirim dari tempat yang jauh, dan dikemas dengan plastik yang tidak menggugah selera. Produk yang ditanam secara organik dan disimpan serta dikemas secara minimal lebih bergizi. Temukan pasar petani lokal yang bagus dan kunjungi sebanyak mungkin untuk memenuhi kebutuhan produk Anda.
- Pertimbangkan untuk berpartisipasi dalam Community Supported Agriculture (CSA). Anda dapat mendaftar dengan pertanian lokal untuk menerima produk musiman seminggu sekali. Ini adalah cara yang bagus untuk mendukung pertanian lokal dan berakhir dengan sayuran yang lezat.
- Pasar petani adalah tempat yang sangat baik untuk menemukan sayuran yang tidak akan Anda lihat di toko grosir rantai besar. Carilah varietas khusus seperti terong mini, jelatang (cocok untuk sup dan pesto), sayuran dandelion, landai, dan banyak lagi.
Metode 2 dari 4: Menambahkan Protein dan Lemak
Langkah 1. Makan telur untuk sarapan
Telur serbaguna adalah teman diet rendah karbohidrat. Telur adalah sumber protein dan lemak omega-3 yang sehat. Untuk kandungan nutrisi tertinggi, carilah telur yang dibesarkan di padang rumput yang diletakkan oleh ayam yang diberi makanan alami dari tanaman sehat. Sulit untuk bosan dengan telur, karena ada banyak cara untuk memasaknya.
- Buat telur orak-arik Anda lebih mengenyangkan dengan memasukkan bayam, jamur cincang, bawang merah, dan sayuran lain yang Anda miliki.
- Untuk membuat adonan pancake 2 bahan yang mudah, campurkan dua telur dengan pisang kecil. Masak adonan dalam mentega atau minyak zaitun yang dipanaskan di atas wajan.
Langkah 2. Tingkatkan konsumsi daging Anda
Daging merupakan faktor penting dalam menciptakan makanan rendah karbohidrat yang memuaskan karena daging tidak mengandung karbohidrat. Karena Anda tidak mengisi karbohidrat, Anda akan membutuhkan daging ekstra agar merasa bergizi dan kenyang. Setidaknya sekali sehari, makanlah satu porsi ayam, sapi, atau babi tanpa lemak untuk menemani hidangan sayuran Anda.
- Ikan adalah komponen kunci lain dari diet rendah karbohidrat yang sehat. Usahakan untuk makan ikan satu sampai dua kali seminggu. Sebelum melakukan pembelian, periksa untuk melihat jenis ikan mana yang sedang musim dan sumbernya berkelanjutan.
- Hindari makan daging olahan dalam jumlah besar, seperti bacon, sosis, dan potongan daging dingin. Daging ini diawetkan dengan nitrat atau garam dalam jumlah besar, dan penelitian terbaru mengaitkannya dengan risiko kanker.
- Daging apa pun yang ditambahkan tepung roti atau remah roti akan mengandung karbohidrat.
Langkah 3. Cocokkan karbohidrat dengan minyak atau lemak
Makanan tinggi asam lemak tak jenuh tunggal, asam lemak tak jenuh ganda, dan asam lemak omega-3 membantu mengontrol gula darah dan kesehatan jantung. Masak sayuran Anda dalam minyak sehat seperti minyak zaitun atau minyak kelapa untuk menambah rasa dan nutrisi penting. Alpukat, kacang-kacangan, dan ikan juga merupakan sumber lemak sehat yang sangat baik.
- Hindari makanan yang mengandung lemak trans, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker. Makanan yang digoreng, makanan ringan olahan, dan daging olahan seringkali mengandung lemak trans yang tinggi.
- Lemak hewani, seperti susu penuh lemak, mentega, lemak babi dan potongan daging sapi dan ayam yang lebih berlemak, juga bisa menyehatkan jika dimakan dalam jumlah sedang; namun, beberapa sumber menghubungkan lemak jenuh ini dengan kadar kolesterol yang lebih tinggi.
Metode 3 dari 4: Menghindari Karbohidrat Umum
Langkah 1. Katakan tidak pada permen
Menghindari permen, makanan yang dipanggang, dan makanan lain yang sarat dengan gula mungkin merupakan bagian terberat dari mengikuti diet rendah karbohidrat, tetapi itu juga yang paling penting. Gula adalah karbohidrat sederhana yang menyebabkan gula darah Anda melonjak dan menyebabkan penambahan berat badan. Kebanyakan diet rendah karbohidrat melarang gula dalam segala bentuknya.
- Gula tebu putih hanyalah salah satu bentuk gula yang harus dihindari. Anda juga harus menghilangkan gula lain seperti sirup jagung fruktosa tinggi, sirup maple, dan madu dari diet Anda.
- Periksa label bahan untuk melihat apakah produk mengandung gula. Gula sering menjadi bahan "tersembunyi" dalam makanan seperti saus tomat dan saus salad.
Langkah 2. Tinggalkan biji-bijian
Gandum, gandum, beras, jagung, dan biji-bijian lainnya juga mengandung karbohidrat dalam jumlah tinggi. Jika Anda mengonsumsi makanan rendah karbohidrat, Anda sebaiknya menghindari biji-bijian olahan - seperti tepung putih - dan biji-bijian "utuh", seperti gandum utuh dan gandum potong baja. Itu berarti hampir semua roti, pasta, dan makanan berat biji-bijian lainnya dilarang.
- Hanya karena makanan bebas gluten, tidak membuatnya rendah karbohidrat. Makanan bebas gluten yang dipanggang tidak mengandung gandum, tetapi mungkin mengandung nasi atau biji-bijian pengganti lain yang sama beratnya dengan karbohidrat.
- Jika Anda tidak peduli dengan menghilangkan karbohidrat sepenuhnya, biji-bijian adalah pilihan yang lebih baik daripada biji-bijian olahan. Tidak seperti biji-bijian olahan, biji-bijian utuh belum kehilangan vitamin, mineral, dan serat yang sehat.
Langkah 3. Hati-hati dengan buah
Buah umumnya dianggap sebagai makanan sehat, karena sarat dengan vitamin esensial. Namun, bukan berarti rendah karbohidrat. Buah mengandung fruktosa, sejenis gula, dan harus dimakan dalam jumlah sedang. Batasi konsumsi buah Anda menjadi 1-2 porsi sehari saat Anda menjalani diet rendah karbohidrat.
- Makan utuh, buah segar, sebaiknya dengan kulitnya. Buah mengandung serat dan air dalam jumlah tinggi, tetapi Anda kehilangan manfaat tersebut saat Anda mengolah buah dengan membuat jus atau mengeringkannya.
- Beberapa buah lebih tinggi gula daripada yang lain. Pilih stroberi, blackberry, raspberry, dan kiwi daripada pisang dan apel.
Langkah 4. Cobalah pengganti susu
Susu sapi mengandung gula alami, jadi bukan makanan rendah karbohidrat. Susu skim dan susu rendah lemak bahkan lebih tinggi gula daripada susu murni. Jika Anda mencari alternatif rendah karbohidrat, cobalah susu kedelai, kacang mete, atau almond.
- Pastikan Anda membeli pengganti susu tanpa pemanis. Cokelat dan susu rasa vanila hampir selalu memiliki kandungan gula yang tinggi.
- Anda dapat membuat susu kacang sendiri di rumah: rendam secangkir kacang mete mentah atau almond dalam 3 gelas air semalaman. Tiriskan kacang, campur dengan baik, lalu saring cairan melalui selembar kain tipis. Susu yang dihasilkan dapat digunakan sebagai pengganti susu sapi dalam resep.
Langkah 5. Kurangi kacang-kacangan dan polong-polongan
Kacang-kacangan dan polong-polongan, seperti kacang hitam dan buncis, memiliki kandungan karbohidrat sedang selain tinggi protein dan serat. Jika Anda ingin mengurangi karbohidrat secara signifikan, hindari kacang-kacangan dan polong-polongan. Namun, kacang-kacangan dan polong-polongan bisa menjadi bagian sehat dari diet rendah karbohidrat jika dimakan dalam jumlah sedang.
- Batasi asupan kacang Anda menjadi satu genggam per hari, sebagai camilan.
- Miliki kacang polong sebagai lauk kecil, daripada menjadikannya sebagai makanan utama.
Metode 4 dari 4: Membuat Pergantian
Langkah 1. Gantikan kembang kol dengan nasi
Kembang kol memiliki rasa lembut dan lembut yang menyerap rasa lain dengan baik, seperti nasi. Hidangan apa pun yang membutuhkan nasi putih atau merah dapat dibuat menggunakan nasi kembang kol. Berikut cara membuatnya:
- Bersihkan dan potong 1 kepala kembang kol.
- Proses kembang kol cincang dalam food processor sampai Anda memiliki potongan kecil seukuran nasi.
- Masak "nasi" dengan memasukkannya ke dalam panci dengan satu sendok makan mentega cair; tutup dan kukus selama 8 menit.
Langkah 2. Cobalah labu spageti
Daging spaghetti squash panggang memang memiliki tekstur spageti al dente. Ini adalah hidangan sederhana yang hits di musim gugur dan musim dingin, ketika spaghetti squash sedang musim. Anda bahkan dapat mendandani labu dengan saus marinara, atau menggantinya dengan pasta di hidangan favorit lainnya. Untuk memasak labu spageti,
- Panaskan oven hingga 450 derajat Fahrenheit.
- Potong labu menjadi dua memanjang. Buang bijinya. Gosok daging dengan minyak zaitun, garam dan merica.
- Tempatkan bagian labu dalam wajan panggang dengan sisi yang dipotong menghadap ke bawah dan panggang selama 40 menit.
- Saat dagingnya sudah dingin, angkat; sajikan polos atau dibumbui dengan saus.
Langkah 3. Spiralisasi zucchini
Ini adalah musim sayur musim panas Anda untuk spaghetti squash. Zucchini spiral memiliki tekstur kenyal dan rasa ringan yang menjadikannya pengganti pasta yang kaya karbohidrat. Paling mudah membuatnya dengan mesin spiralizer; Anda hanya mengupas zucchini dan memberinya makan. Jika Anda tidak memilikinya, ikuti langkah-langkah berikut:
- Kupas zucchini besar.
- Gunakan lubang besar pada parutan kotak untuk memarut potongan zucchini yang panjang dan tipis. Sebagai alternatif, potong zucchini menjadi potongan tipis dengan pisau.
- Kukus zucchini dengan minyak zaitun dan air selama sekitar 10 menit, sampai matang.
Langkah 4. Ganti hamparan sayuran dengan pasta
Hidangan pasta apa pun dapat dibuat menjadi makanan rendah karbohidrat dengan mengganti pasta dengan sayuran segar. Anda dapat menyajikan sayuran hijau hanya dengan diolesi minyak zaitun, parmesan, dan merica, atau pilih saus pasta yang lebih berat untuk memuaskan keinginan Anda.
- Cobalah arugula, selada mentega, atau campuran musim semi hijau untuk disajikan dengan saus yang lebih ringan.
- Jika Anda menginginkan hamparan sayuran yang dapat menampung saus kental, cobalah bayam atau lobak swiss yang dimasak sebagai pengganti pasta.
Langkah 5. Gunakan bungkus selada sebagai pengganti roti
Anda tidak harus melepaskan pengalaman sandwich favorit Anda saat Anda mengonsumsi makanan rendah karbohidrat; cukup tukar roti dengan sepotong gunung es atau romaine yang kokoh. Mulailah dengan mengoleskan hummus atau mayones pada potongan selada, lalu taburi dengan potongan daging dingin, sayuran segar, dan campuran sandwich favorit Anda lainnya.
- Jika Anda ingin bungkus yang lebih kuat, coba gunakan daun collard sebagai pengganti selada.
- Anda juga bisa menggunakan selada sebagai pengganti kulitnya saat Anda menginginkan pizza. Olesi potongan selada dengan minyak zaitun, tambahkan taburan keju dan beberapa topping, dan taruh di bawah ayam pedaging selama beberapa menit untuk melelehkan keju.
Tips
- Umumnya, Anda harus makan sekitar 130 karbohidrat sehari. Namun, jika Anda melakukan diet rendah karbohidrat, pastikan Anda makan tidak kurang dari 50 gram sehari.
- Satu gram karbohidrat menyediakan sekitar 4 kalori energi.
