Menjaga konsumsi karbohidrat Anda tetap rendah tidak harus semenyenangkan kelihatannya. Meskipun Anda perlu mengurangi makanan umum tertentu dari diet biasa Anda - seperti roti dan mie - masih ada banyak langkah yang dapat Anda ambil untuk memastikan Anda makan makanan yang lezat dan mengenyangkan. Secara khusus, makan sarapan berprotein tinggi dan rencanakan makan siang dan makan malam sebelumnya, pilihlah alternatif sayuran yang lebih sehat dan sama-sama lezat untuk membuat versi baru dari favorit lama.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menikmati Makanan Rendah Karbohidrat Harian
Langkah 1. Gunakan alternatif pasta berbasis sayuran
Anda bisa mendapatkan segala macam alternatif mie rendah karbohidrat, yang terbuat dari rumput laut hingga jamur. Faktanya, banyak toko kelontong sekarang menjual banyak sayuran yang dipotong menjadi potongan tipis seperti mie. Selanjutnya, spaghetti squash dan zucchini senar dapat dengan mudah digunakan dalam hidangan apa pun sebagai alternatif mie berbahan dasar biji-bijian.
Misalnya, membuat salad mie shirataki. Dapatkan mie shirataki yang terbuat dari tahu dan/atau ubi, karena ini akan mengandung lebih sedikit karbohidrat daripada kebanyakan jenis mie. Aduk mie dalam saus rendah sodium dan gula rendah, seperti saus tomat. Tambahkan sayuran, sayuran hijau, dan kacang-kacangan atau lebih banyak tahu untuk membuat hidangan lebih substansial
Langkah 2. Tambahkan protein ke salad Anda
Bagian terbaik tentang salad jika Anda bisa mendapatkan banyak nilai gizi dalam satu kali makan - dan Anda tidak perlu terlalu khawatir tentang porsinya. Selain sayuran berdaun hijau (lebih gelap umumnya lebih baik), tambahkan sumber protein yang baik, seperti telur rebus, salmon asap, sekaleng tuna, ayam tanpa lemak, atau segenggam kacang.
Salah satu salad khusus yang sangat mengenyangkan dan menyenangkan sambil tetap rendah karbohidrat adalah salad steak yang dibumbui dengan bumbu dan saus berbasis cuka
Langkah 3. Buat pizza kerak kembang kol
Pizza adalah salah satu hidangan yang banyak orang yang mencoba untuk mengurangi karbohidrat akhirnya hilang. Untungnya, Anda tidak perlu melakukannya. Kembang kol dapat dihaluskan dan digunakan sebagai pengganti tepung dalam alternatif rendah karbohidrat untuk kulit pizza. Taburi kerak dengan saus tomat, feta, dan topping pizza favorit Anda untuk makan malam yang akan memberi Anda hidangan baru untuk didambakan.
Langkah 4. Ganti nasi dengan kembang kol parut
Kembang kol juga bisa digunakan sebagai pengganti nasi yang enak. Ini juga memasak jauh lebih cepat. Untuk pilihan makan malam yang lezat, panggang paprika atau jamur isi. Tumis beberapa bahan favorit Anda, seperti bawang karamel dan kalkun tanpa lemak, dengan kembang kol yang dipotong dadu atau dihaluskan. Tambahkan saus marinara juga jika diinginkan. Gunakan ini untuk mengisi setengah bagian atas paprika atau jamur portabella dan panggang selama 20 menit atau lebih pada 350 °F (177 °C).
Isi lain yang baik untuk atasan jamur atau paprika adalah campuran kangkung, lobak Swiss, dan sayuran bit, digoreng sampai layu. Tambahkan jus lemon dan kacang putih untuk menambah rasa, dan taburi dengan keju mozzarella
Metode 2 dari 3: Menikmati Sarapan Rendah Karbohidrat
Langkah 1. Pilih yogurt dan buah Yunani
Secangkir cangkir yogurt Yunani dengan cangkir blackberry atau raspberry adalah cara yang bagus untuk memulai hari dengan karbohidrat minimal. Anda juga dapat menambahkan irisan almond, kenari, atau pecan untuk meningkatkan protein, yang akan membantu menahan Anda sampai makan siang. Tambahkan biji bunga matahari atau tepung biji rami untuk nutrisi lebih lanjut.
- Untuk pemanis, tambahkan kelapa parut tanpa tambahan gula.
- Jenis yogurt sangat penting. Yoghurt manis, meskipun tanpa lemak, mengandung banyak karbohidrat. Pilih yogurt Yunani atau yogurt yang dibuat dengan susu murni. Seluruh susu akan membuatnya ekstra halus dan lembut, dan tidak menambahkan karbohidrat apa pun.
Langkah 2. Makan lebih banyak telur
Telur adalah pilihan sarapan yang sangat bergizi dan menyenangkan. Mereka juga bisa dimasak dengan mudah dan cepat. Siapkan telur sesuai keinginan, dalam wajan dengan kelapa, biji rami, alpukat, atau minyak zaitun extra virgin. Tambahkan sayuran favorit Anda, seperti paprika, bawang, dan tomat. Bayam dan kangkung sangat rendah karbohidrat, dan menambah nutrisi dan makanan untuk hidangan Anda.
- Taruh beberapa keju parut di atasnya untuk menambahkan beberapa kalsium dan rasa tanpa menambahkan karbohidrat.
- Gunakan bumbu untuk membumbui telur Anda. Selain garam dan merica, rosemary, basil, dan kunyit adalah tambahan yang bagus untuk telur dadar atau orak-arik.
- Anda bahkan dapat memanggang telur menjadi beberapa bagian dengan mengisi kaleng muffin dengan sayuran cincang, keju, dan telur orak-arik.
- Telur juga merupakan tambahan yang bagus untuk sisa makan malam sebelumnya.
Langkah 3. Cobalah mengacak tahu
Sebagai alternatif (atau tambahan) telur, tahu juga merupakan makanan pokok sarapan yang enak, dan dapat digunakan dengan banyak cara yang sama. Tahu goreng dengan bawang putih, minyak zaitun, dan kacang hijau akan terasa enak, dan bisa dimasak dalam hitungan menit.
Langkah 4. Panggang dengan tepung kelapa
Jika Anda tidak bisa berhenti bermimpi tentang panekuk dan wafel, Anda pasti akan mendapatkan suguhan. Gunakan tepung kelapa sebagai pengganti tepung gandum, yang memiliki lebih banyak karbohidrat. Lebih suka buah beri daripada jenis buah lain untuk pemanis. Anda bahkan dapat menggunakan blackberry atau raspberry untuk membuat sirup yang lezat.
Metode 3 dari 3: Menjaga Diet Rendah Karbohidrat Tetap Menarik
Langkah 1. Temukan roti rendah karbohidrat yang Anda sukai
Salah satu makanan yang paling dirindukan orang saat mengurangi konsumsi karbohidrat adalah roti. Untungnya, ada lebih banyak pilihan roti rendah karbohidrat. Carilah pilihan dengan jumlah karbohidrat total yang rendah, tetapi jumlah serat makanan yang tinggi.
- Misalnya, roti dari perusahaan seperti Yehezkiel's dan Udi's sering kali memiliki nilai gizi tinggi dan jumlah bahan yang rendah yang menyebabkan konsumsi karbohidrat kosong.
- Saat mencari, lihat opsi roti bebas gluten. Karena semakin banyak orang mengurangi asupan gluten mereka, semakin banyak roti bebas gluten yang dijual di rak supermarket.
Langkah 2. Pertahankan variasi dengan sayuran
Banyak orang yang mulai makan diet rendah karbohidrat berjuang dengan perasaan bahwa mereka tidak punya banyak pilihan; namun, mengingat banyaknya sayuran dan rempah-rempah yang dapat Anda temukan, tidak ada kekurangan rasa dan gaya makanan yang berbeda.
- Bahkan dalam subkategori sayuran berdaun hijau, Anda memiliki kangkung, kol hijau, bayam, lobak, bok choy, kangkung, dan banyak lagi untuk diolah menjadi makanan dengan cara yang berbeda.
- Selanjutnya, artichoke, asparagus, brokoli, kacang hijau, terong, zucchini, dan kacang polong dapat meningkatkan rasa dan daya tarik berbagai hidangan.
- Bahan-bahan lain yang kurang dihargai untuk menambah rasa pada hampir semua hidangan termasuk adas, kecambah alfalfa, daun bawang, dan arugula.
- Kapan pun Anda merasa kehabisan pilihan, berjalanlah melalui area produk toko kelontong Anda. Anda mungkin akan menemukan sesuatu yang belum pernah Anda coba sebelumnya.
Langkah 3. Jangan terlalu khawatir tentang lemak
Jika Anda berhasil mengurangi asupan karbohidrat - terutama karbohidrat olahan dalam makanan kemasan, Anda juga menghilangkan banyak makanan yang mengandung lemak jahat. Selanjutnya, asupan lemak moderat diperlukan untuk memasok asam lemak esensial, dan membantu Anda tetap kenyang karena Anda mengurangi karbohidrat. Pilih minyak zaitun, minyak kelapa, atau campuran yang baik seperti SmartBalance. Hindari lemak terhidrogenasi dan terhidrogenasi sebagian, serta makanan yang mengandung lemak trans.
Langkah 4. Jauhkan camilan rendah karbohidrat
Jika Anda lebih memilih untuk tetap bekerja di siang hari dan cenderung makan siang dengan porsi yang lebih kecil, Anda mungkin akan merasa lapar sebelum waktu makan malam. Jika ini terjadi, ada beberapa pilihan camilan rendah karbohidrat yang baik yang akan sangat membantu menahan Anda. Cobalah telur rebus, irisan keju, atau beberapa genggam kacang.
Keju cottage, apel, dan smoothie buah yang dibuat dengan bubuk protein, air, beri, dan Stevia juga merupakan camilan rendah karbohidrat yang enak
Langkah 5. Hadiahi diri Anda sesekali dengan permen rendah karbohidrat
Jenis makanan lain yang sulit ditinggalkan saat menjalani diet rendah karbohidrat: makanan penutup. Untungnya, ada beberapa jenis makanan penutup yang bisa Anda hindari dengan makan dalam porsi kecil.
- Kacang atau berry berlapis cokelat dan makanan penutup berbahan dasar buah lainnya adalah pilihan yang baik, selama tidak ada atau sangat sedikit kerak.
- Untuk suguhan rendah karbohidrat terbaik, olesi sedikit hazelnut di atas graham cracker dan taburi dengan irisan pisang.
- Cobalah kue coklat tanpa karbohidrat ini. Resepnya membuat satu porsi. Anda membutuhkan satu butir telur, 1 sendok makan air, 1 sendok makan krim asam, 2 sendok makan coklat bubuk, 1/2 sendok teh baking powder dan 1 sendok makan stevia atau truvia. Campur semua bahan sampai halus dalam loyang atau ramekin individu. Microwave selama satu menit. Menikmati!
Tips
- Siapkan makan siang Anda malam sebelumnya. Jika Anda makan siang di tengah hari kerja, Anda mungkin merasa kesulitan untuk menemukan berbagai makanan sehat, memuaskan, dan rendah karbohidrat di dekat tempat kerja Anda. Hemat uang - dan makan lebih baik - dengan mengemas makan siang Anda malam sebelumnya. Buat hidangan yang tahan lama, dan rasanya sama enaknya dengan dingin. Mudahnya, baik mie dan salad berbahan dasar sayuran termasuk dalam kategori ini.
- Makanan rendah karbohidrat dan diet rendah karbohidrat memiliki banyak manfaat kesehatan. Individu yang mengikuti diet terbatas karbohidrat memiliki trigliserida yang lebih rendah, kolesterol HDL yang lebih tinggi (jenis yang baik), dan kadar gula darah yang lebih baik.
