Diet rendah karbohidrat sangat bagus untuk menurunkan berat badan, tetapi memulai diet rendah karbohidrat bisa sangat melelahkan. Anda mungkin perlu membuat perubahan drastis pada kebiasaan makan Anda, dan mungkin sulit untuk mengetahui bagaimana memulainya. Mulailah perlahan dengan beralih dari karbohidrat sederhana dan gula halus ke karbohidrat kompleks, lalu beralih ke opsi rendah karbohidrat. Anda juga dapat membuat diri Anda merasa kenyang dan puas dengan membuat pilihan makanan yang cerdas. Jika Anda berencana untuk tetap menjalani diet rendah karbohidrat dalam jangka panjang, maka pilihlah rencana diet khusus dan akses beberapa alat dan orang yang berguna untuk mendapatkan dukungan.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Mengurangi Karbohidrat dalam Diet Anda
Langkah 1. Kurangi gula halus dan karbohidrat sederhana
Langkah pertama yang bagus menuju gaya hidup rendah karbohidrat adalah menghilangkan semua penyebab utama karbohidrat. Anda tidak perlu memotong semuanya sekaligus. Anda dapat memotongnya satu per satu agar lebih mudah diatur, seperti mengganti soda dan minuman manis lainnya dengan air dan minuman bebas gula. Beberapa sumber umum gula rafinasi dan karbohidrat sederhana meliputi:
Makanan yang Harus Dihindari:
Permen
Kue kering, kue, dan makanan panggang manis lainnya
Minuman manis seperti soda
roti putih
Semacam spageti
nasi putih
Kentang
Langkah 2. Beralih ke biji-bijian saat Anda beralih dari karbohidrat
Sebelum Anda mengonsumsi karbohidrat rendah, Anda mungkin ingin mengganti karbohidrat Anda dengan beberapa pilihan karbohidrat yang lebih baik, seperti biji-bijian. Mulailah perlahan dan ganti 1 porsi makanan karbohidrat biasa Anda dengan 1 porsi alternatif gandum utuh setiap hari atau minggu. Setelah satu atau 2 minggu, Anda akan makan lebih sedikit karbohidrat sederhana dan lebih banyak karbohidrat kompleks, yang akan mengurangi asupan karbohidrat Anda secara keseluruhan dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Beberapa pilihan karbohidrat kompleks yang baik meliputi:
Gandum Utuh Untuk Dicoba:
Pasta dan roti gandum utuh
beras merah
Oatmeal potong baja
Sereal berserat tinggi dan rendah gula
Langkah 3. Ganti kentang putih dengan ubi jalar atau sayuran akar lainnya
Kentang putih adalah sumber utama karbohidrat sederhana lainnya, jadi menggantinya akan membantu Anda dalam transisi ke gaya hidup rendah karbohidrat. Anda dapat memanggang dan menggunakan ubi jalar atau sayuran akar lainnya yang serupa dengan cara Anda menggunakan ubi putih. Beberapa pilihan yang baik termasuk:
- Ubi jalar panggang atau ubi jalar
- Wortel panggang, kohlrabi, atau bit
- Lobak tumbuk atau rutabaga
- Akar seledri atau kentang goreng lobak daikon
Langkah 4. Cobalah beberapa pertukaran sederhana untuk mengurangi asupan karbohidrat Anda
Saat Anda siap untuk mulai beralih ke diet rendah karbohidrat, mulailah melakukan pertukaran sederhana dengan mengganti karbohidrat Anda dengan alternatif rendah karbohidrat.
Mencoba Pertukaran Mudah:
Ganti nasi dengan nasi kembang kol.
Jika Anda memiliki pengolah makanan atau parutan kotak, coba potong kepala kembang kol menjadi potongan kecil seperti nasi. Masak dengan microwave selama 3-4 menit, lalu tambahkan ke hidangan apa pun yang membutuhkan nasi!
Ganti pasta dengan mie zucchini atau spaghetti squash.
Anda dapat memotong zucchini menjadi potongan tipis seperti mie dengan pengupas mandolin atau sayuran, atau memanggang labu spageti, menyendok bijinya dan mengikis untaiannya. Tambahkan saus pasta favorit Anda dan nikmati.
Mengunyah kacang atau sayuran mentah alih-alih keripik kentang.
Terkadang Anda hanya membutuhkan camilan yang renyah. Alih-alih meraih karbohidrat kosong dalam sekantong keripik kentang goreng, ambil segenggam kacang asin atau wortel segar atau seledri.
Cobalah buah beri, bukan permen.
Buah beri penuh dengan nutrisi yang baik, rendah karbohidrat, dan membuat camilan manis seperti permen. Cobalah segenggam stroberi, blueberry, atau raspberry untuk memuaskan selera manis Anda.
Bagian 2 dari 4: Tetap Penuh dan Puas
Langkah 1. Jadikan protein sebagai fokus makanan Anda
Memilih protein tanpa lemak saat mengikuti diet rendah karbohidrat dapat membantu mengurangi kemungkinan peningkatan kolesterol Anda, jadi pertimbangkan untuk melakukan ini. Protein tanpa lemak adalah protein yang memiliki kandungan lemak lebih rendah, seperti:
- Ayam tanpa kulit
- Kalkun giling
- Daging sapi tanpa lemak
- Tuna kalengan dalam air
- Putih telur
- Keju cottage rendah lemak
- Tahu
Langkah 2. Isi sayuran non-tepung
Anda dapat makan sayuran non-tepung tanpa batas pada sebagian besar diet rendah karbohidrat, yang akan membantu Anda tetap merasa kenyang. Beberapa pilihan sayuran non-tepung meliputi:
- Mentimun
- Brokoli
- Kol bunga
- Bayam
- Timun Jepang
- Paprika
- Terong
- Kubis
Langkah 3. Isi lemari es dan dapur Anda dengan camilan rendah karbohidrat
Mengisi lemari es dan dapur Anda dengan camilan rendah karbohidrat akan membantu Anda tetap merasa puas. Beberapa pilihan camilan rendah karbohidrat yang mudah meliputi:
- Seledri, brokoli, paprika, dan sayuran potong segar lainnya
- Telur rebus dan kupas
- Dendeng sapi
- Kacang almond mentah
- Yoghurt Yunani polos
Langkah 4. Minum air dan minuman tanpa pemanis lainnya
Tetap terhidrasi dengan diet rendah karbohidrat akan membantu Anda tetap merasa kenyang dan juga dapat membantu mengurangi kemungkinan efek samping negatif, seperti dehidrasi. Hindari minum soda bebas gula dan minuman pemanis buatan lainnya karena ini dapat memicu gigi manis Anda. Gunakan air dan minuman tanpa pemanis lainnya sebagai gantinya. Beberapa pilihan minuman rendah karbohidrat yang baik lainnya termasuk:
- Teh tanpa pemanis (panas atau es)
- Kopi (tanpa kafein atau biasa)
- Air soda dengan irisan lemon atau jeruk nipis
Bagian 3 dari 4: Memilih Diet untuk Diikuti Jangka Panjang
Langkah 1. Pilih diet Atkins untuk diet rendah karbohidrat klasik
Jika Anda ingin mencoba diet rendah karbohidrat yang sudah ada sejak lama, maka diet Atkins adalah pilihan yang tepat. Diet ini juga mengklaim bahwa itu akan membantu Anda menurunkan berat badan sebanyak 6,8 kg dalam 2 minggu pertama, jadi Atkins adalah rencana yang bagus jika Anda ingin menurunkan berat badan dalam jumlah besar dengan cepat.
Mencoba Rencana Atkins
2 minggu pertama: kurangi hingga 20 gram karbohidrat sehari.
Anda juga akan memotong karbohidrat sederhana dan gula halus sepenuhnya, ditambah buah-buahan, sayuran bertepung seperti kentang, brokoli, dan jagung, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Saat Anda mengikuti rencana, Anda perlahan-lahan akan menambahkan ini kembali.
Makanlah protein setiap kali makan.
Jaga agar diet Atkins Anda tetap menarik dengan mencoba jenis protein baru setiap beberapa malam. Bereksperimenlah dengan ayam, ikan, kalkun, dan bahkan tahu untuk makanan sehat dan lezat.
Pertimbangkan Atkins jika Anda memiliki beberapa kondisi kesehatan.
Program Atkins dapat bermanfaat bagi orang yang memiliki sindrom metabolik, tekanan darah tinggi, diabetes, atau penyakit kardiovaskular. Atkins mungkin memperbaiki kondisi Anda dan dalam beberapa kasus bahkan membalikkannya.
Langkah 2. Pilih diet South Beach untuk mengembangkan kebiasaan makan yang lebih sehat
Diet South Beach dikembangkan oleh seorang ahli jantung dan mengklaim dapat membantu Anda mengembangkan cara makan yang lebih sehat sambil juga mempromosikan penurunan berat badan. Selain itu, diet South Beach tidak membatasi karbohidrat seintensif beberapa diet lainnya, jadi mungkin lebih mudah untuk mengikuti dan mematuhinya.
Fase Diet Pantai Selatan
Fase pertama:
Potong semua karbohidrat.
Fase kedua:
Perkenalkan kembali 1-2 porsi karbohidrat sehat ke dalam diet harian Anda.
Fase ketiga:
Tambahkan karbohidrat kembali, secukupnya.
Apa yang akan Anda pelajari:
Diet ini membantu Anda memilih karbohidrat dengan indeks glikemik rendah, yang menstabilkan gula darah dan rasa lapar Anda. Ini juga mendorong Anda untuk makan lemak tak jenuh tunggal, yang lebih baik untuk jantung Anda, serta protein tanpa lemak, sayuran, dan buah dalam jumlah sedang.
Langkah 3. Cobalah diet Ketogenik untuk rencana makan yang tinggi lemak dan memuaskan
Rencana diet ini berfokus untuk mendapatkan asupan harian Anda menjadi 75% lemak, 20% protein, dan 5% karbohidrat. Ini akan memaksa tubuh Anda menggunakan lemak untuk energi dan mendorong penurunan berat badan dengan cepat.
- Diet ketogenik telah lama dikenal bermanfaat bagi penderita epilepsi. Namun, mengikuti diet juga dapat membantu mencegah Alzheimer, stroke, demensia, dan cedera otak traumatis.
- Beberapa orang mengalami efek samping negatif saat mereka beralih ke diet yang sangat rendah karbohidrat, seperti kabut otak, kelelahan, dan kemurungan.
Langkah 4. Lakukan diet Dukan jika Anda menyukai struktur
Diet Dukan adalah salah satu diet rendah karbohidrat yang paling terstruktur, yang menurut sebagian orang bermanfaat. Dalam 10 hari pertama diet ini, Anda hanya makan protein tanpa lemak, oat bran, dan air. Setelah itu Anda bisa memasukkan sayuran non-tepung, satu porsi buah, satu porsi gandum utuh, dan keju keras. Anda mungkin kehilangan 10 pon (4,5 kg) atau lebih dalam beberapa minggu pertama, dan kemudian sekitar 2 pon (0,91 kg) hingga 4 pon (1,8 kg) pon setelah itu.
Perlu diingat bahwa setiap kali diet memiliki banyak batasan, Anda berisiko kekurangan nutrisi
Langkah 5. Pilih diet Paleo jika Anda ingin menekankan makanan utuh
Anda tidak boleh mengonsumsi susu, biji-bijian, kentang, atau makanan olahan dalam diet ini, tetapi Anda bisa makan banyak daging, sayuran, akar, buah-buahan, dan kacang-kacangan. Pendekatan makanan utuh dari diet ini sehat dan Anda akan makan banyak makanan agar tetap kenyang dan puas.
Tujuan diet Paleo mengaitkan banyak masalah kesehatan yang dimiliki orang saat ini, termasuk obesitas, dengan pola makan pertanian modern yang mencakup susu dan biji-bijian
Bagian 4 dari 4: Tetap Sehat dan Termotivasi
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai diet apa pun
Sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai program penurunan berat badan apa pun. Ini sangat penting untuk dilakukan jika Anda memiliki kondisi medis, seperti diabetes atau penyakit jantung. Dokter Anda dapat memberi tahu Anda apakah mengikuti diet rendah karbohidrat aman untuk Anda dan mereka juga dapat memberi tahu Anda tentang jenis diet rendah karbohidrat terbaik untuk situasi Anda.
- Jika Anda menderita diabetes, maka mengurangi karbohidrat sama sekali mungkin tidak aman. Sebagai gantinya, dokter Anda mungkin menyarankan Anda untuk memilih karbohidrat sehat, seperti biji-bijian dan buah-buahan.
- Jika Anda memiliki kolesterol tinggi, maka makan makanan yang tinggi lemak jenuh dan kolesterol dapat meningkatkan kolesterol Anda lebih banyak lagi. Sebagai gantinya, dokter Anda mungkin menyarankan Anda untuk memilih protein tanpa lemak, seperti unggas tanpa kulit, keju cottage rendah lemak, dan putih telur.
Langkah 2. Unduh aplikasi pelacak untuk melacak asupan karbohidrat Anda
Jika Anda perlu menjaga jumlah karbohidrat tertentu setiap hari atau menyeimbangkan makro Anda, maka menggunakan aplikasi pelacak dapat membantu. Unduh aplikasi untuk digunakan di ponsel atau tablet Anda. Log semua makanan Anda ke dalam aplikasi setiap hari untuk melacak asupan karbohidrat dan makronutrien lainnya, seperti lemak dan protein. Anda juga dapat menggunakan aplikasi untuk merencanakan makanan, membuat daftar belanjaan, dan menyimpan resep.
- MyFitnessPal adalah aplikasi pelacakan makanan populer yang tersedia secara gratis.
- Jika Anda lebih suka menulis sesuatu, buatlah jurnal dan tuliskan semua yang Anda makan setiap hari. Gunakan label makanan untuk menemukan informasi nutrisi. Anda juga dapat mencari karbohidrat, lemak, protein, dan kalori dalam buku panduan nutrisi atau dengan mencari secara online.
Langkah 3. Terhubung dengan orang lain yang mengikuti diet
Pertahankan diri Anda di jalur dengan bergabung dengan jaringan orang-orang yang juga mengikuti diet rendah karbohidrat. Anda dapat beralih ke mereka dengan pertanyaan tentang memulai atau mempertahankan diet Anda. Cari komunitas online untuk diet rendah karbohidrat, seperti grup Facebook atau sub-Reddit. Bergabunglah dengan grup dan terlibat.
- Perkenalkan diri Anda saat bergabung dengan grup dan beri tahu orang-orang bahwa Anda baru saja memulai diet.
- Mintalah bantuan anggota kelompok ketika Anda berjuang dengan diet. Misalnya, jika Anda mengidam makanan manis, tanyakan apa yang telah dilakukan anggota kelompok lain untuk mengatasi hasrat tersebut.
TIPS AHLI
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
You should start seeing results within the first two weeks
Everyone's results will be different, but most people notice a difference somewhere within the first two weeks on the diet.
Langkah 4. Siapkan makanan Anda selama seminggu agar tetap pada jalurnya
Merencanakan makanan Anda selama seminggu dan menghabiskan beberapa jam 1 hari per minggu untuk melakukan persiapan makan dapat membantu menyiapkan Anda untuk sukses sepanjang minggu. Pilih hari ketika Anda memiliki beberapa jam waktu luang dan cari resep rendah karbohidrat dan saran makanan. Gunakan waktu ini untuk mengumpulkan beberapa atau semua makanan Anda selama seminggu.
Tips Persiapan Makan
Bahan persiapan.
Potong sayuran apa pun yang Anda perlukan untuk memasak sepanjang minggu. Ukur dan bagikan untuk dimasak dalam wadah kecil atau kantong Ziploc.
Masak protein Anda lebih awal.
Jika Anda bisa, masak protein Anda sehingga Anda hanya perlu memanaskannya saat Anda siap untuk makan. Anda bisa merebus telur, memanggang ayam, memanggang salmon, dan banyak lagi.
Porsi makanan Anda.
Ukur makanan Anda ke dalam proporsi yang tepat dan sisihkan dalam wadah plastik yang bisa Anda ambil saat bepergian. Cobalah 4 ons (35 gram) ayam panggang tanpa kulit dengan 1 cangkir (91 gram) brokoli kukus, dan 1 cangkir (150 gram) zucchini panggang.
Daftar Makanan yang Harus Dihindari, Dimakan, dan Diganti
Makanan untuk Dihilangkan pada Diet Rendah Karbohidrat
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Makanan untuk Dikonsumsi dengan Diet Rendah Karbohidrat
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Pergantian Karbohidrat Rendah
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Tips
- Selalu makan sarapan dan hindari melewatkan makanan Anda yang lain di siang hari.
- Diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan energi rendah dan sakit kepala kronis. Bicaralah dengan dokter jika salah satu dari ini terjadi segera setelah memulai diet rendah karbohidrat.
