Jika Anda pernah mengalaminya, Anda tahu betapa menyakitkan dan melemahkan migrain. Apa yang Anda makan dan minum memainkan peran penting dalam mengatur dan mengendalikan sakit kepala migrain. Obesitas dapat menyebabkan sakit kepala migrain, namun, jika Anda mulai berdiet, Anda mungkin menemukan bahwa migrain Anda meningkat. Untungnya, Anda dapat menghindari migrain dan menurunkan berat badan. Melakukan hal itu membutuhkan makan strategis yang membuat gula darah Anda tidak turun terlalu rendah bersama dengan penyesuaian gaya hidup untuk menurunkan risiko Anda terkena migrain.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mempertahankan Tingkat Glukosa Darah
Langkah 1. Makan makanan kecil sering
Umumnya, Anda tidak boleh pergi lebih dari 4 jam tanpa makan sesuatu. Namun, jika Anda sedang berdiet dan berusaha menghindari migrain, mungkin perlu makan dalam porsi kecil 4 atau 5 kali sehari. Ini akan menjaga gula darah Anda agar tidak turun terlalu rendah, yang dapat memicu migrain.
- Untuk tetap kenyang lebih lama, pilih sesuatu dengan karbohidrat dan protein serta lemak baik. Ikan segar, seperti salmon atau tuna, bersama dengan pasta gandum dan sayuran adalah pilihan yang sehat. Alpukat atau selai kacang pada roti gandum panggang juga dapat membantu Anda tetap kenyang lebih lama dan mencegah sakit kepala hipoglikemik.
- Batasi makanan olahan, termasuk sup kalengan dan makan malam beku yang mengandung monosodium glutamat (MSG), yang dapat memicu migrain.
Langkah 2. Kenali gejala gula darah rendah
Dengarkan tubuh Anda dan cari tanda-tanda awal gula darah rendah sehingga Anda dapat memperbaiki masalah sebelum memicu migrain. Gejala awal umum gula darah rendah meliputi:
- Merasa lapar
- Keringat berlebih
- Goyangan atau gemetar
- Pusing (terutama saat berdiri)
- Jantung berdebar cepat atau berdebar
- Menjadi mudah tersinggung atau rewel (apa yang oleh beberapa orang digambarkan sebagai "hangry")
Langkah 3. Simpan camilan di tangan untuk mengurangi gula darah rendah
Jika Anda yakin gula darah Anda semakin rendah, camilan cepat dapat mengatasi masalah dan mencegah serangan migrain datang. Camilan dengan antara 15 dan 30 gram karbohidrat cepat diserap akan membantu. Beberapa makanan ringan yang baik untuk tersedia meliputi:
- Jus buah, termasuk apel, jeruk, jeruk bali, nanas, anggur, atau jus cranberry
- Setengah pisang
- Sebuah apel kecil atau jeruk
- Segenggam kismis
Tip:
Permen juga dapat dengan cepat mengurangi gula darah rendah, tetapi mungkin bukan pilihan camilan terbaik jika Anda sedang berdiet. Selain itu, gula dapat memicu serangan migrain bagi banyak orang.
Metode 2 dari 3: Menyesuaikan Diet Anda
Langkah 1. Jadikan sayuran dan nasi sebagai fokus diet Anda
Nasi dan sayuran umumnya dianggap sebagai makanan yang aman dari rasa sakit yang biasanya tidak memicu migrain. Ini juga merupakan makanan pokok dari sebagian besar diet penurunan berat badan.
- Beras merah atau gandum utuh umumnya lebih baik untuk Anda daripada nasi putih.
- Makan pelangi sayuran hijau, oranye, dan kuning untuk menyeimbangkan diet Anda.
Tip:
Usahakan setidaknya setengah dari piring Anda penuh dengan sayuran setiap kali makan.
Langkah 2. Sertakan banyak lemak sehat dalam diet Anda
Banyak diet populer mengusulkan untuk sangat membatasi semua lemak. Namun, beberapa lemak baik untuk Anda dan dapat membantu mencegah migrain. Lemak yang ingin Anda hindari adalah lemak jenuh atau lemak trans, seperti yang ada dalam daging merah dan banyak produk susu. Lemak tak jenuh, seperti yang ditemukan dalam buah zaitun, kacang-kacangan, ikan, dan biji-bijian, baik untuk Anda.
Makan makanan laut 2 sampai 3 kali seminggu akan membantu Anda membangun asam lemak omega-3, yang selain manfaat kesehatan lainnya dapat membantu mencegah migrain. Pilih ikan tangkapan liar bila memungkinkan untuk pilihan yang paling sehat
Langkah 3. Hilangkan pemicu migrain umum dari diet Anda
Beberapa jenis makanan lebih sering memicu migrain daripada yang lain. Meskipun tidak semua makanan ini akan memicu migrain untuk Anda, tidak memakannya masuk akal. Beberapa pemicu migrain yang paling umum adalah:
- Produk susu, terutama keju tua
- Cokelat dan kafein
- Daging tua
- Makanan yang mengandung monosodium glutamat (MSG)
- Telur
- Alkohol
- Buah sitrus
Tip:
Meskipun cokelat dan kafein dapat memicu migrain, keduanya juga dapat digunakan untuk mengobati migrain. Minum kopi kecil atau makan sepotong cokelat hitam saat Anda merasakan migrain datang dapat mengurangi gejala Anda.
Langkah 4. Buat jurnal makanan untuk mengidentifikasi pemicu pribadi Anda
Beberapa pemicu migrain yang umum mungkin tidak memicu serangan migrain untuk Anda, sementara makanan dan minuman lain dapat menyebabkan migrain. Membuat buku harian makanan membantu Anda mengetahui apa yang Anda makan sebelum serangan migrain sehingga Anda dapat menentukan makanan apa yang mungkin memicu serangan tersebut.
- Sertakan waktu Anda makan, serta setiap makanan dan perkiraan kasar jumlahnya. Ingatlah untuk memasukkan makanan ringan yang Anda miliki sepanjang hari serta minuman. Ada juga aplikasi smartphone yang dapat Anda gunakan untuk menyimpan buku harian makanan Anda jika itu akan lebih nyaman bagi Anda.
- Jika Anda melihat makanan yang menurut Anda bisa menjadi pemicu, cobalah menghilangkannya dari diet Anda selama 30 hari dan lihat apakah Anda melihat perbedaannya. Lakukan ini hanya dengan satu makanan pada satu waktu untuk mengisolasi hasilnya. Jika tidak, Anda tidak akan dapat menentukan makanan mana yang menjadi biang keladinya.
Tip:
Beberapa makanan memicu serangan migrain dalam waktu satu jam setelah memakannya, sementara yang lain mungkin memakan waktu hingga 24 jam. Makanan yang lebih lambat dipicu bisa lebih sulit dideteksi karena Anda mungkin makan banyak makanan lain sementara itu.
Langkah 5. Minum banyak air agar tetap terhidrasi dengan baik
Dehidrasi dapat memicu serangan migrain, jadi pastikan Anda minum air putih terus menerus sepanjang hari hingga malam hari. Ingatlah bahwa jika Anda mulai merasa haus, Anda sudah mengalami dehidrasi.
Untuk mendapatkan gambaran umum tentang berapa banyak air yang harus Anda minum setiap hari, kalikan berat badan Anda dengan 0,5. Hasilnya adalah jumlah ons air yang harus Anda minum. Misalnya, jika berat Anda 260 pon, Anda harus minum 130 ons air setiap hari. Ini hanya perkiraan kasar. Jika Anda minum minuman yang menyebabkan dehidrasi, seperti kopi atau alkohol, Anda akan membutuhkan lebih banyak air
Langkah 6. Kurangi asupan kafein secara bertahap
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, menghilangkan soda manis dan minuman berkafein tinggi lemak dari diet Anda adalah hal yang baik. Namun, jika Anda mengurangi kafein terlalu cepat, Anda dapat memicu migrain.
- Karena kafein adalah obat, tubuh Anda mungkin menjadi tergantung padanya jika Anda sering minum minuman berkafein sepanjang hari.
- Menurunkan asupan kafein secara bertahap memberi waktu bagi tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dengan penurunan obat, sehingga Anda akan mendapatkan lebih sedikit sakit kepala sebagai hasilnya. Misalnya, jika Anda minum 4 cangkir kopi sehari, Anda mungkin pindah ke 3, lalu turun ke 2 setelah beberapa minggu.
- Cobalah mengganti chicory untuk kopi. Ini adalah campuran bumbu dan rempah-rempah yang memiliki rasa yang kaya, tetapi tanpa kafein.
Tip: Karena susu juga bisa menjadi pemicu migrain, cobalah beralih ke krimer bebas susu dalam teh dan kopi Anda.
Langkah 7. Konsumsi suplemen makanan untuk membantu mencegah migrain
Beberapa suplemen vitamin dan mineral telah diuji dan dianggap berpotensi membantu dalam mengobati dan mencegah migrain. Tidak semua suplemen ini memiliki efek yang sama pada setiap orang, dan beberapa memiliki efek samping yang mungkin tidak dapat Anda toleransi.
- Vitamin B2, atau riboflavin, dapat mencegah serangan migrain pada orang dewasa. Namun, itu tidak memiliki efek ini pada anak-anak. Dosis yang dianjurkan adalah 400 mg sehari. Efek samping biasanya ringan dan mungkin termasuk diare atau sering buang air kecil.
- Coenzyme Q10, atau CoQ10, adalah antioksidan yang dapat mencegah migrain, dan efek sampingnya jarang terjadi. Ambil 100 mg tiga kali sehari.
- Magnesium dapat membantu untuk migrain dengan aura atau migrain terkait menstruasi dan tidak memiliki efek samping yang diketahui. Ambil 400-600 mg sehari.
Tip:
Saat mengonsumsi suplemen, jangan mengharapkan hasil langsung. Biasanya, dibutuhkan 2 hingga 3 bulan penggunaan rutin untuk melihat manfaatnya.
Metode 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup yang Tepat
Langkah 1. Lakukan olahraga dengan intensitas sedang setiap hari
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda mungkin mengerti bahwa Anda perlu menggabungkan diet dengan olahraga. Olahraga juga dapat memompa hormon positif melalui otak Anda untuk mengurangi kemungkinan Anda terkena serangan migrain. Biasanya, 20 hingga 30 menit latihan intensitas sedang, seperti jalan cepat, sudah cukup setiap hari.
- Berhati-hatilah untuk tidak berolahraga terlalu keras. Aktivitas berat dapat memicu serangan migrain.
- Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum Anda memulai rutinitas olahraga baru. Beri tahu mereka bahwa Anda sering mengalami migrain. Mereka mungkin dapat menyarankan kegiatan yang cenderung tidak memicu migrain.
Langkah 2. Rencanakan untuk menurunkan berat badan dalam jumlah yang lebih sedikit dalam jangka waktu yang lebih lama
Jika Anda rentan terhadap gula darah rendah atau migrain, Anda mungkin tidak dapat melakukan diet ketat atau puasa. Meskipun metode ini dapat mendorong penurunan berat badan jangka pendek yang lebih cepat, metode ini juga dapat memicu migrain.
- Menurunkan berat badan dalam jangka waktu yang lebih lama sebenarnya lebih baik karena kemungkinan besar Anda akan mempertahankan berat badan daripada menaikkannya kembali.
- Fokuslah untuk menjadikan diet Anda sebagai bagian dari gaya hidup rutin Anda, daripada melakukan diet ketat yang sangat ketat yang bisa berbahaya jika Anda mempertahankannya dalam jangka panjang.
Langkah 3. Pelajari teknik untuk membantu Anda mengelola stres dengan lebih baik
Anda tidak dapat serta merta menghilangkan stres, tetapi Anda dapat mengembangkan keterampilan yang membantu Anda mengatasi stres secara efektif dan positif sehingga Anda tidak berakhir dengan migrain. Terlalu banyak stres dan ketegangan tidak hanya memicu serangan migrain, tetapi juga membuat Anda lebih sulit menurunkan berat badan.
- Memulai latihan meditasi dapat membantu meringankan gejala stres dan meningkatkan ketenangan dan fokus Anda. Jika Anda belum pernah bermeditasi sebelumnya, lakukan perlahan. Mulailah dengan bermeditasi selama mungkin 5 menit. Saat Anda berlatih, Anda akan menemukan bahwa Anda secara alami dapat bermeditasi lebih lama.
- Latihan yoga di rumah juga dapat membantu Anda mengelola stres. Jika Anda menikmati latihannya, carilah studio atau kelas komunitas di daerah Anda yang dapat Anda ikuti untuk meningkatkan keterampilan Anda. Yoga juga dianggap sebagai bagian dari latihan Anda untuk hari itu.
Langkah 4. Bersantailah sebelum tidur
Anda akan tidur lebih nyenyak jika Anda mulai menenangkan pikiran dan tubuh Anda untuk bersiap tidur sekitar satu jam sebelum Anda benar-benar pergi tidur. Matikan TV atau perangkat elektronik, dengarkan musik yang menenangkan, matikan lampu, dan lakukan aktivitas yang tenang seperti membaca.
- Mandi air hangat di malam hari juga dapat membantu Anda bersantai setelah hari yang panjang. Gunakan berendam sebagai kesempatan untuk bermeditasi dan menjernihkan pikiran.
- Mengambil suplemen magnesium sitrat 200-400 mg juga dapat membantu Anda bersantai sebelum tidur, membuat Anda rileks, dan bahkan mungkin mencegah migrain.
- Menghirup aroma minyak lavender juga bermanfaat untuk membuat Anda rileks dan mengurangi keparahan migrain. Coba masukkan beberapa tetes minyak esensial lavender ke dalam diffuser sebelum tidur atau gunakan kabut bantal minyak esensial lavender.
Langkah 5. Tidurlah pada waktu yang sama setiap malam
Pola tidur yang tidak teratur dapat meningkatkan risiko migrain. Meskipun terkadang tidak memungkinkan, usahakan untuk tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi, bahkan di akhir pekan.
Jika memungkinkan, gunakan kamar tidur Anda hanya untuk tidur dan jaga agar tetap gelap. Jika Anda memiliki meja kerja atau TV di kamar tidur Anda, cobalah untuk mengatur furnitur Anda sehingga Anda tidak dapat melihatnya dari tempat tidur
Tip:
Jangan mencoba memaksakan diri untuk tidur. Jika Anda tidak dapat tertidur dalam 10 atau 15 menit, lakukan aktivitas yang tenang, seperti membaca, sampai Anda siap untuk tidur. Dengan konsistensi, tubuh Anda secara alami akan siap untuk tidur pada waktu yang tepat setiap malam.
Tips
- Jika Anda mengalami sakit kepala migrain yang sering atau melemahkan, konsultasikan dengan dokter Anda tentang obat resep yang dapat meringankan gejala migrain Anda.
- Serangan migrain seringkali memiliki lebih dari satu pemicu. Gunakan perubahan pola makan dan gaya hidup bersama-sama untuk mengurangi risiko migrain.
