Menurunkan berat badan dapat membantu Anda merasa lebih sehat dan lebih percaya diri. Meskipun tidak selalu mudah ketika Anda sibuk dengan sekolah, pekerjaan rumah, dan bergaul dengan teman-teman, menurunkan berat badan sangat mungkin dilakukan jika Anda membuat rencana dan menaatinya.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Makan dengan Benar
Langkah 1. Minta orang tua Anda untuk membawa Anda ke dokter
Sebelum Anda membuat perubahan apa pun pada cara Anda makan, Anda harus berbicara dengan dokter. Dokter Anda dapat membantu Anda menentukan berapa banyak (jika ada) berat badan yang perlu Anda turunkan. Dokter Anda juga dapat membantu Anda membuat rencana penurunan berat badan yang sehat dan melacak kemajuan Anda.
Dokter Anda mungkin juga merujuk Anda ke ahli gizi, yang dapat merancang rencana makan sehat untuk Anda
Langkah 2. Pilih daging tanpa lemak dan protein lainnya
Saat Anda memutuskan untuk makan, pilihlah daging tanpa lemak. Misalnya, steak, hamburger, dan daging merah lainnya sering kali mengandung lemak yang tinggi (walaupun tidak selalu). Pilihan yang lebih baik adalah ayam, ikan, dan kacang-kacangan.
- Jika Anda seorang gadis berusia 9 hingga 18 tahun atau pria berusia 9 hingga 13 tahun, Anda harus makan setara dengan 5 ons (140 g) setiap hari. Anak laki-laki berusia 14 hingga 18 tahun harus makan setara dengan 6,5 ons (180 g).
- Porsi ini mungkin lebih kecil dari yang biasa Anda makan. Misalnya, 1 ons (28 g) sama dengan 1/3 atau 1/4 kaleng tuna (tergantung ukurannya), 1 butir telur, atau 1/3 hingga 1/4 patty hamburger (tergantung pada ukuran). Untuk kacang, 1/4 cangkir dianggap 1 ons (28 g). Jadi, misalnya, jika Anda makan patty hamburger, itu bisa menjadi sebagian besar protein Anda untuk hari itu dengan 3 ons (85 g) hingga 4 ons (110 g).
Langkah 3. Isi buah dan sayuran
Jika Anda sering lapar, cobalah makan buah dan sayuran daripada camilan kemasan. Camilan batang seledri dengan selai kacang alami, batang wortel, atau apel alih-alih kue kering, keripik, atau kue.
- Pilihan sehat lainnya termasuk irisan tomat dengan keju cottage atau strip paprika dengan hummus.
- Jika Anda termasuk dalam kelompok usia 9 hingga 18 tahun, Anda harus mengonsumsi 1,5 cangkir (350 mL) hingga 2 cangkir (470 mL) buah setiap hari. Anak laki-laki berusia 9 hingga 13 tahun harus mendapatkan 2,5 cangkir (590 mL) sayuran, dan mereka yang berusia 14 hingga 18 tahun harus mendapatkan 3 cangkir (710 mL). Anak perempuan berusia 9 hingga 13 tahun harus mendapatkan 2 cangkir (470 mL) sehari, sedangkan mereka yang berusia 14 hingga 18 tahun harus mendapatkan 2,5 cangkir (590 mL).
Langkah 4. Cobalah untuk memilih biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh adalah makanan seperti pasta gandum utuh, roti gandum utuh, tepung jagung utuh, beras merah, dan oatmeal. Di sisi lain, biji-bijian olahan adalah makanan seperti nasi putih, roti putih, dan pasta biasa. Biji-bijian utuh lebih baik untuk Anda karena kurang halus dan memiliki lebih banyak serat. Itu berarti mereka akan membuat Anda kenyang lebih lama.
- Anak perempuan berusia 9 sampai 13 tahun harus makan 5 ons (140 g) setara dengan biji-bijian setiap hari, sedangkan anak perempuan 14 sampai 18 tahun harus makan 6 ons (170 g). Anak laki-laki berusia 9 hingga 13 tahun harus makan 6 ons (170 g), sedangkan anak berusia 14 hingga 18 tahun harus makan 8 ons (230 g). Setidaknya setengah dari biji-bijian itu harus berupa biji-bijian.
- 1 ons (28 g) biji-bijian dianggap sebagai satu potong roti, 1,5 cangkir (350 mL) nasi matang, 1,5 cangkir (350 mL) pasta matang, 1 cangkir (240 mL) sereal.
Langkah 5. Pilih produk susu rendah lemak atau tanpa lemak
Susu merupakan sumber kalsium dan protein yang baik. Itu juga bisa menambah rasa pada makanan Anda. Namun, saat memilih produk susu, pilihlah produk rendah lemak atau tanpa lemak, seperti susu skim, keju rendah lemak, dan yogurt bebas lemak.
Jika Anda berusia 9-18 tahun, Anda harus mendapatkan 3 cangkir (710 mL) produk susu sehari. 1 cangkir (240 mL) bisa berarti 1 cangkir (240 mL) susu atau yogurt, tetapi juga bisa berarti 1 ons (28 g) atau 2 ons (57 g) keju keras atau keju olahan
Langkah 6. Lewati minuman manis
Minuman manis dapat menambah banyak kalori untuk hari Anda. Cobalah untuk menghindari minuman seperti minuman olahraga, soda, dan jus. Sebaliknya, tetap dengan air atau bahkan teh herbal tanpa pemanis.
Jika Anda tidak suka air putih, coba tambahkan irisan jeruk atau sedikit jus untuk membantu memberikan rasa
Langkah 7. Perhatikan seberapa banyak Anda makan
Sangat menggoda untuk makan sampai piring Anda kosong. Namun, jika Anda memperhatikan saat Anda kenyang, Anda akan makan jauh lebih sedikit secara keseluruhan.
Langkah 8. Hindari makanan berkalori tinggi
Meskipun makan kue sesekali tidak apa-apa, cobalah untuk melewatkan makan makanan berkalori tinggi setiap hari. Makanan ini termasuk hal-hal seperti kue, kue, permen, keripik, dan burger. Jadikan ini sebagai camilan, bukan sesuatu yang Anda makan setiap hari.
Bagian 2 dari 4: Menjadi Aktif
Langkah 1. Pergi bermain
Anda harus bergerak setidaknya satu jam sehari. Salah satu cara untuk memulai adalah dengan melepaskan waktu layar. Letakkan telepon Anda. Menjauh dari komputer. Keluar dengan teman-teman dan aktif.
Namun, jika Anda tidak terbiasa berolahraga, Anda bisa mulai dari yang lebih kecil. Mulailah dengan apa yang dapat Anda lakukan, dan kerjakan lebih banyak lagi
Langkah 2. Pikirkan tentang bermain olahraga
Anda tidak perlu berada di tim basket sekolah yang sangat kompetitif untuk bermain olahraga. Anda dapat bergabung dengan klub sepulang sekolah yang bermain sepak bola, atau bergabung dengan liga melalui departemen taman dan rekreasi setempat di kota Anda. Mintalah orang tua Anda untuk membantu Anda menemukan olahraga yang Anda sukai. Bermain olahraga akan membuat Anda bergerak secara teratur, dan Anda bisa bersenang-senang melakukannya.
Langkah 3. Cobalah sesuatu yang baru
Mungkin Anda tidak suka berolahraga di masa lalu karena apa yang telah Anda lakukan. Jadi, mungkin tenis bukanlah keahlian Anda. Anda memiliki banyak pilihan lain. Cobalah menari, berenang, atau lompat tali, misalnya. Bahkan sesuatu seperti memanah atau menunggang kuda membuat Anda keluar dan bergerak.
Langkah 4. Ambil istirahat aktif
Bahkan tindakan kecil dapat menyebabkan lebih banyak aktivitas sepanjang hari. Misalnya, saat Anda istirahat dari belajar, mungkin Anda biasanya hanya mendengarkan musik sebentar atau bermain game singkat. Sebaliknya, bangun dan mengadakan pesta dansa singkat. Lari ke bawah atau di sekitar ruang tamu. Lakukan beberapa jumping jack. Hanya menambahkan semburan kecil aktivitas ini dapat membantu.
Bagian 3 dari 4: Mempraktikkan Kebiasaan Sehat
Langkah 1. Libatkan keluarga Anda
Kebanyakan orang bisa berdiri untuk menjadi sedikit lebih sehat. Lihat apakah keluarga Anda ingin ikut serta dalam aksi tersebut. Bicaralah dengan orang tua Anda tentang membuat perubahan yang lebih sehat untuk seluruh keluarga.
Misalnya, Anda dapat mengatakan kepada orang tua Anda, "Saya merasa berat badan saya tidak sehat, dan saya ingin membuat beberapa perubahan. Apa pendapat Anda tentang melibatkan seluruh keluarga? Saya rasa kita bisa semua menjadi sedikit lebih sehat."
Langkah 2. Sembunyikan junk food
Jika memungkinkan, sebaiknya jauhkan junk food dari rumah Anda sepenuhnya. Namun, jika orang lain di rumah Anda masih memakannya, maka Anda jelas tidak bisa melakukannya. Anda dapat meminta mereka untuk menyembunyikannya dari Anda. Mungkin anggota keluarga lainnya dapat memiliki lemari khusus untuk makanan cepat saji yang tidak Anda masukkan, atau mungkin mereka dapat menyimpan makanan ringan khusus di kamar mereka, jika memungkinkan. Jika Anda tidak dapat melihatnya, Anda akan cenderung memakannya.
Langkah 3. Maafkan diri Anda sendiri
Anda kadang-kadang tidak akan melakukan apa yang seharusnya Anda lakukan. Itu hanya sifat manusia. Kuncinya adalah melakukannya dalam jumlah sedang. Cobalah untuk melakukan hal yang benar sekitar 90 persen dari waktu, dan Anda akan baik-baik saja. Menyalahkan diri sendiri tidak akan membantu situasi.
Langkah 4. Duduk untuk makan
Lebih baik jika Anda bisa duduk untuk makan bersama keluarga, karena Anda semua dapat menikmati makanan sehat bersama. Namun, bahkan hanya duduk untuk makan daripada makan sambil berdiri atau di depan televisi dapat membantu Anda memperhatikan apa yang Anda makan dan belajar untuk tidak membajak makanan Anda tanpa berpikir.
Jika orang tua Anda tidak terlalu suka memasak, mungkin Anda bisa belajar beberapa makanan sederhana dan sehat untuk dimasak untuk keluarga Anda sesekali. Misalnya, memanggang ikan dalam oven cukup sederhana, dan mungkin Anda bisa belajar cara merebus sayuran. Jika Anda tertarik, tanyakan kepada orang tua Anda apakah Anda bisa mengikuti kelas memasak dasar
Langkah 5. Jangan lewatkan sarapan
Sarapan memberi Anda energi yang cukup untuk memulai hari Anda. Plus, saat Anda sarapan, Anda tidak akan merasa lapar nantinya. Itu berarti Anda tidak akan tergoda untuk ngemil sepanjang hari.
Sertakan sedikit protein, biji-bijian, dan buah atau sayuran jika Anda bisa. Misalnya, cobalah semangkuk oatmeal dengan yogurt rendah lemak dan blueberry. Anda juga bisa menikmati roti gandum dengan telur rebus dan stroberi
Langkah 6. Tidur yang cukup
Langkah ini mudah, meski bisa jadi sulit jika Anda sibuk atau suka tidur malam. Pada dasarnya, tidur yang cukup dapat membantu Anda menjadi lebih sehat dan menurunkan berat badan. Jika Anda di sekolah, Anda perlu mendapatkan 9 hingga 11 jam setiap malam.
Langkah 7. Luangkan waktu untuk menghilangkan stres
Mari kita hadapi itu, hidup sebagai seorang anak kadang-kadang bisa sulit. Anda harus berurusan dengan sekolah, teman, dan keluarga. Tetapi stres juga bisa membuat Anda bertambah atau bertambah berat badan. Anda tidak akan membuat stres hilang sepenuhnya, tetapi Anda dapat mempelajari cara untuk mengatasinya.
- Salah satu cara untuk mengatasi stres adalah dengan menulis tentangnya. Buat jurnal, dan di penghujung hari, tulislah tentang apa yang mengganggu Anda hari itu. Menulis saja bisa membantu menghilangkan beban pikiran Anda.
- Anda juga dapat mencoba meditasi atau pernapasan dalam. Ini tidak gila seperti kedengarannya. Bernapas dalam-dalam secara harfiah hanya meluangkan waktu sejenak untuk fokus pada pernapasan Anda. Tutup matamu. Fokus hanya pada pernapasan Anda. Tarik napas perlahan melalui hidung, hitung sampai empat di kepala Anda. Tahan napas Anda selama empat hitungan, lalu hembuskan perlahan. Cobalah untuk memblokir sensasi atau pikiran lain. Lanjutkan bernapas dengan cara ini selama beberapa menit sampai Anda merasa tenang.
Bagian 4 dari 4: Menetapkan Tujuan
Langkah 1. Putuskan apa yang ingin Anda ubah
Anda sekarang tahu kebiasaan apa dalam hidup Anda yang perlu Anda kerjakan. Salah satu cara untuk mulai berubah adalah dengan menetapkan tujuan untuk membantu Anda mencapainya. Misalnya, mungkin Anda ingin makan lebih sehat atau lebih banyak bergerak.
Langkah 2. Bagilah menjadi langkah-langkah yang dapat dikelola
Tujuan seperti "makan lebih sehat" terlalu besar. Anda mungkin memiliki gagasan yang samar tentang apa yang harus dilakukan, tetapi itu sebenarnya bukan sesuatu yang dapat Anda lakukan sekarang. Sebaliknya, cobalah tujuan yang merupakan tindakan.
Misalnya, alih-alih "makan lebih sehat", Anda dapat mencoba sasaran seperti "menukar satu camilan manis dengan buah setiap hari", "makan tiga porsi sayuran setiap hari", atau "mengurangi tiga soda per minggu"
Langkah 3. Tuliskan apa yang baik tentang tujuan Anda
Mengatakan pada diri sendiri apa yang baik dapat membantu Anda tetap pada tujuan Anda. Misalnya, jika tujuan Anda adalah "mengurangi tiga soda per minggu", Anda dapat menulis, "Saya tidak akan mengalami banyak gula. Saya akan makan lebih sedikit gula. Saya akan mengonsumsi lebih sedikit kalori. Itu bisa bantu aku menurunkan berat badan."
Langkah 4. Ingatkan diri Anda tentang tujuan Anda
Letakkan tujuan Anda di tempat yang dapat Anda lihat. Ucapkan dengan lantang setiap pagi. Memastikan Anda melihat apa tujuan Anda dapat membantu Anda mempertahankannya.
Langkah 5. Memahami itu butuh kesabaran
Anda tidak akan mengubah semua kebiasaan Anda dalam semalam. Bahkan mengubah satu kebiasaan bisa memakan waktu cukup lama. Teruslah berusaha, dan pada akhirnya, Anda akan memiliki kebiasaan baru yang lebih sehat. Setelah Anda mengubah satu atau dua kebiasaan, Anda dapat mengerjakan kebiasaan lainnya.
Tips
- Mintalah teman Anda untuk mendukung Anda. Mereka bisa pergi lari dengan Anda atau balapan sepeda. Buat semuanya tetap menyenangkan!
- Cobalah untuk tetap sibuk. Jika Anda ingin ngemil karena bosan, tidak lapar, cari hal lain untuk dilakukan.
- Jangan memikirkan makanan. Bahkan jika Anda tidak lapar!
- Pertimbangkan ukuran dan tinggi badan Anda. Orang yang berbeda memiliki bingkai yang berbeda, jadi semua orang akan terlihat berbeda. Cobalah yang terbaik untuk tidak membandingkan diri Anda dengan orang lain, lebih memperhatikan apa yang Anda makan dan seberapa banyak Anda berolahraga.
- Jika gula adalah salah satu dari tiga bahan pertama dalam makanan kemasan, itu membuatnya menjadi makanan penutup. Simpan untuk nanti, dan makan buah tapi jangan terlalu banyak.
- Jika Anda merasa lapar, minumlah segelas air sebelum makan. Terkadang rasa haus disalahartikan sebagai rasa lapar, dan air minum akan memastikan bahwa Anda hanya makan apa yang dibutuhkan tubuh Anda.
- Jangan melakukan diet atau olahraga ekstrim. Temukan cara yang menyenangkan untuk menurunkan berat badan, misalnya, Anda dapat berjalan-jalan dengan teman, bersepeda dengan orang tua, atau berlari dengan anjing Anda (jika ada), dll.
- Minta semua orang untuk berolahraga bersama Anda. Mereka akan membantu Anda mengingat tujuan Anda dan membantu Anda mencapainya.
- Jika Anda benci berolahraga, tambahkan sesuatu yang menyenangkan sehingga Anda dapat memotivasi diri sendiri. Misalnya, adakan perlombaan dengan teman Anda dan katakan bahwa pemenangnya akan mendapatkan hadiah, atau hadiah.
