Ketakutan adalah emosi yang umum, tetapi bisa jadi tidak menyenangkan. Dalam beberapa kasus, rasa takut bahkan dapat mengganggu hidup Anda. Untuk ketakutan ringan hingga sedang, Anda mungkin dapat menggunakan pendekatan bertahap untuk menghadapi dan mengatasi ketakutan Anda. Namun, dalam kasus yang parah, seperti takut meninggalkan rumah karena takut, Anda mungkin perlu mencari bantuan profesional kesehatan mental untuk mengatasi rasa takut Anda. Ada juga beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi pemikiran berbasis rasa takut dan untuk mengurangi kemungkinan Anda merasa takut.
Langkah
Metode 1 dari 3: Hadapi Ketakutan Anda Secara Bertahap
Langkah 1. Pertimbangkan apakah Anda mungkin memerlukan bantuan profesional
Ketakutan dapat bervariasi dalam intensitas. Anda mungkin agak takut pada sesuatu, atau Anda mungkin sangat takut pada sesuatu sehingga Anda tidak mau meninggalkan rumah. Sebelum Anda mencoba menghadapi ketakutan Anda sendiri, ada baiknya untuk mempertimbangkan tingkat ketakutan Anda.
- Misalnya, jika Anda hanya memiliki sedikit rasa takut berbicara di depan umum dan Anda merasa sedikit gugup sebelum harus berbicara di depan kelompok, maka Anda mungkin dapat mengatasi rasa takut ini dengan menggunakan beberapa teknik relaksasi, seperti pernapasan dalam atau relaksasi otot progresif.
- Namun, jika Anda sangat takut berbicara di depan umum sehingga Anda melewatkan kelas atau membuat alasan untuk tidak memberikan presentasi, maka ini adalah ketakutan yang parah dan Anda mungkin perlu mencari bantuan profesional kesehatan mental untuk mengatasinya. ketakutanmu.
Langkah 2. Pelajari beberapa teknik relaksasi
Sebelum Anda menghadapi ketakutan Anda, akan sangat membantu untuk mempelajari beberapa teknik relaksasi untuk menenangkan diri Anda ketika Anda merasa diliputi oleh rasa takut. Teknik-teknik ini dapat membantu Anda mengendalikan perasaan tidak menyenangkan yang terkait dengan ketakutan Anda, seperti kecemasan. Beberapa teknik relaksasi yang baik untuk dipelajari meliputi:
- Bernapas dalam-dalam.
- Relaksasi otot progresif.
- Merenungkan
Langkah 3. Pikirkan tentang apa yang Anda takuti
Luangkan waktu untuk mempertimbangkan apa yang Anda takuti. Anda bahkan mungkin ingin membuat daftar semua hal yang Anda takuti sehingga Anda dapat berusaha untuk mengurangi rasa takut akan hal-hal ini.
- Masukkan semua yang Anda takuti dalam daftar ini dan cobalah sespesifik mungkin.
- Misalnya, alih-alih mengatakan Anda takut pada orang lain, cobalah untuk mengidentifikasi tipe orang seperti apa yang membuat Anda merasa takut. Pria? Wanita? Orang yang lebih tua? Orang yang terlihat berbeda dari Anda? Jadilah sespesifik mungkin tentang orang-orang yang Anda takuti.
Langkah 4. Beri peringkat tingkat ketakutan Anda
Penting untuk mengatasi ketakutan Anda mulai dengan hal atau situasi yang paling tidak menakutkan dan naik ke daftar Anda saat Anda merasa nyaman dengan item peringkat rendah ini. Setelah Anda menuliskan semua ketakutan Anda, Anda dapat mempersempit apa yang ingin Anda kerjakan terlebih dahulu dengan memilih satu kategori ketakutan dan kemudian mencoba memberi peringkat ketakutan ini pada skala 1 (paling tidak menakutkan) hingga 10 (paling menakutkan).
Misalnya, jika Anda takut anjing, maka situasi yang paling tidak menakutkan (1) mungkin melihat gambar anjing, dan situasi paling menakutkan (10) mungkin mengelus anjing besar. Buatlah daftar peringkat untuk setiap ketakutan yang ingin Anda atasi
Langkah 5. Mulailah menghadapi ketakutan Anda
Ketika Anda telah menyelesaikan daftar peringkat Anda, Anda dapat mulai menghadapi item di daftar Anda bergerak dari item yang paling tidak menakutkan ke item yang paling menakutkan di daftar Anda. Kerjakan item dengan kecepatan yang nyaman bagi Anda. Misalnya, Anda mungkin ingin mencoba menghadapi satu item per hari, atau Anda mungkin menemukan bahwa Anda perlu menghadapi item yang sama di daftar Anda beberapa kali untuk menaklukkan rasa takut.
- Pastikan Anda menjaga diri Anda tetap aman saat melakukan ini. Misalnya, jangan melakukan sesuatu yang justru bisa membahayakan hidup Anda, seperti mendekati hewan liar atau berbisa.
- Gunakan teknik relaksasi untuk menenangkan perasaan cemas. Ketika Anda menghadapi rasa takut, Anda cenderung mengalami beberapa perasaan tidak nyaman dan cemas. Ini normal. Untuk menenangkan perasaan ini, gunakan teknik relaksasi pilihan Anda untuk membantu menenangkan diri sendiri.
Metode 2 dari 3: Mengatasi Pikiran yang Berbasis Ketakutan
Langkah 1. Gunakan humor untuk membantu melawan rasa takut
Situasi yang lucu akan mengalihkan pikiran Anda dari rasa takut dan membantu Anda rileks. Ketika Anda merasa takut, penting untuk mengalihkan pikiran Anda dari emosi atau skenario yang menakutkan. Jika Anda terganggu, Anda tidak akan memikirkan ketakutan Anda sendiri.
- Baca buku ringan atau tonton film lucu. Ini akan mengalihkan pikiran Anda dari apa yang membuat Anda takut dan bahkan dapat membantu Anda tertidur.
- Jika Anda berada di sekitar orang lain (terutama teman), mintalah salah satu dari mereka untuk menceritakan lelucon atau cerita lucu.
Langkah 2. Bernapaslah dalam-dalam
Seringkali rasa takut menyebabkan Anda tegang tubuh Anda, dan untuk bernapas tajam dan dangkal. Meskipun bernapas secara berbeda tidak akan mengubah pikiran di kepala Anda, itu akan membuat tubuh Anda rileks dan membantu Anda mengurangi rasa takut.
Berfokuslah untuk mengisi paru-paru Anda dengan udara, dan biarkan tubuh Anda rileks saat Anda menghembuskan napas perlahan
Langkah 3. Bayangkan sesuatu yang bahagia atau menyenangkan
Ketika Anda sudah merasa takut akan sesuatu, mudah untuk membiarkan pikiran Anda menjadi liar. Bagi banyak orang, ketakutan kecil dapat tumbuh dalam pikiran mereka sampai mereka jauh lebih takut daripada yang masuk akal.
- Alih-alih memikirkan ketakutan Anda, pikirkan sesuatu yang membuat Anda merasa tenang dan santai.
- Bayangkan makan malam dengan teman dekat atau anggota keluarga.
- Bayangkan bersantai di pantai selama sore yang hangat.
Langkah 4. Bicaralah dengan seseorang yang Anda percayai tentang apa yang membuat Anda takut
Dengan mengeksternalisasi ketakutan Anda, Anda dapat mendengar perspektif dari luar. Orang yang Anda ajak bicara bahkan mungkin memiliki saran tentang bagaimana Anda dapat melawan rasa takut Anda.
- Setelah berbicara dengan seseorang tentang ketakutan Anda, Anda mungkin menyadari bahwa dulu tampak menakutkan sekarang tampak konyol atau tidak penting.
- Saat berbicara dengan seseorang, katakan sesuatu seperti, “Akhir-akhir ini, saya mengalami banyak ketakutan karena [hal yang membuat Anda takut]. Apakah menurut Anda itu ketakutan yang rasional, atau apakah saya tidak perlu takut dalam situasi ini?”
Metode 3 dari 3: Menemukan Cara Lain untuk Menaklukkan Ketakutan Anda
Langkah 1. Temui konselor atau terapis
Jika rasa takut adalah bagian dari kehidupan sehari-hari Anda, dan terutama jika rasa takut itu menurunkan kualitas hidup Anda atau tidak pernah hilang dari pikiran Anda, Anda mungkin mengalami kecemasan, atau fobia psikologis.
- Seorang terapis akan dapat membantu Anda dengan memberikan wawasan objektif tentang apa yang mungkin menyebabkan ketakutan Anda, membantu Anda memahami penyebab umum ketakutan atau kecemasan, dan menguraikan perawatan praktis (ini kadang-kadang termasuk pengobatan).
- Jika Anda belum siap untuk berbicara dengan profesional kesehatan mental, setidaknya bagikan ketakutan Anda dengan orang yang dapat dipercaya dalam hidup Anda.
Langkah 2. Persiapkan diri Anda untuk menghadapi ketakutan Anda
Anda mungkin mendapat manfaat dari mempersiapkan diri Anda sebelumnya ketika Anda memasuki situasi yang dapat menyebabkan Anda takut. Jika Anda mempersiapkan diri secara mental untuk situasi yang menimbulkan kecemasan atau ketakutan, situasi tersebut tidak akan mengejutkan Anda.
- Misalnya, jika Anda takut dengan tempat umum, maka Anda bisa bersiap dengan membayangkan diri Anda berjalan ke tempat umum. Rencanakan bagaimana Anda akan bertindak dan merasa sebelumnya. Beberapa hal yang mungkin Anda pertimbangkan antara lain:
- Apakah Anda akan berbicara dengan orang-orang?
- Bagaimana Anda akan melewati kerumunan?
- Orang dan hal apa yang mungkin Anda lihat?
Langkah 3. Jaga diri Anda baik-baik
Merawat diri sendiri dengan baik setiap hari juga dapat membantu meningkatkan kesehatan mental Anda, yang dapat mengurangi kemungkinan Anda akan merasa cemas atau takut saat menjalani hari. Beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk merasakan yang terbaik meliputi:
- Tidur minimal 8 jam setiap malam.
- Makan dengan sehat.
- Menghindari terlalu banyak mengonsumsi kafein.
- Berolahraga secara teratur.
- Luangkan waktu untuk relaksasi setiap hari, seperti melakukan yoga atau meditasi selama 15 menit setiap pagi.
Tips
- Jika Anda takut di malam hari, siapkan bantal atau selimut ekstra. Bungkus diri Anda jika Anda takut. Terkadang sesuatu yang lembut akan membuat Anda merasa aman.
- Jika Anda sering merasa takut di malam hari (berbaring dalam kegelapan), gunakan lampu tidur di kamar tidur Anda.
- Jika Anda takut sendirian, cobalah untuk tetap dekat dengan hewan peliharaan atau anggota keluarga atau teman, sehingga Anda merasa lebih aman.
- Jika Anda merasa takut setelah menonton film horor, membaca cerita hantu di internet, atau menonton video seram di YouTube, matikan komputer atau TV!
