Hampir seperempat populasi AS melaporkan ketakutan ekstrem terhadap hewan tertentu. Kucing, khususnya, sering diidentikkan sebagai hewan yang sangat ditakuti. Beberapa orang mungkin bertanya-tanya bagaimana mungkin ada orang yang takut pada kucing. Namun, banyak orang melaporkan ketakutan yang ekstrem dan bahkan irasional terhadap kucing. Meskipun Manual Diagnostik dan Statistik Gangguan Mental – Edisi Kelima (DSM-V) tidak mengidentifikasi nama khusus untuk fobia kucing, ia mengakui bahwa individu dapat mengalami “Phobia Spesifik” yang dapat mencakup rasa takut pada kucing. Jadi, jika Anda memiliki fobia kucing, Anda tidak sendirian.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Desensitisasi dengan Gambar dan Video
Langkah 1. Cari di internet untuk gambar kucing
Pastikan untuk menyimpan setiap gambar yang Anda temukan ke komputer Anda. Cobalah untuk menemukan berbagai kucing yang bervariasi dalam ukuran, warna, jenis rambut, dll. Juga, pastikan Anda mendapatkan beberapa gambar yang merupakan bidikan close-up serta foto yang menunjukkan kucing melakukan rutinitas sehari-hari seperti berjalan, makan, berbaring, dan berinteraksi dengan orang lain.
Anda tidak perlu membatasi pencarian gambar Anda ke internet. Anda juga dapat menemukan gambar serupa di majalah dan pamflet
Langkah 2. Pilih salah satu gambar dan cetak, sebaiknya berwarna
Lihatlah gambar dan tentukan di mana Anda berada pada skala kecemasan. Anda melakukan ini dengan memutuskan seberapa banyak kecemasan yang Anda alami pada skala 1-10. Satu mewakili hampir tidak ada kecemasan sementara 10 mencerminkan kecemasan yang ekstrem.
Langkah 3. Lihatlah gambar selama beberapa menit setiap hari
Saat Anda melakukan ini, cobalah untuk tetap tenang. Juga, lakukan yang terbaik untuk menahan diri dari berpaling. Jika Anda mendapati diri Anda memalingkan muka, pastikan untuk kembali fokus pada gambar segera setelah Anda menyadarinya. Lanjutkan ini setiap hari sampai Anda mengalami sedikit kecemasan ketika Anda melihat gambar.
- Tentukan terlebih dahulu berapa lama Anda akan melihat gambar itu setiap hari. 10-15 menit tampaknya merupakan jumlah waktu yang masuk akal untuk berpartisipasi dalam aktivitas sehari-hari ini.
- Jika Anda merasa cemas, cobalah bernapas dalam-dalam untuk mendapatkan kembali ketenangan Anda. Duduklah di kursi yang dapat menopang punggung Anda. Tarik napas sehingga udara bergerak dari perut ke dada. Hitung sampai empat saat Anda menarik napas perlahan. Kemudian hembuskan napas sehingga Anda merasakan udara bergerak turun dari dada dan keluar dari tubuh Anda. Hitung sampai tujuh saat Anda melepaskan udara. Ulangi sesuai kebutuhan. Coba gunakan teknik relaksasi ini saat Anda melihat gambar kucing.
- Setelah beberapa hari melakukan ini, kecemasan yang Anda alami akan berkurang. Pastikan untuk selalu mencatat di mana Anda berada pada skala kecemasan. Ingat, tujuan Anda harus mencapai satu atau dua skala.
Langkah 4. Cetak gambar kucing yang tersisa yang telah Anda simpan di komputer Anda
Gunakan gambar-gambar ini untuk membuat kolase dengan menempelkan semuanya ke papan poster. Ketika Anda tidak lagi mengalami kecemasan karena melihat gambar seekor kucing, sekarang saatnya beralih ke melihat beberapa gambar kucing. Mengambil pendekatan ini memungkinkan Anda untuk perlahan-lahan membangun kepercayaan diri Anda. Pastikan untuk menghabiskan beberapa menit setiap hari dengan sengaja melihat kolase. Terus lakukan ini sampai gambar tidak lagi membuat Anda cemas.
- Anda perlahan-lahan meningkatkan eksposur Anda dengan memulai dengan gambar satu kucing dan pindah ke gambar beberapa kucing. Tujuannya adalah untuk menghilangkan kepekaan diri Anda dari kucing sama sekali. Namun, jika Anda memulai dengan banyak kucing, itu mungkin menjadi terlalu berlebihan, menyebabkan Anda berhenti sebelum berhasil. Karena itu, penting untuk memulai dengan sesuatu yang dapat Anda tangani.
- Anda mungkin ingin menggantung kolase di area yang sering Anda lihat. Ini dapat membantu mempercepat proses desensitisasi. Namun, tetap sisihkan 10-15 menit khusus untuk kegiatan ini.
- Ingat, tujuannya adalah untuk mencapai satu atau dua skala kecemasan saat melihat kolase.
Langkah 5. Tonton video kucing
Cari video pendek kucing di YouTube yang enak ditonton dan ditonton berulang kali selama beberapa hari. Awalnya ini mungkin menimbulkan kecemasan, tetapi Anda harus terus menonton video sampai tidak lagi membuat Anda cemas.
- Menonton video adalah cara yang bagus untuk mempersiapkan Anda untuk transisi dari melihat gambar kucing ke melakukan kontak fisik yang sebenarnya.
- Mungkin ada baiknya jika teman Anda melihat pratinjau video Youtube sebelum Anda menontonnya. Dengan cara ini Anda dapat menghindari video sesekali yang menunjukkan kucing tidak ramah yang dapat memperburuk fobia.
- Terus pantau skala kecemasan Anda. Ketika Anda mencapai satu atau dua pada skala maka Anda dapat beralih ke melakukan kontak fisik.
Bagian 2 dari 3: Melakukan Kontak Fisik
Langkah 1. Hubungi teman yang memiliki kucing dan ceritakan tentang ketakutan Anda
Jelaskan kepada teman Anda bahwa Anda ingin belajar lebih nyaman berada di dekat kucing dan Anda membutuhkan bantuannya. Tanyakan padanya apakah Anda bisa datang setiap hari selama beberapa minggu ke depan agar Anda terbiasa berada di dekat kucing.
- Mungkin sulit untuk pergi ke rumah teman Anda setiap hari, namun penting untuk melakukan kontak dengan kucing sesering mungkin. Pilih jadwal dan patuhi itu. Ketika Anda secara bertahap mengekspos diri Anda pada apa yang Anda takuti, tubuh menyesuaikan dan akhirnya berhenti melepaskan hormon stres. Oleh karena itu, semakin banyak waktu yang Anda habiskan di sekitar kucing, semakin cepat Anda kehilangan rasa takut terhadap kucing.
- Pastikan untuk memilih teman yang memiliki kucing yang ramah. Teman Anda mungkin sudah tahu apakah hewan peliharaannya cocok untuk kegiatan ini atau tidak. Namun, mungkin ada baiknya untuk menanyakan apakah kucing itu ramah sebelum memulai kunjungan.
Langkah 2. Perhatikan kucing dari kejauhan
Pertama kali Anda melakukan kontak dengan kucing, pastikan jaraknya nyaman. Mintalah teman Anda untuk menyimpan kucing di ruangan lain di mana Anda dapat melihatnya tetapi hewan tersebut tidak dapat melakukan kontak langsung dengan Anda. Anda juga bisa meminta teman Anda untuk memegang kucing saat dia berdiri di seberang ruangan dari Anda. Tinggallah di rumah teman Anda selama sekitar 10-15 menit dan kemudian izinkan diri Anda untuk pergi. Terus lakukan ini sampai Anda tidak lagi merasa cemas.
Langkah 3. Duduk di dekat kucing
Menggunakan pembawa hewan adalah cara yang bagus untuk memulai. Mintalah teman Anda untuk memasukkan kucing ke dalam wadah pembawa hewan dan membiarkannya ditempatkan di dekat Anda. Dua sampai tiga kaki jauhnya akan menjadi jarak yang baik. Tetap berada di dekat kucing selama 10-15 menit dan kemudian beri diri Anda izin untuk pergi. Lanjutkan ini sampai Anda tidak lagi merasa cemas.
Langkah 4. Minta teman Anda untuk duduk di sebelah Anda sambil memegang kucing di pangkuannya
Ini memungkinkan Anda untuk berada di dekat kucing yang tidak terkendali, tetapi karena teman Anda memegangnya, kucing itu lebih terkontrol. Duduklah di sana selama 10-15 menit dan beri diri Anda izin untuk pergi. Terus lakukan ini sampai Anda tidak lagi mengalami kecemasan.
- Ingat, Anda tidak perlu menyentuh hewan pada saat ini. Idenya adalah berada di dekat hewan itu sehingga Anda bisa terbiasa berada dekat dengan kucing di luar carrier.
- Meskipun ini mungkin akan menyebabkan ketidaknyamanan, jika Anda mulai merasa kewalahan pada suatu saat, tidak apa-apa bagi Anda untuk menghentikannya.
- Selalu berusaha untuk mengakhiri dengan sukses. Jika Anda merasa kewalahan dan memutuskan untuk berhenti, coba minta teman Anda untuk memasukkan kembali kucing ke dalam kandang atau tanyakan apakah dia bisa menjauh sedikit. Cobalah menunggu untuk pergi sampai Anda tidak lagi merasa kewalahan. Dengan cara ini Anda dapat mengurangi kecemasan tanpa memperkuat rasa takut.
Langkah 5. Pelihara kucing
Biarkan diri Anda menyentuh hewan secara fisik. Mulailah dengan beberapa detik menyentuh dan secara bertahap naik ke atas. Pastikan untuk hanya menyentuh kucing di area yang tidak membuatnya tidak nyaman. Dr. Marty Becker menyarankan bahwa ada beberapa tempat yang disukai kucing untuk dipelihara dan satu tempat yang harus Anda hindari:
- Kucing senang digosok di pangkal dagu tempat tulang rahang dan tengkorak terhubung. Pangkal telinga dan pipi di belakang kumis juga tampaknya menjadi zona kesenangan bagi kebanyakan kucing.
- Kucing juga tampaknya senang dibelai dengan lembut di punggungnya dengan sedikit tekanan saat Anda mencapai tulang ekor.
- Hindari mengelus perut kucing. Meskipun anjing menyukai ini, kucing merasa rentan dan mungkin tidak merespons gerakan ini dengan baik.
Langkah 6. Pegang kucing di pangkuan Anda
Setelah Anda merasa nyaman membelai kucing, biarkan kucing naik ke pangkuan Anda. Biarkan tetap di pangkuan Anda selama beberapa detik atau menit (apa pun yang Anda sukai) dan kemudian minta teman Anda untuk melepaskannya. Ketika Anda berhasil memegang kucing tanpa kecemasan, maka Anda mungkin telah mengatasi rasa takut Anda terhadap kucing.
Langkah 7. Dekati kucing secara teratur
Ini sangat penting karena ketakutan bisa datang kembali jika Anda tidak terus berusaha. Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk terus mengekspos diri Anda pada kucing secara rutin agar rasa takut Anda tidak merayap kembali. Cobalah untuk mengunjungi rumah dengan kucing secara rutin agar Anda tetap merasa nyaman berada di dekatnya.
Pergi ke toko hewan peliharaan ketika Anda tidak memiliki akses ke kucing adalah alternatif yang baik. Ini mungkin sangat bagus jika teman Anda yang memelihara kucing berada di luar kota
Bagian 3 dari 3: Merestrukturisasi Pikiran Anda
Langkah 1. Kenali bahwa fobia kucing Anda kemungkinan diperburuk oleh pikiran yang tidak membantu
Kebanyakan orang yang takut kucing sudah tahu bahwa kucing tidak berbahaya. Namun, mereka memiliki respons rasa takut yang dimulai di otak yang saat ini tidak dapat mereka kendalikan.
- Fobia seringkali merupakan perilaku yang dipelajari. Seseorang mungkin memiliki satu pengalaman buruk dengan kucing, dia mungkin secara tidak sadar mulai mengasosiasikan kucing dengan hal-hal negatif seperti penyakit, atau dia mungkin telah "belajar" untuk takut kucing dengan melihat perilaku ketakutan orang tuanya di sekitar mereka ketika dia masih kecil. Seorang anak.
- Beberapa daerah otak terlibat dalam fobia. Oleh karena itu, Anda perlu waktu untuk melatih kembali otak Anda untuk berpikir dan merespons kucing secara berbeda.
Langkah 2. Buat daftar semua pikiran negatif dan tidak membantu yang Anda alami saat berada di dekat kucing
Ketika Anda dapat mengidentifikasi pikiran-pikiran yang tidak membantu itu, maka Anda dapat mulai mengevaluasinya. Anda mungkin akan melihat bahwa sebagian besar pemikiran ini termasuk dalam satu (atau lebih) dari tiga distorsi kognitif ini:
- Peramalan adalah ketika seseorang berasumsi bahwa mereka tahu apa hasil dari suatu situasi tanpa bukti nyata untuk mendukungnya. Misalnya, Anda mungkin berpikir "Kucing ini akan mencakar saya" meskipun Anda belum pernah berinteraksi dengan kucing itu sebelumnya.
- Overgeneralizing adalah ketika seseorang mengambil satu peristiwa tertentu dan menggeneralisasikannya ke semua peristiwa. Misalnya, Anda mungkin berpikir, “Kucing teman saya mencakar saya dua tahun lalu karena itu semua kucing itu ganas.”
- Catastrophizing adalah ketika Anda memprediksi bahwa hasil negatif akan terjadi dan percaya bahwa ketika itu terjadi, itu akan menghasilkan malapetaka. Catastrophizing adalah ketika Anda menganggap suatu situasi akan menjadi skenario kasus terburuk mutlak. Misalnya, Anda mungkin berpikir, “Jika kucing itu mencakar saya, saya akan terkena infeksi dan mati.”
Langkah 3. Gantikan pikiran negatif dengan pikiran yang lebih bermanfaat
Anda dapat melakukan ini dengan membuat pernyataan alternatif untuk melawan pikiran negatif. Saat melakukan ini, Anda pada dasarnya melatih kembali alam bawah sadar Anda untuk melepaskan distorsi kognitif yang tidak membantu dan menggantinya dengan keyakinan yang lebih positif.
- Fokuslah untuk mengganti pikiran negatif dengan pernyataan positif yang membantu Anda menekankan hasil yang netral atau lebih positif. Misalnya, Anda dapat mengganti pemikiran “Kucing ini akan mencakar saya” dengan pernyataan seperti “Banyak orang berinteraksi dengan kucing setiap hari dan tidak tergores.”
- Anda bahkan dapat memulai dengan menggunakan pernyataan yang kurang negatif dari pemikiran awal Anda. Misalnya, Anda dapat mengganti pemikiran “Jika kucing mencakar saya, saya akan terkena infeksi dan mati” dengan pernyataan yang kurang negatif, “Hal terburuk yang bisa terjadi adalah kucing mencakar saya dan melarikan diri. Saya pernah tergores sebelumnya dan itu tidak terlalu buruk. Saya tidak akan terkena infeksi.” Akhirnya Anda dapat mengganti pikiran yang kurang negatif dengan sesuatu yang lebih positif.
- Cobalah untuk melakukan ini setiap kali pikiran negatif muncul. Akhirnya Anda akan mulai berpikir lebih positif tentang kucing.
Tips
- Saat Anda pertama kali mulai melakukan kontak fisik dengan kucing, cobalah melakukannya setiap hari atau sesering mungkin. Buat jadwal dan patuhi itu.
- Semakin sering Anda berinteraksi dengan kucing, semakin cepat Anda mengatasi rasa takut. Dengan interaksi berulang, Anda akan mulai menyadari bahwa skenario terburuk mungkin tidak akan benar-benar terjadi. Ketika ini terjadi, rasa takut kehilangan kekuatannya.
- Cobalah untuk mencari tahu apa yang memicu rasa takut secara spesifik. Mungkin bukan hanya kucing itu sendiri yang menyebabkan ketakutan, tetapi kemungkinan besar apa yang Anda pikirkan akan terjadi di hadapan kucing. Apakah Anda takut kucing akan mencakar Anda, menyerang Anda, menggigit Anda, atau melakukan aktivitas lain yang akan membahayakan Anda? Ketika Anda mengetahuinya, jauh lebih mudah untuk mengubah pikiran dan keyakinan negatif.
- Saat Anda baru mulai melakukan kontak fisik dengan kucing, cobalah untuk menghindari kontak dengan kucing di sela-sela interaksi terkontrol di rumah teman Anda. Ini akan membantu menghindari situasi tak terduga yang dapat menyebabkan kemunduran.
- Jika Anda tidak memiliki teman yang memelihara kucing, alternatifnya adalah pergi ke toko hewan peliharaan setempat atau ke tempat-tempat yang memelihara kucing yang bisa diadopsi.
- Jika kecemasan kucing Anda parah, Anda mungkin ingin memulai dengan penambahan waktu yang lebih sedikit dan meningkatkan waktu hingga sepuluh hingga lima belas menit per kunjungan. Anda juga dapat mempertimbangkan untuk memulai dengan melakukan kontak dengan anak kucing dan beralih ke kucing dewasa. Anak kucing mungkin tidak akan merasa terlalu mengancam.
- Membaca tentang kucing juga dapat membantu Anda mengatasi rasa takut. Ini mungkin akan sangat membantu selama tahap desensitisasi Anda dengan gambar.
- Ketahui terlebih dahulu apa yang akan Anda lakukan sebelum setiap kunjungan dengan kucing. Dengan cara ini rasa takut akan hal yang tidak diketahui cenderung tidak menghentikan Anda untuk melanjutkan.
- Mengatasi rasa takut dan fobia membutuhkan waktu, jadi jangan menyalahkan diri sendiri jika itu tidak terjadi secepat yang Anda pikirkan. Biarkan diri Anda menjalani prosesnya, luangkan waktu yang Anda butuhkan.
Peringatan
- Jangan biarkan diri Anda menjadi sangat kewalahan selama proses ini. Meskipun kemungkinan Anda akan mengalami beberapa ketidaknyamanan, jika Anda merasa kewalahan, hentikan apa yang Anda lakukan. Karena Anda ingin mengakhiri dengan sukses, cobalah kembali ke langkah terakhir yang tidak membuat Anda cemas. Misalnya, jika Anda kewalahan memegang kucing, Anda dapat mencoba mengembalikan kucing itu kepada pemiliknya.
- Pastikan Anda menjalani proses ini di tempat yang aman. Kucing harus menjadi milik teman atau organisasi tepercaya yang mengenal kucing dengan baik dan dapat membuktikan bahwa dia sehat dan ramah.
- Jika kecemasan kucing Anda sangat parah, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mendiskusikan fobia dengan dokter Anda. Terkadang obat anti-kecemasan dapat membantu.
