Meditasi adalah alat yang bisa digunakan oleh siapa saja untuk menjadi lebih tenang saat stres. Ada banyak jenis meditasi yang dapat Anda praktikkan, tetapi beberapa mungkin lebih cocok untuk membantu Anda menenangkan diri ketika Anda merasa kesal, stres, atau cemas tentang sesuatu. Misalnya, jika Anda sangat marah tentang sesuatu sehingga Anda bahkan tidak dapat membayangkan duduk untuk bermeditasi, meditasi jalan menawarkan metode yang baik untuk bermeditasi sambil juga menggunakan sebagian energi fisik itu. Anda juga dapat mencoba meditasi mindfulness atau mantra jika Anda merasa ingin duduk diam saat bermeditasi.
Langkah
Metode 1 dari 3: Berlatih Meditasi Berjalan untuk Menenangkan Diri
Langkah 1. Pastikan Anda memiliki tempat yang aman untuk berjalan
Meskipun Anda dapat berlatih meditasi jalan kapan saja Anda berjalan di mana saja (misalnya sambil berjalan ke sekolah atau bekerja), jika Anda baru dalam latihan ini, sebaiknya pilih tempat di mana Anda dapat berjalan tanpa menghadapi lalu lintas.
Penting untuk tetap aman saat berjalan. Meskipun jenis meditasi ini bagus untuk menenangkan diri dan bersantai, Anda harus tetap sadar akan apa yang Anda lakukan dan ke mana Anda berjalan. Hal ini tidak dimaksudkan untuk menjadi keadaan trans-seperti
Langkah 2. Tentukan berapa lama Anda ingin berjalan
Anda dapat berjalan selama lima menit jika hanya itu yang Anda punya waktu, tetapi Anda juga dapat berjalan selama 30 menit atau satu jam jika Anda punya waktu, dan merasa sangat cemas dan terjebak dalam kesibukan sehari-hari.
- Mengetahui berapa lama Anda ingin berjalan dapat membantu dalam memilih tempat untuk berjalan. Jika Anda tahu Anda hanya akan berjalan selama lima menit, Anda mungkin dapat menemukan taman kecil untuk dilalui.
- Jika Anda merasa sangat kesal tentang sesuatu, Anda juga dapat melewati langkah ini dan langsung mulai berjalan. Anda dapat berjalan selama Anda merasa ingin berjalan atau sampai Anda merasa sudah tenang.
Langkah 3. Berdiri diam
Sebelum Anda memulai meditasi jalan, mulailah dengan berdiri diam di luar. Ambil beberapa napas dalam-dalam, dan tarik napas sedalam mungkin ke dalam perut Anda. Cobalah untuk memperhatikan napas Anda dan bagaimana rasanya masuk ke tubuh Anda, lalu bagaimana rasanya saat Anda menghembuskan napas.
- Setelah Anda mengambil beberapa napas dalam-dalam, kembalilah ke pernapasan normal Anda, tetapi cobalah untuk tetap fokus pada pernapasan normal Anda.
- Cobalah untuk menyadari bagaimana perasaan tubuh Anda. Perhatikan rasa sakit yang mungkin Anda alami atau ketegangan yang Anda rasakan.
- Beberapa juga merekomendasikan untuk menetapkan "niat" sebelum setiap sesi meditasi. Jika Anda bermeditasi untuk menenangkan diri, Anda bisa menjadikan ini sebagai niat Anda. Misalnya, saat Anda berdiri di sana bernapas, pikirkan dengan tepat apa yang membuat Anda kesal, tetapi jangan pikirkan apa yang akan Anda lakukan. Katakan pada diri sendiri, “Selama meditasi ini, saya ingin menenangkan diri.” Anda juga bisa mengatakan kepada diri sendiri, “Tenang.”
Langkah 4. Mulailah berjalan
Sekarang setelah Anda menjadi lebih sadar akan perasaan fisik dan emosional Anda, mulailah berjalan. Anda tidak perlu berjalan cepat. Sebaliknya, berjalanlah dengan kecepatan yang terasa nyaman bagi Anda.
- Saat Anda berjalan, cobalah untuk tetap fokus pada sensasi fisik yang Anda rasakan saat berjalan. Misalnya, apakah Anda merasakan nyeri di lutut? Bagaimana perasaan kaki Anda saat menyentuh tanah?
- Anda mungkin akan terganggu oleh sesuatu yang Anda perhatikan saat Anda berjalan, atau pikiran Anda akan ingin mengembara kembali ke apa pun yang membuat Anda kesal. Jangan menjadi lebih kesal dengan menyalahkan diri sendiri tentang hal ini. Ketika Anda menyadari bahwa pikiran Anda telah mengembara, kembalilah fokus pada bagaimana rasanya berjalan.
Langkah 5. Sadarilah kaki Anda
Saat Anda berjalan, mulailah memperhatikan bagaimana perasaan kaki Anda. Bagaimana perasaan mereka saat menyentuh tanah? Bagaimana perasaan kaus kaki di kaki Anda? Apakah sepatu Anda terikat erat, atau agak longgar?
- Setelah Anda menghabiskan beberapa waktu untuk memusatkan perhatian pada kaki Anda, perlahan-lahan mulailah bergerak ke atas. Misalnya, pindah ke pergelangan kaki Anda. Pikirkan tentang sensasi sendi pergelangan kaki Anda yang memungkinkan kaki Anda melentur dan rileks. Kemudian terus bergerak perlahan ke atas tubuh Anda berhenti di mana pun Anda melihat ketegangan.
- Saat Anda melihat ketegangan di tubuh, fokuslah untuk melepaskan ketegangan itu. Biarkan ketegangan di pinggul Anda rileks, dan biarkan mereka berayun dengan longgar. Visualisasikan ketegangan meninggalkan tubuh Anda dan melayang pergi.
Langkah 6. Terus kembali berjalan
Tak pelak, apalagi jika Anda sangat stres, Anda akan kesulitan untuk tetap fokus pada diri sendiri. Jangan marah tentang ini karena itu normal bagi kebanyakan orang. Ketika Anda menyadari bahwa pikiran Anda telah mengembara ke sesuatu yang membuat Anda kesal atau yang membuat Anda stres, lakukan yang terbaik untuk memfokuskan kembali pikiran Anda pada sensasi berjalan.
Ingatlah bahwa meditasi adalah latihan. Ini berarti bahwa Anda tidak dimaksudkan untuk menjadi master meditasi tertinggi dalam sebulan atau bahkan setahun, tetapi Anda dapat berlatih meditasi untuk menjadi lebih baik dalam hal itu. Anda akan memiliki beberapa hari di mana sangat mudah untuk tetap tenang dan fokus, dan beberapa hari Anda akan merasa hampir tidak mungkin
Langkah 7. Kembalilah ke rumah/sekolah/kantor kapan pun Anda merasa siap
Jika Anda telah menetapkan sendiri batas waktu, maka kembalilah saat waktu Anda habis. Sebaliknya, jika Anda berjalan sampai Anda merasa lebih tenang, kembalilah ketika Anda merasa sudah cukup tenang.
Memiliki pikiran yang tenang akan memungkinkan Anda untuk mengatasi masalah dengan lebih sedikit kemarahan, dan dapat membantu Anda melihat solusi yang tidak dapat Anda lihat sebelumnya
Metode 2 dari 3: Berlatih Meditasi Perhatian Penuh untuk Menenangkan Diri Anda
Langkah 1. Temukan tempat yang damai di mana Anda tidak akan diganggu
Anda dapat bermeditasi di mana saja, tetapi akan lebih mudah untuk fokus jika Anda dapat menemukan tempat yang tenang di mana Anda akan ditinggalkan sendirian. Anda dapat bermeditasi di kamar tidur Anda atau bahkan di luar jika Anda mau.
Cobalah untuk meminimalkan gangguan. Matikan televisi, komputer, stereo, dan tutup pintu kamar tempat Anda berada agar hewan peliharaan tidak berkeliaran
Langkah 2. Setel pengatur waktu
Ini bukan persyaratan, tetapi dapat membantu untuk memungkinkan Anda untuk benar-benar fokus tanpa bertanya-tanya berapa lama Anda telah bermeditasi. Hampir semua ponsel cerdas dilengkapi dengan pengatur waktu, jadi Anda dapat mengaturnya selama Anda ingin bermeditasi, dan memulainya setelah Anda siap untuk memulai. Cobalah memilih suara alarm yang tidak terlalu menggelegar - coba atur ke suara lonceng atau sesuatu yang melodis sehingga Anda tidak akan kaget saat bermeditasi saat berbunyi.
- Jika Anda baru dalam bermeditasi, cobalah membidik untuk waktu yang singkat, mungkin lima menit.
- Jika Anda sangat kesal dengan sesuatu, bermeditasi sedikit lebih lama (misalnya 10 menit) mungkin sangat membantu untuk memungkinkan Anda memusatkan diri.
Langkah 3. Temukan posisi duduk yang nyaman
Anda bisa duduk di lantai di atas bantal meditasi, Anda bisa duduk di kursi dengan kaki rata di lantai. Bagian yang penting adalah Anda menemukan posisi yang stabil untuk duduk.
Anda akan ingin duduk tegak saat bermeditasi, jadi pastikan Anda dapat melakukannya dengan nyaman dalam posisi duduk yang Anda pilih
Langkah 4. Tetapkan niat
Ini tidak sepenuhnya diperlukan, tetapi mungkin berguna jika Anda ingin menenangkan diri melalui meditasi. Beri diri Anda beberapa menit untuk memikirkan apa yang membuat Anda kesal tanpa mencoba memecahkan masalah. Pikirkan tentang emosi yang Anda rasakan. Kemudian, pikirkan tentang apa yang ingin Anda capai melalui meditasi. Misalnya, “Saya ingin tenang agar saya bisa mengatasi masalah ini dengan lebih baik.”
Niat Anda bahkan bisa berupa satu kata atau frasa. Misalnya, tujuan meditasi Anda mungkin untuk menenangkan diri, jadi Anda cukup mengatakan kepada diri sendiri, “Tenang.” Akan sangat membantu untuk mengucapkan kata atau frasa yang merupakan niat Anda dengan keras, tetapi jika Anda tidak mau, katakan saja dalam hati kepada diri sendiri
Langkah 5. Letakkan tangan Anda di pangkuan Anda
Anda harus mencoba mengistirahatkan lengan Anda sehingga lengan atas Anda sejajar dengan tubuh Anda. Anda dapat mengistirahatkan lengan bawah di pangkuan dengan masing-masing lengan bertumpu dengan lembut di kaki.
Anda tidak harus duduk dengan tangan dalam posisi tertentu (misalnya dengan telapak tangan menghadap ke atas dan jari telunjuk dan ibu jari bersentuhan), cukup duduk namun terasa paling nyaman bagi Anda
Langkah 6. Rilekskan pandangan Anda
Anda harus membiarkan dagu Anda sedikit turun dengan lembut, dan biarkan pandangan Anda tertuju pada satu titik di depan Anda.
- Anda tidak perlu menatap pada satu titik yang tetap, biarkan pandangan Anda mendarat di mana pun terasa nyaman.
- Anda juga dapat menutup mata jika itu yang paling nyaman bagi Anda.
Langkah 7. Mulailah memperhatikan pernapasan Anda
Berfokus pada napas adalah bagian terbesar dari meditasi kesadaran. Yang harus Anda lakukan adalah fokus pada napas masuk dan keluar. Apakah itu keren masuk ke lubang hidung Anda? Apakah satu lubang hidung lebih terbuka dari yang lain?
- Anda dapat lebih fokus pada napas masuk untuk sementara dan kemudian mengalihkan fokus Anda untuk lebih memperhatikan napas keluar untuk sementara. Anda juga dapat fokus pada seluruh pola pernapasan dari awal hingga akhir jika Anda mau.
- Jika Anda menemukan bahwa Anda sama sekali tidak dapat menjernihkan pikiran Anda, maka masukkan kemarahan/kekhawatiran/stres Anda ke dalam meditasi Anda. Misalnya, bayangkan kemarahan Anda meninggalkan tubuh Anda melalui setiap tarikan napas. Pikirkan setiap napas masuk yang memasuki tubuh Anda dan "membersihkan" semua kemarahan, dan membawanya pergi saat meninggalkan tubuh Anda.
Langkah 8. Kembali ke pernapasan Anda
Jika pikiran Anda mulai mengembara (dan mungkin akan), perhatikan saja bahwa Anda sekarang sedang memikirkan sesuatu yang lain. Sekarang setelah Anda sadar, kembali fokus pada pernapasan Anda.
- Kuncinya adalah jangan marah pada diri sendiri. - jika Anda mulai marah atau frustrasi, ingatkan diri Anda bahwa pikiran Anda mengembara adalah hal yang normal. Buat keputusan sadar untuk menghentikan pemikiran Anda dan kembali fokus pada napas sesering itu terjadi.
- Lanjutkan jika Anda menyadari bahwa Anda telah memikirkan sesuatu yang membuat Anda kesal selama dua menit terakhir, cukup kembali ke napas.
- Anda juga dapat mencoba memvisualisasikan masalah Anda saat Anda menjadi lebih tenang atau Anda dapat memvisualisasikan diri Anda dalam keadaan pikiran yang lebih positif. Intinya di sini adalah menemukan cara untuk membuat meditasi Anda bermanfaat bagi Anda. Jika Anda merasa semakin frustrasi karena Anda tidak dapat menjaga pikiran Anda tetap jernih, alihkan fokus Anda ke sesuatu yang terasa membantu, seperti memvisualisasikan masalah Anda meninggalkan pikiran Anda, misalnya.
Metode 3 dari 3: Berlatih Meditasi Mantra untuk Menenangkan Diri
Langkah 1. Pilih tempat yang damai
Saat berlatih meditasi mantra, tidak sepenuhnya perlu berlatih dengan cara tradisional (misalnya duduk dengan mata tertutup). Jika ini tidak memungkinkan, Anda juga dapat berlatih meditasi mantra di mana pun Anda berada dan apa pun yang Anda lakukan.
- Jika Anda dapat meluangkan beberapa menit untuk duduk dengan tenang, cobalah melakukannya di tempat yang damai di mana Anda tidak akan diganggu.
- Misalnya, Anda juga dapat mencoba jenis meditasi ini saat mencuci piring, atau saat berjalan ke sekolah atau bekerja.
Langkah 2. Luangkan waktu beberapa menit untuk memeriksa pikiran Anda
Sebelum Anda memulai meditasi Anda, mungkin berguna untuk meluangkan waktu satu atau dua menit untuk memikirkan apa yang membuat Anda kesal. Pikirkan tentang emosi yang Anda rasakan sedikit lebih dalam. Apakah Anda merasa takut, sedih, khawatir?
- Sadarilah bahwa jika Anda mengatakan Anda “marah”, ada emosi yang lebih utama di bawahnya. Misalnya, jika Anda berpikir pada diri sendiri, "Oh, saya sangat marah karena umpan balik negatif yang saya terima pada pekerjaan saya." Pikirkan tentang alasan kemarahan Anda. Misalnya, mungkin Anda merasa khawatir akan kehilangan pekerjaan, atau Anda merasa takut bahwa Anda tidak cukup baik.
- Jika Anda merasa lelah dengan memikirkan masalah Anda, lewati bagian ini. Ini hanyalah cara untuk membantu mengatur pikiran Anda, tetapi itu tidak perlu untuk meditasi yang berhasil.
Langkah 3. Pilih mantra
Saat menggunakan meditasi mantra sebagai sarana untuk menenangkan diri, Anda dapat memilih kata, frasa, atau suara yang membantu Anda rileks. Jika memungkinkan, Anda harus mengucapkan mantra dengan lantang, tetapi Anda juga dapat mengucapkannya secara internal kepada diri sendiri.
Misalnya, mantra Anda dapat berupa, “Biarlah,” “Mundur selangkah,” atau “Ini bukan akhir dunia.” Ingatlah bahwa ini hanya contoh, dan Anda dapat memilih apa pun yang membantu Anda menjadi lebih tenang
Langkah 4. Luangkan waktu beberapa menit untuk fokus pada pernapasan
Sebelum Anda mulai mengucapkan mantra Anda, luangkan sedikit waktu untuk memusatkan diri Anda. Ambil beberapa napas lambat dan dalam dan perhatikan bagaimana perasaan mereka masuk dan keluar. Biarkan napas Anda kembali normal dan kemudian lanjutkan mengikuti napas sedikit lebih lama.
Tujuan dari ini adalah untuk memberi diri Anda perasaan yang lebih tenang
Langkah 5. Ambil napas dalam-dalam sebelum setiap kali Anda mengucapkan mantra Anda
Jika Anda mengucapkan mantra dengan keras, tarik napas dalam-dalam sebelum Anda mulai mengucapkannya. Ketika Anda mulai mengucapkan mantra, cobalah untuk mengucapkannya dalam satu tarikan napas.
Jika Anda mengucapkan mantra secara internal, Anda masih bisa mempraktikkannya. Untuk melakukan ini, tarik napas dalam-dalam dan kemudian, saat Anda menghembuskan napas, ucapkan dalam hati kepada diri sendiri
Langkah 6. Biarkan mantra selaras dengan pola pernapasan Anda
Idealnya, Anda akan menarik napas dalam-dalam, dan saat Anda menghembuskan napas, Anda akan mengucapkan mantra Anda. Anda dapat membiarkan suara terakhir mantra Anda bertahan jika Anda masih bernapas.
Ini bukan aturan yang keras dan cepat, tetapi akan membantu Anda masuk ke kondisi yang lebih meditatif
Langkah 7. Jangan memikirkan arti kata-kata
Kata, suara, atau frasa akan memiliki arti tersendiri saat Anda mengikuti ritme mengucapkannya. Alih-alih, fokuslah pada napas Anda dan mantra saat mengalir bersama napas.
Maksud dari meditasi adalah untuk membantu pikiran Anda menjadi lebih fokus dan rileks. Jika Anda menghabiskan waktu menganalisis arti kata-kata, pikiran Anda tidak akan menjadi rileks
Langkah 8. Ulangi selama yang diinginkan
Seperti jenis meditasi lainnya, Anda dapat mengatur timer untuk waktu tertentu; namun, jika Anda hanya ingin tenang, Anda juga bisa mengulangi mantra tersebut selama Anda perlu untuk mulai merasa lebih tenang.
Cobalah untuk mengingat bahwa ada pedoman untuk meditasi, tetapi tujuannya adalah untuk membuat Anda merasa lebih tenang dan terpusat. Jika Anda menekankan diri Anda tentang bermeditasi "dengan benar" maka Anda mengalahkan tujuannya
Tips
- Jika Anda merasa sangat kesal tentang sesuatu, Anda mungkin merasa sangat sulit untuk bermeditasi, lakukan saja yang terbaik. Pikiran Anda mungkin mengembara setiap beberapa detik. Yang perlu Anda lakukan adalah memperhatikan bahwa itu telah mengembara, dan kemudian kembali fokus pada sensasi fisik dan emosional Anda.
- Jika Anda ingin mencoba meditasi terpandu, ada banyak video di internet dan bahkan aplikasi smartphone yang memberikan panduan selama meditasi. Ini dapat membantu jika Anda merasa tidak dapat tetap fokus.
- Lebih baik bermeditasi setiap hari selama lima menit daripada sekali seminggu selama 45 menit. Cobalah untuk tetap bermeditasi setiap hari, meskipun Anda hanya dapat melakukannya selama beberapa menit.
