Semua orang terkadang merasa tidak aman dan cemas. Kesalahpahaman yang umum adalah bahwa cara untuk menyembuhkan kecemasan sosial itu adalah dengan menonjolkan diri dan menjadi seseorang yang bukan diri Anda. Itu tidak bisa lebih jauh dari kebenaran. Untuk menetap dalam situasi sosial, Anda harus santai dan nyaman di kulit Anda sendiri. Berikut adalah beberapa cara mudah untuk tenang dan menjadi diri sendiri.
Langkah
Metode 1 dari 3: Bersantai dalam Situasi Sosial
Langkah 1. Setiap kali Anda merasa gugup atau cemas, luangkan beberapa detik untuk fokus pada pernapasan Anda
Pernapasan dalam adalah satu-satunya teknik relaksasi terbaik. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, tahan selama tiga detik, dan hembuskan perlahan melalui mulut. Ulangi tiga kali, dan rasakan stresnya hilang. Lakukan ini setiap kali Anda mulai merasa cemas atau stres.
- Anda bahkan dapat melakukan metode ini di tengah percakapan.
- Berlatih sendiri. Tampaknya cukup sederhana, tetapi bernapas dalam-dalam adalah keterampilan. Berlatihlah bernapas dengan diafragma Anda, yang berada tepat di bawah tulang rusuk dan di atas perut. Pernapasan diafragma adalah cara bernapas yang paling santai dan menenangkan.
- Perhatikan pernapasan Anda. Ketika Anda mulai gugup atau frustrasi, Anda akan melihat pernapasan Anda tajam dan cepat, dan jantung Anda berdebar kencang. Ini mengganggu keseimbangan oksigen dan karbon dioksida yang menyebabkan lebih banyak masalah kecemasan seperti pusing dan ketegangan otot. Saat Anda tenang, napas Anda lambat dan disengaja.
- Bermeditasi untuk fokus pada pernapasan Anda. Duduk diam di tempat yang tenang dan fokus pada pernapasan berirama Anda sampai semua pikiran Anda melayang.
Langkah 2. Fokus pada percakapan saat ini
Terlalu sering kita memikirkan interaksi sosial yang negatif atau kita fokus pada penampilan kita. Ini mengalihkan kita dari situasi sosial saat ini, dan kita kehilangan kepercayaan diri untuk memulai percakapan baru.
- Ingatlah bahwa kecemasan sosial hampir tidak terlihat sama sekali. Orang lain tidak bisa mengatakan bahwa Anda gugup. Jika Anda bertindak percaya diri dan mudah bergaul, orang akan berpikir Anda seperti itu.
- Dengarkan baik-baik dan pikirkan hal-hal yang ingin dikatakan saat orang lain sedang berbicara. Lihat mereka di mata. Anggukan kepalamu. Kadang-kadang menanggapi atau menegaskan hal-hal yang mereka katakan dengan "oke" atau "wow". Ini akan langsung membuat Anda menjadi pembicara yang lebih baik.
- Sadari pikiran Anda saat berada dalam situasi sosial. Jika Anda mendapati diri Anda memikirkan pikiran negatif seperti "Saya membosankan dalam percakapan terakhir itu" atau "Tidak ada yang mau berbicara dengan saya," ganti pikiran itu dengan yang positif. Ingat seberapa baik Anda bergaul sebelumnya atau seberapa kuat Anda menyajikan percakapan. Bagaimanapun, kemungkinan besar pikiran negatif Anda didasarkan pada kesalahpahaman.
Langkah 3. Cari situasi sosial di mana Anda merasa nyaman, dan perlahan bangun kepercayaan diri dalam situasi sosial di mana Anda tidak nyaman
Ini akan membantu Anda membangun kepercayaan diri. Jika Anda paling senang berolahraga dengan teman atau belajar dalam kelompok atau bersantai di pantai, carilah kegiatan tersebut secara aktif. Jika Anda kurang nyaman dalam pesta, mulailah pergi ke pesta kecil yang diadakan oleh teman dan hanya bergaul dengan orang yang Anda kenal. Perlahan, pergilah ke pesta di mana Anda lebih keluar dari zona nyaman Anda.
- Buatlah daftar dari kedua jenis situasi sosial tersebut. Beri peringkat pengaturan dan orang-orang dari yang paling nyaman hingga yang paling tidak nyaman. Dengan cara ini Anda tahu kekuatan Anda. Mendukung kegiatan di bagian atas daftar.
- Perlahan-lahan pergi ke kegiatan lebih ke arah bagian bawah daftar. Mintalah teman untuk ikut dengan Anda, dan beri tahu mereka jika Anda merasa tidak nyaman. Mereka akan membantu Anda di jalan.
- Jika ada aktivitas yang Anda yakin tidak akan pernah membuat Anda nyaman, jangan ragu untuk menghindarinya sama sekali.
Langkah 4. Identifikasi "perilaku keselamatan" Anda dan upayakan untuk mengatasinya
Perilaku keselamatan adalah kruk yang Anda gunakan dalam situasi sosial. Perilaku keselamatan umum adalah minum untuk membangun kepercayaan diri, menghindari kontak mata, atau sering membuat alasan untuk meninggalkan percakapan. Meskipun ini dapat digunakan secara produktif, mereka juga bisa sangat tidak sehat karena memungkinkan Anda menghindari masalah yang mendasarinya.
- Tuliskan semua perilaku keselamatan yang Anda gunakan. Periksa daftar Anda dan lihat apakah Anda menyalahgunakan perilaku tersebut. Misalnya, jika Anda harus minum sebelum lingkungan sosial apa pun di mana Anda tidak nyaman, itu pelecehan dan Anda harus berhenti.
- Perlahan hentikan perilaku keselamatan yang Anda identifikasi tidak sehat. Lakukan ini dengan menghadapi ketakutan Anda. Jika Anda menghindari kontak mata, berusahalah untuk menatap mata orang-orang. Mulailah dari yang kecil dan latih kontak mata dengan teman-teman. Perlahan-lahan bekerja hingga orang asing.
- Identifikasi kapan Anda menggunakan perilaku keselamatan mana. Situasi di mana Anda memberi kompensasi paling banyak adalah situasi yang paling Anda takuti. Hadapi ketakutan ini terakhir. Kerjakan ketakutan yang lebih kecil terlebih dahulu dan tingkatkan cara Anda.
Langkah 5. Berhentilah mencoba menyenangkan orang lain dengan menjadi seseorang yang bukan diri Anda
Orang-orang seperti Anda karena menjadi Anda. Tidak ada yang suka poser. Jika Anda berusaha sekuat tenaga untuk membuat orang menyukai Anda atau menyesuaikan diri, orang akan memperhatikan dan Anda tidak akan bahagia. Fokus pada kebahagiaan Anda sendiri terlebih dahulu, dan itu akan terpancar dan membuat orang lain bahagia juga!
- Jika Anda mendapati diri Anda mengucapkan suatu frasa hanya karena orang lain mengatakannya, singkirkan frasa itu dari kamus Anda.
- Ikuti intuisi Anda dan hindari berpikir berlebihan. Terlalu banyak berpikir hanya akan membuat Anda kecewa. Sebaliknya, bertindaklah secara spontan. Keputusan mendadak lebih cenderung mewujudkan diri Anda daripada orang yang diinginkan masyarakat.
- Jangan memutar ulang bagian dari percakapan lagi kecuali untuk mengingat sesuatu yang Anda lakukan dengan sangat baik.
- Ingatlah bahwa diam bukanlah kesalahan Anda, juga tidak selalu buruk. Setiap percakapan memiliki jeda. Kedua belah pihak memiliki tanggung jawab untuk menjaga percakapan tetap berjalan.
Langkah 6. Palsu sampai Anda berhasil
Ini adalah metode yang dicoba dan benar. Bahkan jika Anda tidak merasa bahagia atau percaya diri, tersenyumlah dan bawa tubuh Anda dengan percaya diri. Ini akan menipu pikiran Anda untuk percaya bahwa Anda bahagia dan percaya diri, dan tak lama kemudian Anda akan benar-benar bahagia dan percaya diri.
- Tersenyumlah di cermin. Coba lakukan ini setiap pagi dan bahkan setiap kali Anda pergi ke kamar mandi. Studi menunjukkan bahwa tersenyum bahkan ketika Anda tidak bahagia akan membantu Anda tenang dan bahagia.
- Demikian pula, lakukan "pose kekuatan" di cermin. Bongkar dada Anda, rentangkan tangan Anda ke samping atau letakkan tangan Anda di pinggul, dan angkat dagu Anda. Ini akan menipu pikiran Anda untuk percaya bahwa Anda percaya diri. Praktek ini secara teratur dan Anda benar-benar akan mulai menjadi percaya diri.
- Latih postur tubuh yang benar sepanjang hari. Jaga agar bahu Anda tetap ke belakang dan tulang belakang Anda lurus. Jangan membungkuk dan tetap tegakkan kepala. Ini akan membuat Anda tampil lebih percaya diri.
- Bersikaplah ramah dan bersahabat bahkan ketika Anda tidak menyukainya. Ini akan membangun kebiasaan dan membuat orang lain melihat Anda lebih ramah dan bahagia. Persepsi mereka akan segera menjadi kenyataan.
Langkah 7. Temui orang baru dan tunjukkan sisi terbaik Anda
Setiap orang baru yang Anda temui adalah kesempatan untuk menunjukkan kepada mereka diri Anda yang sebenarnya. Jika mereka tidak menyukai Anda, itu bukan akhir dari dunia. Anda juga tidak harus menyukai mereka. Yang penting kamu sudah berusaha. Semakin ramah atau mudah dikenali wajah yang Anda lihat di sebuah ruangan, Anda akan semakin nyaman dan percaya diri.
- Di pesta atau pertemuan sosial, pastikan untuk berbaur dan bertemu orang baru. Mintalah seorang teman melakukan perkenalan.
- Bergabunglah dengan klub dan grup. Ini adalah cara terbaik untuk bertemu orang baru. Jika Anda suka berlayar, bergabunglah dengan klub berlayar. Jika Anda seorang pembaca setia, bergabunglah dengan klub buku.
- Bertukar nomor dengan teman bersama dan mengatur waktu untuk bertemu untuk minum kopi atau makan siang.
- Tetap berhubungan dengan orang yang Anda temui dengan mengirim SMS sesekali.
Metode 2 dari 3: Belajar Menjadi Diri Sendiri
Langkah 1. Buat jurnal
Dapatkan berhubungan dengan diri sendiri dengan menuliskan pemikiran Anda dan menulis tentang peristiwa dalam hidup Anda. Introspeksi ini akan menjadi terapi dan membuat Anda nyaman dengan diri sendiri.
- Tuliskan apa saja dan semua yang Anda inginkan. Anda tidak dapat menulis apa pun yang salah. Tulis hal pertama yang muncul di kepala Anda.
- Tulis pemikiran dan ide Anda yang paling pribadi. Jangan minder dengan apa yang Anda tulis. Anda satu-satunya yang akan pernah melihatnya.
- Menulis tentang diri Anda. Kenali pikiran dan tindakan Anda lebih dekat. Alih-alih menjalani hidup tanpa memikirkan apa yang Anda lakukan, sadarilah tindakan Anda dan mengapa Anda melakukannya. Jika Anda tidak menyukai apa yang Anda lakukan dan pikirkan, Anda akan mempelajarinya tentang diri Anda sendiri. Anda juga akan menemukan area diri Anda yang Anda sukai!
- Buat daftar hal-hal yang Anda sukai dan hal-hal yang tidak Anda sukai dari diri Anda. Untuk setiap entri, tulis cara untuk terus melakukan hal positif atau cara memperbaiki hal negatif.
Langkah 2. Sadar akan pikiran Anda
Salah satu tantangan terbesar untuk menjadi diri sendiri adalah berlama-lama pikiran negatif. Pikiran negatif ini hampir selalu tidak berdasar dan merusak diri sendiri. Setelah Anda menyadari pikiran negatif Anda, Anda dapat mengatasinya. Berusahalah untuk menggantinya dengan pikiran positif!
- Tuliskan pikiran negatif Anda saat itu terjadi. Setelah ditulis, Anda dapat berusaha mengubahnya.
- Analisis pikiran negatif itu. Mengapa Anda memiliki mereka? Apakah mereka benar? Apakah ada contoh kontra? Apakah mereka produktif atau destruktif? Apakah Anda terpaku pada pikiran-pikiran itu? Jawab pertanyaan-pertanyaan ini dan lebih banyak lagi tentang setiap pikiran negatif yang Anda miliki. Tak lama, Anda akan mulai menyadari betapa absurd dan kontraproduktifnya pikiran negatif Anda.
- Ganti pikiran negatif dengan yang positif. Alih-alih "Saya selalu ketinggalan percakapan," pikirkan "Saya memiliki percakapan yang bagus sebelumnya" atau "Saya memiliki semua hal menarik dan lucu untuk dikatakan, tetapi saya memilih untuk tidak melakukannya." Alih-alih "Tidak ada yang mengira saya pintar", pikirkan bahwa suatu saat Anda membuat permainan kata yang bagus dan semua orang tertawa. Biasakan untuk fokus pada hal-hal yang positif.
- Menertawakan diri sendiri. Tertawa benar-benar obat terbaik. Setelah Anda dapat mengidentifikasi pikiran negatif Anda, Anda akan mulai menyadari betapa tidak berdasarnya mereka. Setelah beberapa saat, pikiran-pikiran itu bisa menjadi lucu. Setelah Anda dapat menertawakan pikiran negatif Anda, Anda telah menaklukkannya.
Langkah 3. Bangun hubungan positif dan pelajari tentang diri Anda melalui orang lain
Secara aktif mencari hubungan baru dan bekerja untuk membangun hubungan Anda saat ini. Mulai pertemuan dengan teman atau orang asing. Terakhir, renungkan hubungan Anda dan keterampilan serta kekurangan komunikasi Anda. Perhatikan pola pada orang yang Anda pilih untuk bergaul, dan cari lebih banyak orang seperti itu. Perhatikan cara Anda berbicara dan berinteraksi, dan berusahalah untuk meningkatkannya.
- Jika Anda lebih suka orang yang melakukan hal-hal aktif dengan Anda seperti bermain ski atau bowling, itu berarti Anda mungkin juga orang yang aktif. Tetap mengadakan pertemuan sosial yang aktif.
- Jika Anda memiliki masalah dalam mempertahankan hubungan atau memulai percakapan, latih keterampilan itu dengan teman-teman. mengambil kelas keterampilan sosial. Ini sering ditawarkan di pusat pendidikan orang dewasa setempat, dan mereka bisa sangat bermanfaat.
- Mainkan kekuatan Anda. Jika Anda menemukan orang sering menertawakan lelucon Anda, pusatkan komunikasi Anda di sekitar lelucon.
- Tanyakan teman Anda tentang diri Anda. Lakukan percakapan jujur dengan mereka tentang kepribadian Anda. Tanyakan apa yang dapat Anda tingkatkan dan apa yang sudah Anda kuasai. Salah satu cara terbaik untuk belajar tentang diri sendiri adalah melalui orang lain.
Langkah 4. Berhubungan dengan diri Anda yang lebih muda
Seiring waktu, Anda disosialisasikan menjadi seseorang yang bukan diri Anda. Ini terjadi pada semua orang. Tetapi ketika Anda masih muda, norma-norma sosial belum menunjukkan diri Anda pada diri Anda. Ingat bagaimana rasanya menjadi muda dan riang lagi, dan salurkan versi murni diri Anda dalam skenario sosial.
- Dalam alasan, cobalah bertindak berdasarkan dorongan hati. Tindakan intuitif Anda lebih mungkin untuk mewakili diri Anda yang sebenarnya daripada diri Anda yang disosialisasikan.
- Jangan khawatir akan dihakimi. Lakukan saja apa yang Anda inginkan dan lupakan para pembenci.
- Hargai momennya. Jangan terpaku pada masa lalu atau fokus pada masa depan. Cintai setiap momen dan terjebak di masa sekarang.
- Ketika Anda masih muda, Anda tidak peduli apa yang dipikirkan orang lain. Anda mendengarkan musik yang Anda inginkan, Anda membaca apa yang Anda inginkan, Anda mengatakan apa yang Anda inginkan, dan Anda melakukan apa yang Anda inginkan. Cobalah untuk menangkap kembali mentalitas itu.
- Baca buku-buku lama yang dulu Anda sukai atau lakukan hal-hal yang dulu Anda sukai saat kecil. Lakukan jungkir balik atau bangun istana pasir!
Metode 3 dari 3: Menjadi Nyaman di Tubuh Anda
Langkah 1. Cobalah yoga dan meditasi
Napas dan pikiran Anda sangat menentukan perilaku Anda. Bangun pagi dan lakukan yoga 15 menit setiap pagi. Saat Anda merasa stres, istirahatlah dan renungkan. Ini bisa sangat menenangkan. Anda akan merasa lebih nyaman dan tubuh Anda akan rileks.
- Belajar yoga dengan menggunakan video online atau pergi ke kelas lokal.
- Pelajari cara bermeditasi dengan mempraktikkan teknik pernapasan yang menenangkan di tempat yang tenang.
- Anda dapat melakukan yoga atau meditasi hampir di mana saja, bahkan di tengah percakapan. Lakukan peregangan yoga di pesawat atau meditasi selama beberapa detik saat Anda merasa gugup saat pesta.
Langkah 2. Latihan
Aktivitas fisik secara ilmiah terbukti mengurangi stres, melawan kecemasan, dan meningkatkan harga diri. Olahraga juga melepaskan endorfin yang merangsang kesenangan. Bahkan hanya 15 menit berolahraga sehari dapat membantu Anda tenang dan bahagia.
- Olahraga tidak harus di gym. Anda bisa berlari atau bermain bola basket bersama teman-teman. Padahal, berolahraga bersama teman bisa lebih menyenangkan dan bermanfaat daripada berolahraga sendirian.
- Tetapkan rencana latihan dan patuhi itu. Putuskan kapan dan seberapa sering Anda ingin berolahraga. Bertujuan untuk berolahraga secara signifikan empat kali seminggu, sambil tetap melakukan aktivitas fisik setiap hari.
- Berjalan atau mengendarai sepeda Anda ke tempat kerja daripada mengemudi adalah cara yang bagus untuk bekerja dalam latihan untuk rutinitas sehari-hari Anda.
- Olahraga juga memiliki manfaat kesehatan yang sangat besar seperti peningkatan tingkat energi dan jantung yang lebih kuat, yang keduanya akan membantu Anda tenang dan lebih percaya diri.
Langkah 3. Tidur yang cukup
Dokter merekomendasikan tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam. Ketika Anda kurang tidur, Anda lebih berisiko mengalami kecemasan dan depresi. Namun, ketika Anda cukup istirahat, kemungkinan besar Anda akan tetap tenang dan tenang dalam situasi sosial.
- Waspadalah terhadap tidur berlebihan. Tidur sepuluh jam atau lebih dapat memperburuk masalah Anda.
- Hindari kafein dan coklat. Ini akan membuat Anda bangun terlambat dan secara mandiri bertindak sebagai stimulan yang meningkatkan gejala kecemasan.
Langkah 4. Berhenti merokok dan minum hanya secukupnya
Nikotin adalah stimulan yang menyebabkan tingkat kecemasan yang lebih besar dan harga diri yang lebih rendah. Minum juga bertindak sebagai penopang yang tidak sehat. Ini bisa tampak seperti solusi yang baik, tetapi pada kenyataannya alkohol meningkatkan peluang Anda untuk mengalami serangan kecemasan.
- Buatlah rencana untuk berhenti merokok. Beri tahu keluarga dan teman Anda apa yang Anda lakukan, dan pergilah ke rapat. Gunakan tambalan nikotin dan hadiahi diri Anda sendiri karena pergi tanpa rokok.
- Demikian pula, buatlah rencana untuk berhenti minum atau mengurangi secara signifikan. Selalu perhatikan seberapa banyak Anda minum. Jika Anda mengalami masalah, pertimbangkan untuk pergi ke pecandu alkohol tanpa nama.
Langkah 5. Jika langkah-langkah ini tidak berhasil, pertimbangkan untuk pergi ke terapis atau minum obat
Sekitar 13 persen populasi menderita semacam kecemasan sosial sehingga Anda tidak sendirian. Swadaya tidak bekerja untuk semua orang, dan pada titik tertentu, Anda perlu mendapatkan bantuan.
- Beri tahu keluarga dan teman Anda tentang kondisi Anda terlebih dahulu. Mereka ingin membantu Anda dan mereka dapat memberi Anda bantuan yang sama atau lebih baik yang akan diberikan terapis kepada Anda.
- Jangan mengobati sendiri. Cari dokter dulu. Mereka akan merujuk Anda ke spesialis yang dapat memberi Anda beta blocker atau antidepresan untuk melawan gejala kecemasan sosial. Namun, mereka tidak akan melawan penyebab yang mendasarinya. Jika Anda berhenti minum obat, masalahnya kemungkinan akan kembali dengan kekuatan penuh.
- Selalu coba metode swadaya terlebih dahulu, tetapi tidak ada yang perlu malu dalam mencari bantuan profesional. Bahkan, itu bisa sangat sulit dan berani.
Tips
- Anda dapat memecahkan masalah mental dengan solusi tubuh. Latihan dan meditasi akan memiliki manfaat besar pada kesehatan mental Anda. Tubuh yang rileks hampir selalu mengarah pada pikiran yang rileks.
- Baca buku-buku self-help, atau bahkan hanya fiksi biasa. Membaca adalah terapi dan dapat membantu Anda belajar banyak tentang diri sendiri.
- Tersenyum dapat membawa Anda jauh dalam hidup. Tidak hanya itu akan membuat Anda lebih bahagia, tetapi itu akan membuat orang lain lebih menyukai Anda.
- Hadapi ketakutanmu. Melarikan diri hanya memperburuk masalah.
Peringatan
- Jangan menunggu untuk memberi tahu seseorang jika Anda memiliki pikiran untuk bunuh diri. Cari bantuan profesional dan beri tahu keluarga Anda.
- Jangan menyalahgunakan alkohol atau antidepresan. Anda dapat dengan mudah menjadi terlalu bergantung pada obat-obatan. Mereka tidak akan pernah membantu Anda memecahkan masalah Anda. Mereka hanya memperburuk situasi.
