Ah, tidur. Dunia tempat kita akhirnya bisa melarikan diri setelah hari yang panjang - jika kita beruntung. Terkadang, ketika Anda memiliki banyak pikiran, tidur bisa menjadi sulit. Tingkatkan kebiasaan tidur Anda dengan solusi yang berguna seperti memperbaiki pengaturan tidur Anda, membuat rutinitas waktu tidur, dan menghindari hal-hal yang membuat Anda terjaga di malam hari.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mempersiapkan Lingkungan Tidur
Langkah 1. Tetap gelap di kamar Anda
Lampu buatan mengatur jam internal Anda untuk "bangun" ketika Anda seharusnya tidur, menekan pelepasan hormon tidur melatonin. Sebaliknya, mematikan lampu sebelum tidur memberi sinyal pada tubuh Anda bahwa ini adalah waktu malam dan waktu tidur.
- Gunakan tirai gelap yang membatasi cahaya.
- Beralihlah ke lampu dengan watt lebih rendah saat Anda bersiap-siap untuk tidur.
- Gunakan lampu malam untuk toilet berjalan larut malam.
- Singkirkan jam digital dengan tampilan bercahaya.
Langkah 2. Jaga agar ruangan pada suhu yang baik
Pastikan ruangan berada pada suhu yang nyaman untuk Anda. Suhu tubuh manusia harus lebih dingin daripada siang hari - kebanyakan ahli menyarankan suhu setidaknya 5 sampai 10 derajat lebih dingin. Itu tergantung pada preferensi pribadi Anda, tetapi tidur terbaik adalah antara 60 dan 67 derajat Fahrenheit.
Langkah 3. Batasi kebisingan
Anda mungkin dapat tertidur dengan kebisingan latar belakang, tetapi, di larut malam, suara dapat dengan mudah menarik Anda dari tidur Anda. Jika Anda tertidur karena musik, atur timer agar berbunyi 20 hingga 30 menit kemudian. Jika kamar tidur Anda diposisikan di dekat persimpangan yang bising, atau tetangga Anda adalah burung hantu yang ribut, ambil sepasang penyumbat telinga untuk memastikan istirahat malam yang damai.
Langkah 4. Jadikan kamar tidur Anda hanya untuk aktivitas kamar tidur
Jika Anda berbicara di telepon, menonton TV, atau makan camilan larut malam di tempat tidur Anda, tubuh Anda akan kesulitan menghubungkan zona ini untuk beristirahat. Jadikan kamar tidur sebagai zona bebas teknologi. Gunakan tempat tidur Anda terutama untuk tidur dan berhubungan seks, sehingga lebih mudah tertidur.
Bagian 2 dari 3: Bersantai Sebelum Tidur
Langkah 1. Selesaikan ritual sebelum tidur yang menenangkan
Untuk menenangkan diri untuk tidur, lakukan aktivitas yang menenangkan. Terserah Anda apa yang Anda pilih untuk dilakukan. Beberapa ide termasuk membaca buku atau majalah, mendengarkan buku atau pidato di kaset, minum teh herbal, melakukan peregangan ringan, dan membuat persiapan kecil untuk hari berikutnya seperti menyikat gigi atau merapikan pakaian.
Langkah 2. Mandi air panas
Mandi air panas dapat membantu tubuh Anda rileks, dan dengan demikian, pikiran Anda. Mandi air panas selama 20 hingga 30 menit akan menyebabkan kenaikan suhu tubuh, yang akan terus turun setelah Anda keluar dari bak mandi. Penurunan suhu ini akan membuat lebih mudah untuk tidur..
Coba gunakan minyak esensial yang digunakan dalam relaksasi (misalnya lavender) sebagai bonus tambahan
Langkah 3. Dengarkan musik
Memainkan beberapa lagu yang lembut dan menenangkan saat Anda mandi atau menyelesaikan rutinitas relaksasi Anda dapat membuat rileks dan membantu Anda menenangkan stres harian. Unduh aplikasi musik tidur di ponsel cerdas Anda, cukup pilih daftar putar musik yang sudah Anda miliki, atau dengarkan daftar putar di YouTube.
Dalam sebuah penelitian, peneliti secara efektif menggunakan musik klasik untuk memperbaiki masalah tidur pada orang muda dengan insomnia
Langkah 4. Tuliskan daftar tugas besok untuk meredakan kekhawatiran larut malam
Anda tidak hanya mungkin lebih siap dan terorganisir untuk hari berikutnya, Anda juga dapat menghindari berbaring terjaga mengkhawatirkan hari berikutnya dan menikmati tidur malam yang lebih baik secara keseluruhan.
Langkah 5. Lakukan latihan relaksasi
Mencari relaksasi secara aktif dapat membantu Anda mendapatkan tidur malam yang lebih baik dan meredakan kecemasan atau kekhawatiran yang muncul menjelang tidur.
- Bernapas dalam-dalam. Duduk atau berbaring dengan nyaman. Tarik napas panjang dan dalam melalui hidung, perhatikan perut Anda naik. Tahan napas sebentar. Buang napas saat perut mengempis. Ulangi siklus ini antara 6 hingga 10 kali.
- Relaksasi otot progresif. Ambil napas dalam-dalam dan bersih. Tutup matamu. Mulailah dengan otot kaki Anda. Kepalkan erat-erat, tahan ketegangan selama sekitar 5 detik. Kemudian, lepaskan ketegangan. Perlahan-lahan bekerja melalui tubuh Anda berkontraksi dan melepaskan setiap kelompok otot.
- Gambar yang dipandu. Ini adalah aktivitas visualisasi yang memungkinkan Anda membayangkan tempat atau keadaan yang menenangkan. Latihan ini seringkali paling membantu jika pemula menyelesaikan versi terpandu daripada mencobanya sendiri.
Bagian 3 dari 3: Mengenali Hambatan untuk Tidur yang Baik
Langkah 1. Matikan elektronik
Ritme sirkadian tubuh Anda tampaknya sangat sensitif terhadap cahaya biru yang dipancarkan oleh perangkat elektronik seperti TV, ponsel, dan tablet. Menggunakan perangkat ini sebelum tidur dapat mengganggu pelepasan melatonin, hormon tidur tubuh. Matikan elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur.
Langkah 2. Lelah dengan makanan dan minuman
Makanan dan minuman yang Anda konsumsi sepanjang hari dapat memiliki efek dramatis pada kualitas dan kuantitas tidur yang Anda terima. Ikuti strategi ini:
- Makan 2 sampai 3 makanan seimbang yang mengandung buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, biji-bijian, dan susu rendah lemak. Makan makanan terakhir Anda setidaknya 2 sampai 3 jam sebelum tidur.
- Hindari ngemil atau minum larut malam yang dapat mengganggu tidur saat mandi.
- Ketahuilah bahwa merokok dapat merusak tidur yang sehat.
- Hindari kafein dan alkohol hingga 4 jam sebelum tidur.
Langkah 3. Latihan
Ketika menerima jumlah yang direkomendasikan secara nasional 150 menit aktivitas fisik yang kuat setiap minggu Anda cenderung tidur lebih baik untuk itu. Olahraga teratur tidak hanya meningkatkan kesehatan fisik tetapi juga dapat memberi Anda energi untuk menghilangkan kantuk di siang hari dan meningkatkan konsentrasi.
Pastikan untuk melakukan setidaknya 30 menit olahraga berat setiap hari. Ini bisa termasuk berjalan, hiking, berenang, menari, atau bersepeda
Langkah 4. Tetapkan periode khawatir untuk hari sebelumnya
Kekhawatiran bisa menjadi faktor utama yang membuat Anda terjaga di malam hari. Untuk mencegah kekhawatiran memengaruhi tidur Anda, buat periode khawatir di sore atau sore hari.
- Periode kekhawatiran memungkinkan Anda untuk menunda kekhawatiran sampai waktu tertentu sehingga Anda dapat menikmati hari Anda dengan cukup. Pilih waktu yang singkat - sekitar 20 hingga 30 menit. Jika kekhawatiran terlintas di benak Anda sebelum periode kekhawatiran Anda, cukup tuliskan dan katakan pada diri sendiri bahwa Anda akan mengatasinya nanti.
- Selama periode kekhawatiran Anda, periksa semua kekhawatiran yang telah Anda kumpulkan sepanjang hari. Bertujuan untuk memecahkan masalah masing-masing sehingga tidak terus menghantui Anda.
Langkah 5. Buat jadwal tidur yang teratur, dan patuhi itu
Tidur atau begadang pada beberapa hari dapat merusak ritme sirkadian Anda. Pertahankan jam reguler dengan pergi tidur dan bangun setiap hari pada waktu yang sama.
Tips
- Temukan posisi tidur yang paling membantu Anda.
- Jika Anda membaca ini, kemungkinan besar sudah larut malam dan Anda benar-benar ingin tidur. Hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk diri sendiri adalah mematikan komputer dan beristirahat. Kecerahan dari layar komputer akan mengaktifkan gelombang otak yang membuat Anda terjaga lebih lama.
- Bayangkan Anda berada di pantai dan Anda sendirian dan yang dapat Anda dengar hanyalah ombak yang menerpa jari-jari kaki Anda.
- Lakukan olahraga penenang (YOGA) sebelum tidur, untuk menenangkan semua saraf di sistem tubuh!
- Meditasi membantu otak Anda rileks dan membuang energi di sekitar, oleh karena itu, ini adalah cara yang bagus untuk menenangkan diri sebelum tidur.
Peringatan
- Hindari minuman berkafein sebelum tidur.
- Jika setelah mempraktikkan tips kebersihan tidur yang diberikan di atas Anda terus mengalami kesulitan tidur atau tetap tertidur, temui dokter untuk evaluasi medis menyeluruh. Anda mungkin menderita insomnia atau kondisi medis atau psikologis lain yang memengaruhi kemampuan Anda untuk tidur.
- Jika Anda berpikir untuk bermeditasi, Anda mungkin ingin berada di tempat tidur agar tidak tertidur di lantai.
- Jangan minum obat tidur. Obat-obatan ini bisa berbahaya dan membuat ketagihan.
