Mengelola depresi terkadang tampak seperti pengendara roller coaster. Ini bisa menjadi perasaan yang membesarkan hati dan membebaskan ketika Anda mengendalikan depresi. Anda mungkin merasa produktif, terhubung, dan bahagia secara umum. Di sisi lain, mungkin ada saat-saat Anda merasa bahwa depresi Anda datang kembali. Saat-saat ini mungkin membuat Anda merasa frustrasi, bingung, atau bahkan putus asa. Anda mungkin bertanya-tanya apa yang dapat Anda lakukan atau harus lakukan untuk menangani kekambuhan Anda. Jangan biarkan depresi kambuh membuat Anda kehilangan harapan. Anda dapat mengelola kekambuhan depresi jika Anda mengenali tanda-tanda kekambuhan, mencari bantuan, dan mengambil langkah-langkah untuk mencegah kekambuhan di masa depan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengenali Kekambuhan
Langkah 1. Buat jurnal
Membuat jurnal bukan hanya cara yang baik untuk melepaskan emosi dan menangkap kenangan. Ini juga merupakan cara yang bagus untuk mendokumentasikan dan melacak suasana hati dan situasi yang mungkin mengindikasikan bahwa Anda mengalami kekambuhan depresi. Anda juga dapat menggunakan jurnal Anda untuk mencari pola dalam hidup Anda yang dapat membantu Anda mencegah kekambuhan di masa depan.
- Buat catatan harian dalam jurnal yang mencatat perasaan atau perasaan Anda sepanjang hari. Misalnya, Anda dapat menulis, “Pagi ini kasar, saya lelah. Tapi saya merasa damai dan santai sepanjang hari.”
- Tulis tentang apa yang terjadi sebelum atau saat Anda merasakan hal tertentu. Ini dapat membantu mengidentifikasi pemicu depresi pribadi Anda, serta, hal-hal yang membantu Anda merasa lebih baik.
Langkah 2. Kenali tanda-tanda kekambuhan
Untuk mengelola kekambuhan depresi, Anda harus menyadari bahwa Anda mengalami kekambuhan. Mengetahui tanda dan gejala episode depresi adalah cara terbaik untuk Anda melakukannya. Setelah Anda mengetahui tanda-tandanya, Anda dapat mencari buktinya di jurnal Anda dan situasi sehari-hari lainnya.
- Menghabiskan lebih sedikit waktu untuk melakukan hal-hal yang Anda sukai dan dengan orang-orang yang Anda sayangi mungkin merupakan tanda kekambuhan.
- Merasa sedih, sedih, atau sengsara secara umum selama beberapa hari berturut-turut dapat mengindikasikan kekambuhan.
- Kenaikan atau penurunan berat badan yang tidak disengaja terkadang merupakan tanda-tanda kekambuhan depresi.
- Merasa bingung, lelah, atau tidak fokus juga dapat mengindikasikan kekambuhan.
- Perubahan pola tidur Anda, seperti tidur lebih banyak atau bahkan mengalami insomnia, mungkin merupakan tanda kekambuhan depresi.
- Merasa mudah tersinggung atau murung juga dapat menunjukkan bahwa Anda mengalami kekambuhan depresi.
Langkah 3. Jujurlah dengan diri Anda sendiri
Kadang-kadang orang mencoba menyangkal bahwa mereka mengalami kekambuhan depresi atau bahwa mereka belum melakukan hal-hal yang perlu mereka lakukan untuk mengelola depresi mereka. Faktanya, salah satu alasan terbesar orang mengalami kekambuhan depresi adalah karena mereka tidak mengikuti rencana perawatan mereka. Jujurlah dengan diri sendiri jika Anda belum melakukan hal-hal yang seharusnya Anda lakukan untuk mengelola depresi Anda atau jika Anda pernah berada dalam situasi yang dapat memicu kekambuhan.
- Katakan pada diri sendiri, “Berpura-pura bahwa ini bukan depresi yang kambuh tidak akan membantu saya. Hal terbaik yang harus saya lakukan adalah jujur pada diri sendiri tentang apa yang terjadi dan mencari bantuan.”
- Anda mungkin berkata kepada diri sendiri, “Saya belum minum obat seperti seharusnya. Ini menyebabkan kekambuhan ini, tetapi saya masih bisa mengelola depresi saya. Saya perlu berbicara dengan terapis saya tentang apa yang terjadi.”
Langkah 4. Minta seseorang untuk memantau Anda
Anda tidak harus memiliki seseorang yang mengawasi Anda seperti elang 24 jam sehari, tetapi ada baiknya jika seseorang yang dekat dengan Anda mengetahui tanda-tanda episode depresi. Orang ini dapat membantu Anda mengenali kekambuhan sejak dini ketika tanda-tandanya mungkin terlalu halus untuk Anda sadari.
- Bagikan tanda-tanda kekambuhan depresi dengan seseorang yang dekat dengan Anda. Anda dapat mencoba, “Saya ingin Anda tahu apa saja tanda-tanda depresi. Saya akan memberi tahu Anda tentang beberapa yang biasanya saya miliki.”
- Mintalah seseorang yang dekat dengan Anda untuk mencari pola dalam perilaku Anda yang mungkin menunjukkan bahwa Anda mengalami kekambuhan depresi. Misalnya, Anda dapat mengatakan, “Bisakah Anda memperhatikan beberapa tanda yang kita bicarakan?”
- Minta mereka untuk membantu Anda mencari bantuan jika mereka merasa Anda mungkin mengalami kekambuhan. Coba katakan, “Jika Anda pikir saya kambuh, tolong dorong saya dan dukung saya untuk mendapatkan perawatan.”
Metode 2 dari 3: Mencari Bantuan untuk Kekambuhan Anda
Langkah 1. Beralih ke profesional
Segera setelah Anda menyadari bahwa Anda mengalami kekambuhan depresi, Anda harus menghubungi dokter atau profesional kesehatan mental Anda. Seorang profesional dapat membantu Anda menentukan apa yang memicu kekambuhan Anda, bagaimana mengelolanya, dan bagaimana mencegah kekambuhan di masa depan.
- Biarkan perawatan kesehatan atau profesional kesehatan mental yang telah membantu Anda mengobati depresi Anda tahu apa yang sedang terjadi. Anda mungkin berkata, “Bisakah saya masuk? Saya pikir saya mengalami kekambuhan depresi.”
- Jika perlu, cari bantuan dari profesional baru. Misalnya, jika Anda baru saja pindah ke kota baru, mintalah rujukan dari konselor sekolah atau kantor sumber daya manusia Anda.
- Jika Anda merasa ingin bunuh diri atau jika Anda mempertimbangkan untuk melukai diri sendiri (seperti memotong) hubungi hotline krisis seperti National Suicide Prevention Lifeline di 1-800-273-8255 atau Safe Alternatives di 1-800-366-8288.
Langkah 2. Sesuaikan rencana perawatan Anda
Ini mungkin berarti memulai kembali rencana perawatan yang sudah Anda buat tetapi tidak diikuti. Ini mungkin berarti membuat perubahan pada rencana Anda yang sudah ada atau membuat rencana baru sama sekali. Menyesuaikan rencana perawatan Anda akan membantu memberi Anda dukungan profesional, sosial, dan medis yang Anda butuhkan untuk mengelola kekambuhan depresi Anda.
- Bicaralah dengan profesional perawatan kesehatan atau kesehatan mental Anda tentang cara menyesuaikan atau memulai kembali rencana perawatan Anda. Misalnya, Anda dapat mengatakan, “Bisakah kita mendiskusikan rencana perawatan saya? Saya pikir perubahan perlu dilakukan.”
- Jika Anda telah menghentikan bagian mana pun dari rencana perawatan Anda sebelumnya, pertimbangkan untuk memulai kembali. Misalnya, jika Anda berhenti mengikuti terapi, pikirkan untuk kembali lagi.
- Diskusikan opsi perawatan yang belum Anda coba dengan penyedia perawatan Anda. Misalnya, jika Anda belum mencoba meditasi kesadaran, Anda mungkin bertanya bagaimana Anda dapat memasukkannya ke dalam rencana perawatan Anda.
Langkah 3. Membangun kembali rutinitas
Seringkali dalam kehidupan terjadi situasi yang membuat kita sulit untuk tetap berpegang pada rutinitas. Tampaknya begitu kita menyimpang dari rutinitas, sulit untuk kembali ke sana. Membangun kembali rutinitas dapat membantu Anda mengatasi gejala depresi yang Anda alami.
- Jika Anda sudah memiliki rutinitas, maka bekerjalah setiap hari untuk kembali melakukannya. Misalnya, jika Anda berdoa, mencuci muka, dan kemudian sarapan sebagai bagian dari rutinitas pagi Anda, maka cobalah untuk mulai melakukannya lagi.
- Jika perlu, buat rutinitas baru untuk diri sendiri. Pikirkan tentang hal-hal yang perlu Anda selesaikan setiap hari, serta hal-hal yang Anda sukai, dan sertakan dalam rutinitas.
- Sertakan istirahat dan waktu untuk memeriksa diri sendiri untuk melihat bagaimana Anda melakukan rutinitas Anda. Misalnya, Anda mungkin menulis jurnal untuk mendokumentasikan perasaan Anda sebagai bagian dari rutinitas sebelum tidur.
Langkah 4. Gunakan sistem pendukung Anda
Biarkan orang-orang yang dekat dengan Anda tahu bahwa Anda sedang mengalami kesulitan menangani depresi Anda sekarang. Keluarga dan teman-teman Anda peduli dengan Anda dan dapat membantu Anda mengelola kekambuhan Anda. Mereka dapat mendorong Anda, membantu Anda tetap pada rencana perawatan Anda, dan memberikan bentuk dukungan lain.
- Beritahu orang-orang yang peduli tentang Anda apa yang sedang terjadi. Anda dapat mencoba mengatakan, “Saya mengalami kekambuhan depresi sekarang. Saya benar-benar dapat menggunakan dukungan Anda.”
- Bicaralah dengan teman dan keluarga Anda secara teratur tentang kesulitan, kesuksesan, dan hal-hal sehari-hari Anda.
- Beri tahu orang-orang jika ada hal-hal khusus yang dapat mereka lakukan untuk mendukung Anda. Misalnya, Anda dapat memberi tahu saudara Anda, “Akan sangat membantu saya jika Anda menelepon untuk memastikan saya bangun dari tempat tidur di pagi hari.”
- Pertimbangkan untuk bergabung dengan kelompok pendukung. Perawatan kesehatan atau profesional perawatan kesehatan mental Anda mungkin dapat merekomendasikan satu untuk Anda.
Langkah 5. Hindari menyalahkan diri sendiri
Mungkin mudah untuk merasa bahwa kekambuhan depresi Anda adalah kesalahan Anda. Sayangnya, bagaimanapun, kekambuhan tidak jarang terjadi pada orang dengan depresi. Faktanya, semakin banyak episode depresi yang Anda alami, semakin besar kemungkinan Anda untuk kambuh. Ketahuilah bahwa bukan salah Anda bahwa Anda mengalami kekambuhan dan Anda dapat melakukan sesuatu untuk mengatasinya.
- Katakan pada diri sendiri, “Saya tidak mencoba untuk kambuh, jadi saya tidak akan menyalahkan diri sendiri. Saya hanya akan bekerja untuk menjadi lebih baik lagi.”
- Ingatkan diri Anda bahwa Anda bukan satu-satunya orang dengan depresi yang kambuh. Anda mungkin berkata kepada diri sendiri, "Saya bukan orang pertama yang kesulitan mengelola depresi mereka."
Metode 3 dari 3: Mencegah Kekambuhan di Masa Depan
Langkah 1. Pelajari pemicu Anda
Ketika Anda mengalami depresi, mungkin ada situasi atau keadaan tertentu yang membuat Anda lebih mungkin mengalami episode depresi. Anda mungkin dapat mencegah kekambuhan sejak dini jika Anda mempelajari orang, tempat, pengalaman, dan hal-hal lain yang dapat memicu episode untuk Anda.
- Gunakan jurnal Anda untuk mengidentifikasi situasi, orang, atau tempat yang tampaknya memicu kekambuhan. Misalnya, Anda mungkin memperhatikan bahwa sebelum kekambuhan terakhir Anda, Anda mengunjungi kampung halaman Anda. Kunjungan itu mungkin menjadi pemicu.
- Buatlah daftar hal-hal yang tampaknya menyebabkan depresi kambuh untuk Anda. Misalnya, Anda dapat menulis: evaluasi yang buruk di tempat kerja, hubungan yang berakhir, dan menghabiskan banyak waktu sendirian.
Langkah 2. Hindari mengasingkan diri
Memutus diri dari teman dan keluarga, atau bahkan menghabiskan lebih sedikit waktu di sekitar mereka dapat meningkatkan gejala depresi Anda. Penting untuk mempertahankan kehidupan sosial Anda bahkan ketika Anda tidak menyukainya. Bersosialisasi secara teratur dengan keluarga dan teman akan membantu meningkatkan suasana hati Anda, jadi pastikan Anda terhubung dengan orang-orang secara teratur.
- Cobalah mengatur beberapa acara sosial setiap minggu, seperti bertemu anggota keluarga untuk makan malam atau bermain bowling dengan sekelompok teman.
- Jika Anda merasa kesepian atau seperti sedang mengasingkan diri, teleponlah seorang teman dan minta mereka untuk bertemu dengan Anda untuk minum kopi atau jalan-jalan.
Langkah 3. Kembangkan rencana pencegahan
Salah satu hal terbaik yang Anda bisa untuk mencegah kekambuhan depresi di masa depan adalah menjadi proaktif. Memiliki rencana untuk mengenali dan mengelola kekambuhan depresi akan mengurangi beberapa stres dan ketidakpastian yang mungkin disebabkan oleh depresi. Ini juga akan membantu tim dukungan Anda mengetahui apa yang harus dilakukan jika Anda kambuh.
- Sertakan daftar pemicu dan tanda pribadi Anda dalam rencana Anda. Ini dapat membantu Anda dan tim dukungan Anda mengenali kapan Anda mungkin mengalami kekambuhan depresi lebih cepat.
- Buat daftar kontak penting. Misalnya, Anda mungkin ingin memasukkan informasi kontak dokter Anda, bersama dengan terapis Anda, dan konselor sekolah Anda.
- Garis besar strategi koping dan perawatan yang dapat membantu Anda selama depresi kambuh. Misalnya, Anda mungkin memasukkan olahraga, mengikuti jadwal, dan mengikuti terapi sebagai cara untuk mengatasi kekambuhan depresi di masa depan.
Langkah 4. Coba perawatan lanjutan atau perawatan
Anda mungkin tidak perlu melanjutkan terapi, pengobatan, atau perawatan lain dengan intensitas atau frekuensi yang sama dengan yang Anda lakukan selama episode depresi. Namun, perawatan lanjutan dapat membantu mencegah kekambuhan di masa depan dengan memberi Anda dukungan berkelanjutan setelah Anda mengalami episode depresi berat. Perawatan pemeliharaan, di sisi lain, dapat memberikan dukungan umum, bahkan ketika Anda baru saja mengalami kekambuhan atau episode besar.
- Perawatan lanjutan umumnya berlangsung sekitar lima bulan dan dapat berupa pengobatan, terapi, metode perawatan lain, atau kombinasi perawatan. Biasanya kurang intens daripada perawatan biasa.
- Perawatan pemeliharaan juga dapat mengambil sejumlah bentuk yang berbeda, tetapi kurang intens daripada perawatan biasa atau lanjutan. Itu juga bisa bertahan selama dibutuhkan – terkadang seumur hidup.
Langkah 5. Jaga kesehatan Anda
Karena depresi dipengaruhi oleh kesehatan Anda dan juga dapat memengaruhi kesehatan Anda, penting bagi Anda untuk melakukan sesuatu untuk diri sendiri. Menjaga kesehatan Anda akan memberi Anda energi, fokus, dan nutrisi yang Anda butuhkan untuk mencoba mencegah kekambuhan depresi di masa depan dan mengelolanya jika itu terjadi.
- Usahakan untuk tidur 6 – 8 jam setiap malam. Terlalu banyak atau kurang tidur dapat membuat Anda merasa lesu, tidak fokus, dan rewel.
- Berpartisipasi dalam aktivitas fisik secara teratur. Misalnya, cobalah bersepeda, berenang, olahraga tim, yoga, atau seni bela diri. Ingatlah bahwa aktivitas fisik secara teratur membantu meningkatkan suasana hati Anda.
- Makanlah makanan dan camilan yang bergizi. Misalnya, camilan buah-buahan dan kacang-kacangan, bukan permen.
- Minumlah sekitar 64 ons air setiap hari. Cobalah untuk minum jus buah dan teh daripada minuman ringan dan minuman berkafein.
- Hindari zat ilegal dan pertahankan penggunaan nikotin dan alkohol seminimal mungkin. Tampaknya hal-hal ini membantu Anda mengelola depresi, tetapi mereka dapat menyebabkan masalah kesehatan dan bahkan memperburuk depresi.
Langkah 6. Cobalah perhatian penuh
Apakah itu meditasi kesadaran atau hanya mencoba untuk lebih sadar dalam kehidupan sehari-hari, latihan ini dapat membantu Anda mencegah kekambuhan depresi di masa depan. Menjadi sadar memungkinkan Anda untuk menyadari bagaimana perasaan Anda yang dapat membantu Anda mengenali tanda-tanda halus dari kekambuhan sebelum menjadi sepenuhnya.
-
Cobalah untuk fokus melakukan hanya satu hal pada satu waktu. Fokuskan pikiran dan perasaan Anda pada aktivitas itu. Misalnya, jika Anda sedang berjalan-jalan, perhatikan bagaimana angin terasa, bau udara, tampilan langit, dan seperti apa suara lingkungan Anda.
Hidup Bahagia Selamanya Setelah Langkah 13 - Saat Anda berlatih meditasi kesadaran, temukan tempat yang nyaman di mana Anda dapat bersantai dan fokus pada pernapasan dan emosi Anda.
Langkah 7. Jelajahi mekanisme koping lainnya
Meskipun ada beberapa mekanisme koping yang terbukti efektif untuk mengelola depresi, Anda mungkin memiliki beberapa cara untuk mengatasinya yang khusus untuk Anda. Melampaui teknik manajemen stres yang sudah Anda ketahui dan jelajahi cara baru untuk mengelola depresi Anda.
- Misalnya, berkendara melalui pedesaan mungkin merupakan mekanisme koping pribadi bagi Anda.
- Atau, misalnya, Anda dapat mencoba bentuk yoga alternatif, seperti yoga panas, atau bahkan berbagai bentuk meditasi.
- Ingatlah untuk mencari bantuan jika Anda berpikir untuk melukai diri sendiri. Penting untuk mencari bantuan segera jika Anda berpikir untuk melukai diri sendiri. Hubungi teman, anggota keluarga, atau pergi ke ruang gawat darurat terdekat. Anda juga dapat menghubungi saluran pencegahan bunuh diri, seperti National Suicide Prevention Lifeline di 1-800-273-8255. Jangan mencoba mengatasi perasaan ini sendiri!
